Os rizos con mancuernas son un exercicio para traballar o bíceps illadamente. Os atletas realizan rizos con mancuernas para aumentar o volume do bíceps, así como para desenvolver máis o seu pico. Este exercicio pertence ao illado, non ten sentido traballar con grandes pesos, xa que ao bíceps gústalles un gran número de repeticións e a máxima sensación de enchido de sangue. A técnica do exercicio é bastante sinxela, pero mire ao redor: cada segundo que visita o ximnasio faino mal e a masa muscular dos seus brazos non aumenta durante anos.
No noso artigo de hoxe, contarémosche como bombear os brazos usando este exercicio, como aumentar a eficiencia de facer rizos bíceps con pesas e que variación de rizos bíceps é mellor para os teus obxectivos.
Que músculos funcionan?
Ao realizar este exercicio, está cargando o músculo bíceps do ombreiro (bíceps) de xeito illado e a maior parte da carga cae sobre a súa parte superior, o que lle confire ao bíceps unha forma máis alta.
Os estabilizadores neste exercicio son os antebrazos, os feixes musculares deltoides anteriores, o braquial, o braquiradilis e os flexores do pulso.
Tipos de rizos con mancuernas
Os rizos con mancuernas teñen varias opcións. Pódense facer de pé, sentado, usando un banco especial de Scott ou incluso deitado. A continuación, veremos máis detalles sobre cada tipo de exercicio.
Rizo de mancuerna de pé
Os rizos de mancuerna de pé son a variación máis común deste exercicio. É salientable o feito de que, ao realizalo, é permitido un pouco de trampas, o que permite traballar cun pouco máis de peso que, por exemplo, con rizos de brazos concentrados con pesas. O exercicio pódese facer de diferentes xeitos:
- Dobrar alternativamente (alternativamente) os brazos con pesas: realiza unha repetición coas mans esquerda e dereita á súa vez. Non cambiamos a posición da man, no punto inferior intentamos estirar o bíceps ao máximo;
- Dobrar os brazos con pesas nun aperto de pé cun martelo ("martelos") é un movemento máis básico que tamén implica o braquial e os músculos do antebrazo. Un braquial ben desenvolvido "empurra" visualmente os bíceps cara a fóra, o que fai que o volume do brazo sexa maior e os antebrazos desenvolvidos aumenten a forza de adherencia e axúdenos a traballar con grandes pesos nos movementos de tracción;
- Dobrar os brazos con pesas con supinación: o movemento afecta lixeiramente a outras fibras musculares debido á supinación (xiro) da man durante o levantamento da pesas. Pódese realizar de xeito alternativo e simultáneo con dúas mans.
De pé dobrado sobre o rizo de mancuerna
Dobrar o brazo cunha mancuerna mentres está de pé inclinado é un exercicio que require unha forte parte inferior das costas e unha concentración máxima no músculo que traballa. Recoméndase realizalo cun peso lixeiro e cunha ampla gama de repeticións (12 ou máis). Inclinándose case para paralelo co chan, xira lixeiramente a mancuerna e intenta levala ao ombreiro oposto, facendo unha pequena pausa no punto de contracción máxima.
Curl de mancuernas sentado
Curl de mancuernas sentado: senta ao bordo do banco e fai rizos de mancuernas alternativos ou simultáneos. Nesta posición, será máis doado manter a posición correcta do cóbado e o traballo será máis produtivo.
Sentado nun rizo de banco inclinado con pesas
Sentado nun rizo de banco inclinado con pesas: colocando o banco cara atrás nunha lixeira inclinación (20-30 graos), sentirás un forte estiramento no bíceps inferior no punto de amplitude máis baixo. Dobrar os brazos con pesas mentres está sentado en ángulo debe realizarse sen problemas, cun atraso de 2-3 segundos na posición inferior, polo que os bíceps recibirán o máximo esforzo, o que levará ao seu crecemento.
Dobrar os brazos con pesas tiradas nun banco inclinado
Dumbbell Curl nun banco inclinado: coloque a parte traseira do banco a uns 45 graos e deite nel co estómago baixo. Ao mesmo tempo, levante as pesas ao bíceps con ambas as mans cara á cabeza, intentando non cambiar a posición dos cóbados durante o achegamento. A fase negativa do movemento non é menos importante: en ningún caso deixamos caer o peso, senón que o controlamos a cada centímetro de amplitude. O exercicio é perfecto para persoas con problemas de espalda, xa que non ten unha carga axial na columna vertebral.
Rizos concentrados con mancuernas
Os rizos de mancuernas concentrados son un exercicio illado para traballar o pico do bíceps. Biomecánicamente, é semellante ao dobrado dobrado, pero aquí traballamos aínda máis de xeito illado, xa que o cóbado do brazo de traballo descansa sobre o xeonllo ou a parte inferior da coxa. Fai o exercicio con limpeza; non ten sentido enganar aquí.
Rizo de mancuernas no banco de Scott
O curl de mancuernas Scott Bench é un exercicio similar ao curl de bíceps concentrado. Non obstante, isto require un forte foco na fase negativa da amplitude, isto estirará ben os bíceps e axudará a conseguir unha bomba máis forte. Se o ximnasio non ten un banco Scott, este exercicio pódese realizar nun banco normal cun nivel de inclinación axustable; só tes que poñer as costas en ángulo recto e apoiar o tríceps nel.
Os beneficios do exercicio e as contraindicacións
O exercicio axuda perfectamente a traballar aquelas áreas do bíceps que son difíciles de "enganchar" cando se traballa cunha barra ou en simuladores de bloques. Traballar con pesas non require tanta concentración na posición correcta do corpo como cando se levanta a barra para os bíceps e é máis doado establecer unha conexión neuromuscular co músculo que traballa.
Non se recomenda ningunha variación do rizo con mancuernas para os atletas que sufriron lesións nas articulacións e ligamentos do cóbado ou do ombreiro. Durante o levantamento da mancuerna, créase demasiada carga na zona non completamente curada, o que a miúdo leva a repetir a lesión.
Técnica de exercicio
Independentemente do tipo de levantamento de pesas para bíceps que realice (de pé, sentado, dobrado, etc.), os principios técnicos son sempre os mesmos. Seguir a técnica correcta axudarache a concentrarte mellor nos bíceps e evitarás posibles lesións.
- Na posición inicial, o brazo está completamente estendido, a parte traseira é recta e os cóbados están situados o máis preto posible do corpo ou fixos (como con rizos concentrados ou levantando o bíceps no banco de Scott). A excepción é dobrar os brazos con pesas na pendente; aquí o cóbado non ten soporte e non podemos premelo contra o corpo. Non obstante, isto non significa que poida mover o cóbado cara adiante ou cara a atrás; isto está cheo de lesións.
- A mancuerna levántase á exhalación. Moita xente non entende mal o nome do exercicio. A flexión do brazo debe representar exactamente a flexión do brazo e non lanzar a mancuerna cara arriba co esforzo de todo o corpo. É importante para nós cargar correctamente os bíceps e non tirar a mancuerna en posición vertical a calquera prezo.
- A fase negativa do movemento debe ir acompañada de inhalación. O movemento debe ser fluído e é importante centrarse na sensación de estiramento no bíceps.
Características e erros típicos
Se este exercicio non o levou a un progreso notable no aumento do volume do brazo, entón está facendo algo mal. Hai dúas saídas: contratar un adestrador persoal e establecer a técnica para realizar este exercicio baixo a súa guía ou ler atentamente esta sección do noso artigo e ter en conta a información recibida.
Erros de novatos
- Usando pesas pesadas coa crenza de que canto máis pesado é o proxectil, máis rápido bombearán os músculos. O levantamento pesado fará que sexa moito máis difícil: non poderás sentir a contracción e a extensión do bíceps. Ademais, é improbable que poida facer suficientes representacións. O rango de repetición recomendado para os bíceps é de 10 a 15 veces.
- Trampas excesivas. É admisible axudarte co corpo só durante as últimas 2-3 repeticións, cando o músculo case alcanzou o fracaso. Se comezas a lanzar a mancuerna dende as primeiras repeticións, axudándote cos ombros e coas costas, entón o peso de traballo é demasiado pesado.
- Posición incorrecta dos cóbados. É categóricamente imposible sacar os cóbados cara adiante cando levante alternativamente os pesos ao bíceps con supinación; isto é traumático para as articulacións do cóbado.
- Uso dun cinto deportivo innecesariamente. Non empregue un cinto especial a menos que teña problemas na parte inferior das costas. Aquí a carga axial é moi lixeira e definitivamente non se machucará. Non obstante, o movemento require a taxa de respiración correcta, seguir a secuencia de inhalación e exhalación no cinto é moito máis difícil.
Características técnicas
Se tivo en conta e corrixiu todos os erros anteriores, póñase agora na súa atención algúns consellos sinxelos sobre as características técnicas do exercicio. Eles axudaranche a sacarlle o máximo proveito.
- Moitos principiantes adoitan preguntarse que é máis eficaz para o adestramento do brazo: rizos ou martelos con mancuernas. A resposta é sinxela: ambos exercicios son igualmente eficaces cando se fan técnicamente correctamente, pero os martelos tamén funcionan nos antebrazos e no braquial. Fai ambos exercicios para o desenvolvemento muscular uniforme e manter as proporcións estéticas.
- Diversifica os teus exercicios de brazo: isto estresará ben os teus bíceps. Varia a orde e o número de exercicios con cada adestramento.
- Manteña un ritmo constante durante todo o conxunto; isto facilitará a concentración en contraer o bíceps.
- Canto máis illado sexa o movemento, mellor será o crecemento do bíceps. Proba a seguinte técnica: cando te concentres en dobrar os brazos ou rizar os brazos no banco de Scott, usa unha empuñadura aberta e aparta lixeiramente a man de ti; isto manterá o bíceps en tensión constante e non o deixará relaxarse no punto inferior. Por suposto, o peso da mancuerna debe ser pequeno.
- Para prepararse mentalmente para traballar bíceps illados, proba varios conxuntos de rizos de bíceps estritos cunha barra ou pesas. Para facelo, póñase de costas e inclínese contra el coa parte traseira da cabeza, das costas e das nádegas. Teña en conta o peso do movemento? Agora imaxina que toda esta carga non está nos brazos, senón na parte inferior das costas e dos ombreiros. Aínda pensas que estás bombeando os bíceps e non outra cousa?
