Como aprender a facer flexións desde o chan desde cero: flexións para principiantes

Como aprender rapidamente a tirar do chan dende cero? Moita xente está a buscar a resposta a esta pregunta, porque son flexións que poden considerarse un exercicio case universal no que están implicados a maioría dos músculos do noso corpo. Ademais, co exercicio diario, pode axudar a aqueles que queren adelgazar, o que é importante para moitos de nós, e tamén facer o corpo de calquera persoa fermoso e aliviado.

Algúns de nós soñamos con aprender rapidamente a facer 100 flexións seguidas, outros queren facer flexións nos nosos dedos e algúns incluso queren aprender a facer flexións por unha banda para impresionar aos demais coa súa resistencia e axilidade. Pero ata que te acostumes a realizar correctamente a base dos conceptos básicos (o clásico push-up), todas estas delicias non estarán dispoñibles para ti. Polo tanto, máis ben comeza o teu adestramento.

Se queres saber como tirar da barra horizontal, asegúrate de ler o artigo sobre este tema na nosa páxina web.

Como aprender a técnica clásica?

En primeiro lugar, desglosamos a técnica básica. Debería aprender a facer flexións coma esta:

• Posición inicial: a táboa nos brazos estendidos, o corpo recto, a cabeza, as costas, as culas e as pernas forman unha liña recta;
• A mirada mira cara abaixo ás palmas das mans;
• Mentres inhala, baixa suavemente, mentres expira, sube;
• Non redondes as costas nin saias das nádegas.
• Fai o número necesario de repeticións e enfoques.

Para aprender a facer flexións desde cero, para rapaces e rapazas, recomendamos comezar con exercicios preparatorios.

Que exercicios axudarán a aprender

Así, o noso principal obxectivo é fortalecer os músculos dos brazos e do peito. Hai unha serie de exercicios físicos que usan os mesmos músculos que as flexións clásicas, pero clasifícanse como suaves. Proporcionan unha cantidade moderada de exercicio adecuada para as persoas que dominan o programa push-up para principiantes.

Empurróns da parede

Este exercicio funciona máis intensamente nos músculos das costas, abdome e brazos, en particular os tríceps. Como aprender a tirar da parede?

• Póñase cara ao soporte, coloque as mans sobre el a unha distancia aproximadamente igual á anchura dos ombros;
• Mentres inspiras, dobra os cóbados, achegándose á parede ata que o toque o peito e a testa;
• Mentres exhala, volve á posición inicial;
• Manteña o corpo en posición vertical, non se dobre nas costas nin nas costas, apriete a prensa. Só funcionan as costas e os brazos.

Como aprender rapidamente a facer flexións do chan correctamente usando este exercicio en particular, porque practicamente non implica os músculos pectorais? Comeza a afastarte gradualmente da parede; canto máis te afastes, máis se incluirá o peito no proceso. No futuro, pasa ás flexións desde o banco.

Flexións desde o banco

Este exercicio traballa o tríceps, as deltas dianteiras e traseiras, o peito, as costas, os abdominais e as pernas. Como podes ver, elaborouse un atlas muscular de pleno dereito de flexións clásicas, o que significa que estás no bo camiño. Aprender a facer flexións desde un soporte horizontal é máis difícil que desde un vertical, pero aínda así é máis doado que desde o chan, polo que o exercicio clasifícase como flexión para principiantes.

• Busque un banco ou cadeira axeitados (canto maior sexa o soporte, máis fácil é empuñar cara arriba)
• Toma a posición inicial: deitado, mans no banco, corpo recto, tenso, mirando cara abaixo;
• Mentres inspiras, empeza cara arriba, dobrando os cóbados ata un ángulo de 90 graos, baixando ata o soporte;
• Mentres exhala, volve á posición inicial;
• Non te dobre nas costas, non sobresales o cu.

Para saber como facer flexións fáciles en só unha semana, busque soporte horizontal xusto debaixo do anterior todos os días. Así, nin hoxe nin mañá, xa comezará a traballar no chan.

Táboa de brazos estendidos

Este exercicio mellora a resistencia do atleta, fortalece os músculos do núcleo e constitúe o fundamento dunha técnica correcta. Para aprender, aprende as regras:

• Fai énfase nos brazos estendidos, separa as pernas ao ancho dos ombreiros;
• Aperta o peito, abdominais e nádegas, mantén o corpo estirado ata unha corda;
• Fixar a posición durante 40-60 segundos;
• Fai 3 sets cun descanso de 1-2 minutos;

Con cada adestramento, intente aumentar o tempo que pasas no taboleiro, levándoo a 4-5 minutos.

Flexión de xeonllos

O exercicio tamén se di feminino debido á alixeirada carga nos músculos obxecto de aprendizaxe. Pero isto non significa en absoluto que non teñan cabida no programa push-up para principiantes masculinos, porque preparan perfectamente os músculos para unha carga completa. Como aprender a facer flexións deste xeito:

• A técnica de execución practicamente non difire do algoritmo para a subespecie clásica, a única diferenza é a énfase non nos calcetíns, senón nos xeonllos;
• Faga énfase nos brazos estendidos, o corpo recto, mire cara adiante, as pernas de xeonllos, cruzadas nos nocellos e levantadas;
• Mentres inspiras, báixate ata o punto inferior, mentres expiras, levántate suavemente;
• Continúa facendo flexións facendo o número necesario de repeticións e enfoques.

Métodos push-up e características da súa implementación

Clásico

Hai dúas maneiras de colocar as mans nun push-up clásico: estreitas (as palmas se tocan e están situadas directamente debaixo do centro do peito) e anchas (as palmas son lixeiramente máis anchas que os ombros). No primeiro caso, a carga principal está no tríceps e no lado interno dos músculos pectorais e, no segundo, nos músculos pectorais e deltoides. Para o desenvolvemento harmónico dos músculos do corpo, recoméndase facelo alternativamente, por exemplo, cada dous días.

Como facelo: as palmas das mans e os dedos dos pés descansan no chan, o corpo é recto, os brazos enderezados. Dobrando os cóbados, baixámonos ao chan, tocámolo co peito e volvemos a endereitar os brazos.
Todo o mundo pode regular o número de exercicios e enfoques nun adestramento de xeito independente, segundo os seus propios puntos fortes e desexos, o principal que hai que recordar é que é importante non só empurrar máis, senón facelo ben.

Os principais erros dos principiantes:

• Ao levantar, os brazos non están dobrados simultaneamente, senón á súa vez;
• As pernas, o torso e os ombreiros non forman unha liña recta, o corpo ou ben cae ou se dobra cara arriba;
• Ao baixar, os xeonllos, a pelvis ou as cadeiras tocan o chan;
• A baixada está incompleta: o peito non toca o chan.

Se realizas todos os exercicios necesarios todos os días sen saltar os adestramentos, notarás o resultado moi rápido: nunha semana o teu corpo fortalecerase notablemente, os brazos serán máis fortes e os abdominais serán máis duros. E nun mes, é moi posible, xa aprendes a facer flexións de dez a vinte veces nun mesmo enfoque: todo depende só da túa dilixencia.

Con ponderación

Se xa dominaches unha flexión simple "perfectamente" e o corpo precisa unha carga adicional, podes probar unha versión máis complexa.

Como facelo: a técnica de execución é totalmente consistente coa clásica, pero ademais ponse un chaleco especial de ponderación. Debido á falta deste tipo de equipos para moitos de nós, pode substituílo por unha mochila normal por algo pesado ou por un disco dun bar que teñas ás costas.

En barras irregulares

A cuestión de como aprender a empuxar correctamente as barras desiguais, seguro, preocupa a moitos. Creo que todo o mundo entende que este tipo de deporte só se pode practicar cando a versión clásica é realizada por vostede facilmente e non presenta ningunha dificultade.

Como facelo: necesitamos un simulador especial para facelo. Unha persoa durante esa flexión, a diferenza das opcións anteriores, está en posición vertical. As mans colócanse sobre as barras desiguais, os cóbados están situados o máis preto posible do corpo e non se separan. As pernas están dobradas nos xeonllos, os pés están unidos. Dobrando e dobrando os brazos, levántase no simulador cara arriba ou cara abaixo.

Para coñecer os animais máis rápidos do mundo, consulta outro artigo publicado tamén na nosa páxina web.

A que afecta a técnica correcta?

É moi importante iniciar flexións desde cero correctamente, tanto para o neno como para a nena, isto garantirá a máxima eficiencia e beneficios para a saúde.

• Por exemplo, se, ao contrario da técnica, comeza a facer flexións, redondean a columna vertebral ou sobresae o quinto punto, toda a carga dos músculos obxecto de aprendizaxe transferirase cara atrás. O efecto beneficioso deste adestramento será mínimo;
• Se non respiras correctamente, podes respirar sen perder o ritmo. É importante aprender a respirar correctamente; isto aumentará a resistencia e fortalecerá o sistema cardiovascular;
• Non tome pausas demasiado longas nin sacudidas vigorosas para non danar os ligamentos nin as articulacións;
• É importante controlar o correcto posicionamento das mans, porque é o responsable de transferir a carga a músculos específicos. Por exemplo, un agarre estreito usa o tríceps en maior medida e viceversa, canto máis amplas se colocan as palmas, máis activamente funcionarán os músculos pectorais.

Por que paga a pena aprender flexións ou un pouco sobre a motivación

Como vostede sabe, calquera empresa na que a coherencia e o esforzo volitivo constante son importantes require unha motivación seria. Se non está alí, moi pronto comezarás a perder os teus adestramentos, a traballar con medias neles e, finalmente, a abandonar completamente a molesta ocupación. Para evitar que isto che ocorra, daremos aquí unha lista de razóns polas que debes aprender a facer flexións desde o chan dende cero.

Por que necesitas aprender a tirar do chan para un neno ou un home?

Se o teu apartamento non ten equipos especiais para o adestramento da forza, entón son flexións que poden substituír a moitas delas, porque a capacidade de flexións dende o chan desenvólvena os músculos da rexión torácica, abdominais, tríceps, deltas, así como o pescozo e o músculo serrato anterior.
Todo o mundo sabe que as flexións desde o chan adestran perfectamente a forza e a resistencia nun home. Unha persoa que adica a adestrar co seu uso polo menos dous días á semana compárase favorablemente co resto e, nalgunhas ocasións, pode soportar unha actividade física moito máis seria.

Para ter un corpo fermoso e aliviado, para sorprender ao fermoso sexo con cubos abdominais e ombreiros fortes e musculosos: ¿que home non quere isto? E todo isto pódese conseguir se aprendes a empuxar correctamente do chan.

Por que paga a pena aprender a tirar do chan para unha rapaza, rapaza ou muller?

Se a miúdo sofres arrefriados e os teus pulmóns reaccionan a calquera cambio climático, entón podes manter perfectamente a túa saúde aprendendo a facer flexións. Durante as flexións, o sangue flúe cara ao peito e aos pulmóns, o sistema respiratorio desenvólvese e o traballo do corazón mellora.

Segundo os instrutores de fitness, o traballo sobre a flexión e extensión dos brazos mentindo no chan (como se chaman flexións en linguaxe profesional) pode substituír a case todo un ximnasio, porque durante el están implicados varios grupos musculares importantes do noso corpo.

O estómago plano co que soña toda muller está perfectamente formado coa axuda de flexións do chan. Para os que fan moitas flexións, os músculos abdominais refórzanse e son eles os que axudan a darlle ao estómago unha forma ideal.

Estes exercicios axustan perfectamente a forma do peito, facéndoo máis elástico e tenso. Por suposto, non poderás aumentar o tamaño dos teus seos usando flexións do chan, pero incluso un peito pequeno e axustado parece moito máis sedutor que un máis grande, pero descuidado e caído.

Agora que xa sabes todo sobre os beneficios deste exercicio e estás decidido a aprender moitas flexións do chan, contarémosche a secuencia e, a continuación, entenderás como aprender rapidamente a facer flexións do chan para unha nena ou un neno desde cero.

Como complicar as flexións

Entón, agora xa sabes empuxar correctamente do chan para principiantes, esperamos que xa comezases a practicar. Digamos que dominou con éxito un tipo de exercicio completo e incluso obtivo resultados sólidos. Dentro de 1-2 meses, moitos atletas saen do chan con confianza 40-50 veces, incluso sen respirar.

É hora de aumentar a carga, aprender a facer flexións doutras formas, se non, os músculos deixarán de progresar. Consulte a lista de variacións para complicar a tarefa:

• Flexións explosivas (con algodón). No punto máis alto, o atleta necesita ter tempo para aplaudir, levantando completamente as mans do chan. Axudan a desenvolver non só os músculos, senón tamén a velocidade de reacción.
• Por unha banda. É unha tarefa moi reto desde o punto de vista técnico que só poden facer atletas experimentados. Ademais de músculos poderosos e ben adestrados, é importante ter un sentido do equilibrio ben desenvolvido;
• Nos dedos e nos puños. A complicación prodúcese debido á posición máis alta do corpo e as mans, os dedos e as bonecas tamén reciben estrés adicional;
• Cos pés no banco. Nesta versión, os deltas dianteiros participan activamente no proceso e o peito e o tríceps funcionan nun modo de carga aumentada.
• Handstand. O atleta primeiro debe realizar unha posición sobre os brazos estendidos (con apoio contra a parede ou, acrobacias aéreas - sen apoio), e despois tamén debe facer flexións. É moi difícil aprender esta tarefa, pero é posible. O atleta necesita unha boa forma física e un sentido do equilibrio ben desenvolvido.

Así, desmontamos a técnica de flexións desde cero do chan e outras superficies de todos os lados. Agora xa sabes como aprender a empuxar cara arriba e como aumentar a carga cando remate o adestramento. En conclusión, daremos un esquema aproximado de flexións desde o chan dende cero, que pode ser usado por calquera principiante, independentemente do seu nivel de adestramento.

Un programa para principiantes baseado nos exercicios preparatorios

Para comezar, lembre que é improbable que logre aprender a facer flexións desde cero en 1 día, especialmente se antes non deu carga aos seus músculos. Non obstante, en 1-2 semanas é moi posible aprender a facer flexións completas desde o chan polo menos 10-15 veces.

• Comeza a túa preparación con flexións desde a parede: faino 15-20 veces, 2-3 xogos.
• Fai medio paso atrás todos os días. Despois de 3-4 días, intente facer flexións desde a mesa: o mesmo 15-20 veces en 2-3 sets;
• A finais da primeira semana, debería empurrar con seguridade desde o banco;
• A partir da segunda semana, conecta a barra con brazos estirados e flexións desde o xeonllo;
• Despois de 10-12 días, os músculos estarán preparados para o exercicio completo.

Concéntrate en como te sentes, se os músculos doen ou resisten, fai un descanso de 1 día, pero continúa parado no bar. Non fagas exercicio se estás enfermo.

Preste atención ás normas sobre flexións na mesa para principiantes: non busque marcas, porque non está nos Xogos Olímpicos. A carga especificada é suficiente para un adestramento de alta calidade sen danar a saúde.

Como verás, aprender a facer flexións non é nada difícil: o máis importante é preparar os músculos gradualmente, pero aumentando moderadamente a carga. Fíxate grandes obxectivos e asegúrate de alcanzalos.

Por suposto, hai moitas máis variacións neste exercicio. Pero, se dominas ben o xeito máis importante e clásico de facelo, todos os demais métodos co paso do tempo non che serán difíciles. Desexámoslle éxito na súa formación.

Mira o vídeo: How To Jump Rope Like A Boxer (Xaneiro 2025).