O peso morto da barra romanesa é un dos exercicios máis eficaces para desenvolver os músculos das costas, os isquiotibiais e os glúteos. Como é habitual, onde hai eficiencia, hai lesións. O adestramento con este exercicio debe abordarse con moito coidado. Ao final, a clave para un adestramento seguro é a técnica correcta para realizar o exercicio. Hoxe falaremos dela, así como dos principais erros e características deste peso morto romanés.
Características e variedades
Moitas veces, os principiantes confunden o peso morto clásico e romanés cunha barra. (aquí en detalle sobre todo tipo de peso morto cunha barra). A primeira vista, son realmente semellantes, pero teñen unha serie de diferenzas. A forma clásica do peso morto faise na dirección do movemento de abaixo cara arriba sobre as pernas, dobradas nos xeonllos. A pelvis cae o suficientemente baixa en relación ao chan. Coa seguinte repetición, a barra realmente toca o chan. A diferenza dos clásicos, o peso morto romanés lévase a cabo movéndose de arriba abaixo exclusivamente nas patas niveladas e a barra só se baixa ata a metade da perna inferior.
O efecto activo e estático está en diferentes grupos musculares, dependendo do tipo de peso morto romanés seleccionado:
- Con pesas. Realízase segundo a mesma técnica que o peso morto romanés cunha barra. Ao mesmo tempo, considérase un exercicio máis traumático e menos eficaz debido á distribución desigual do peso na columna vertebral.
- Punto morto rumano dunha soa perna. Este tipo de exercicio realízase nunha posición nunha perna: a de apoio. A mancuerna tómase na man oposta. O corpo inclínase cara adiante ata unha liña paralela co chan, detense nesta posición por un momento e volve á súa posición orixinal.
- Paso morto rumano de pernas rectas. A única característica distintiva do peso morto romanés son as pernas perfectamente rectas sen a mínima flexión nas articulacións do xeonllo durante o exercicio.
- Pesos mortos da barra romanesa. Este é un exercicio multiconxunto. Neste exercicio, o bíceps femoral, os extensores das costas, os músculos da rexión lumbar e os músculos do glúteo participan en diferentes graos.
Que músculos están implicados?
Que músculos funcionan no peso morto romanés? O exercicio físico é recoñecido como un dos máis eficaces para o desenvolvemento dos músculos da coxa e das costas. Tamén se inclúen os músculos auxiliares: o glúteo e o gastrocnemio.
Carga básica
A carga principal coa tracción romanesa recae sobre:
- músculos lumbares;
- grupo muscular posterior da coxa;
- músculos trapecios;
- cuádriceps da coxa, glúteo máximo.
Carga adicional
Ademais, deixe que sexa menos, están cargados os seguintes músculos:
- tibial anterior;
- glúteo medio e pequeno;
- deltoide;
- coxas adutoras.
Unha característica importante do peso morto romanés é unha gran carga na parte inferior das costas. Recoméndase aos principiantes fortalecer primeiro os músculos da parte inferior das costas con hiperextensión. Ademais, se hai lesións nas costas, é máis prudente abandonar completamente este exercicio.
Durante o adestramento úsanse os maiores grupos musculares do corpo e pesos significativos. Promove a produción de enormes cantidades de enerxía, ademais de estimular o sistema endócrino e aumenta a liberación de hormona do crecemento, testosterona e outras hormonas anabolizantes no sangue.
Técnica de exercicio
A continuación, analizaremos en detalle a técnica para realizar o peso morto romanés. Primeiro de todo, recomendamos ver todo o proceso en vídeo.
Regras básicas
Antes de comezar a estudar a técnica de realizar o peso morto romanés, debes estudar algunhas regras. O seu cumprimento permitiralle adestrar con seguridade e eficacia.
- A dirección do movemento do exercicio é de arriba abaixo. Polo tanto, será máis cómodo e seguro non levantar a barra do chan, por exemplo, como no clásico peso morto, senón instalala nun estante de barra especial a nivel pélvico.
- Os zapatos caben suas planas e anchas. A presenza dun talón non é desexable. A altura do talón permitida é de 1 cm. Os zapatos deben axustarse perfectamente ao pé. Se os dedos dos pés son capaces de levantarse, a falta de soporte estable pode lesionar a parte inferior das costas.
- O agarre é clásico en liña recta. A barra tómase no medio, a unha distancia lixeiramente máis ancha que os ombros.
- Ao baixar o corpo cara abaixo, a barra debería achegarse ás pernas. Isto garante unha tensión adecuada nos músculos da parte inferior das costas. Se non se segue a regra, a parte inferior das costas simplemente "descansará" durante o exercicio.
Posición inicial
Toma a posición correcta para comezar o exercicio:
- Debe achegarse á barra case de punta a punta para que a barra colgue sobre o nocello. Os pés están separados do ancho dos ombreiros, os dedos dos pés apuntan cara adiante. O agarre faise medio - lixeiramente máis ancho que os ombros.
- A parte traseira é recta e recta. Os omóplatos están lixeiramente aplanados. O corpo está tenso. Debe retirar o proxectil do soporte ou levalo do chan. En calquera dos dous casos, a parte traseira permanece recta todo o tempo.
- A pelvis aliméntase lixeiramente cara adiante. Isto garante unha verticalidade precisa de todo o corpo.
Momento de empuxe
Tomada a posición inicial correcta, comeza o traballo principal dos músculos:
- O corpo levántase á posición inicial sen movementos bruscos e sacudidas.
- O levantamento da barra non se realiza enderezando o corpo, senón empurrando o peso coas pernas.
- O pé está firmemente presionado no chan. Con forza, pero sen problemas, o chan parece estar presionado cara abaixo e o corpo endereítase.
Movemento inverso
Fixado na posición máis baixa durante uns momentos, o corpo volve á súa posición orixinal:
- O corpo comeza a baixar. É importante que ao mesmo tempo a parte traseira debe permanecer recta e os omóplatos tamén estaban lixeiramente aplanados.
- A pelvis retírase ao máximo, pero sen unha pendente descendente. Hai tensión nos músculos glúteos e estiramento dos isquiotibiais.
- As articulacións do xeonllo están fixadas durante todo o exercicio e permanecen na súa posición orixinal.
- A barra móvese lentamente cara abaixo e tráese cara á metade da perna. A parte traseira non está redondeada.
Erros típicos
A continuación, analizaremos os erros máis comúns ao realizar o peso morto romanés cunha barra.
Encorvado
Un erro común entre principiantes e afeccionados. A admisión deste grave erro leva a unha diminución da eficacia da tracción romanesa. Ademais, redondear a parte traseira pode lesionar a columna vertebral.
Consello: cando a barra se levanta do chan ou se retira do soporte e no seu punto máis alto, a parte traseira aínda debe estar tensa e a columna vertebral permanece tensa e perfectamente recta.
Posición da pluma incorrecta
Moitas veces o atleta está demasiado lonxe da barra. Debido a isto, a parte traseira recibe unha carga adicional no momento de retirar a barra do soporte ou levantala do chan.
Consello: a barra debe colocarse directamente sobre o nocello do atleta, é dicir, o máis preto posible das pernas.
Flexión do brazo no cóbado
Cun gran peso da barra, o atleta intenta "empuxar" a barra dobrando os brazos nas articulacións do cóbado. Isto ocorre porque as mans e os antebrazos non son o suficientemente fortes como para soportar este peso.
Consello: se xorde este problema, é mellor levar un peso máis lixeiro ou usar correas especiais. Estas precaucións garantirán a lesión.
Conter a respiración
Este erro pódese observar con calquera exercicio. Non obstante, non será superfluo lembrar unha vez máis a respiración durante o adestramento. Os músculos deben estar constantemente saturados de osíxeno. A súa taxa de crecemento e desenvolvemento depende diso. Ademais, manter a respiración durante o adestramento de forza pode provocar a falta de osíxeno e, como resultado, a perda de coñecemento.
Consello: é inaceptable esquecer a respiración. A respiración do atleta durante o exercicio é lenta, profunda e uniforme. A exhalación faise no momento do maior esforzo muscular e a inhalación faise polo menos.
Cabe destacar que o peso morto da barra romanesa é relevante para os atletas de musculación e fitness. Especialmente ás nenas gustaralles este exercicio. O cumprimento da técnica de adestramento e as regras importantes para realizar o peso morto romanés permitiralle bombear fructíferamente os músculos glúteos, a parte posterior da coxa e fortalecer os músculos da parte inferior das costas.
Se aínda tes dúbidas sobre o peso morto da barra romanesa, faino nos comentarios. Gustouche? Comparte cos teus amigos nas redes sociais. 😉
