As flexións de banco inversas son excelentes exercicios para bombear o tríceps, estirar as costas e fortalecer a parte traseira dos brazos. Unha gran vantaxe do exercicio é a súa variabilidade no sentido de aumentar a carga; polo tanto, as flexións desde o banco no soporte traseiro son axeitadas tanto para mulleres con mala condición física como para atletas masculinos experimentados que desexen diversificar o adestramento.
As flexións de agarre inverso desde o banco chámanse así debido á posición traseira das mans no soporte. O atleta está de pé de costas, polo que as mans están detrás do corpo.
Que músculos están implicados?
- A carga principal recae sobre o músculo tríceps do ombreiro ou sobre o tríceps: funciona durante a flexión / extensión do ombreiro.
- O delta medio tamén funciona (parcialmente e cara atrás);
- Músculos pectorais;
- Prensa;
- De volta;
- Glúteos, muslos e pantorrillas (carga menor).
Variacións
As flexións cara atrás fanse desde unha cadeira, un banco, un sofá: calquera soporte dunha altura adecuada (aproximadamente a media coxa);
- O xeito máis sinxelo de facer esta flexión é dobrar os xeonllos colocando as pernas. Esta opción reduce significativamente a carga total, polo que é adecuada para atletas novatos e persoas que se recuperan dunha longa pausa;
- Se endereitas as pernas, a tarefa farase máis difícil, pero non ao máximo;
- Ademais, pódense facer flexións desde o banco para tríceps coas pernas noutro banco da mesma altura. Para dominar esa técnica, o atleta terá que prepararse ben;
- Podes aumentar aínda máis a carga colocando un proxectil pesado nas pernas: un disco dunha barra ou dun kettlebell.
Pros e contras do exercicio
As flexións de agarre inverso son especialmente apreciadas por mulleres con pel solta na parte traseira dos brazos. Permite fortalecer os músculos e, en consecuencia, apertar a pel. Ademais, as flexións inversas desenvolven perfectamente tríceps, contribuíndo á formación dun fermoso alivio. Por certo, neste exercicio, os músculos obxectivo traballan non só na subida, senón tamén na baixada, é dicir, nas dúas fases. E tamén, é fácil realizalo en casa, na rúa e no corredor. A técnica de execución é moi sinxela: basta con coller o algoritmo correcto unha vez e no futuro non haberá problemas.
Entre as desvantaxes, é improbable que as flexións de volta á bancada aumenten significativamente o volume muscular do brazo. Para este propósito, é necesaria unha carga de potencia direccional. Ademais, esta especie ten moitas contraindicacións, incluíndo ligamentos e articulacións inflexibles (non preparados), lesións pasadas ou presentes no ombreiro e nos antebrazos. As articulacións dos ombreiros reciben a maior carga, polo que é mellor que os deportistas con talón de Aquiles nesta zona rexeiten o exercicio.
Técnica de execución
Vexamos como facer flexións inversas desde o chan ou o banco: aquí tes un algoritmo paso a paso:
- Warm up: quenta músculos, ligamentos, articulacións;
- Póñase de costas ao soporte, poña as mans nel, os dedos cara adiante. A localización dos pinceis está separada do ancho dos ombreiros. Manteña as costas rectas durante todas as fases do exercicio. A cabeza está levantada, a mirada está dirixida cara adiante. Coloque as pernas no banco oposto ou no chan, pódense dobrar ou endereitar. Descansa na superficie cos tacóns;
- Mentres inspiras, báixate suavemente, dobrando os cóbados nun ángulo recto. Non estenda os cóbados cara aos lados;
- Mentres exhala, volve á posición inicial, sen sacudidas, coando o tríceps.
- Podes estar no punto inferior durante un par de segundos;
- Fai 2-3 conxuntos de 10 repeticións.
Como verás, as flexións inversas desde o banco para o tríceps, a técnica de execución, son extremadamente sinxelas: o máis importante é traballar con lentitude e eficiencia.
Erros frecuentes
Preste atención ás nosas recomendacións, isto permitiralle evitar erros comúns:
- Respire correctamente - mentres inspira - abaixo, mentres exhala - arriba. Se te mantés no punto inferior, mantén a respiración tamén;
- Non se pode dobrar a parte traseira: neste caso, os músculos do núcleo e non os brazos recibirán a carga;
- Os cóbados na fase de curvatura deben permanecer perpendiculares ao chan (non apartalos);
- Non baixes demasiado; isto pode descolocar ou ferir as articulacións dos ombreiros. Un ángulo de 90 ° é suficiente;
- Comeza cun exercicio adecuado, pero non te pares aí.
Entón, analizamos a técnica de realizar flexións inversas desde o banco de "A" a "Z", chegou a quenda da práctica. Xa seleccionaches un programa de formación?
Programa de mostra para deportistas principiantes e avanzados
Recoméndase aos atletas principiantes que fagan flexións inversas desde o banco detrás do tríceps ao comezo do adestramento. As flexións inversas requiren moita enerxía e é improbable que estean nos dentes ao final, despois de achegarse a forza. Fai exercicios para quentar as costas e o peito de antemán.
- Fai 1 xogo de 15 repeticións coas pernas dobradas nos xeonllos;
- Fai 2 xogos máis de 10 repeticións sen dobrar as pernas;
- Descansa entre conxuntos: non máis de 2 minutos;
- Realiza o complexo dúas veces por semana, aumentando cada vez o número de repeticións en 3 pezas;
- Cando te sintas preparado, proba a colocar a filloa de barra nos teus pés (asegúraa ben).
Os atletas expertos poden empregar un banco de flexión do brazo inverso para flexionar os músculos da parte superior do corpo e preparar os brazos para un traballo máis serio.
- Inclúense no complexo de quecemento ou transfírense ao final da lección para consolidar os resultados acadados;
- Fai flexións cos brazos e as pernas no banco, usa pesas;
- Fai 4-5 conxuntos de 15-20 repeticións;
- Realiza o complexo 2-3 veces por semana.
Lembre, as flexións cara atrás son máis eficaces cando se combinan con exercicios para outros músculos do brazo. Neste caso, os músculos crecerán e desenvolveranse de xeito uniforme, o que significa que se conseguirá un fermoso alivio moito antes. Moita sorte nos adestramentos!
