Aeróbic: que é, os principais tipos, as súas características e diferenzas * Crossfit

É difícil enumerar todo tipo de aeróbic. Todos os días aparece unha nova lección. Nos anos 90, boxeamos e nos 2000, comezamos a bailar en masa zumba. Nos últimos anos, os afeccionados saltaron sobre trampolíns, xiraron ergómetros, fixeron voltas e intervalos de alta intensidade e bailaron bastóns.

A industria está facendo todo para que cada persoa poida combater de xeito efectivo a inactividade física. A maioría das persoas acoden ás clases de aeróbic para adelgazar. Aínda que tecnicamente poden camiñar pola rúa ou aparcar. E tamén será unha carga cíclica que desenvolva resistencia. Sinónimo completo do que fan nun club de fitness, pero cunha frecuencia cardíaca máis baixa.

Breve sobre o termo "aeróbic"

"Aero" significa "aire" en grego. O termo "aeróbic" foi acuñado polo cardiólogo estadounidense Kenneth Cooper. Así o chamou exercicios nos que o corpo traballa de forma cíclica cunha frecuencia cardíaca relativamente alta... O corpo consume osíxeno e glicóxeno, así como graxa corporal se o glicóxeno é insuficiente. A forma máis antiga de aeróbic é a camiñada sanitaria.

A idea de Cooper parecíase á ximnasia rítmica soviética e tiña como obxectivo:

prevención da hipodinamia;
adelgazar;
fortalecemento do sistema cardiovascular.

O sistema estendeuse rapidamente. Algúns comezaron a saltar en grupos en mallas, que todos lembramos de vellos vídeos, outros - para practicar baixo o vídeo de Jane Fonda, e outros - para correr. Aproximadamente nesta forma existe o aeróbic como un fenómeno moderno.

Só se engadiron distincións polos tipos de equipos empregados, as zonas de frecuencia cardíaca e o tipo de carga.

Tipos de aeróbic e as súas características

Non hai traballo xeralmente aceptado sobre o tema "tipos de aeróbic e a súa clasificación". A nivel mundial, o aeróbic diferénciase en clases de alta e baixa intensidade... Alta intensidade significa unha frecuencia cardíaca do 60% da frecuencia cardíaca máxima e a presenza de saltos no programa. Aínda que esta última non é a regra. O ciclismo e o sendeirismo eliminan a carga de choque, pero "torcen" a frecuencia cardíaca ao máximo. A baixa intensidade é do 50-60% da frecuencia cardíaca máxima.

A frecuencia cardíaca máxima para o estado físico calcúlase usando a fórmula "220 menos a idade do cliente".

A actividade de alta intensidade é:

Alén das clases para principiantes.
Todo tipo de fitboxing, kickboxing e piloxing.
Zumba.
Clases de trampolín.
Kangoo salta.
Hip Hop e Jazz Funk.
Descanso.
Velocidade de carreira, sprint.
Leccións grupais de adestramento funcional.
Adestramentos de curto intervalo que combinan o adestramento de forza e o salto.
Case todo o que se dá en maratóns en liña con burpees e saltos.

O ioga de baixa intensidade inclúe case todo tipo de ioga de fitness, agás o ioga de potencia e as opcións nunha sala climatizada, Pilates, aeróbic sen choque con ligamentos coreográficos (aerodanza, aeróbix), todo tipo de ballet de fitness, camiñando nunha fita e ao aire libre.

A natación pode ser de alta intensidade ou de baixa intensidade, dependendo da habilidade do nadador e da velocidade do seu movemento.

Ten en conta: a principal característica dunha lección aeróbica é a presenza ou ausencia de saltos e a frecuencia cardíaca do cliente. Se hai ligamentos de baile ou non, que tipo de música se usa ou non se introducen exercicios de forza con pequenos equipos, non é tan importante.

Unha pequena folla de trampas que escolla:

Non debería haber contraindicacións. A obesidade desde o primeiro grao, as enfermidades das articulacións, a columna vertebral e o corazón son definitivamente tipos de baixa intensidade.
A lección debe ser agradable. Sen violencia, ninguén aprenderá os ligamentos e sufrirá durante horas se é desagradable.
Non tes que facer máis de 2,5-3 horas semanais, se non, terás que aumentar significativamente a inxestión de calorías e nutrientes para recuperarte.

Benestar

Todo tipo de leccións aeróbicas están deseñadas para ser benestar. Pero tamén hai unha disciplina competitiva: o aeróbic deportivo (máis información a continuación). Os equipos compiten nela e utilízanse saltos e elementos acrobáticos bastante complexos.

O termo "aeróbic de benestar" refírese á aptitude aeróbica convencional. A recomendación xeral é asistir ás leccións 2-3 veces á semana, non adestrar e controlar o pulso.

Os principais tipos están en calquera club:

Paso - estes son pasos, saltos e ligazóns de baile en plataformas especiais. Os aprendices repiten despois do instrutor. Ao final da lección, pode haber unha pequena sección de forza sobre as "áreas problemáticas": cadeiras, nádegas, abdominais ou brazos.
Zumba - danzas de elementos latinos, pop e incluso hip-hop. Construído para traballar en áreas problemáticas, queimar calorías e evitar que te aburras. O instrutor non inventa os movementos el mesmo, pero aprende segundo un determinado programa centralizado.
Fitbox - imitación de golpes de boxeo e kickboxing nunha bolsa. Se usan luvas e máis suaves que as artes marciais. Tamén hai ligazóns "bailables": desperdicios, pasos, ás veces movéndose polo corredor.
Tai-bo - unha lección con golpes e patadas no aire, sen peras.
GRIT - adestramento funcional con burpees, balance de mancuernas, exercicios de forza combinados.
Formación circular - normalmente agachamentos, estocadas, flexións e varios exercicios para os brazos e as costas con pequenos equipos. Non alcanzan os puntos fortes en termos de actividade metabólica. Inclúen só un modo de traballo aeróbico no corpo.
Leccións de intervalo - Pode incluír a alternancia de potencia e saltos, e un minuto baixo carga eléctrica e dous minutos de pasos lixeiros. Non hai estándares, o instrutor constrúe a carga de forma independente.
Funk e jazz-funk - dúas direccións de finais dos 90 do século pasado, que se fixeron populares hoxe en día, grazas á moda desa época e á música correspondente. Son bailes moi similares ao estilo hip-hop.

Pilates e ioga pódense distinguir por separado. Os seus fans nunca admitirán que isto tamén é aeróbic, pero traballan as fibras musculares "lentas" e requiren subministración de osíxeno.

Aplicado

O aeróbic aplicado refírese a actividades que se usan como elemento de adestramento en varios deportes e como elemento de varios espectáculos e actuacións. Por exemplo, se unha persoa está a facer exercicio físico no ximnasio co obxectivo de construír músculo, aplicaráselle exercicio aeróbico nunha cinta de correr ou baile nunha zumba.

Importante: un esquema sinxelo axudarache a escoller o tipo de aeróbic aplicado. Se a carga principal é a potencia, o aeróbic debe ser menos intenso e, se é posible, sen bater na bolsa coas mans e os pés. Se o obxectivo é adelgazar, pode haber un cambio cara ao exercicio de "forza aeróbica", como clases de grupo. Neste caso, pódense incluír leccións máis intensivas.

As regras son:

Se o obxectivo é a perda de peso, o adestramento de forza encaixa en 12 enfoques de traballo para cada grupo muscular e unha persoa fai unha división 3-4 veces á semana, o aeróbic aplicado pode ser danza do ventre, zumba, ciclismo, sendeirismo cunha carga media ou paso para principiantes.
Se a perda de peso se realiza nun estilo circular ou funcional, débese evitar o aeróbic de grupo. A túa elección é unha cinta de correr, unha bicicleta de exercicio ou un elipsoide cunha frecuencia cardíaca inferior ao 70% do máximo.
Se unha persoa non traballa no ximnasio e non pensa facelo, pero quere perder peso, a elección é case gratuíta, 3-4 horas á semana nunha sala aeróbica cunha carga de intensidade media a alta.
Se o obxectivo é a ganancia muscular e a formación do corpo, o aeróbic máis eficaz é camiñar de baixa intensidade 2-3 veces á semana durante 30 minutos. Aumentará lixeiramente o gasto en calorías, fortalecerá o sistema cardiovascular e mellorará a recuperación da forza.

É posible construír unha fermosa figura con só aeróbic? Depende do ideal, por suposto. Se alguén aspira a formar un modelo de forma física, necesitará adestramento de forza. ¿Estás satisfeito só con delgadez, pequenos músculos magros e as túas propias proporcións? Benvido á clase de aeróbic do grupo e non esquezas facer dieta.

Importante: o aeróbic non é "para adelgazar". Mellora o gasto en saúde e calorías. Pero se unha persoa perde peso ou non depende do seu estilo de comer e da cantidade de calorías consumidas.

Deportes

É unha disciplina competitiva. Está recoñecido polo Ministerio de Deportes da Federación Rusa. Concédense títulos, celébranse concursos. Hai seccións de aeróbic deportivo en grandes cidades, en escolas deportivas e universidades.

Os atletas compiten nun conxunto de exercicios, que poden consistir en:

fíos lonxitudinais e transversais;
varios saltos;
cae do estante e fai exercicios no chan.

É unha disciplina artística como a ximnasia rítmica. A técnica, os aspectos físicos e a estética valóranse de xeito integral. Os ligamentos están feitos polos propios atletas ou os seus adestradores. Non hai estándar. Os xuíces usan unha escala de puntos especial para identificar aos gañadores.

Hai grupos de idade, os participantes adultos compiten nun - maiores de 18 anos. Ademais, as competicións celébranse por divisións:

individual;
En parellas;
en tres;
en grupos.

Este deporte non é o máis popular, a miúdo os equipos viven do entusiasmo, pero o aeróbic deportivo desenvolve forza, flexibilidade, resistencia e constrúe unha fermosa figura atlética.

Resumindo

O aeróbic é diverso. Calquera pode facelo, desde un adolescente ata unha persoa profundamente madura. O adestramento elíxese segundo as súas preferencias, podes facelo en grupo e na casa con programas de vídeo. Por si só, o aeróbic non causa perda de peso, pero se o combinas cunha dieta equilibrada con déficit de calorías e exercicios de forza, podes mellorar significativamente a túa figura.