Recuncho de exercicios para a prensa: 3 tipos con técnica * Crossfit

O exercicio abdominal é unha das ferramentas estáticas de bombeo abdominal máis eficaces. A diferenza das cargas dinámicas que promoven o crecemento e alivio muscular, os exercicios estáticos poden aumentar a forza da fibra muscular e desenvolver resistencia.

Polo tanto, o "canto" do exercicio abdominal é menos adecuado para principiantes. Ademais, para conseguir unha figura tonificada, é mellor dedicar máis tempo no proceso de adestramento a exercicios dinámicos e deixar os estáticos para "rematar" os músculos adestrados ao final. Para un grao diferente de adestramento dun atleta, hai diferentes variacións deste exercicio. A continuación, consideraremos as características de cada un deles, estudaremos a técnica de execución e tamén aprenderemos o efecto sobre músculos específicos ao elixir un determinado tipo de "esquina". Os tipos máis populares deste exercicio son os seguintes:

Canto no chan;
Canto na parede sueca;
Canto na barra horizontal.

"Recuncho" no chan

O exercicio abdominal no chan realízase levantando e sostendo o corpo sobre as mans nunha posición fixa. O tempo recomendado é de 30 segundos para 3-4 sets. Non é casualidade que escollésemos primeiro este tipo de exercicios con el, recomendamos que todos os principiantes comecen o seu progreso na esquina.

Técnica de execución

Posición inicial: sentado nas nádegas, as pernas rectas cos dedos dos pés estendidos. A parte traseira tamén é recta. Os brazos son paralelos ao corpo e as mans descansan no chan.
Agora é necesario arrincar as nádegas do chan coa axuda do resto das mans no chan e levantando os ombros. ¡Importante! Cando se levanta o corpo do chan, a pelvis retrocede un pouco.
Agora, coa axuda dos músculos da prensa inferior, as pernas estiradas son arrincadas do chan e mantidas en peso durante o máximo tempo. E non en balde o noso exercicio ten un nome xeométrico: un canto. Así, como sabemos, o ángulo pode ser diferente. Para comezar, podes manter os pés paralelos ao chan. Co tempo, podes progresar no exercicio levantando as pernas cada vez máis alto. Os brazos poden estar en tres lugares diferentes: rectos, lixeiramente dobrados nos cóbados e totalmente apoiados nos cóbados.

A perfección non ten límite: por exemplo, as ximnastas suxeitan a esquina de tal xeito que as pernas están moi preto da cara

Características da preparación

Como podes ver na técnica de execución, este exercicio requirirá a inclusión de mans, aínda que pequenas, pero se son moi débiles para ti, nalgún momento deixarás de progresar nos exercicios para a prensa debido ás mans que non poderán suxeitar o corpo exactamente por moito tempo. Se te atopas con este problema, aconsellamos que alternes a esquina con flexións para fortalecer os músculos dos brazos. Ademais, para o progreso na prensa, recomendamos alternar a esquina con exercicios de forza para a prensa, por exemplo, sentados e sentados en V, entón o efecto será máximo.

Se os exercicios desta forma son difíciles, pode aliviar lixeiramente o xeito de facer. Por exemplo, é moito máis doado realizar un "canto" coas pernas metidas no peito:

Erros típicos

Como con calquera exercicio na esquina do chan, os atletas cometen unha serie de erros de execución. Botámoslles unha ollada.

Unha curva do xeonllo considérase unha falla. As pernas quedan rectas cos dedos dos pés estendidos cara adiante durante todo o adestramento. Pero! Se es un atleta principiante e doutro xeito non podes aguantar 10 segundos, entón esta opción é aceptable durante as primeiras sesións de adestramento en proceso de fortalecemento.
Os ombros deben levantarse. É inaceptable tirar dos ombros cara a si mesmo.

"Corner" na parede sueca

O "canto" do exercicio pódese realizar na parede sueca usando vigas articuladas. Esta é unha versión máis avanzada do canto: aquí é necesario ter as mans suficientemente preparadas e o ángulo en si no exercicio faise máis nítido, o que sen dúbida complícao.

Técnica de execución

A continuación atoparás as regras para a técnica de execución da esquina nas barras da parede:

Posición inicial: o corpo está situado de costas á parede. As mans dobradas nas articulacións do cóbado están suxeitadas firmemente nas barras desiguais.
O peso corporal transfírese enteiramente aos brazos. A énfase está nos cóbados. As pernas son rectas, sen tocar a parede nin o chan.
Co esforzo da prensa abdominal, o corpo dóbrase nas articulacións da cadeira e as pernas rectas adiántanse.
Nesta posición, as pernas permanecen o máximo tempo posible, despois de que, sen movementos bruscos, volvan lentamente á súa posición orixinal.

Características da execución

Como se mencionou anteriormente, a "esquina" co uso da parede sueca realízase en función da súa configuración: barras, barra horizontal ou simplemente o cruce das escaleiras. Para adestrar nas barras irregulares, necesitas ter antebrazos fortes que poidan soportar o peso corporal durante bastante tempo. O traballo principal tamén o realizan a parte inferior do abdome e as coxas. Ademais, inclúense bíceps e tríceps. Nos primeiros adestramentos é admisible levantar as pernas en posición dobrada.

Erros típicos

Posición traseira. A parte traseira debe presionarse firmemente contra a parede. É inaceptable dobrarse nas costas. Isto pode provocar lesións.
Movemento básico. Ao levantar as pernas, o esforzo faise polos músculos abdominais e non polo movemento de torsión da parte inferior das costas.

"Recuncho" na barra horizontal

Este tipo de "esquina" de exercicios para a prensa realízase en posición colgada en brazos rectos na barra horizontal. Este é o máis difícil de todos os terceiros tipos presentados no material, xa que implica o máximo número de músculos e require unha boa preparación do atleta. As pernas rectas están levantadas para paralelas co chan e fixadas durante o máximo tempo posible para o atleta. Así, a carga principal recae sobre o recto e os músculos oblicuos da prensa, indirectamente sobre a superficie frontal da coxa.

Técnica de execución

A posición inicial está colgada de brazos rectos na barra horizontal. O agarre está separado do ancho dos ombreiros.
O estómago é tirado. A parte traseira é recta.
As patas rectas ascenden a un ángulo de 90 graos ou lixeiramente inferior.
As patas levantadas mantéñense inmóbiles.

Características da execución

Ao principio, os principiantes poden facer o exercicio simplemente levantando e baixando as pernas lentamente, sen demorar na posición L. Para complicar a tarefa, os atletas profesionais, cando manteñen as pernas na posición superior, describen figuras no aire cos dedos dos pés. Isto permítelle traballar de forma máis efectiva os músculos oblicuos.

Ademais, para aumentar a carga nas pernas, recoméndase colocar pesas ou pedir a un compañeiro do ximnasio que prema levemente sobre as pernas desde arriba. Os atletas expertos poden facer dous exercicios nun: balance a prensa e tirar cara arriba dos brazos en posición L.

Erros típicos

Atención! Pódense usar correas ou ganchos para suxeitar as mans de forma segura.

Como bonus, recomendamos ver os mellores exercicios abdominais para principiantes no vídeo, o que axudará a mellorar o efecto da esquina ás veces.

A principal vantaxe dos exercicios de canto abdominal é a capacidade de desenvolver resistencia abdominal e aprender a traballar co seu propio peso. Tales exercicios considéranse bastante produtivos para bombear os músculos abdominais rectos, oblicuos e inferiores.

É mellor dar carga estática ao final dun adestramento para cansar completamente os músculos. Só os atletas experimentados poden realizar un exercicio de alta calidade coas pernas rectas. Un adestramento axeitado dos músculos abdominais e o aumento da forza do brazo axudarán aos principiantes a dominar este exercicio co paso do tempo.