Que son as proteínas e por que se necesitan?

As proteínas son unha das nutricións deportivas máis populares entre os entusiastas dos deportes de forza. Non obstante, as opinións sobre este suplemento pódense escoitar completamente opostas: desde "se non bebes, os teus músculos non medrarán" ata "isto é químico, haberá problemas de saúde". Afortunadamente, nin o un nin o outro están xustificados. Descubramos que son as proteínas, que son, en que consisten e que función desempeñan no corpo.

Para que serven as proteínas?

As proteínas (proteínas) son macromoléculas biolóxicas que, xunto con lípidos (graxas), hidratos de carbono (azucres) e ácidos nucleicos, son necesarias para un metabolismo de pleno dereito, mantendo e construíndo a masa muscular. As mesturas de proteínas para a nutrición deportiva son ben absorbidas polo corpo, o que lle permite aumentar as cargas de adestramento e gañar masa muscular.

Para saber para que serven as proteínas, lembre que os músculos humanos están compostos aproximadamente nun 20% por compostos proteicos que interveñen en reaccións bioquímicas.

O propósito funcional das mesturas de proteínas permite que o corpo dos atletas poida facer fronte aos seguintes procesos:

• producir novas células, acumular músculo e tecido conxuntivo para moverse activamente;
• transmitir impulsos nerviosos para coordinar as accións;
• recibir oportuno hemoglobina, osíxeno e nutrientes para o desenvolvemento dos músculos;
• regular o estado das membranas celulares e de todos os procesos metabólicos para soportar o aumento de cargas;
• activar anticorpos que protexen o corpo de bacterias, virus, infeccións durante enfermidades estacionais ou en situacións de estrés.

Cando se practica deporte, a inxestión de proteínas é unha necesidade incondicional, xa que as proteínas gástanse constantemente na formación de tecido muscular, soporte do aparello articular-ligamentoso e preservación da mobilidade.

A composición e as propiedades útiles das proteínas

Que son as proteínas en termos de bioquímica? Trátase de substancias orgánicas de alta molecularidade consistentes en aminoácidos unidos por un enlace peptídico. Todos os compostos proteicos producidos polo corpo derivan de aminoácidos básicos. As proteínas conteñen 22 aminoácidos, dos cales 10 son esenciais.

A falta de elementos leva a un desequilibrio no sistema dixestivo, inmunitario, endócrino e noutros sistemas vitais do corpo. Cunha escaseza prolongada de aminoácidos, comeza a atrofia muscular, diminúe a resistencia física (fonte - a revista científica Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Distínguense os seguintes tipos de mesturas de proteínas:

• rápido (soro de leite, leite, ovo): absorbido case inmediatamente despois da inxestión, liberando unha gran cantidade de nutrientes; isto inclúe as proteínas do ovo e do soro de leite, recoméndase que se consuman pola mañá e entre adestramentos polo menos 5-6 veces ao día;
• lento (caseína, soia): a maioría das veces usa proteína de caseína antes de deitarse, en longas pausas entre as comidas, para manter o efecto de adestramento acadado, así como para substituír a dieta habitual.

A necesidade de proteínas do corpo está directamente relacionada coa súa forma física e actividades activas. Canto máis se move ou fai esforzos, máis rápido se producen no corpo todas as reaccións bioquímicas. Durante un adestramento intenso, as mesturas de proteínas son necesarias o dobre que durante o exercicio normal.

Para determinar a cantidade diaria, aconséllase tomar proteínas a razón de 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal, isto é aproximadamente 180-200 g para os homes, 100-120 g para as mulleres. Os expertos din que a metade da norma proteica pódese substituír por mesturas de proteínas.

As mesturas de proteínas mestúranse en auga, zume ou engádense aos produtos lácteos. Ao mesmo tempo, pode consumir 40-50 g de proteína sen medo á saúde. Necesítanse 3-4 racións ao día, dependendo do peso e das cargas do adestramento. As mesturas de proteínas serven como complemento ou substitúen completamente unha soa comida para reducir o apetito. Será útil para aqueles que intentan adelgazar, reducir a cantidade de graxa corporal e para os que acumulan masa muscular.

Ao gañar masa muscular

Cun aumento da masa muscular, as proteínas na dieta deben ser menos que os hidratos de carbono, xa que é necesario un maior subministro de enerxía. Así, é necesario adestrarse 3 veces á semana cunha carga elevada, comer 5 veces ao día alimentos proteicos ricos en calorías e consumir proteínas "lentas". Para manter o ton muscular, recoméndase adestrar 2 veces á semana, comer 3-4 veces cunha proporción normal de BJU.

Para a perda de peso e a perda de peso

Ao perder peso, a cantidade de hidratos de carbono é limitada; por esta razón, o corpo vese obrigado a gastar reservas de graxa. A asimilación de proteínas nunha cantidade maior require un importante consumo de enerxía, que se compensa co gasto de graxa corporal. Así, o corpo recibe a nutrición e a forza necesarias para o adestramento.

Cando se perde peso, recoméndase adestrar 3 veces á semana cunha carga media, comer 5 veces ao día, empregando alimentos proteicos baixos en calorías e mesturas de proteínas "rápidas". É imposible a perda de peso simultánea e o aumento da masa muscular, primeiro debes "conducir graxa", perder peso e despois construír músculo.

Posibles danos e efectos secundarios

Crese que a inxestión excesiva de proteínas leva a deterioración da función hepática e renal debido á liberación de produtos de desintegración. Hai unha acumulación de ácido úrico, o que leva ao desenvolvemento de urolitíase e gota, unha violación da densidade ósea.

Non obstante, non hai probas fiables da relación; o máis probable é que falemos dunha dosificación e calidade excesivas dos produtos empregados. As evidencias actuais non amosan efectos negativos dunha maior inxestión de proteínas sobre a saúde ósea (fonte en inglés - The Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Conclusión: use só suplementos deportivos probados e certificados. Elixe fórmulas con coidado se tes intolerancia á lactosa (debido á falta do encima lactase). O mercado moderno ofrece leite sen lactosa e mesturas de soro de leite ou elixe outros tipos (ovo).

As mesturas de proteínas, como calquera alimento, poden causar unha reacción alérxica á proteína ou a compoñentes adicionais (fonte - Wikipedia). Para reducir o custo de produción e mellorar a calidade do consumidor, engádense á mestura compoñentes que, en cantidades excesivas, violan o estado do corpo:

• taurina: un aminoácido, en exceso, fai que o sistema cardiovascular funcione de forma tensa, perturbe a actividade nerviosa;
• espesantes (carragenina, goma xantana): crean a consistencia óptima dos batidos de proteínas, pero cun uso constante poden provocar úlceras gastrointestinais;
• azucres sintéticos (dextrosa, maltodextrina): aceleran a recuperación despois do esforzo físico, pero ao mesmo tempo aumentan a probabilidade de obesidade, diabetes mellitus, alteración do metabolismo;
• edulcorantes sintéticos (aspartamo, ciclamato, ácido aspártico) - non son completamente absorbidos polo corpo e están contraindicados en insuficiencia renal, enfermidades vasculares.

Ademais, pode producirse trastorno dixestivo, que normalmente se resolve en 2-3 días. Con problemas a longo prazo, debería deixar de usar mesturas e consultar a un médico.

Tipos de proteínas

As mesturas de proteínas listas para usar son unha excelente opción para aqueles que participan en deportes e exercicios. Conteñen proteínas puras altamente dixeribles, ás veces en combinación con vitaminas e minerais.

Por método de cocción

Variedades de mesturas de proteínas segundo o método de preparación:

1. O illado é unha proteína despois dunha purificación especial, da que se eliminaron case todas as graxas e hidratos de carbono. O produto máis popular, xa que contén unha maior cantidade de proteínas, ata un 90%. Usado: pola mañá despois de espertar, 2 horas antes do adestramento, inmediatamente despois do adestramento ou no canto de merendar.
2. Hidrolizado: estas mesturas obtéñense por hidrólise, na que as proteínas descompóñense en aminoácidos (péptidos). O proceso de hidrólise segue o proceso de dixestión, polo que o hidrolizado de proteína é un produto listo para dixerir.
3. Concentrado: contén menos proteínas, aproximadamente o 70-80%, polo tanto, é máis barato que outros suplementos. Non ten sentido usalo antes do adestramento, é mellor facelo entre as comidas. Axuda cando non está dispoñible un xantar ou cea completo.

Por fontes de proteínas

Nomes de proteínas baseados nos alimentos dos que se derivan:

1. Mesturas de leite: consisten en dúas proteínas (caseína e soro de leite). Deseñado para usuarios que poden absorber facilmente a lactosa. Produto masivo, ás veces de calidade cuestionable.
2. Soro - degradado rapidamente, feito de soro de leite, contén minerais necesarios para manter o equilibrio hormonal e o sistema inmunitario. A opción tradicional para aqueles que traballan activamente na masa muscular.
3. Caseína: con proteínas lentas de acción longa que saturan gradualmente o corpo ao longo do día, polo que se recomenda tomala antes de deitarse ou durante longas pausas na nutrición (máis de 4 horas). Durante o período de aumento muscular, a caseína consómese pola noite e durante a perda de peso e o "secado" pódese tomar durante o día para reducir o apetito.
4. A soia é unha opción accesible, popular entre os aspirantes a deportistas. Absórbese bastante lentamente. Os fitoestróxenos na súa composición impiden o crecemento total do tecido muscular. Engádese a outras mesturas para reducir o custo de produción, así que lea atentamente a composición.
5. Ovo: máis difícil de dixerir, pero contén un conxunto completo de aminoácidos. As mesturas recoméndanse durante o período de adestramento intensivo. Dominan o mercado da nutrición deportiva porque conteñen aminoácidos que descompoñen os depósitos de graxa. Se indicas números específicos, para obter a inxestión diaria de proteínas, necesitarás comer 10 ovos de galiña. En termos monetarios, é máis barato, pero é necesario separar as xemas das proteínas e o resultado é máis lento debido á absorción gradual no estómago.
6. As mesturas multicompoñentes son un produto complexo e recoméndanse, entre outras cousas, para a formación profesional. Son especialmente demandados nos casos nos que é necesario afastar as graxas e destacar o alivio muscular. No segmento máis caro, vai acompañado de instrucións detalladas coa fórmula da composición e as regras de uso.

As mesturas de proteínas prodúcense a partir de chícharos, cáñamo e outros materiais vexetais, conteñen só un 50-60% de proteínas, pero conteñen ácidos graxos, minerais e outros compoñentes útiles. Axudan a regular o metabolismo dos hidratos de carbono, teñen un efecto positivo sobre a microflora e a motilidade intestinal.

Máis información sobre os tipos de proteínas aquí.

Unha alternativa ás proteínas

En vez de mesturas de proteínas, podes empregar proteínas hidratos de carbono, que conteñen vitaminas, minerais, creatina (un aminoácido que acumula enerxía nos músculos e nas células nerviosas, aumenta a resistencia). Os ganadores de peso úsanse uns 60-90 minutos antes do adestramento de forza, polo que a subministración de enerxía é suficiente durante varias horas.

Segundo os expertos, é mellor tomar mesturas máis caras (soro de leite, caseína, ovo) de fabricantes probados, aínda que nun volume menor, que consumir moitas mesturas baratas de baixa calidade. As proteínas en forma de hidrolizado son a opción máis cara, pero a súa eficiencia é só un 10-15% superior, polo que non é necesario pagar de máis, é máis fácil mercar un illado.

Nota! As mesturas máis populares son americanas ou europeas, as máis asequibles son asiáticas e domésticas.

Líderes recoñecidos: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Resultado

O cálculo da carga de adestramento e a selección de mesturas de proteínas fanse mellor coa participación dun adestrador que pode avaliar máis obxectivamente os seus parámetros fisiolóxicos e as súas perspectivas atléticas. Os métodos nutricionais e de adestramento máis eficaces atópanse só empíricamente e requiren un control constante.

Mira o vídeo: Cómo saber si mi pelo necesita proteínas (Novembro 2024).