Índice glicémico - táboa alimentaria

É importante que un atleta teña en conta moitos factores á hora de elaborar o plan nutricional axeitado. Pero a saciedade segue sendo un dos principais problemas na dietética. Por moito que intentes cortar as calorías empregando iogures e vexetais, tarde ou cedo, a fame supera a todos. E a culpa é a taxa de dixestión dos alimentos, que indirectamente depende dun parámetro como o índice glicémico.

Que é?

Cal é o índice glicémico? Hai dúas definicións principais. Un é necesario para as persoas, que determina o nivel de azucre no sangue (pacientes con diabetes mellitus), o segundo é adecuado para os atletas. Non se contradín, só usan diferentes aspectos dun mesmo concepto.

Oficialmente, o índice glicémico é a relación entre os produtos de descomposición do azucre no sangue e o peso total do produto. Qué significa? Que coa degradación deste produto, o nivel de azucre no sangue cambiará, a curto prazo, é dicir, aumentará. Canto aumentará o azucre depende do propio índice. Outro aspecto do índice glicémico é importante para os deportistas: a taxa de absorción de alimentos no corpo.

Índice glicémico e diabetes mellitus

Antes de considerar polo miúdo o índice glicémico na nutrición, afondemos na historia do problema. En realidade, foi grazas á diabetes que se identificou este índice e alimentos cun alto índice glicémico. Ata finais do século XIX críase que todos os alimentos hidratos de carbono causaban un aumento do azucre no sangue nos diabéticos. Intentaron aplicar unha dieta ceto aos diabéticos, pero descubriron que as graxas, convertidas en hidratos de carbono, provocan saltos significativos nos niveis de azucre. Os médicos crearon dietas complexas baseadas na rotación de hidratos de carbono que axudaron a regular os niveis de azucre no sangue. Non obstante, estes plans de comidas foron extremadamente ineficaces e deron resultados altamente individualizados. Ás veces diametralmente oposto ao que se pretendía.

Entón, os médicos decidiron descubrir como afectan os niveis de azucre no sangue diferentes tipos de hidratos de carbono. E descubriuse que incluso os hidratos de carbono máis simples teñen efectos diferentes sobre o aumento do azucre. Tratábase das "calorías do pan" e da taxa de disolución do produto en si.

Canto máis rápido o corpo poida romper a comida, maior se observou o salto de azucre. Con base nisto, durante 15 anos, os científicos elaboraron unha lista de produtos aos que se lles asignaron diferentes valores para a taxa de absorción. E dado que os números eran individuais para cada persoa, o significado en si volveuse relativo. A glicosa (GI -100) foi elixida como estándar. E en relación con iso, consideráronse a taxa de asimilación de alimentos e o nivel de aumento do azucre no sangue. Hoxe en día, grazas a estes avances, moitos diabéticos de tipo 1 e tipo 2 poden expandir significativamente a súa dieta empregando alimentos cun índice glicémico baixo.

Nota: o índice glicémico ten unha estrutura relativa, non só porque o tempo de dixestión é diferente para todas as persoas, senón tamén porque a diferenza entre o salto de azucre / insulina nunha persoa sa e unha persoa con diabetes é significativamente diferente. Pero ao mesmo tempo, a relación global de tempo e azucre segue sendo a mesma.

Vexamos agora como os alimentos cun alto índice glicémico afectan os procesos metabólicos do corpo.

1. Calquera produto (independentemente do nivel GI) entra no tracto dixestivo. Despois diso, baixo a influencia dos encimas dixestivos, calquera carbohidrato descomponse en glicosa.
2. A glicosa é absorbida polo torrente sanguíneo, aumentando así os niveis de azucre no sangue... O azucre no sangue leva ao engrosamento do sangue e á complicación da función de transporte do osíxeno polas veas e as arterias. Para evitalo, o páncreas comeza a segregar insulina.
3. A insulina é unha hormona de transporte. A súa tarefa principal é abrir as células do corpo. Cando "perfora" as células, o sangue doce satura as células que están pechadas para unha nutrición normal. Por exemplo, fibras musculares, glicóxeno e depósitos de graxa. O azucre, debido á súa estrutura, permanece na célula e oxídase coa liberación de enerxía. Ademais, dependendo do lugar, a enerxía metabolízase no produto necesario para o corpo.

Así, canto maior sexa o índice glicémico do produto, o sangue será "máis doce" a curto prazo. Isto á súa vez afecta o nivel de secreción de insulina. Son posibles outros tres escenarios:

• O corpo fai fronte á maior cantidade de azucre, a insulina transporta enerxía a través das células. Ademais, debido ás fortes oleadas, os altos niveis de insulina levan á desaparición da saciedade. Como resultado, a persoa volve a ter fame.
• O corpo fai fronte ao aumento da cantidade de azucre, pero o nivel de insulina xa non é suficiente para o transporte completo. Como resultado, unha persoa ten unha mala saúde, unha "resaca de azucre", unha desaceleración do metabolismo, unha diminución da capacidade de traballo: aumento da somnolencia.
• Os niveis de insulina non son suficientes para procesar o aumento do azucre. Como resultado, síntese moi mal. É posible a diabetes.

Para os alimentos cun índice glicémico baixo, as cousas son algo máis sinxelas. O azucre entra no torrente sanguíneo non de xeito intermitente, senón de xeito uniforme e en pequenas doses. Por esta razón, o páncreas funciona normalmente, liberando constantemente insulina ata que se disolve completamente.

Como resultado: maior eficiencia (as células permanecen abertas todo o tempo), saciedade prolongada, baixa carga glicémica no páncreas. E tamén a prevalencia de procesos anabólicos sobre os catabólicos: o corpo está nun estado de extrema saciedade, por mor do cal non ve o punto de destruír as células (ligar o catabolismo).

Índice glicémico de alimentos (táboa)

Para crear un plan nutricional adecuado que che permita gañar masa muscular con éxito sen ter fame e ao mesmo tempo sen nadar en exceso de graxa, é mellor usar a táboa do índice glicémico dos alimentos:

Os pratos cun índice glicémico baixo só se poden preparar con ingredientes cun índice glicémico baixo. Ademais, o procesamento térmico de graxas e hidratos de carbono aumenta a taxa de azucre no sangue, o que inevitablemente aumenta o índice.

É posible determinar o índice glicémico sen táboas?

Por desgraza, non sempre hai unha mesa con produtos e as súas unidades de pan. A pregunta segue sendo: é posible determinar de forma independente o nivel do índice glicémico dun prato particular. Por desgraza, isto non se pode facer. Á vez, científicos e químicos traballaron durante case 15 anos para compilar unha táboa aproximada do índice glicémico de varios alimentos. O sistema clásico consistía en facer análises de sangue dúas veces despois de tomar unha determinada cantidade de hidratos de carbono dun determinado produto. Pero isto non significa que sempre debas ter contigo unha táboa do índice glicémico dos alimentos. Podes facer algúns cálculos aproximados.

Primeiro de todo, é necesario determinar a presenza de azucre no produto. Se o produto contén máis do 30% de azucre, o índice glicémico será polo menos 30. Se hai outros hidratos de carbono ademais do azucre, é mellor definir o IG como azucre puro. Se se usan edulcorantes no produto, tómase como base a frutosa (o único análogo natural da glicosa) ou o carbohidrato máis sinxelo.

Ademais, pode determinar o nivel relativo de IG polos seguintes factores:

• A complexidade dos hidratos de carbono incluídos no produto. Canto máis complexos son os hidratos de carbono, menor é o IG. A dependencia non sempre é precisa, pero permítelle identificar alimentos con IG elevado e evitalos.
• A presenza de leite na composición. O leite contén "azucre do leite", o que aumenta o IG de calquera produto nun 15-20% de media.

O GI relativo pódese determinar experimentalmente. Para facelo, abonda con descubrir o tempo que leva unha forte sensación de fame despois da última comida. Canto máis tarde comeza a fame, a insulina é liberada cada vez máis uniformemente e, polo tanto, menor é o nivel GI da comida combinada. Así, por exemplo, se tes fame forte entre 30 e 40 minutos despois de comer, o IG relativo dos produtos incluídos no prato consumido é bastante alto.

Nota: Trátase de consumir a mesma cantidade de calorías ao cubrir o déficit completo. Como vostede sabe, o corpo humano séntese cómodo se a inxestión de calorías dos alimentos está comprendida entre 600 e 800 kcal.

É importante entender que este método de determinación do índice glicémico nos alimentos só é relevante para os atletas que non están en fase de secado. As persoas que padecen diabetes mellitus ou se están secando con carbohidratos duros, é mellor usar as táboas para non expoñer o seu corpo a riscos innecesarios.

Resultado

Entón, que papel xogan os alimentos con alto índice glicémico para o atleta? Esta é unha forma de acelerar o metabolismo, comer máis, pero sempre existe o risco de sobrecargar o páncreas.

O consumo de alimentos cun alto índice glicémico xustifícase só para ectomorfos durante o período de aumento de peso no inverno. Noutros casos, é probable que as oleadas de azucre afecten negativamente non só á saúde, senón tamén ao rendemento e ao estado de ánimo.

En canto aos alimentos cun baixo índice glicémico, a súa dixestión ten unha gran carga glicémica, en vez de alimentar o corpo con máis nutrientes.

Mira o vídeo: Mitos y modas nutricionales a examen: detox, superalimentos y probióticos. Entrevista a Boticaria Ga (Febreiro 2025).