Clusters

Os grupos de exercicios son un grupo de dous exercicios realizados de forma consistente coñecidos en CrossFit: levar unha barra ao peito (de calquera forma que sexa conveniente para ti) e motores (lanzar cunha barra). Despois de cada expulsión, a barra colócase no chan e comezamos a seguinte repetición desde a posición orixinal. Durante o exercicio, o cúmulo practicamente traballa os grupos musculares do noso corpo: isquiotibiais, cuádriceps, deltas, extensores espiñais, trapecios e abdominais. Por este motivo, gañou unha inmensa popularidade en CrossFit.

Hoxe veremos os seguintes aspectos do exercicio do cluster:

1. Técnica de exercicio;
2. Complexos de crossfit que conteñen un exercicio de cluster.

Técnica de exercicio

Un exercicio en racimo consiste nunha secuencia de levantadores e impulsores de barra. A diferenza é que, despois de facer o traster e a barra fixada nos brazos estendidos, volvemos a barra ao chan e repetimos todo o movemento dende o principio. Neste caso, o exercicio pódese facer "a golpes" (comezando inmediatamente unha nova repetición), ou pode fixar a barra no chan ata que a inercia pare completamente - elixe a opción na que podes traballar o máis técnico e intensamente posible. O exercicio en cluster realízase do seguinte xeito:

1. Coloca a barra diante de ti coa barra o máis preto posible da canela.
2. Mantendo as costas rectas e exhalando, levante a barra do chan e levante a barra ao peito na posición que lle conveña (sentado, medio agachado ou de pé). A barra debe estar situada nos deltas dianteiros e nos músculos pectorais superiores.
   
3. Comeza a facer propulsores; ao mesmo tempo, comeza a levantarte cunha barra, como en cuclillas dianteiras, e fai a barra de barras, incluídos os deltoides no traballo. Bloquee a barra en brazos rectos.
   
4. Baixa suavemente a barra cara abaixo, o movemento debe controlarse. Primeiro, baixámolo ata o peito, despois colocámolo no chan, mantendo a parte traseira recta.
   
5. Fai outro representante. Se estás facendo crossfit e a túa tarefa é completar o exercicio ou o complexo no menor tempo posible, realiza o exercicio de cluster "en rebote", sen pausa no punto inferior.

Complexos

Mira o vídeo: How To Make A Cluster Computer Part 1 (Setembro 2025).