Intervalo de adelgazamento e queima de graxa: Táboa e programa

O trotar a intervalos é unha forma de trotar con frecuente alternancia de ritmo: o exercicio intenso substitúese por períodos de descanso dinámico. Esta é unha boa forma de mellorar notablemente a súa condición física nun curto espazo de tempo, apertar a súa figura e perder quilos de máis. Ao mesmo tempo, un atleta non necesita un ximnasio nin un adestrador profesional; se escolle o programa de adestramento adecuado, estuda os matices e asegúrese de que non hai contraindicacións, pode facer trotar por si só.

Correr a intervalos de adelgazamento

Opcionalmente, podes facer correr a intervalos para queimar graxa nunha fita, pero aínda é moito mellor facer exercicio fóra. O ximnasio ten as súas vantaxes: hai adestradores aos que pode pedir consello, é doado configurar os axustes e sensores necesarios no simulador e, ademais, a música está soando e o tempo sempre é bo. Pero na rúa correrás ao aire libre, que é moito máis saudable. Podes caer da fita e non é moi cómodo para persoas que son demasiado altas; algunhas máquinas son demasiado curtas. Cada persoa é libre de escoller as condicións axeitadas para adestrarse, pero aínda así recomendamos, incluso cunha subscrición ao ximnasio, ás veces saír á natureza.

O intervalo para a perda de peso na táboa para o consumo de calorías ocupa as primeiras liñas: en 20 minutos deste adestramento gastará uns 180 kcal. En comparación, o adestramento de forza no ximnasio ao mesmo tempo axudaralle a perder só 100 kcal. Con carreiras por intervalos, pode perder facilmente ata 1 kg por semana, por suposto, sempre que teña a nutrición adecuada.

Algunhas persoas sinceramente non entenden por que nin despois de tres meses de adestramento regular non hai ningún resultado visible. Ao mesmo tempo, esquécense dun aspecto tan importante para perder peso como a nutrición.

É importante comer alimentos sans e ricos en proteínas e vitaminas, pero o consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono e graxas debe minimizarse. Ao mesmo tempo, non podes morrer de fame; necesitas comer a miúdo, pero aos poucos. A dieta deportiva é un tema separado que é difícil de cubrir en dúas frases, polo que se pretende unha perda de peso adecuada e saudable, recomendámoslle que estude este tema en detalle.

Bótalle un ollo a por que o intervalo de trotar nunha fita é tan efectivo para adelgazar revisando a seguinte información:

1. Durante os cambios frecuentes na intensidade da actividade física, o metabolismo aumenta no corpo;
2. Ademais, hai unha división activa de glicóxeno acumulada no fígado e despois nos tecidos graxos;
3. Canto máis frecuente e longo sexa o ritmo alternado, máis calorías perderás. No noso sitio web podes atopar información sobre cantas calorías ardes mentres executas;
4. E tamén durante estes exercicios perde peso non só durante unha carreira estresante, senón tamén durante un ritmo tranquilo (trotar), mentres os procesos metabólicos continúan funcionando. Así, o corpo perde peso incluso durante o descanso;
5. Se fas un simple trotar, o corpo acabarase afacendo á carga e deixará de gastar enerxía extra nela, aínda que aumente a distancia. O funcionamento do intervalo nunca será adictivo; sempre o obrigará a traballar ao máximo.

Intervalo en execución: programas

Dependendo do grao de preparación e dos obxectivos do atleta que decidiu realizar carreiras a intervalos, o programa de adestramento para adelgazar faise sempre de xeito individual. É importante escoller o esquema óptimo que non prexudique a súa saúde, que lle permita acadar os máximos resultados e que lle preste o adestramento.

Observamos os intervalos máis populares de execución de programas, comentarios e resultados de adelgazamento e identificamos os de maior calidade:

• Para os atletas principiantes, recomendamos elixir un patrón sinxelo baseado en períodos de trotar e acelerar equivalentes. É dicir, trotar durante un minuto, durante os próximos 60 segundos, acelerar moito o ritmo e despois cambiar de novo a un ritmo tranquilo. Neste modo, debería executar polo menos 30 minutos (15 ciclos de 2 minutos cada un alternando).
• O seguinte esquema é adecuado para persoas con excelente condición física. A súa esencia reside nun aumento gradual dos intervalos de tempo e, posteriormente, nun descenso gradual.

1. Correr un minuto e acelerar un minuto;
2. Despois descansa 2 minutos: executa ao máximo 3 minutos;
3. Continúe durante 3 minutos a un ritmo tranquilo: 3 minutos con aceleración;
4. 2 minutos lentamente - 1 rapidamente;
5. 3 minutos lentamente - 1 rapidamente.
6. Déixate cinco minutos para descansar, durante os cales debes restablecer a respiración, facer estiramentos, respirar (pero non esquezas respirar correctamente incluso neste momento) e despois diso, repite o esquema unha vez máis.

• Aquí tes un programa que se adaptará aos principiantes, a xente que sabe exactamente cantos metros percorreron. O esquema inclúe tres etapas: andar rápido, trotar, acelerar: tes que correr 150 m cada unha.
• Os corredores expertos poden adoptar con seguridade o programa anterior e aumentar a distancia en función das súas capacidades.

Para simplificar a supervisión dos indicadores (tempo, distancia, velocidade, frecuencia cardíaca), recomendamos descargar unha aplicación especial para a execución de intervalos no seu teléfono intelixente. Axudarache a navegar canto executar ao principio.

Intervalos: beneficios e danos

Se queres facer footing a intervalos con beneficios para a saúde, asegúrate de non ter contraindicacións e tamén estuda as seguintes recomendacións:

• Antes de comezar un adestramento, asegúrese de quentar: os músculos deben quentar ben;
• Levar roupa cómoda, prestar especial atención ás zapatillas para correr de calidade;
• Comeza e remata o teu adestramento camiñando a un ritmo tranquilo;
• Durante o exercicio, inhala o aire polo nariz e expira pola boca;
• Beba auga suficiente durante todo o día (tamén pode descargar a aplicación para supervisar este indicador);
• Non coma polo menos unha hora e media antes da clase;
• Non te deixes levar: estes adestramentos non se realizan máis de 3 veces por semana.

Mesmo se estudou ben a teoría do funcionamento por intervalos, como funcionar correctamente e incluso escolleu un programa para si mesmo, debe asegurarse de que non ten contraindicacións:

1. Exceso de peso;
2. Problemas cardíacos;
3. Enfermidades do sistema reprodutivo feminino;
4. Embarazo;
5. Problemas de columna vertebral;
6. Enfermidades virais: os adestradores experimentados recomendan facer trotar intervalos despois do adestramento de forza para complementalo cun bo programa de cardio. Recomendámosche encarecidamente que primeiro te asegures de que o teu nivel de saúde resiste esa carga.

Podería ser daniño este adestramento? Se fas deporte de xeito incorrecto, irreflexivo ou ao chou, podes danar incluso a camiñada normal. É importante avaliar coidadosamente o grao do teu adestramento, comparalo cos teus obxectivos, estudar detidamente a literatura específica, visitar un médico e consultar a un adestrador deportivo profesional. Ao mesmo tempo, aconsellámoslle que busque un bo especialista e non só un rapaz do ximnasio con músculos grandes. Se estás ao comezo da viaxe, escolle sempre patróns de carreira por intervalos para principiantes; é importante aumentar gradualmente o volume para evitar que se paralice.

Tipos de exercicios de execución de intervalos

Ademais dos esquemas, hai tipos de adestramentos de execución por intervalos: escollendo un deles, non pode adherirse ao programa nin aplicar un deles ás subespecies seleccionadas.

1. Baseado na repetición. O alumno corre en calquera ritmo (tranquilo ou intenso), alternando con períodos de descanso. Este adestramento adoita durar polo menos unha hora;
2. Execución do intervalo. Este é un complexo a curto prazo, durante a execución do cal o alumno cambia períodos de tiróns no límite de posibilidades co trotar;
3. Sprint de ritmo. Este é un sistema para corredores experimentados, un requisito previo para o cal é o aumento da velocidade do sprint en cada ciclo posterior;
4. Sen sistema. Este é un tipo de actividade para deportistas afeccionados, non implica ningún programa. A propia persoa elixe os intervalos de tempo, a velocidade, o número de ciclos. Esta variedade é a menos axeitada para trotar a intervalos de perda de peso, xa que se considera suave.

Por certo, na fase inicial, non esquezas decidir: "Cando é mellor correr: pola mañá ou pola noite?" Lembre que o reloxo biolóxico afecta á calidade das súas actividades e aos resultados delas.

Recensións

Que din as persoas que practican regularmente carreiras por intervalos? Primeiro de todo, observan que este adestramento aumenta moito o grao de aptitude física dunha persoa. Axudan a desfacerse da celulite e promoven a saúde cardiovascular. Construen perfectamente masa muscular, dan alivio e harmonía ao corpo.

Este deporte considérase difícil porque require autocontrol e autodisciplina, o que significa que adestra vontade e carácter. Os beneficios deste adestramento dificilmente poden ser sobreestimados, polo tanto, recomendamos incluílos no seu programa deportivo. En conclusión, recordamos que a clave para unha relación a longo prazo cos deportes é o pracer durante o exercicio, o que significa que non debes esgotar o corpo con cargas insoportables. Avalíe o seu nivel e non suba a barra ata que estea listo para el.

Mira o vídeo: Tight Core u0026 Arms Workout. 2 Weeks Shred Challenge (Maio 2025).