Un dos temas máis interesantes e discutidos nos deportes modernos é o efecto dos doces no corpo do atleta. Hoxe falaremos dos chamados "hidratos de carbono rápidos" e de por que non son recomendables para os atletas. Por que os atletas de CrossFit non os usan como nutriente durante o adestramento? E o máis importante, por que, a diferenza de representantes doutras disciplinas, os corredores de maratón "gozan" de hidratos de carbono rápidos, entre os que non adoitas atopar xente gorda.
Lerás o noso artigo a estas e outras preguntas igualmente interesantes e importantes.
Información xeral
Tendo en conta o tema do metabolismo dos hidratos de carbono no corpo, a miúdo abordamos a cuestión dos hidratos de carbono simples (rápidos) e complexos (lentos). É hora de contarche máis sobre isto.
A principal diferenza entre os hidratos de carbono simples e os complexos é a súa estrutura e a velocidade da súa absorción.
Os hidratos de carbono rápidos son os polímeros máis simples de sacarosa e glicosa, compostos por unha ou dúas moléculas de monosacáridos.
No corpo divídense nos elementos máis sinxelos que transportarán a enerxía no noso sangue.
A principal diferenza entre os hidratos de carbono rápidos e os lentos é a taxa de resposta á insulina. Os compostos de glicosa, que entran rapidamente no torrente sanguíneo, ocupan o lugar nos tecidos e células que está asignado ao osíxeno. Polo tanto, cando se produce un exceso de hidratos de carbono (azucre) no corpo, o sangue engrosa, a cantidade de osíxeno nel diminúe. Para o corpo, este é un sinal de que hai que diluír o sangue e deixar espazo para o osíxeno (fonte - Wikipedia).
Isto faise de dúas maneiras principais:
- Resposta á insulina.
- Reacción lipídica.
A resposta á insulina fai que o azucre no sangue se une ás moléculas de glicóxeno. A insulina en si é un "furado" para as células do noso corpo. Fai buratos nas células e enche os baleiros resultantes con moléculas de glicóxeno, un polisacárido feito de residuos de glicosa unidos nunha cadea.
Non obstante, este proceso só é posible se o fígado non está sobrecargado. No caso de que o corpo reciba un exceso de hidratos de carbono rápidos, o fígado non sempre é capaz de dixerilos. Lánzase un mecanismo de reserva que axuda a procesar hidratos de carbono lentos e rápidos: a formación de lípidos. Neste caso, o fígado segrega alcaloides, que completan a estrutura dos hidratos de carbono, converténdoos en triglicéridos.
Os procesos descritos anteriormente non son só hidratos de carbono simples, senón tamén complexos. A única diferenza é que o sistema dixestivo xeral dixere diferentes hidratos de carbono a diferentes ritmos.
Se consumes hidratos de carbono moi lentos, a resposta á insulina desencadéase moito máis tarde.
Debido á pouca cantidade de azucre no sangue, o corpo úsao directamente como combustible, deixando espazo para o osíxeno no sangue. No caso dos hidratos de carbono rápidos, a resposta á insulina falla e case todo o exceso transfórmase exclusivamente en triglicéridos.
A importancia dos hidratos de carbono rápidos
Imos discutir o tema que máis nos interesa: os hidratos de carbono rápidos: que é para un atleta. A pesar de que moitos son escépticos sobre o consumo de doces, os hidratos de carbono rápidos teñen cabida nos deportes profesionais. Non obstante, cómpre entender claramente en que se diferencian os hidratos de carbono simples dos complexos e como usalos correctamente nos deportes.
Os hidratos de carbono simples son excelentes para encher a ventá de glicóxeno que se produce inmediatamente despois dun adestramento.
Ao mesmo tempo, os carbohidratos rápidos úsanse para controlar os niveis de dopamina. O exceso de enerxía afecta ao noso corpo nada menos que as bebidas que conteñen cafeína. Os hidratos de carbono rápidos axudan a mellorar o seu fondo emocional. Non é casualidade que moita xente, despois de graves choques nerviosos, sexa atraída por calquera estimulante da endorfina e da dopamina (alcol, nicotina, doces).
Os doces son moito máis aceptables para restaurar o fondo emocional. Non debemos esquecer o feito de que se logras gastar toda a enerxía que se recibiu no proceso de absorción de doces, non sufrirás ningún dano deles (fonte - monografía de O. Borisova "Nutrición de atletas: experiencia estranxeira e recomendacións prácticas").
É por iso que os deportistas cuxo deporte está asociado á resistencia a longo prazo consumen mesturas de hidratos de carbono directamente durante o adestramento ou a competición.
O exemplo máis sinxelo: os atletas de maratón e moitos crossfitters que non seguen dietas rigorosas non se negan a si mesmos.
Índice glicémico
Para representar con precisión o efecto dos hidratos de carbono simples no corpo do atleta, é necesario recorrer ao concepto do índice glicémico dos alimentos. A complexidade dun carbohidrato está determinada por este mesmo factor e non depende do produto en si e da estrutura da glicosa nel.
A GI mostra a rapidez con que o corpo descompón os elementos do produto ata a glicosa máis sinxela.
Se falamos de que alimentos conteñen hidratos de carbono rápidos, entón adoitan ser alimentos doces ou amidón.
| Nome do produto | Índice |
| Sorbete | 60 |
| Chocolate negro (70% cacao) | 22 |
| Chocolate con leite | 70 |
| Fructosa | 20 |
| Twix | 62 |
| Zume de mazá, sen azucre | 40 |
| Zume de pomelo, sen azucre | 47 |
| Zume de uva, sen azucre | 47 |
| Zume de laranxa, recén espremido sen azucre | 40 |
| Zume de laranxa, xa feito | 66 |
| Zume de piña, sen azucre | 46 |
| Sacarosa | 69 |
| Azucre | 70 |
| Cervexa | 220 |
| Cariño | 90 |
| Marte, snickers (barras) | 70 |
| Mermelada, marmelada con azucre | 70 |
| Mermelada de bagas sen azucre | 40 |
| Lactosa | 46 |
| Crema de fariña de trigo | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Marmelada de cactus | 92 |
| Glicosa | 96 |
| M & Ms | 46 |
Ademais, non debemos esquecer que ata os hidratos de carbono complexos poden ser dixeridos polo noso corpo a un ritmo acelerado.
O exemplo máis sinxelo é un alimento ben mastigado. Se masticas patacas ou pan durante moito tempo, tarde ou cedo unha persoa sentirá un regusto doce. Isto significa que os polisacáridos complexos (produtos amidónidos), baixo a influencia da saliva e a moenda fina, transfórmanse aos sacáridos máis sinxelos.
Lista de alimentos - Táboa de hidratos de carbono simple
Tentamos xuntar a táboa máis completa cunha lista de alimentos que conteñen hidratos de carbono sinxelos (rápidos) con IG elevado.
O nome do produto | Índice glicémico | Contido de hidratos de carbono por 100 g de produto |
| Datas | 146 | 72,1 |
| Baton (pan branco) | 136 | 53,4 |
| Alcohol | 115 | de 0 a 53 |
| Cervexa 3,0% | 115 | 3,5 |
| Xarope de millo | 115 | 76,8 |
| Sandía madura | 103 | 7,5 |
| Pastelería, bolos, pastelería e comida rápida | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola e bebidas carbonatadas | 102 | 11,7 |
| Azucre | 100 | 99,8 |
| Torradas de pan branco | 100 | 46,7 |
| Croutóns de pan | 100 | 63,5 |
| Pastinaca | 97 | 9,2 |
| Fideos de arroz | 95 | 83,2 |
| Patacas fritas, fritidas ou ao forno | 95 | 26,6 |
| Amidón | 95 | 83,5 |
| Albaricoques en conserva | 91 | 67,1 |
| Conservas de pexegos | 91 | 68,6 |
| Fideos de arroz | 91 | 83,2 |
| Arroz pulido | 90 | 76 |
| Cariño | 90 | 80,3 |
| Pasta de trigo suave | 90 | 74,2 |
| Sueco | 89 | 7,7 |
| Bollo de hamburguesa | 88 | 50,1 |
| Fariña de trigo, premium | 88 | 73,2 |
| Cenorias cocidas | 85 | 5,2 |
| Pan branco | 85 | de 50 a 54 |
| Flocos de millo | 85 | 71,2 |
| Apio | 85 | 3,1 |
| Nabo | 84 | 5,9 |
| Galletas salgadas | 80 | 67,1 |
| Muesli con noces e pasas | 80 | 64,6 |
| Leite condensado | 80 | 56,3 |
| Arroz branco moído | 80 | 78,6 |
| Faba | 80 | 8,7 |
| Caramelo piruleta | 80 | 97 |
| Millo cocido | 77 | 22,5 |
| Calabacín | 75 | 5,4 |
| Poutons | 75 | 4,8 |
| Cabaza | 75 | 4,9 |
| Pan de trigo de dieta | 75 | 46,3 |
| Sémola | 75 | 73,3 |
| Bolo de nata | 75 | 75,2 |
| Caviar de cabaza | 75 | 8,1 |
| Fariña de arroz | 75 | 80,2 |
| Rusos | 74 | 71,3 |
| Zumes de cítricos | 74 | 8,1 |
| Mijo e miñóns | 71 | 75,3 |
| Compotas | 70 | 14,3 |
| Azucre moreno (cana) | 70 | 96,2 |
| Fariña de millo e grans | 70 | 73,5 |
| Sémola | 70 | 73,3 |
| Chocolate con leite, mermelada, malvavisco | 70 | do 67,1 ao 82,6 |
| Bombóns e barras | 70 | 73 |
| Conservas de froitas | 70 | do 68,2 ao 74,9 |
| Xeado | 70 | 23,2 |
| Queixo callado esmaltado | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Piña fresca | 66 | 13,1 |
| Flocos de avea | 66 | 67,5 |
| Pan negro | 65 | 49,8 |
| Melón | 65 | 8,2 |
| Pasas | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Conservas de millo | 65 | 22,7 |
| Chícharos en conserva | 65 | 6,5 |
| Zumes envasados con azucre | 65 | 15,2 |
| Damasco secos | 65 | 65,8 |
| Arroz sen pulir | 64 | 72,1 |
| Uvas | 64 | 17,1 |
| Remolacha cocida | 64 | 8,8 |
| Patacas cocidas | 63 | 16,3 |
| Cenorias frescas | 63 | 7,2 |
| Filete de porco | 61 | 5,7 |
| Plátanos | 60 | 22,6 |
| Café ou té con azucre | 60 | 7,3 |
| Compota de froitas secas | 60 | 14,5 |
| Maionesa | 60 | 2,6 |
| Queixo elaborado | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Iogur, doce, afroitado | 57 | 8,5 |
| Crema agria, 20% | 56 | 3,4 |
| Caqui | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Hidratos de carbono e exercicio
Considerando os hidratos de carbono rápidos como parte dun plan de comidas, o principal que hai que aprender é que tomar grandes cantidades de hidratos de carbono rápidos para aqueles que non practican deporte está cheo dun conxunto de exceso de masa de graxa.
En canto aos atletas, hai varias reservas para eles:
- Se consumes hidratos de carbono pouco antes do comezo do complexo de adestramento, non causarán ningún dano, xa que toda a enerxía gastarase en procesos motores.
- Os carbohidratos causan hipoxia, o que leva a un recheo e bombeo máis rápido.
- Os hidratos de carbono rápidos practicamente non cargan o tracto dixestivo, o que permite que se consuman pouco antes do comezo dun adestramento.
E o máis importante, os hidratos de carbono rápidos son excelentes ao pechar a ventá de hidratos de carbono. Ademais, os carbohidratos rápidos "perforan" perfectamente as células, o que axuda a acelerar a absorción de importantes aminoácidos de proteínas, como a taurina, etc., no torrente sanguíneo, así como o fosfato de creatina, que doutro xeito simplemente non poden ser absorbidos polo noso corpo (fonte - American Journal of Clinical Nutritionology).
Beneficio e dano
Imos considerar como os hidratos de carbono afectan o corpo dun atleta profesional:
| Beneficio | Danos e contraindicacións |
| Rápida reposición do fondo enerxético | Posible dependencia da estimulación da dopamina |
| Estimulación por dopamina | Contraindicación para persoas con insuficiencia da función tiroidea. |
| Aumento da eficiencia | Contraindicación para persoas que padecen diabetes |
| Recuperación do fondo emocional | Tendencia á obesidade |
| A capacidade de pechar a ventá de hidratos de carbono con perdas mínimas | Hipoxia a curto prazo de todos os tecidos |
| Usar azucre no sangue para facer exercicio | Estrés excesivo nas células hepáticas |
| Estimulación da función cerebral a curto prazo | Incapacidade para manter un déficit calórico |
| A capacidade de crear artificialmente un efecto de microperiodización en plans de comidas axeitados | Creación artificial dunha sensación de fame debido á velocidade da reacción á insulina e aos seguintes procesos de optimización no corpo |
Como podes ver na táboa, hai tanto dano polos hidratos de carbono rápidos como por calquera outro alimento. Ao mesmo tempo, os beneficios de comer carbohidratos rápidos para os atletas superan case completamente as desvantaxes.
Resultado
A pesar do sesgo de moitos atletas CrossFit cara aos hidratos de carbono rápidos, estas substancias non sempre danan o corpo do atleta.
Tomados en pequenas porcións e en momentos específicos, os carbohidratos rápidos poden aumentar significativamente os niveis de enerxía.
Por exemplo, 50 gramos de glicosa antes do adestramento diminuirán a degradación do glicóxeno interno, o que engadirá 1-2 repeticións adicionais ao complexo.
Ao mesmo tempo, non se recomenda o seu uso cando se seguen dietas estritas. Trátase do índice glicémico e da taxa de saturación. Precisamente porque os carbohidratos rápidos inducen rapidamente unha resposta á insulina, a sensación de plenitude desaparece en 20-40 minutos, o que fai que o atleta volva sentir fame e aumente o seu nivel de enerxía.
Comida para levar: se che gustan os doces, pero queres obter resultados serios en CrossFit e outros tipos de atletismo, non tes que renunciar aos carbohidratos rápidos. Basta con comprender como actúan sobre o corpo e usan as súas propiedades, logrando resultados incribles na progresión das cargas.
