As flexións nas barras irregulares son sen dúbida un exercicio de home. Axuda a formar un alivio espectacular dos músculos da faixa do ombreiro superior: tríceps, peito e tamén a prensa. Fai os músculos fortes, aumenta a resistencia xeral. Existen diferentes tipos de mergullos e algúns deles só poden ser realizados por atletas avanzados. Este exercicio pódese practicar con éxito en calquera xardín: os bares están agora en todas partes. Se visitas o ximnasio, co paso do tempo podes conectar pesos adicionais.
As flexións nas barras irregulares parecen moi impresionantes: cada músculo atrae durante o esforzo. O exercicio é estupendo para aumentar a autoestima. Tamén fai que o programa de formación sexa máis completo e de mellor calidade. Neste artigo, explicarémosche como facer flexións nas barras desiguais correctamente e enumeraremos todas as subespecies existentes. Vexamos os erros comúns, cales son os beneficios e os danos e que músculos están implicados no proceso. Preparado? Comezamos!
Que músculos están implicados?
Moitos atletas están interesados no que fan flexións nas barras irregulares. E aquí temos que informar dunha característica interesante. Esta barra horizontal permítelle cambiar o grupo muscular obxectivo, axustando lixeiramente a técnica de flexión. Se o desexa, pode cargar, específicamente, o tríceps ou só os músculos pectorais. Tamén hai variacións que requiren un esforzo adicional dos músculos do núcleo ou un sentido desenvolvido do equilibrio.
Resulta que un sinxelo simulador permítelle traballar toda a faixa do ombreiro superior. Entón, que músculos están implicados no proceso de flexións nas barras desiguais, listemos:
- Tríceps ou tríceps. Funciona en calquera subespecie, pero o atleta pode regular a carga sobre ela;
- Músculo principal pectoral. Suxeito a certas técnicas;
- Deltas dianteiros. Carga secundaria;
- Prensa;
- Podes conectar o fémur do bíceps e o glúteo máximo, se dobras as pernas cara atrás e as fixas nunha posición fixa;
- Estabilizadores musculares;
Os ligamentos e as articulacións tamén funcionan activamente. O maior estrés recíbeno o cóbado e o pulso. Deben ser flexibles e estirados.
Os mergullos considéranse exercicios cun maior risco de lesións. Se ten enfermidades asociadas ao estado das articulacións, especialmente as mencionadas anteriormente, é mellor rexeitalas. A continuación ofrecemos unha lista de contraindicacións, así como tipos alternativos de actividade física.
Beneficio e dano
Vexamos o que dan as flexións nas barras irregulares, cales son os seus beneficios:
- Permiten construír o recinto perfecto. O exercicio tamén se denomina "agachamento da parte superior do corpo" pola súa eficacia e variabilidade;
- Aumenta o nivel de resistencia;
- Fai que os músculos sexan fortes, elásticos;
- Axuda na construción de masa muscular (con flexións con peso adicional);
- Formar autoestima, aumentar a aptitude física, ter un efecto positivo no estado emocional;
- Ben, e todo o útil que lle dan os deportes a unha persoa.
Entón, falamos dos beneficios do exercicio nas barras irregulares, pero tamén hai dano. Digamos máis: tales flexións teñen moitos opoñentes, e nisto baséanse as súas crenzas:
- Este deporte é extremadamente traumático. Para os principiantes, só debe facerse baixo supervisión;
- A técnica de execución non se pode chamar sinxela: hai moitos matices, cuxa inobservancia conducirá facilmente a consecuencias nocivas;
- O exercicio exerce unha tensión demasiado agresiva nas articulacións das mans;
Como podes ver, toda negatividade está asociada a un maior risco de lesións. Non obstante, se sabe claramente como facer flexións nas barras desiguais correctamente, non terá problemas. Aprende a técnica, dálle unha carga adecuada e non faga exercicio se está enfermo. O cumprimento destas sinxelas recomendacións reducirá significativamente todas as consecuencias negativas.
Tipos
Nesta sección listaremos todos os tipos de caídas e na seguinte indicarémosche como facelos correctamente.
- A versión clásica é a carga no tríceps;
- Con énfase nos músculos pectorais;
- Deitado sobre as barras desiguais (a parte inferior do corpo mantense en peso ou está sobre un soporte);
- Con pesos adicionais (fixados na parte traseira ou no cinto);
- Flexións cunha esquina;
- Dos piares;
- Flexións nas barras irregulares ao revés;
- Agarre inverso (as palmas cara a fóra).
Os últimos 4 considéranse técnicas avanzadas; non se recomenda o uso de principiantes. Todos os riscos existentes aquí aumentan moitas veces e, polo tanto, para comezar, domina perfectamente as variacións clásicas.
Como facer flexións correctamente?
¿Pregúntase cal é a técnica correcta para facer os mergullos? Revisa as instrucións de cada especie listada.
Clásico
Fai un bo adestramento. Nunca comece a adestrar forza sen quentar os músculos. Saltar á barra horizontal, agarrando o mango coas palmas cara a dentro. Posición inicial: colgado vertical nas barras desiguais dos brazos estendidos, os cóbados miran cara atrás.
- Mentres inspiras, comeza a descender sen problemas, dobrando os cóbados ata un ángulo recto. Non os separe, presione contra o corpo; imaxine que está emparedado entre dúas paredes;
- Mentres exhala, levántate lentamente.
As flexións clásicas son boas para as barras estreitas. É recomendable non endereitar os cóbados no punto superior para non quitar a carga do tríceps.
Con énfase nun peito grande
Saltar á máquina, coas palmas cara a dentro. Cambia lixeiramente a posición inicial: o corpo colgado inclínase lixeiramente cara a adiante, aproximadamente 30 °, e os cóbados están lixeiramente xirados e separados.
- Mentres inspiras, comeza a dobrar as articulacións do cóbado, estendéndoas;
- O punto máis baixo do exercicio é cando os cóbados forman un ángulo recto;
- Mentres exhala, volve sen problemas á posición inicial.
Para esta variación, debería atopar unha barra horizontal ancha. Manter unha posición inclinada do torso ao longo de todas as etapas. Non endereite completamente os cóbados na parte superior.
Dixémosche como realizar correctamente flexións nas barras desiguais en dúas técnicas básicas. A continuación, explicaremos brevemente a técnica en variacións avanzadas.
Deitado nos bares desiguais
Se estás interesado en aumentar os beneficios das flexións nas barras desiguais, recomendámosche que preste atención a esta subespecie. Definitivamente queimará máis calorías que a técnica clásica.
O atleta salta á máquina e forza o corpo nunha posición horizontal. Entón comeza a empurrar cara arriba, coma se fora do chan. Ao mesmo tempo, as mans permanecen nas barras desiguais e as pernas están completamente desprovistas de apoio. Ten a oportunidade de baixar o peito por baixo do nivel das mans, o que é imposible no clásico push-up desde o chan. Se o atopas difícil, as patas poden fixarse no soporte, pero a súa altura debería coincidir co nivel das barras.
Ponderado
Deberían incluírse pesos adicionais no adestramento de flexións nas barras desiguais só se o atleta realiza con confianza 20 repeticións nun mesmo enfoque.
A especificidade do exercicio non permite manter os pesos nas mans ou nos ombros, polo que os atletas amárano con cadeas especiais no cinto. Tamén podes levar unha mochila nas costas. A técnica de execución segue a ser a mesma. Que se pode usar como peso?
- Cinto con cadea;
- Cinto eléctrico;
- Chaleco especial;
- Cinto de loita libre;
- Cadea grosa con elos masivos;
- Mochila con filloas do bar.
O aumento recomendado de aumento de peso é de +5 kg.
Flexións
O atleta salta ás barras desiguais e levanta as pernas para que formen un ángulo recto co corpo. Durante as flexións, os cóbados presionanse contra o corpo. A variación permítelle cargar cualitativamente os quads e abs.
Dos piares
Nesta versión, o soporte para as mans é moito menos estable e, polo tanto, os músculos estabilizadores participan máis activamente no traballo.
Agarre cara a fóra
Un tipo de exercicio difícil, porque cando as palmas miran cara a fóra, ao baixar os cóbados xiraranse cara aos lados. Tendo en conta que un atleta necesita manter o seu peso en peso, a tarefa non é doada.
Baixa a cabeza
Acrobacia aérea. O atleta salta sobre as barras irregulares e toma a cabeza cara abaixo, levantando as pernas cara arriba. Ademais, de feito, de flexións, tamén precisa soster o torso, controlar o equilibrio e o equilibrio. Nesta forma, funcionan os deltas dianteiros e os tríceps.
Cantas veces debes facer flexións?
Moitos atletas están interesados no calendario de descensos para principiantes. Recomendamos seguir o seguinte esquema:
- Inicia o programa con dous conxuntos de 10 repeticións. Fai exercicio cada dous días para que os músculos teñan tempo de descansar;
- Se cres que a execución é fácil, aumenta o número de repeticións en 5 flexións;
- Despois dunha semana, pode aumentar o número de enfoques a 3.
Despois dun mes, debes facer 4 xogos de 30 flexións, nada menos. A partir do segundo mes, podes facer flexións nas barras irregulares todos os días. Engádese peso adicional cando xa non se sente a carga. Non engada máis de 5 kg cada vez.
Se non sabes como comezar a baixar de cero, comeza a bombear os músculos obxectivo con flexións estándar desde o chan. O corpo debe estar preparado para aumentar a carga, se non, todo acabará tristemente para ti.
Lembre, a resposta á pregunta "cantas veces precisa facer flexións nas barras desiguais" para cada atleta será individual. Depende do nivel da súa forma física, do estado dos músculos obxecto de aprendizaxe, da idade, do estado emocional, etc. O esquema que ofrecemos é aproximado e non hai nada terrible no feito de que o corrixas lixeiramente por ti mesmo. O máis importante é practicar sistematicamente e sen saltarse. E non pare aquí.
Erros frecuentes na técnica
Descubrimos por que son útiles as flexións nas barras desiguais e tamén advertimos que en caso de rendemento inadecuado, un atleta pode facerse dano facilmente. Consulte os erros máis comúns que ten case todos os principiantes:
- Durante todo o enfoque, non podes redondear as costas, aínda que esteas a realizar a versión cun corpo inclinado;
- Asegúrese de que o agarre é axustado e firme. A palma non debe "montar" sobre o mango;
- Evite sacudidas e movementos bruscos;
- Non caia nas posicións superior ou inferior;
- Non endereite os cóbados ata o final no punto superior.
Como podo aumentar o número de repeticións?
Se estás interesado en como aumentar o número de flexións nas barras desiguais, só podemos dicir unha cousa: traballar ben. Non omita as clases, eleva regularmente a carga, constrúe forza muscular. Entón, isto é o que podemos aconsellar neste caso:
- Dilixencia e traballo duro;
- Motívate ben;
- Cando remate a aproximación, non te apresures a saltar inmediatamente da barra horizontal. Colga un pouco sen endereitar os cóbados. Deixe que os músculos traballen un pouco máis en estática;
- Non se esqueza doutros tipos de flexións: todos fortalecen perfectamente os músculos desexados.
Como substituír flexións nas barras irregulares?
As flexións nas barras irregulares non se dan a todos desde cero, polo que moitos atletas novatos están interesados en como se poden substituír temporalmente.
En primeiro lugar, sempre podes facer flexións de chan clásicas. Na casa, podes colocar dúas cadeiras e levantar as pernas co ángulo recto. Ou colócaos completamente na superficie, dobrándose nos xeonllos. Esta opción tamén é adecuada para as nenas, xa que se considera lixeira. Tamén podes probar flexións de puño ou pesas. Mentres traballas, presiona ben os cóbados ao corpo; deste xeito simularás de forma máis fiable a técnica necesaria.
A nosa publicación chegou ao seu fin, consideramos o tema das flexións nas barras desiguais, como se adoita dicir, da A á Z. Tamén recomendamos ver as instrucións do vídeo en Youtube; así verás todo o que se dixo anteriormente con claridade. Asegúrese de non ter contraindicacións e non intente bater a marca mundial na primeira semana. Por certo, pertence ao británico Simon Kent, que foi capaz de expulsar ata 3989 veces nunha hora. O récord non se pode bater durante máis de 20 anos.
