Os squats de salto considéranse exercicios explosivos, xa que requiren un maior gasto de forza. Esta é unha boa forma de aumentar a carga, queimar máis calorías e forzar o corpo fóra da súa zona de confort.
Que músculos funcionan?
O Jump Squat ofrécelle traballo completo dende os tacóns ata a coroa. Ademais da necesidade de controlar a técnica de okupas correcta, o atleta debe controlar o equilibrio. O equilibrio axuda a manter a posición correcta do torso mentres salta. Así, non só funcionan os músculos obxectivo, senón tamén os músculos estabilizadores, os brazos, etc.
Entón, listemos que músculos funcionan ao facer sentadillas:
- O músculo glúteo máximo;
- Cuádriceps;
- Costas e coxas internas (bíceps e adutores);
- Músculos do becerro;
- Prensa;
- Costas e brazos.
Os beneficios e danos do exercicio
Aquí tes os beneficios de saltar en cuclillas:
- O exercicio aumenta o ton dos músculos das coxas, nádegas, abdominais, apreta a pel;
- Axuda a formar un fermoso alivio muscular;
- Fortalece o sistema cardiovascular;
- Inicia activamente o proceso de queima de graxa;
- Fortalece o corsé muscular, axuda a mellorar o sentido do equilibrio;
Os exercicios de salto en cuclillas son moi eficaces, especialmente no adestramento en intervalos ou circuítos, onde o complexo cardio se combina con forza. Ten en conta que hai unha serie de contraindicacións nas que está estrictamente prohibido saltar fóra do okupa.
Como xa dixemos, o exercicio pertence á categoría de explosivo: realízase a un ritmo rápido, poderoso, a miúdo en sacudidas (por exemplo, flexións explosivas cunha palmada ás costas). É difícil para un atleta controlar a posición correcta do corpo no espazo, polo que é importante estudar e traballar a fondo a técnica. Se non, existe un alto risco de lesións nos xeonllos ou na columna vertebral.
As contraindicacións inclúen:
- Exacerbación de calquera enfermidade crónica;
- Enfermidades do corazón e do sistema respiratorio;
- Condicións despois dun ictus, ataque cardíaco;
- Calquera inflamación, incluída a febre;
- Sentirse mal (debilidade, enxaqueca, dor de cabeza, presión);
- Despois de operacións abdominais;
- Enfermidades das articulacións das pernas ou do sistema músculo-esquelético;
- Calquera condición incompatible coa actividade física.
Técnica de execución
Descompoñamos a técnica correcta para realizar o salto en cuclillas:
- Posición inicial - como para os okupas clásicos. As pernas separadas polo ancho dos ombreiros, os brazos rectos ao longo do torso, miran cara adiante, as costas rectas, os xeonllos e as medias miran nunha dirección;
- Mentres inspiras, báixate ata que as cadeiras sexan paralelas ao chan, formando un ángulo de 90 graos cos xeonllos;
- Mentres exhala, salta poderosamente cara arriba, alcanza coa coroa da cabeza ao teito;
- Volve de novo ao agachamento de xeonllos de 90 graos;
- Continúe saltando a un ritmo cómodo ou prescrito.
Características técnicas e erros comúns
A ausencia de erros garante un alto rendemento e unha mínima probabilidade de danar a saúde do atleta.
- No agachamento, controla a posición do pé; non debería saír do chan na zona do talón;
- Non redondes nunca as costas. Imaxina que che levaron unha estaca á parte superior da cabeza, que atravesou todo o corpo e saíu nalgún lugar da zona, perdón, sacerdotes. Así que salta. Neste caso, o corpo pódese inclinar lixeiramente cara a adiante, permitindo ao corpo escoller intuitivamente unha posición cómoda.
- Os ombros mantéñense abaixo, o pescozo está relaxado, os omóplatos están lixeiramente xuntos, os brazos están tensos e están ao longo do corpo. Non os onda nin deixalos colgar inútilmente. Podes levar pequenas halteras, polo que a carga aumentará e as túas mans estarán traballando.
- Para protexer as articulacións, pousa suavemente, finxe que tes resortes nas plantas. Os saltos duros e de choque poden provocar escordaduras ou desprazamentos;
- Non se dobre na parte inferior das costas mentres está en cuclillas;
- Asegúrese de que os xeonllos non van máis alá do plano dos calcetíns;
- Sempre pousa en patas dobradas.
O primeiro paso é practicar a fondo a túa técnica de salto en cuclillas. Ao principio, recoméndase facer o exercicio lentamente, lentamente. Escoita o teu corpo, sente se os músculos non resisten.
O agachamento de salto de altura é máis efectivo cando se executa a un tempo alto. Para os atletas principiantes, son suficientes 10-15 saltos en 3 sets, cun descanso de 30-60 segundos. Esforzarse por un aumento regular da carga, levar o número de repeticións a 30-40 e achegarse a 5-6.
Variacións de Jump Squat
- Ademais do clásico salto cara arriba, os atletas avanzados realizan sentadillas cun salto lateral. Esta opción require un maior control sobre a posición do corpo no espazo.
- Se queres facelo máis difícil, usa pesas como pesas.
- Ademais, podes intentar non só saltar, senón saltar nunha pequena elevación.
- Os atletas expertos usan os chamados "ligamentos": fan un agachamento, tocando o chan coas palmas das mans, fan énfase bruscamente mentres se deitan, empuxan cara arriba, volven á agachamento, saltan.
A elección da variación, por suposto, depende do nivel de adestramento do atleta. Para comezar, recoméndase dominar a versión clásica saltando cara arriba. En canto comprenda que esta carga non é suficiente, non dubide en pasar á complicación. Mira a túa técnica e non te esquezas das zapatillas suaves e cómodas.
