Preme Shvung por detrás da cabeza (Push Press Behind) é un clásico exercicio de levantamento de peso, usado con éxito no seu adestramento por atletas implicados no CrossFit e no fitness. É unha presión de barra por detrás da cabeza co uso dos músculos das pernas e das costas, noutras palabras, con fortes trampas.
Este exercicio diferénciase do exercicio de trotar porque o movemento en si é máis que unha prensa de banco. Neste caso, o atleta non pasa por debaixo da barra, senón que só establece unha pequena inercia para que a barra ascenda debido á inclusión simultánea de varios grupos musculares fortes no traballo.
Os principais grupos musculares que traballan son os deltoides, extensores da columna vertebral, cuádriceps, abdominais e músculos glúteos.
Técnica de exercicio
A técnica de realizar o exercicio de prensa shvung desde detrás da cabeza ten o seguinte aspecto:
- Retire a barra dos bastidores e retroceda un par de pasos. Manteña as costas rectas, a mirada está dirixida cara adiante, a barra está plana na parte superior do trapecio.
- Fai un pequeno agachamento para manter as costas perfectamente rectas. A amplitude do agachamento é pequena: uns 15-25 cm.
- Comeza a levantarte mentres levanta a barra e expira. Distribúe a carga de xeito que os xeonllos e os cóbados estean completamente no punto superior ao mesmo tempo, para que poida traballar co peso máximo por si mesmo e a eficacia do exercicio aumentará significativamente. Así, apretamos a barra debido ao esforzo dos ombreiros, pero parte da carga "come" debido ao traballo das pernas.
- Baixa a barra de volta ao trapecio e fai outra repetición. Non baixe a barra cun movemento brusco: hai moita carga na columna cervical. O mellor é "atopar" a barra na parte inferior: facer un pequeno mergullo cando quedan uns centímetros para o trapecio.
Complexos de adestramento Crossfit
Suxerímosche que probes durante os teus adestramentos CrossFit un dos seguintes complexos de adestramento que conteñen unha barra de empuxe dende detrás da cabeza.
