A carreira de longa distancia é unha das disciplinas máis populares do atletismo. Esta disciplina pode ser practicada non só por atletas profesionais, senón tamén por persoas que simplemente levan un estilo de vida activo.
A carreira a distancia, ademais dunha maior actividade e resistencia do corpo humano, tamén inclúe calidades espirituais e motivadoras que axudan non só nos deportes, senón tamén na vida.
Como correr longas distancias correctamente
A pesar da súa sinxeleza e accións sinxelas, a carreira de longa distancia ten moitas sutilezas que afectarán aos resultados do desenvolvemento.
Estas características inclúen:
- Respiración correcta durante o movemento;
- Posicionamento de partes do corpo (pernas, brazos, corpo);
- Seguimento da frecuencia cardíaca;
- Ritmo adecuado;
- A elección do ritmo.
Respiración correcta cando se executan longas distancias
Por si só, correr é un exercicio aeróbico que contribúe ao crecemento muscular e ao desenvolvemento da resistencia mellorando a calidade do músculo cardíaco e mellorando o sistema respiratorio.
Pero ao establecer a técnica de respiración correcta por si mesmo, non hai que esquecer que, para cada idade dunha persoa, existe unha frecuencia cardíaca máxima (útil), que se pode calcular coa fórmula: frecuencia cardíaca - idade = frecuencia máxima posible.
E para que a formación non prexudique a saúde, débese controlar. Para iso, podes prescindir dos pulsómetros e dos sensores de frecuencia cardíaca, só tes que prestar atención á dificultade para respirar. Se se fai difícil respirar, o pulso aumenta e, polo tanto, cómpre abrandar.
En concreto, non hai nada complicado na técnica de respiración. O futuro habitante necesita combinar a súa respiración co ritmo de movemento dos brazos, pernas e corpo. Debe acostumarse a inhalar pola boca e exhalar polo nariz, se non, marcando o contrario, será difícil reciclarse. A respiración non debe ser curta e intermitente, senón tamén superficial. Entre elas, o atleta debe atopar a súa media dourada, que será óptima para o seu corpo.
Respiración correcta e os seus resultados non chegan ao instante. Para iso, cómpre adestrar duro e co paso do tempo, o propio corpo adaptarase a cargas pesadas.
Pés de pé e despegando da pista
Un dos factores importantes que afectan á técnica é o correcto soporte da perna no chan e as accións posteriores das pernas. O clásico e, como se viu, o posicionamento máis correcto do pé é o pouso da parte dianteira do arco cun novo rolo, ata o momento de afastarse da pista.
Neste ciclo de movemento das pernas mantense idealmente o movemento de inercia cara a adiante. Pero tal posicionamento das pernas é efectivo só coa posición correcta do corpo e os movementos correctos das mans.
Posición corporal e movemento das mans
Un erro común dos corredores é unha inclinación cara a adiante forte ou, pola contra, unha desviación excesiva cara atrás do corpo. A columna vertebral é o eixo de calquera persoa, desta consideración pódese deducir unha regra: a parte traseira sempre debe ser recta, pero ao correr, parece natural, pero pequena inclínase cara adiante.
Consello profesional: inclinar o corpo é unha cuestión individual e cada persoa ten as súas propias características. Pero para determinar a inclinación racional, hai un método. Cando estea en posición de carreira, ten que comezar a inclinarse cara adiante, mentres activa os músculos das costas. E cando teñas que apoiarche na perna para aguantar, esta inclinación será óptima.
Seguimento do pulso
A frecuencia cardíaca correcta durante a carreira é a clave para a resistencia e a saúde cardiovascular. Polo tanto, cada atleta debe coñecer as características e o comportamento do seu ritmo cardíaco como o dorso da man.
Por exemplo, ao alcanzar o valor límite do pulso, unha persoa aproveita ao máximo todos os beneficios para a súa saúde derivados do complexo de cargas aeróbicas. Pero co abuso de adestramento e a súa intensidade, pode acadar un resultado negativo. Sucede que, baixo un esforzo de alta intensidade, o corazón humano pode reducir a cantidade de sangue que bombea, o que pode provocar enfermidades cardíacas graves.
Para controlar o pulso utilízanse dispositivos electrónicos, que se denominan monitores de frecuencia cardíaca. Están feitos en forma de sensor que se fixa no pulso.
Os modernos monitores de frecuencia cardíaca poden realizar moitas funcións:
- Medición da frecuencia cardíaca con precisión de ECG;
- Calorías queimadas;
- Mostra a frecuencia cardíaca media e máxima;
- Identifica a hora;
- Notifica cando vai máis alá da frecuencia cardíaca máxima;
- Mantén o historial de adestramentos.
Esta lista de funcións axudará na formación e servirá de guía para corrixir accións.
Beber e comer durante a carreira
Durante a carreira, paga a pena comer e beber só cando unha persoa corre longos maratóns.
O home medio de 70 quilos usa unhas 100 calorías por milla. Polo tanto, para repoñer enerxía durante un maratón, necesita consumir unhas 2100 calorías. Pero aquí está o problema, parar nos cafés da rúa?
As bebidas deportivas e os xeles especiais, que conteñen a máxima cantidade de substancias útiles e nutritivas (hidratos de carbono) necesarias para superar o camiño, fan un excelente traballo con este problema.
Normalmente, estes xeles son proporcionados por un patrocinador de maratón e un paquete de xel deste tipo contén entre 100 e 150 calorías. Estes xeles son moi viscosos, polo que se toman cun par de bebidas. Entón, chegamos á cuestión do líquido.
Se cres os datos da investigación, pódese supor que o atleta medio perde uns 200 ml de líquido por cada 15 minutos de carreira. Polo tanto, este gasto debe repoñerse. Pero é difícil beber 200 ml de auga sen parar e incluso cada 15 minutos. Polo tanto, creáronse puntos de comida e auga para iso. Grazas ás bebidas con hidratos de carbono, a persoa media consegue beber uns 480 ml por hora e restaurar unhas 120 calorías por hora.
O atleta durante a carreira debe garantir a mínima deshidratación do seu corpo. A gran perda de peso na competición leva a unha diminución da concentración de ións no sangue, é dicir, a hiponatremia.
Consellos profesionais: para principiantes, non agardes ata o día da maratón para probar xeles. Para comprobar a reacción do corpo ante un xel especial, desenvolver accións complexas, practicar e mellorar o estado físico, recoméndase intentar con antelación imitar o proceso de competición.
Desenvolvemento da resistencia
O desenvolvemento da resistencia é a tarefa principal nos adestramentos de longa distancia. A carreira de longa distancia é o caso en que a perseveranza e a perseveranza conducen a resultados récord. O desenvolvemento da resistencia nun atleta divídese en tres etapas.
A resistencia tamén está ben adestrada mediante exercicios especiais de forza física xeral.
Técnica de desenvolvemento de resistencia
Como se escribiu anteriormente, a resistencia adestra en etapas e cada etapa ten o seu propio conxunto de adestramento:
1. O desenvolvemento da resistencia xeral á carreira inclúe:
- Longas sesións de adestramento cun aumento gradual do tempo (de 1 hora a 3, cunha adición de media hora);
- Intervalo executado cun forte cambio de velocidade de lento a rápido;
- Outros deportes con máxima mobilidade (crossfit, halterofilia);
2. Desenvolvemento de resistencia especial:
- Correr de alta velocidade ata 1 hora en terreos accidentados;
- Adestramento intenso en longos tramos;
- Correr con complicacións (costa arriba ou contra o vento);
- Funcionamento cronometrado en superficie non especializada;
- Pequenas competicións;
3. Mellora da resistencia á velocidade:
- Intervalo de cargas curtas e medias en doses elevadas;
- Correr con obstáculos en gran cantidade;
- Exercicios de forza para desenvolver os músculos das pernas;
- Exercicios de carreira para a velocidade;
- Participación en competicións de sprint;
A excelente forma física, a resistencia e o estado de ánimo mental son os principais factores para a vitoria.
Consellos dos atletas
Os atletas profesionais non chegan á cima de inmediato. Tamén atravesan o sangue, a suor, as bágoas e as dificultades dunha vida atlética. E durante o desenvolvemento da súa profesionalidade, adquiriron unha experiencia inestimable.
Traen as súas notas ás masas e establecen consellos sinxelos para principiantes:
- Recompénsate a ti mesmo despois de cada adestramento no que sintas que entregaches o 200%, por exemplo, regálate con golosinas ou compre unha cousa nova;
- Motívate sempre. Usa todo tipo de métodos de motivación, xa sexa música ou discurso motivacional. Pero, o máis importante, lembre, a motivación debe estar sempre na cabeza e no corazón;
- Compra só zapatos ou roupa cómodos. Non importa se é unha marca ou un falso chinés, debes estar cómodo. Supervisa a túa comodidade mentres fas exercicio.
- A regra do dez por cento. Nunca aumente a carga máis dun 10% que no seu último adestramento. Se non, pode non só levar a nada, senón tamén ferir.
Que é un "muro" e como preparalo
Dito de xeito sinxelo, sen entrar en palabras abstrusas, un "muro" maratón é unha sensación de fatiga extrema, na que ata o cerebro se cansa e desorienta a unha persoa. Este trastorno adoita xurdir para quen permanece ao superar os últimos quilómetros.
Pero non penses que o "muro" sempre alcanza ao atleta ou que é imposible superalo.
A sensación de aparición da "parede" vai acompañada dunha diminución da velocidade de carreira e unha sensación de esgotamento do corpo. Isto é debido a que o cerebro ten un déficit en glicóxeno mentres corre e, sabendo a súa importancia, leva os últimos depósitos de glicóxeno dos músculos do corpo. Este proceso leva a un completo debilitamento do corpo. Diante dunha persoa, todo vólvese borroso e brumoso. E agora, cando se esgotou a vontade de gañar, a persoa detense.
Para evitar esa reunión co "muro", necesitas un correcto proceso de adestramento e unha estratexia ben estruturada na competición. Nos adestramentos, isto redúcese ao desenvolvemento da velocidade máxima máxima e nas competicións é unha loita psicolóxica e, grazas á velocidade gañada, a "parede" pode recuar ata os 42 quilómetros. Para iso, cómpre construír unha inxestión racional de hidratos de carbono, para acumular forza nos últimos quilómetros.
Elixir zapatos e equipamentos para carreira de longa distancia
- Zapatillas de deporte... O calzado usado polos corredores de distancia para carreiras longas chámase "maratóns". Estes zapatos créanse utilizando tecnoloxías modernas especiais que proporcionan confort aos pés durante toda a carreira. Estas zapatillas de deporte están feitas cos materiais máis lixeiros e a mellor suela posible. Non teñen practicamente ningunha caída entre o dedo e o talón e son flexibles. Pero á hora de elixir un modelo axeitado, non só se teñen en conta estes factores. Considere a biomecánica da perna e o peso do corredor.
- Roupa exterior. Recoméndase o uso de camisetas e pantalóns curtos de material sintético como roupa exterior, xa que o material natural se molla e pesa durante o trote. As camisetas e os pantalóns curtos desenvolvidos usando a tecnoloxía DRI FIT KNIT son populares. Están feitos de tecido ultra fino que proporciona elasticidade e arrefriamento.
- Calcetíns. Os calcetíns de compresión adoitan ser empregados por profesionais. Ademais da comodidade, proporcionan unha mellor circulación sanguínea e tonifican os músculos das pernas.
Nutrición adecuada e rutina diaria
Nutrición de estadía debe estar o máis saturado de substancias e carbohidratos útiles, o que permitirá repoñer os recursos enerxéticos perdidos durante o adestramento.
Para encher o corpo de todas as substancias necesarias para o consumo no adestramento, para a resistencia, a dieta debe conter: cereais, cereais (principalmente arroz), froitas, fibra, produtos lácteos, legumes. Ademais, ademais dos produtos orgánicos, sempre hai un lugar para o uso de nutrición deportiva na dieta do estadio. Trátase principalmente de batidos cheos de hidratos de carbono e batidos de proteínas.
O corredor necesita obter tanta enerxía e nutrientes como gasta ao día. E aquí é importante observar o contido calórico. Cunha maior inxestión de hidratos de carbono, o atleta comezará a gañar masa graxa, o que o interferirá nos adestramentos e o cargará nas competicións. E cunha escaseza, podes ir perdendo forza e nivel de resistencia.
Réxime diario un corredor que se prepara para un maratón divídese en descanso, adestramentos e comidas.
O atleta debe comer fraccionado, en pequenas porcións, 5-6 veces ao día. As comidas dividiranse en básicas: almorzo, xantar, cea; e petiscos polo medio.
A actitude é un dos aspectos máis importantes
Hai moitos factores que afectan o estado de ánimo interno dun habitante. Cando se prepara para unha maratón, vénme á cabeza o pensamento "Podo facelo?", Moitas veces a psique cede e, tendo medo ás dificultades, unha persoa perde a motivación. É moi importante estar preparado para iso.
A persoa debería ter listo o seu propio mantra ou oración vigorizante.
“Son forte, podo. Alcanzarei o meu obxectivo. Adestrei moito e agora estou preparado ”- algo así. Ademais de todos os factores alentadores, unha persoa debe atopar motivación dentro de si mesma e ser capaz de acenderse.
Música
Hai opinións contraditorias sobre os beneficios da música mentres se corre. Esta é unha opción individual para cada persoa. A música en movemento ten as dúas vantaxes:
- Distrae a fatiga;
- Motiva;
- Distrae dos estímulos externos;
e contra:
- Perda de comunicación co corpo;
- Violación do ritmo natural;
- Perda de conexión co espazo circundante;
Polo tanto, con todo, a música é unha elección puramente individual, porque os inconvenientes e vantaxes se contradín.
Corremos onde nos gusta
Correr debe traer non só fatiga física, senón tamén pracer estético. Podes sentir isto correndo en lugares agradables. Todo depende do tipo de personaxe do atleta. Hai atletas aos que lles gusta correr en lugares tranquilos, só coa natureza: parques, bosques, plantacións.
Pero tamén hai un tipo de deportistas aos que lles encanta correr onde hai un movemento perpetuo: zonas residenciais, macizos, o centro da cidade. Por certo, non hai nada estraño nisto, moita xente cambia a fatiga por persoas e eventos que se poden observar neses lugares.
Programa de preparación de maratón e medio maratón
O programa de preparación do maratón máis estándar ten 16 semanas. Pero cómpre lembrar que nada debería distraelo do proceso de formación durante estes 4 meses. En consecuencia, a preparación para o exemplo da media maratón de Minsk levará 10 semanas. Basicamente, resultan 4 adestramentos á semana, que deben dividirse por un día de descanso entre eles.
- Primeira semana - 3 adestramentos á semana durante 5 e un 8 km;
- Segunda semana - un adestramento 5, dous adestramentos de 6,5 e outro de 8 km;
- Terceira semana - 3 adestramentos 6,5 km cada un e un 9,5 km;
- Cuarta semana - 3 adestramentos de 6,5 e un de 13 km;
- Quinta semana (semana de redución de carga) - 3 adestramentos de 5 e un 9,5 km, esta semana debería organizar unha pequena competición cunha distancia de 10 km;
- Sexta semana - o primeiro adestramento é de 6,5, o segundo de 8, o terceiro de 6,5 e o cuarto de 14,5 km;
- Sétima semana - os dous primeiros adestramentos de 8, o terceiro - 6,5, o cuarto - 16 km;
- Oitava semana - primeiro - 8, segundo - 9,5, terceiro - 6,5, cuarto - 19 km;
- Novena semana - primeiro - 8, segundo - 9,5, terceiro - 8, cuarto - 21 km;
- Décima semana (semana de carga reducida) - 3 adestramentos 6,5 cada un e o cuarto - 16 km; + competición de media maratón;
A media maratón é un compoñente importante na preparación dunha maratón, non se pode descartar.
- Undécima semana - os dous primeiros adestramentos - 9,5, o terceiro - 8, o cuarto - 22,5 km;
- Doceava semana - repite as cargas do undécimo, pero a última carreira da semana debería ser de 26 km;
- Décimo terceira semana - primeiro - 9,5, segundo - 11, terceiro - 9,5, cuarto - 29 km;
- Decimocuarta semana - o primeiro - 9,5, o segundo - 13, o terceiro - 9,5, o cuarto - 32 km;
- Décimo quinta semana - primeiro - 6,5, segundo - 8, terceiro - 6,5, cuarto - 21 km;
- Décimo sexta semana - primeiro - 5, segundo - 6,5, terceiro - 5, cuarto - 16 km.
Non te esquezas de quentar e estirarte ben antes de cada carreira para evitar tensarte ou ferirte.
Para moitos atletas que superaron a distancia do maratón, correr non é un hobby fácil, xa é un hábito que se converteu en parte da vida. Polo tanto, non pasa nada á vez, debería converterse nunha forma de vida e despois todo funcionará.
