Exercicio de trineo Crossfit: opcións e técnica * Crossfit

CrossFit é unha disciplina deportiva rica nunha variedade de exercicios e un enfoque extraordinario do equipamento deportivo. Un exemplo sorprendente disto é un exercicio completamente único e non usado noutros exercicios deportivos con trineo en CrossFit. Esta é unha forma extremadamente inusual de adestrar a moitos grupos musculares, capaces de desenvolver unha enorme forza explosiva e resistencia nos músculos das pernas, costas e cintura do ombreiro. O exercicio non está exento de sutilezas técnicas e trampas. É unha especie de indicador das habilidades funcionais do corpo, polo tanto, empurrar ou tirar dun trineo é un elemento obrigatorio en moitas competicións importantes de crossfit.

Neste artigo veremos como usar un trineo crossfit no seu proceso de adestramento e como sacar o máximo proveito deste exercicio sen prexudicar o seu corpo.

Que é un trineo CrossFit?

O deseño deste proxectil é extremadamente sinxelo. A primeira parte é un marco de metal, cuxa parte inferior ten unha forma rectangular (os discos da barra ou outra carga adicional están situados nel) e a parte superior está formada por dúas asas metálicas posicionadas verticalmente da mesma lonxitude e espesor (son necesarias para empuxar o trineo diante de ti). A segunda parte é un alfinete para pesos (os discos están montados nel). Unha corda está unida ao fondo. Ten un mosquetón ao final para que se poida unir calquera asa conveniente.

Como podes ver, o deseño do simulador é completamente sinxelo. Se non é posible mercar eses trineos en tendas de deportes, un bo soldador pode facer fronte á tarefa de fabricalos. Por certo, en moitos ximnasios podes atopar unha versión caseira dun trineo crossfit.

Os beneficios de traballar cun trineo

Hai moitas formas de usar o trineo de enerxía CrossFit no seu proceso de adestramento. Cada un dos tipos de traballo con este equipo aporta ao atleta o seu propio beneficio. Vexamos que efecto pode ter un atleta realizando exercicios similares en diferentes variacións.

Desenvolvemento dos músculos das pernas e das costas

Empurrar o trineo diante de ti pon tensión nos músculos das pernas e das costas. O movemento é unha especie de sprint de resistencia. O trineo de adestramento actúa como resistencia, evitando que poidamos desenvolver velocidades elevadas. O movemento consta de dúas etapas: a partir dunha posición estacionaria e a aceleración constante a medida que avanza.
Este traballo aumenta enormemente a forza e a resistencia do cuádriceps, os isquiotibiais e os músculos glúteos, o que fai que sexa máis doado e eficiente realizar exercicios básicos nas pernas e desenvolver velocidade máxima ao correr a distancias curtas. A forza explosiva das pernas tamén aumenta, o que axuda a facer mellor exercicios de velocidade como saltos de altura na caixa, agachamento cunha pausa na parte inferior e moitos outros.
Biomecánicamente, este movemento é moi similar ao tirón dun trineo detrás de si mesmo, movéndose cara adiante. O atleta fixa correas especiais nos ombros ou no cinto e tenta correr cara adiante. Ao mesmo tempo, o trineo complica moito a tarefa, xa que non permite desenvolver velocidade. Este exercicio está recomendado para atletas para os cales é importante unha forza de perna explosiva incrible, por exemplo, para unha explosión máxima ao comezar nunha carreira de velocidade ou para saltos de lonxitude e altura.

Adestramento nas costas e nos ombreiros

Cando realizas o tirón do trineo detrás de ti cara atrás cara adiante, a énfase da carga desprázase máis cara aos músculos das costas e a cintura do ombreiro. O efecto de tirar detrás de si mesmo é aproximadamente o mesmo que o de remar nun simulador: aumenta a resistencia de forza de todos os músculos do torso, o agarre faise máis forte, faise máis doado para os músculos superar o limiar de dor derivado da glicólise anaerobia.
Ademais, todos os exercicios de trineo crossfit combinan elementos de actividade aeróbica e anaeróbica. Isto leva a unha mellora no traballo do sistema cardiovascular e ao gasto dunha gran cantidade de enerxía (calorías), que será especialmente importante para os atletas que se atopan na fase de queima de graxa e se esforzan por desfacerse do exceso de graxa subcutánea.

Danos e contraindicacións

O trineo Crossfit é un adestrador eficaz pero bastante específico. Ademais das recomendacións para o seu uso, tamén teñen unha serie de contraindicacións.

Risco de agravar lesións de idade

Os dous empurrando o trineo crossfit diante de ti e tirando do trineo detrás de ti levan unha forte carga axial na columna vertebral (especialmente na columna lumbar). Por este motivo, non se recomenda traballar con trineo para atletas con escoliose, cifose ou lordose excesivas, hernia ou saíntes.

Empuxar o trineo diante de ti tamén ten un efecto profundo nas articulacións e ligamentos do cóbado e dos ombreiros. Non se recomenda empurrar trineos para os atletas con lesións no cóbado e no ombreiro, nin para os atletas de levantamento de pesas e presións de banco cuxo proceso de adestramento céntrase en exercicios de prensa de pesas libres (deitado nun banco ou sentado). A carga nos cóbados e ombreiros será demasiado grande, os ligamentos e os tendóns simplemente non terán tempo para recuperarse e tarde ou cedo isto provocará lesións. A historia é semellante aos xeonllos: facer regularmente empurróns de trineos e pesadas pesas en cuclillas ou prens para as pernas desgastarán gradualmente o tecido articular, o que evitará que continúe facendo exercicios a un nivel serio no futuro.

Risco de lesións

Tirar o trineo cara a ti é menos traumático que empurrar o trineo diante de ti, xa que a carga distribúese uniformemente por todos os músculos do torso. Pero coidado: o trineo demasiado intenso combinado con voluminosos adestramentos deltoides pode provocar hipertonicidade nos deltas medio e traseiro. Isto pode provocar bágoas musculares, escordaduras ou danos no manguito dos rotadores.

Cómpre ter en conta que todo o anterior aplícase principalmente aos casos en que o atleta realiza exercicios con moito peso de traballo, non segue a técnica correcta ou se atopa nun estado constante de adestramento excesivo e non recibe recursos suficientes para recuperarse.

O trineo é un excelente adestrador multifuncional e non precisa intentar sacar o máximo de si mesmo cada vez que traballa con el. Non esaxere con pesos adicionais e siga a técnica correcta, e entón só pode beneficiarse deste exercicio e o risco de prexudicar a súa saúde e a lonxevidade atlética tenderá a cero.

Que músculos funcionan?

Realízanse tres exercicios básicos cun trineo:

empurrando o trineo diante de ti;
tirando cara atrás o trineo;
tirando do trineo coa cara cara adiante.

Os exercicios teñen unha biomecánica diferente e a carga en diferentes grupos musculares tamén varía.

Ao empuxar o trineo diante de ti, traballa máis: músculos glúteos, isquiotibiais, cuádriceps, músculos do becerro, extensores da columna vertebral, feixes de músculos deltoides anteriores, tríceps e músculos pectorais.

Ao tirar o trineo, mirando cara adiante, funcionan máis os músculos trapecios, os pescozos, os músculos glúteos, os cuádriceps, os isquiotibiais, os músculos do becerro e os extensores da columna vertebral.

Ao tirar cara atrás o trineo, funcionan máis: os feixes dianteiro e medio dos músculos deltoides, os músculos latos e trapecios das costas, bíceps e antebrazos, os extensores da columna vertebral e os músculos glúteos.

En todos os casos, o músculo recto e oblicuo abdominal, os músculos dentados e intercostais serven como estabilizadores no movemento.

Técnica de exercicio

A continuación veremos a técnica de realizar cada tipo de exercicio cun trineo de adestramento paso a paso.

Empurrando o trineo diante de ti

Este tipo de exercicio debe realizarse do seguinte xeito:

Coloca o trineo diante de ti, inclínate lixeiramente cara diante e apoia as palmas sobre as asas verticais. Dirixe a mirada cara adiante, a espalda debería estar recta, cunha perna estendida cara adiante. Os músculos do tríceps e do glúteo están un pouco estáticamente tensos, deberían estar nun estado "primaveral", preparados para empurrar o peso cara adiante.
Crea un impulso inicial de movemento. O movemento debe realizarse nun 80% debido ao traballo dos músculos das pernas, os ombreiros e os tríceps só nos axudan a non perder a velocidade gañada. Tense estáticamente as nádegas e os isquiotibiais da perna diante da perna e intenta dar o primeiro paso, no mesmo momento o trineo debería moverse.
Comeza a aumentar a velocidade. En canto o trineo se mova do seu lugar, faga un paso co pé traseiro e continúe cara adiante. Cada novo paso debe ser explosivo e brusco. Lembre manter as costas rectas e mirar na dirección da marcha.

Tirando cara atrás o trineo

O exercicio realízase do seguinte xeito:

Agarre o mango que está colgado do mosquetón ao final do cable. Canto máis longa sexa a corda, máis difícil será este exercicio. Retroceda para apertar o cable, a partir de aquí crearemos o impulso inicial.
Toma a pelvis un pouco cara atrás, a espalda é recta, a mirada está dirixida cara adiante, os brazos están lixeiramente dobrados nos cóbados e estendidos diante de ti;
Permite que a corda se afrouxe un pouco e inmediatamente despois tira o trineo cara a ti, enganchando simultaneamente os músculos do corpo (bíceps, deltas traseiros, latissimus dorsi) e as pernas (cuádriceps e isquiotibiais). Neste momento o trineo debería moverse do seu lugar e mentres roda na súa dirección, dea 2-3 pequenos pasos cara atrás para que o cable teña tempo de estirarse. Para facer que o trineo percorra unha maior distancia á vez, despois de cada empuxe, xunta os omóplatos para cargar adicionalmente os músculos das costas;
Sen deixar que o trineo de adestramento pare, repita o movemento de tracción cara a ti, intentando aumentar a velocidade do proxectil con cada empuxe ou, polo menos, non deixalo conxelar no seu lugar. A parte traseira debe permanecer recta durante todo o exercicio, redondear a columna lumbar ou torácica é inaceptable, xa que está chea de lesións;
Moitos atletas teñen problemas para concentrarse mentres avanzan cara atrás. Para centrarse mellor no exercicio, faga que un compañeiro de adestramento estea detrás de vostede a poucos pasos e que o corrixa segundo sexa necesario.

Tirando do trineo coa cara cara adiante

Esta versión do exercicio de trineo crossfit realízase do seguinte xeito:

Coloque as correas para os ombreiros ou fíxoas a un cinto de deporte. Afástese do trineo para que o cable estire completamente, inclínese lixeiramente cara adiante, pero manteña as costas rectas. A mirada está dirixida diante de ti, unha perna adiántase a unha distancia dun paso;
Comeza o movemento inicial. O trineo debe retirarse rapidamente, pero sen problemas, non se deben facer movementos bruscos, se non, corre o risco de lesionar a columna torácica. Estiramos estáticamente a perna adiantada e intentamos dar o primeiro paso, intentando presionar no chan co talón diante da perna de pé. Neste momento o trineo debería comezar a moverse;
Sen deternos no movemento, inmediatamente damos un paso adiante co pé traseiro e trasladámoslle o centro de gravidade. Despois de dar 3-4 pasos, outros pasos serán moito máis fáciles, xa que o trineo xa terá tempo para acelerar e o resto do movemento xa non requirirá un esforzo tan poderoso dos músculos das pernas e das costas.

Trineos Crossfit

Se o ximnasio está equipado con este equipo, non perda a oportunidade de traballar con el. Isto aportará unha variedade útil ao proceso de adestramento e dará novas sensacións incomparables despois dun bo adestramento.

Atención: os complexos de crossfit listados na táboa conteñen exercicios que crean unha forte carga axial na columna vertebral e non son recomendables para os atletas principiantes.

Rabia	Empuxe o trineo diante de vostede durante 30 metros, 15 burpees con acceso á barra horizontal e tire do trineo cara a vostede durante 30 metros na dirección oposta. 4 roldas en total.
Loco	Realiza 10 cuclillas de barra, 15 arrebatos de dúas mans, 20 oscilacións de dúas mans e empurra o trineo 60 metros diante de ti. Hai 3 roldas en total.
Chanzo	Realice un tirón do trineo ata 25 metros, pase 25 metros con estocadas cunha barra, pase a distancia de volta ao trineo cunha barra sobre a cabeza e empuxe o trineo cara atrás. Hai 3 roldas en total.
Mestre titiriteiro	Empuxe o trineo diante de ti e tire inmediatamente do trineo cara a vostede cara a 25 metros. Só 10 roldas.