A maioría dos atletas de crossfit están ocupados desenvolvendo os seus indicadores de forza e non prestan a suficiente atención a un punto tan importante como a técnica de respiración durante o exercicio. A doutora Jill Miller estudou a anatomía e o movemento humano durante máis de 27 anos. Traballou nos vínculos entre fitness, ioga, masaxe e control da dor. Jill é a autora de The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Managing Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
“O proceso de respiración é automático. Unha persoa respira e sae unhas 20.000 veces ao día, di Miller. - Pensa en como sería se fixeras 20.000 burpees con mala técnica ao día. Que lle pasaría ao teu corpo neste caso? Nacemos cunha respiración perfecta. Pero co paso dos anos esta técnica deteriorouse para a maioría da xente. A respiración é un movemento fundamental que proporciona tanto control mental como agudeza mental ".
O doutor Miller cre que o atleta que practica a técnica correcta de respiración ten unha vantaxe no rendemento. "Cando as fortes presións competitivas te frean, a respiración adecuada axudarache a afrontar calquera desafío", aconsella Jill.
Como respirar correctamente?
A mala nova primeiro: para respirar correctamente, debes inchar a barriga. A respiración superficial e rápida, que emprega o peito en lugar do diafragma, impide que o corpo consiga tanto osíxeno como o corpo precisa. A respiración superficial leva a un aumento da frecuencia cardíaca, que á súa vez causa estrés, ansiedade e pode aumentar a presión arterial.
Mecanismo de respiración
Mentres inspiras, o abdome dilátase e o diafragma contrae, liberando espazo na cavidade torácica para o pulmón cheo de aire. Isto resulta nunha diminución da presión, o que permite que o aire flúa libremente cara aos pulmóns. A espiración devolve o diafragma á súa posición orixinal.
Coa respiración no peito superficial, non libras espazo suficiente e non podes encher os pulmóns o máis plenamente posible coa respiración profunda da barriga. Nacemos, a nivel subconsciente, sabendo respirar na barriga. Os bebés fan isto instintivamente, expandindo a barriga con cada respiración. Mira o vídeo dos bebés recentemente nados respirando.
Traballo muscular mentres se respira
O doutor Miller dixo que cando chupamos o abdome mentres respiramos, mantemos a tensión no músculo transverso, que percorre a parte frontal e lateral da parede abdominal, máis profunda que os músculos rectos.
O músculo abdominal transversal está suturado no mesmo tecido fascial que o diafragma respiratorio. Así, o diafragma pódese ver como o extremo dos músculos abdominais transversais, di Miller. - O diafragma respiratorio está unido a estes músculos abdominais e só pode moverse tanto como o permiten. Se os abdominais están constantemente tensos, o diafragma non pode pasar polo seu rango de movemento. E isto é extremadamente importante mentres inhalas.
Cando se baixa o diafragma, a barriga incha e convértese coma a barriga dun bebé nos nenos pequenos. Cando se produce a exhalación, o diafragma sobe ás costelas e escóndese debaixo delas e o abdome segue sendo o mesmo.
Se premes o estómago ou apertas o cinto de levantamento de peso, podes sentir como se suprime o movemento do diafragma. Ao mesmo tempo, o corazón "senta" enriba do diafragma. Jill Miller chama ao diafragma o "colchón para o corazón".
O dano dunha respiración inadecuada
As respiracións no peito pouco profundas non moven o corazón coa forza necesaria. O seu corazón e os tecidos respiratorios están interconectados. Cando hai unha tensión excesiva en calquera tecido do corpo, interfire coas súas funcións normais.
Un diafragma restrinxido que non se move correctamente reduce a eficacia da axuda natural que proporciona á vea cava para axudar a mellorar o fluxo sanguíneo. Esta é a vea principal que conecta directamente co teu corazón.
A respiración no peito, que se produce cando levanta os ombros ata as orellas e non enche o estómago, é unha respiración característica dunha persoa durante os momentos de estrés, con medo ou despois dun esforzo físico difícil. "Podes observar este patrón de respiración todo o tempo nalgúns atletas de atletas. Corren de ida e volta pola area e, cando quedan sen folgos, arrodillanse e, coa cabeza baixa, intentan recuperar o alento. Neste momento, podes ver como os ombreiros suben ás orellas ", di Miller.
Funciona cando loitamos por recuperar o alento durante ou ao final dun adestramento difícil. Pero este tipo de respiración non se pode substituír por movementos de pleno dereito do diafragma.
Durante o adestramento, os atletas adoitan usar a respiración no peito. Os atletas precisan manter constantemente os abdominais tensos e non sempre é posible respirar a barriga. Imaxina que estás intentando inspirar profundamente co estómago, presionándoo con forza. En momentos coma estes, os atletas deben expandir a caixa torácica para levantar o aire mentres apoian a columna vertebral cos músculos do núcleo.
Por desgraza, a maioría de nós inconscientemente usamos respiración superficial no peito mentres estamos encorvados sobre un ordenador ou un teléfono. "Esta falsa respiración da clavícula é común a todos nós. Moitos de nós respiramos así día tras día, nin sequera pensar nas consecuencias, di o doutor Miller. "Pero se es un atleta de verdade, tarde ou cedo terás que pensar en non respirar, levantando as clavículas constantemente, xa que este tipo de respiración non proporciona ao corpo a cantidade de osíxeno necesaria".
A eficacia da respiración profunda
A respiración diafragmática axuda ao corpo canalizando máis osíxeno cara aos músculos, mellorando a resistencia muscular. Outro beneficio da respiración profunda é que relaxa o corpo. Calquera que probou un exercicio ximnástico complicado ou outro movemento de levantamento de peso mentres estivo baixo estrés coñece os beneficios dunha relaxación completa.
Pero, como se libra do mal hábito respiratorio que estivo practicando a maior parte da súa vida?
- Debe comezar a experimentar coa respiración fóra do ximnasio ou, polo menos, non no medio do seu adestramento. Por exemplo, podes visitar unha clase de ioga unhas cantas veces: é un bo lugar para aprender e practicar técnicas de respiración.
- Se o ioga non é o teu, entón, por raro que pareza, cantar ou unirte a un coro tamén pode corrixir o hábito dunha respiración incorrecta. "Probablemente descubrirás fenomenais técnicas de respiración e, se che gusta cantar, realmente che traerá pracer", di Miller sobre as clases de canto.
- Ben, tamén podes practicar, por exemplo, facendo saltar globos de vacacións. Só precisa facelo, controlando estritamente os movementos respiratorios.
Como administrar a respiración diafragmática?
Para realizar unha respiración diafragmática, a técnica do cal é moi sinxela, siga as instrucións seguintes:
- Deite de costas.
- Coloca unha man no peito e a outra no estómago. Respire lentamente e profundamente polo nariz, asegurándose de que poida sentir coa man como se move o estómago.
- Exhala pola boca. A man que está no peito non debe moverse demasiado.
Despois de poñer a respiración diafragmática en decúbito decúbito supino, practique a técnica de respiración sentado nunha cadeira. Unha vez practicado este estilo de respiración na casa, empeza a incorporalo aos teus adestramentos.
O doutor Miller suxire polo menos ao principio centrarse nunha parte do seu adestramento para observar como o corpo respira en resposta ao exercicio e durante o descanso. É posible que teña que usar respiración abdominal profunda de cando en vez para obter os mellores resultados, pero a respiración no peito é máis adecuada para algúns exercicios.
"Simplemente permítete facer exercicio vendo como respiras constantemente cada vez que fas algo. Normalmente fano os ioguis durante as clases. É un xeito incrible de afinar a túa mente e familiarizarte co teu comportamento respiratorio ", aconsella Jill Miller. O médico tamén recomenda que preste tanta atención á técnica de respiración como poida durante o adestramento, empregándoa para estabilizarse durante un levantamento pesado ou para calmarse durante o descanso.
Nun primeiro momento, será difícil controlar simultaneamente a técnica de realización do exercicio e a corrección da respiración neste momento. Pero intenta facer todos os esforzos posibles para que a túa técnica de respiración teña unha nova calidade.
Adestramento en vía aérea
Outra forma de observar e controlar a respiración é probar o adestramento nas vías respiratorias.
A versión máis sinxela dos exercicios de respiración é facer unha escala de representantes. A súa esencia é que despois de cada círculo de exercicios, seguen un número similar de respiracións profundas e controladas.
Na maioría das veces, os swing de kettlebell úsanse como exercicio para tales exercicios de respiración, pero podes escoller outros exercicios de crossfit. A escaleira respiratoria, conectada ás oscilacións do kettlebell, comeza cun balance seguido dun respiro, despois dúas oscilacións do kettlebell e dúas respiracións. Podes respirar canto queiras mentres balance o kettlebell, pero só debes respirar mentres descansas. Así, a oito repeticións seguen só 8 respiracións e despois volves ao kettlebell.
Se se fan suficientes repeticións, a escaleira respiratoria provocará unha respiración aterradora. Ser consciente deste tipo de respiración e aprender a controlalo é valioso se te atopas nunha situación na que necesitas recuperar a respiración despois dun intenso esforzo. Aquí é onde resulta útil a técnica correcta de respiración.
Respire profundamente mentres fai a escaleira respiratoria e resista a tentación de cambiar a respiración superficial e pánico, incluso cando estea estresado. Entón vexa se pode mellorar a respiración e evitar a respiración de pánico durante os adestramentos posteriores.
E o último consello: se entras no corredor e ves algún complexo terriblemente complexo no taboleiro, non te asustes. Respira profundamente 10 e entra na batalla.
