Os deportes conquistan o planeta cada vez máis. O tipo máis accesible e popular está en execución. Non obstante, os atletas sen experiencia enfróntanse a dificultades, por exemplo, comezan a sufocarse.
Por que podemos atragantarnos cando corremos?
Durante a carreira, o sistema cardiovascular funciona activamente, o que provoca unha respiración rápida. Cunha exhalación rápida incompleta, os pulmóns non se liberan completamente do dióxido de carbono, polo tanto, xa non podemos respirar profundamente e osixenar.
Para normalizar o ritmo da respiración, é importante mantelo constantemente baixo control. Un ritmo claro e uniforme ao adestrar a longas ou medias distancias permite que o osíxeno sature de xeito uniforme e suficiente os nosos órganos.
Como respirar correctamente en diferentes situacións?
Cando se executan longas distancias
O primeiro paso é calcular a frecuencia cardíaca máxima (FC). Para iso hai unha fórmula Frecuencia cardíaca - idade = frecuencia cardíaca máxima... É importante manter a frecuencia cardíaca dentro do 60% da idade do atleta.
Correr longas distancias sen jadear e non atragantarse é moi difícil, especialmente para os principiantes. Os músculos do corpo funcionan grazas a que o osíxeno entra nos pulmóns co aire. A súa falta prexudicará o corazón. Isto levará a dores acentuadas nos músculos despois do exercicio.
Durante as observacións, desenvolvéronse unha serie de regras:
- Respiración rítmica. A inhalación é dúas veces máis curta que a exhalación. Durante dous pasos, inhala unha, para os seguintes catro pasos, exhala completamente, liberando completamente os pulmóns. Esta técnica permitirá que a próxima respiración absorba a cantidade máxima de osíxeno.
- Respira polo nariz. Coa conxestión nasal, patoloxía do seu tabique, pode inhalar co nariz e exhalar coa boca. As respiracións agudas e irregulares pola boca teñen un efecto negativo sobre o corpo: o aire entra nos pulmóns, está contaminado e frío. O resultado é enfermidade.
- Respire profundamente, incluído o peito, o diafragma.
- Ritmo de respiración claro e natural. Non corras máis rápido do que o permiten os teus pulmóns. Deben endereitarse e contraerse nun ritmo uniforme coa carreira. A respiración confúndese: un indicador de baixa preparación para a alta velocidade. Aumentando gradualmente o ritmo e a distancia, alcanzará o seu obxectivo.
- Unha proba de conversa axuda a determinar se a respiración é correcta. Un indicador de boa técnica é a conversa libre cos socios.
- Roupa e calzado ben escollidos: lixeiro, transpirable e que conserva a humidade.
- Beba moitos líquidos. En ningún caso, nin mentres corre, polo que colles folgos. Fai descansos coa bebida.
- Comer estrictamente dúas horas antes, dúas despois do adestramento.
Cando se corre no inverno
Non todo o mundo é capaz de correr no inverno con tempo frío. A carreira invernal axuda a fortalecer o sistema inmunitario. Sistema respiratorio no inverno:
- Respirando só polo nariz. O aire que se move ao longo das vías nasais quéntase e libérase de varios contaminantes, incluídos os virus.
- Se tes dificultades para respirar polo nariz, respira pola boca cun pano cuberto. Non axuda: diminúe a velocidade. Facendo exercicio e co tempo poderás respirar exclusivamente polo nariz, incluso en carreiras longas e rápidas no inverno.
Consellos útiles para os corredores de inverno:
- Decidimos comezar a adestrar no inverno, prepara sen problemas o teu corpo. O temperado axudará a isto: regar con auga fría, o contraste dun baño con nadar na neve ou un buraco de xeo.
- Comezar con carreiras curtas - a partir de 15 minutos. Aumenta o tempo só cando estás seguro de que es capaz de máis.
- Protexa os beizos e o rostro contra o agrietamento cunha crema graxa.
- Elixe lugares seguros para practicar deportes: iluminados, libres de xeo, evitando lesións graves.
- Segue a predición meteorolóxica. Permítese funcionar a temperaturas do aire ata -20 graos. Os atletas ben adestrados poden correr máis riscos.
- A roupa axeitada. Elixe roupa interior térmica de alta calidade; un traxe de bolonia é adecuado para a capa superior. Asegúrese de levar sombreiro de lá, bufanda, luvas (luvas).
Consellos sobre como correr e non sufocar
A respiración é un proceso individual para todos: un atleta experimentado, un principiante, un afeccionado. Non hai ningunha técnica de respiración xeral, hai regras recomendadas para facer este deporte.
1. Realice un quecemento respiratorio durante 15 - 20 minutos. Así, preparamos os pulmóns para o traballo, quentamos os músculos. Basta completar algúns exercicios sinxelos:
- inclinando o corpo cara adiante, cara atrás, cara aos lados;
- realizar okupas;
- estocadas coas pernas;
- rotacións circulares polas mans;
- xiros do corpo á esquerda, á dereita.
2. Control da respiración mentres se corre. Cambia gradualmente á respiración do ventre. Trátase dunha respiración máis profunda e económica. Realice un adestramento con antelación: unha respiración lenta e uniforme, enchendo gradualmente os pulmóns de aire para que o diafragma tamén estea implicado, exhalando completamente, liberando todo o volume dos pulmóns.
3. Mira o ciclo: unha inhalación: a exhalación leva de tres a catro pasos; se sente que se está asfixiando, faga dous pasos. O exercicio é necesario para manter o ritmo. Pódense facer mentres camiña ou diminuíndo a velocidade de carreira. Un indicador dun bo ritmo é a capacidade de comunicarse libremente durante o adestramento. Cun autocontrol constante, o corpo atraerase aos ritmos de movemento e respiración.
4. Respira só polo nariz. Pódese escoitar falso consello sobre a respiración bucal, pero isto non é certo. É a través da boca que o aire contamina as amígdalas, a tráquea, os pulmóns e supera o arrefriamento das vías respiratorias, polo que o atleta asfixia.
Recensións
Antes corría, respiraba pola boca: a garganta secame moito. Cambiei a respirar só co nariz: seca menos e ata me pareceu máis doado. O ritmo é lento.
(Paulo).
Respiro así: respiro dous narices rápidos co nariz, un exhalo coa boca. Nunca respiro pola boca. A parte máis difícil da distancia é o primeiro quilómetro.
(Oleg).
A respiración non ten importancia. Pero coa respiración nasal só sufoco, non hai aire suficiente.
(Alexei).
Levo dous anos correndo. Practico correndo tanto no inverno coma no verán. Respirar só polo nariz. Ao principio, non é habitual, é difícil, pero aos poucos vaise atraendo e esquécese de respirar pola boca.
É importante relaxarse durante o adestramento, non deixar de respirar, o propio corpo axustará o tema necesario. Reláxate e corre cara adiante, disfrutando do proceso, a natureza fará o resto.
(Sergei).
Respiraba así: inhala o nariz e expira a boca. Seguín o consello de respirar só polo nariz. Practicado e reconstruído en só un mes. Ao principio non sentín a diferenza. Co paso do tempo, cambiei a miña opinión: só precisa respirar co nariz, polo que o pulso é máis tranquilo.
(Paixka).
Debido á inexperiencia, o obxectivo principal é executarse, sen analizar todas as sutilezas. É por iso que xurdiron problemas: estaba asfixiando, apuñalando no costado. Aprender sobre as técnicas de control da respiración cambiouno todo. Corro cómodo e sen problemas.
(Elena)
Se estás correndo e asfixiando, hai motivos para pensar na túa saúde. A razón pode ser malos hábitos, hipertensión, enfermidades crónicas durante unha exacerbación. Todo isto tamén carga o corazón.
A respiración é unha parte moi importante dunha carreira axeitada, só hai que prestar atención ao seu ritmo durante o adestramento.
Non deixes os teus adestramentos, non fagas grandes ocos entre eles. Dous días son o mellor descanso para a recuperación. Crea en ti mesmo, fai exercicio, vai ao teu obxectivo.
