Cando unha vez máis nos facemos unha promesa de afrontar a saúde (a partir do novo ano, do luns, etc.), entón o número 1 deste plan "global" normalmente significa exercicios matutinos. Non obstante, a determinación a miúdo remata coa alarma. E non é culpable só a preguiza. A raíz do problema é que moitas persoas simplemente non se dan conta da importancia do exercicio pola mañá. Todo o mundo sabe que isto é útil. Pero que exactamente e cales son as consecuencias da falta de movemento, non todo o mundo sabe.
No artigo explicaremos por que o exercicio é vital para unha persoa moderna e como facelo correctamente pola mañá. Tamén axudarémosche a escoller un conxunto de exercicios e a dicirche como formar un bo hábito e evitar erros ao facer exercicios.
Os beneficios dos exercicios da mañá para o corpo
Notaches cantas persoas ao noso redor pola mañá están de mal humor, non dormen o suficiente, irritables? A causa máis común desta enfermidade é a hipocinesia ou a falta de actividade física. Por iso, excitabilidade nerviosa e fatiga crónica. Ao final, un número insuficiente de impulsos provén dos músculos ao cerebro. En consecuencia, os centros nerviosos despois do sono acéndense en modo lento. Ademais, a falta de movemento afecta negativamente ao ton dos vasos sanguíneos que alimentan o cerebro.
Co paso do tempo, a situación empeora: despois dunha noite de descanso, unha persoa non se sente vigorosa, esperta constantemente de mal humor. O volume da actividade motora mínima necesaria só se contrata ata o mediodía. Só entón aparecerán a forza e o ton.
A solución máis eficaz para o problema son os exercicios da mañá. Ao facer exercicios sinxelos, axudas ao corpo a activar os seus recursos internos máis rápido e a traballar de forma máis eficiente durante o día.
Os efectos beneficiosos da carga tamén se mostran do seguinte xeito:
- fortalece o músculo cardíaco e o sistema respiratorio (prevención de infartos);
- mellora da permeabilidade e estado xeral dos vasos sanguíneos (prevención do ictus);
- as articulacións fanse máis móbiles (prevención de enfermidades do sistema músculo-esquelético);
- aumenta a elasticidade e o ton muscular, nivelase a postura;
- acelerase o metabolismo intracelular;
- actívase o traballo do cerebro, o que ten un efecto positivo na actividade mental e na concentración de atención;
- a resistencia aumenta;
- adestra o aparello vestibular, mellórase a coordinación dos movementos.
¡Importante! Moitas veces resulta que o exercicio está limitado a toda a actividade física durante o día dunha persoa moderna que leva un estilo de vida sedentario. Polo tanto, definitivamente non debes ignoralo.
Cando estudar e como facer un horario de mañá correctamente?
Crese que a ximnasia pola mañá pode abandonarse en favor dos exercicios nocturnos. A tarde é máis sinxela e non tes que madrugar. Non obstante, os exercicios nocturnos, por toda a súa utilidade, non darán ao corpo ese vigor despois de espertar e antes da xornada laboral, que proporcionarán os exercicios físicos da mañá.
Para calcular o tempo de ascenso óptimo, considere os seguintes factores:
- duración das clases: exercicios matinais para principiantes - 10-15 minutos, media hora - para os que se adaptaron ás cargas;
- despois de cargar, tome unha ducha de contraste durante 10 minutos.
Exercita preferentemente co estómago baleiro. Beba un vaso de auga despois de durmir unha noite para diluír o sangue. A actividade será maior se lavas a cara con auga fresca. Asegúrese de ventilar a sala onde estudará.
O exercicio debe constar de 3 etapas: quecemento, complexo principal e finalización. Distribúe a carga uniformemente. Realiza exercicios de máis fácil a máis difícil. Se se sente desmaiado ou mareado, o mellor é interromper e non facer nada pola dor e o malestar evidente.
Quentar
Antes de facer exercicio, como calquera outro adestramento, definitivamente debes facer un pouco de quecemento. Todos os exercicios realízanse sen problemas, non é necesario facer movementos bruscos.
Pescozo-cabeza
Xiros de cabeza e pescozo. Incline lentamente e sen problemas a cabeza cara á esquerda e á dereita. A continuación, inclina a cabeza cara adiante, tocando o queixo ao peito e logo cara atrás. Ademais - movementos de rotación da cabeza en sentido horario e antihorario. A etapa final está xirando a cabeza cara á dereita e á esquerda.
Brazos
Levante as mans diante do peito, aperte as palmas nun puño. Realiza xiracións primeiro coas articulacións do pulso e logo cos cóbados. Amasa as articulacións dos ombreiros movendo os brazos estendidos ou dobrados nos cóbados nun círculo, cara adiante e cara atrás.
Parte traseira do corpo
Poñemos as mans no cinto. Coa articulación da cadeira facemos movementos circulares en diferentes direccións.
Podes realizar varias curvas á perna esquerda e dereita.
Pernas
Levante a perna esquerda diante de nós, dobre un pouco no xeonllo e comece a torcer o nocello. Se é difícil manter o equilibrio, coloque a man na parede. Facemos os mesmos movementos coa articulación do xeonllo. Repita os exercicios da perna dereita. Rematamos o quecemento camiñando no lugar.
Complexo para un comezo sinxelo
Practicamente non hai contraindicacións para cobrar pola mañá. Este tipo de actividade é adecuada tanto para nenos como para adultos. Non se precisan equipos ou simuladores caros nin uniformes deportivos especiais. Cargar na casa está dispoñible para todos; todo o que tes que facer é escoller o conxunto de exercicios ideal para ti. Traemos á túa atención un complexo universal de exercicios matinais para principiantes durante 15 minutos.
Pendentes
As pernas están colocadas ao ancho dos ombreiros, tenta chegar ao chan coas mans e logo, apoiando as mans na parte inferior das costas, inclínate cara atrás. 10 veces.
Pasos no seu lugar
Levante os xeonllos o máis alto posible. Despois colocamos as palmas nas nádegas coa parte traseira e intentamos alcanzalas cos tacóns cun movemento desbordante. 10 veces con cada perna.
Xira as pernas cara ao lado e cara adiante e cara atrás
Facemos oscilacións alternativamente con cada perna 10 veces. Se é difícil manter o equilibrio, pode apoiarse na parede.
Exercicios abdominais
Deitámonos no chan de costas e comezamos a tirar as pernas dobradas cara ao peito (alternativamente, logo ambas xuntas). 10 veces.
Ademais, deitado de costas, levante as pernas e os brazos ao mesmo tempo. Os omóplatos deben saír do chan. Xiramos co estómago, seguimos levantando os brazos e as pernas. Facémolo 10 veces.
Seguimos facendo todos os exercicios en círculo durante 10-15 minutos.
Plancha
Completamos o complexo co exercicio de prancha. Comeza con 30 segundos e mellora os resultados cada día. Podes estar de pé nos cóbados e cos brazos estendidos. Outra opción é alternar estas posicións todos os días.
Complexo para homes
Os exercicios da mañá para homes, se o desexan, realízanse con pesas (quecemento - sen).
Agachados
Despois do quecemento, comezamos a parte principal con agachamentos (20-25 veces). Asegúrate de que as costas estean rectas e que os xeonllos non superen o nivel das medias.
Estocadas
Clásico: coloque a perna esquerda cara a adiante e dobre o xeonllo en ángulo recto. A perna dereita está dobrada cara atrás e tamén dobrada en ángulo recto. A continuación volve á posición inicial e unha nova estocada da outra perna. Realiza 15 veces en cada perna, mantén as mans no cinto.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Lateral: abre as pernas o máis amplamente posible. Dobre a perna dereita e inclina o corpo cara a un lado, mantén a esquerda recta. Entón - viceversa. A parte traseira é recta. O número de repeticións é de 10 a 15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Flexións
Flexións clásicas desde o chan cos brazos lixeiramente máis anchos que os ombros.
Flexións inversas
Use unha cadeira, unha butaca ou un banco.
Plancha
Apóiase nos antebrazos, o corpo está o máis tenso e tenso posible. O tempo de execución non é inferior a un minuto.
Complexo para mulleres
O último exercicio de quecemento (pasos no seu lugar) continúa con intensos movementos cos xeonllos levantados. Despois levantámonos cos dedos dos pés, levamos as mans e fixamos esta posición durante 15-20 segundos.
Mahi
Estendemos os brazos rectos cara ao lado e realizamos oscilacións cara aos brazos, primeiro cunha perna dobrada no xeonllo e logo cunha recta.
Agachados
Pés anchos dos ombreiros, os tacóns non saen do chan, cara atrás rectos.
Saltando
Saltando da okupa. Pódese facer con algodón.
Estiramento
Sentados no chan, realizamos curvas profundas alternativamente ás pernas esquerda e dereita.
Despois diso, dobramos as pernas debaixo de nós, inclinamos o corpo e estiramos cara adiante.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plancha
Completamos o complexo co exercicio de prancha. Comeza con 30 segundos e mellora os resultados cada día.
Como motivarte para practicar?
Comezar con pequenos pasos. Un erro común para os principiantes é establecer moitas tarefas á vez. ¿Planeas practicar o espertar cedo? A continuación, comeza cun exercicio de 5 minutos pola mañá e faino durante un mes sen engadir nada máis. Pode prolongar o tempo de clase 3-5 minutos cada semana. Cando se forme un ritual, engada un novo: a meditación ou outro que elixa.
Nota! A motivación deixa, os hábitos permanecen. Por desgraza, é imposible manterse cunha vontade e superación por moito tempo. Forma un lazo de hábito. O seu esquema simplificado: disparador (o mecanismo que desencadea o hábito) - acción - recompensa.
Calquera acción constante pode converterse nun disparador ou nunha especie de gancho. Por exemplo, lavar a cara, lavarse os dentes, etc. Fai os exercicios, recompénsate cun delicioso almorzo ou unha cunca de té aromático. Estimulamos os receptores de dopamina e o hábito asóciase ao pracer.
Engade emocións agradables. Toca a túa música favorita, pensa cousas boas. Non debes resolver mentalmente os problemas do día que vén durante a clase. Lembre, o mellor exercicio matutino é un exercicio divertido.
Se saltas o exercicio ou acortas o tempo, non te batas. Volve a un horario estable canto antes. Celebra o progreso e celebra o éxito. Obtén algúns hábitos de seguimento e marca cada día cando a mañá comezou con exercicio.
Que resultado podes esperar?
Apenas podes esperar cambios positivos se fas exercicios só de cando en vez. Os cambios fanse patentes ao cabo dunhas semanas se os toma todos os días ou polo menos 5 veces á semana. O efecto máis evidente é unha mellora xeral no benestar e na promoción da saúde. Tamén aumenta a resistencia aos arrefriados e outras enfermidades.
Interesante sabelo! O exercicio físico, deseñado para dinamizar, cunha práctica prolongada, incluso normaliza o sono. Levantarse cedo forma unha rutina diaria estable, que permite non só levantarse, senón tamén deitarse ao mesmo tempo. O insomnio desaparece, o descanso nocturno énchese.
O exercicio regular pode reducir os niveis de estrés e previr a depresión. No cerebro, os procesos de excitación e inhibición están equilibrados, o estado de ánimo está estabilizado, o nerviosismo e a irritabilidade desaparecen. A eficiencia, a persistencia na consecución de obxectivos, a disciplina aumenta.
Para os que adelgazan, o exercicio pode acelerar a despedida da graxa innecesaria a costa do exceso de calorías. Os adestramentos á noite son máis fáciles. Moita xente considera que o exercicio pola mañá pode incluso axudar a regular o apetito.
© fizkes - stock.adobe.com
Erros clave de carga
Xa mencionamos un dos problemas máis comúns: a irregularidade das clases. Outros erros: facer exercicios nunha habitación abafada e nun ritmo innecesario e lento con pausas longas. O ritmo de carga debe ser suave, pero bastante intenso. Ao mesmo tempo, non ignore o quecemento.
Participa en todos os grupos musculares. Traballar exclusivamente cun grupo contradí o propósito de cargar: activar o traballo do corpo, cargalo de enerxía a través do movemento. Non obstante, aqueles que priorizan reducir o volume de áreas problemáticas converten a ximnasia ao comezo do día exclusivamente na loita contra o exceso de peso, esquecendo que a graxa non se queima facendo exercicio, senón polo balance global de calorías ao longo do día. Como resultado, sen ton, sen pracer.
Nota! Se queres adelgazar, pero os teus deportes están limitados ao exercicio, non esperes un resultado rápido e claro. Engade 2-3 adestramentos de forza extra por semana para obter efectividade.
Tampouco paga a pena cargar por completo todos os grupos musculares pola mañá. É un erro facer un exercicio completo e de alta intensidade fóra do exercicio. Este problema é especialmente común para os principiantes. En vez de alegría, obterás cansazo, debilidade e ganas de descansar durante todo o día. Incapaz de facer fronte, unha persoa deixa as clases da mañá e poucas veces volve a elas debido á memoria de sensacións incómodas.
Conclusión
É difícil crer que algúns exercicios sinxelos pola mañá poidan cambiar a túa vida para mellor. Non obstante, este é o caso. Queres estar seguro? Entón non agarde por datas especiais e non pospoña as clases indefinidamente. Só tes que comezar! Esperta mañá pola mañá só 10 minutos antes e engade actividade física aos teus rituais da mañá. Non sexas preguiceiro para actuar polo ben do corpo e estar san!
