Táboa de exercicios

O exercicio de prancha considérase un dos exercicios abdominais máis eficaces. Este exercicio gañou popularidade debido á simplicidade do adestramento e á opinión de que é bo para adelgazar. É así? Hoxe falaremos disto e de como facer correctamente este exercicio no noso material.

O exercicio é único porque sen dispositivos e simuladores, traballa simultaneamente varios grupos musculares diferentes. Estes son os músculos da prensa, cintura do ombreiro, brazos, costas, pernas, nádegas.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

O exercicio en prancha tamén aumenta a resistencia de todo o corpo, axuda a perder peso acelerando o metabolismo e incluso mellora o estado psicoemocional. Non importa se prefires o adestramento en grupo ao CrossFit ou o adestramento individual, é a práctica do taboleiro o que fará que outros exercicios sexan seguros e eficaces.

Un exercicio de taboleiro é estupendo para un enfriamiento de CrossFit.

Falemos das seguintes cousas:

• Todo tipo de pranchas.
• Técnica de prancha correcta.
• Beneficios e danos para o corpo.
• Como avanzar na barra en 30 días.

Tipos de táboas

Todo tipo de pranchas teñen regras xerais e técnicas de execución similares. Non obstante, difiren na posición do corpo, brazos, pernas, inclinación do corpo. En consecuencia, en cada tipo de exercicio pódense incluír diferentes grupos musculares.

• Táboa de brazos rectos... Este é un exercicio clásico. Realízase estáticamente e é o mellor exercicio para mellorar a capacidade estabilizadora dos músculos abdominais.
  
• Táboa de cóbado é unha opción complicada. O ángulo entre o corpo e o chan redúcese, o que fai máis difícil estar de pé. Ademais dos músculos da prensa, inclúense no traballo o músculo principal pectoral, o deltoide, o músculo cadrado e grande das costas, os músculos da superficie anterior da coxa.
  
• Táboa con brazo ou perna estendidos... Fortalece a eficacia do exercicio reducindo o punto forte. Pon moita tensión nos músculos do núcleo e desenvolve ben o equilibrio.
  

  

  © xeorgerudy - stock.adobe.com

• Barra lateral... É dicir, estás de pé nunha posición fixa sobre 1 brazo e 1 perna.
  

Despois de dominar estes exercicios, posteriormente pode diversificar o seu adestramento engadindo saltos, flexións, torsións, lanzamentos á versión clásica, ademais de usar dispositivos adicionais, por exemplo, fitball, banco, pesas en forma de filloa ou saco de area.

O exercicio de prancha está dispoñible en máis de cen variacións diferentes. Hoxe veremos de preto dous tipos clásicos: nos brazos e nos cóbados. O exercicio parece sinxelo, con todo, se rompe a técnica de execución, a eficacia do mesmo pode quedar en nada. Polo tanto, antes de entrar na barra, lea detidamente o texto seguinte e os beneficios do exercicio serán máximos.

Técnica de execución

Agora descubriremos como facer o exercicio de prancha usando o exemplo de 2 técnicas de execución clásicas: en brazos rectos e nos cóbados.

Moi detallado e comprensible sobre a barra do vídeo: imos velo.

Táboa de brazos rectos

Lembre, é a técnica correcta o que importa. Ademais, despois de tratar os matices do exercicio, gradualmente poderá mellorar os indicadores de tempo. O primeiro día de clase, estar no bar durante 20 segundos será suficiente para un principiante. Cada día podes mellorar gradualmente o teu resultado. Despois conseguirás os mellores resultados.

Se non tes un mentor contigo que comprobe a corrección da técnica, realiza o exercicio diante dun espello. Usa tamén unha esterilla de fitness.

1. Toma unha posición deitada. Dende esta posición, levántate para que só te apoies nas palmas e nos dedos dos pés. As mans deben estar exactamente baixo os ombros.
2. Non dobre as pernas, mantelas rectas
3. A posición traseira é absolutamente recta. Baixan os omóplatos. Non redondeas as costas nin bombeas o cóccix. Desexar
4. A prensa debe manterse á máxima tensión e non relaxada ata o final da barra.
5. Os pés pódense colocar xuntos ou separalos ata o ancho dos ombreiros. Canto máis anchos sexan os pés, máis doado é facer o exercicio, con todo, reducirás a eficiencia dos músculos.
6. Respiración: tranquila e continua

Complicación do exercicio

• Táboa nunha perna. É necesario levantarse, observando todas as regras anteriores e levantar unha perna, mantendo a posición do corpo en posición estática. Despois de completar o exercicio cunha perna, repita coa outra. Para manter o equilibrio, os brazos pódense colocar un pouco máis anchos que os ombros.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Táboa estendida. De pé na prancha, estira un brazo cara adiante ou escóndeo detrás das costas e mantén o equilibrio, asegúrate de que a espalda estea recta. Repita os mesmos pasos coa outra man.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Táboa de cóbado

O principio de execución é o mesmo que na barra de man. A única diferenza é que está apoiado nos antebrazos. Para iso, cómpre dobrar os brazos, manter os cóbados estrictamente baixo os ombros. Asegúrese de que a columna vertebral non se dobra, o cóccix non sobresaia e os abdominais permanecen tensos.

Complicación do exercicio

• Nunha perna. Apoiando os cóbados, levante unha perna e mantéñase nesta posición. Despois repite coa outra perna.
• Coa man estendida. Desde a prancha do cóbado, estenda o brazo cara adiante. Despois de estar parado nesta posición durante uns segundos, cambie de man.
• A prancha dos brazos e dos cóbados pódese combinar nun só exercicio. Primeiro, toma unha posición sobre os brazos rectos e logo báixate nos cóbados, dobrando alternativamente un brazo e despois o outro. Despois volve á posición inicial. Repita algunhas veces.

Un vídeo con 5 opcións pouco comúns e eficaces de tabla, para aqueles que fan con confianza a versión clásica deste exercicio:

Os beneficios e danos da prancha

Por que é útil o exercicio de prancha? Condicionalmente, os beneficios que se derivan poden dividirse en varios compoñentes, como beneficios para as costas, as pernas e os abdominais. Falemos polo miúdo de cada caso en canto aos beneficios e danos do exercicio.

Beneficios para as costas

A dor nas costas afecta á maioría das persoas que levan un estilo de vida sedentario. A parte traseira é un punto vulnerable tanto para atletas profesionais como para visitantes do ximnasio comúns. A principal razón disto son os músculos do núcleo débiles. Os beneficios do exercicio de costas son reforzar os grupos musculares responsables da estabilización do noso corpo. Durante a prancha, trabállanse os grandes músculos das costas: rectos, latos, músculos da parte inferior das costas e do pescozo. Unha carga tan simétrica nos abdominais e nas costas fai que a postura sexa correcta e o abdome tenso. Realizando o exercicio de prancha regularmente, pode desfacerse das dores nas costas, notar o progreso nos exercicios de forza e minimizar a posibilidade de lesións na columna vertebral. A correa traseira evitará a osteocondrose.

Non obstante, teña coidado: o exercicio pode ser prexudicial se ten algún problema coa columna vertebral. Unha violación da técnica pode incluso provocar lesións nas costas.

Beneficios para os pés

Case todos os músculos das pernas traballan na prancha. En varios tipos de exercicios, os músculos glúteo máximo e glúteo máximo están en gran tensión, funcionan os músculos da coxa e da pantorrilla. Ao facer a prancha regularmente, notarás que os músculos das pernas están reforzados e tonificados, as nádegas están máis axustadas e as pernas son máis delgadas. A prancha das nádegas ten outro efecto positivo: a redución da celulite, debido á mellora da microcirculación sanguínea nesta área. Ao comezar o exercicio, debes ter en conta a gran tensión que cae nas pernas.

Aínda que o taboleiro clásico realízase nunha posición estática e ten un suave efecto nas articulacións, nalgúns casos, como problemas no nocello, o exercicio pode ser prexudicial.

Adelgazamento

Unha gran noticia para os que queren adelgazar. Ao facer a barra, pode desfacerse rapidamente desas libras extras. Como vostede sabe, o efecto da perda de peso conséguese no caso dun déficit calórico. É dicir, cómpre gastar máis enerxía da que consome cos alimentos. Ao combinar unha nutrición axeitada e exercicio físico, acelerarás significativamente o teu metabolismo, provocando a perda de peso. O beneficio de perder peso tamén é que o exercicio sistemático do exercicio endurece a pel e a fai máis elástica.

Contraindicacións

Xa descubrimos que dá a barra e cales son os beneficios do exercicio. Non obstante, teña en conta que executar a barra pode ser prexudicial. Está contraindicado en persoas con lesións medulares, hernias de disco e mulleres embarazadas. No período postoperatorio e posparto, o exercicio tamén se debe facer con precaución. Estas persoas deben consultar a un médico, se non, poden causar graves danos á súa saúde.

Programa de 30 días

O exercicio de prancha converterase no teu auxiliar indispensable no camiño cara á saúde e nunha excelente figura. Despois de dominar como facer a barra correctamente, comeza os teus estudos. O efecto positivo do adestramento non tardará en chegar.
Aproveita o noso programa de exercicios de prancha de 30 días. Nela, podes combinar diferentes tipos. Xa sabes o útil que é cada un dos exercicios. Despois dun mes, sentirás a eficacia do exercicio por ti mesmo e verás resultados sorprendentes. Realice a barra durante 30 días usando este esquema, o que lle permitirá avanzar aumentando gradualmente o tempo de execución.

Mira o vídeo: High Obesity Diet Exercise Realistic home training routines for beginners in home training (Xullo 2025).