Correr considérase un exercicio xeral de desenvolvemento que é necesario para manter o corpo en boa forma e desenvolver todos os grupos musculares e adelgazar.
Está incluído nos adestramentos nunha gran variedade de deportes. Ten en conta que tamén tes que facer un quecemento completo antes de correr. Evitará a maioría das lesións e problemas de saúde.
Por que quentar antes de correr?
Antes de considerar se quentar antes de correr, cómpre prestar atención a como este exercicio afecta ao corpo.
A influencia é a seguinte:
- Estrés adicional na columna vertebral.
- Carga de xeonllos.
- Resulta unha carga aumentada no corazón.
Non esqueza que un quecemento adecuado non protexerá o corpo contra sobrecargas e lesións graves. Un exemplo é cando se executa correndo para enfermidades cardíacas. Un estiramento correcto aumenta o espazo entre as vértebras e reduce o factor de fricción.
Por que é perigosa a falta dun quecemento?
O quecemento permítelle quentar todos os grupos musculares.
Se non se realiza, existe a probabilidade de que se produzan as seguintes lesións:
- Dislocacións. Na maioría das veces prodúcense no caso dunha colocación incorrecta do pé na superficie. Unha luxación complexa pode levar a que non se poida practicar deporte durante un longo período.
- Estiramento. Un forte cambio na amplitude da carreira provoca estiramentos. Ocorren cando se activa a segunda respiración, cando o corpo comeza a usar reservas.
- Alto estrés no sistema cardiovascular. É ela a que está totalmente implicada cando corre.
- Carga conxunta. Recoméndase quentar as articulacións antes de executar directamente, xa que se poden danar por exposición prolongada.
Os exercicios especiais permiten acadar o mellor resultado. O quecemento desenvolve suavemente o corazón, eliminando así a probabilidade dunha carga súbita e elevada.
Exercicios básicos de quecemento
Recoméndase realizar exercicios desde o quecemento principal, tendo en conta a recomendación principal.
Aumentan significativamente a eficacia do adestramento:
- O quecemento do tecido muscular debe facerse de arriba abaixo.
- Se o complexo prevé exercicios de estiramento, deberían realizarse sen sacudidas fortes. Isto é porque o desafío consiste en estirar, non acadar un obxectivo.
- Ao realizar exercicios relacionados coa carga en determinados grupos musculares, cómpre controlar constantemente o pulso. Isto elimina a probabilidade de gastar unha gran cantidade de enerxía necesaria no momento de funcionar.
- O traballo asociado á zona cardio no momento do quecemento non debe levar máis de 3-5 minutos. Se non, queimarase unha gran cantidade de enerxía.
Pódese incluír unha variedade de exercicios no quecemento principal, debendo traballarse todos os grupos musculares principais.
Conxunto de exercicios de quecemento antes de correr
Cada atleta selecciona de forma independente un complexo de quecemento da semente.
Na maioría dos casos, consiste nos seguintes exercicios:
- Curvas de torso.
- Oscilacións e rotacións.
- Camiñar con levantadores de pernas.
- Agachamento.
- Saltando.
- Realización de balance de pernas.
Só coa correcta execución de todos os exercicios se pode acadar o resultado desexado.
Oscilacións e rotacións coas mans
As rotacións das mans e oscilacións funcionarán na parte superior do grupo muscular.
Realízanse do seguinte xeito:
- As pernas están colocadas ao ancho dos ombreiros.
- As mans deben colocarse ao longo do corpo.
- As rotacións das mans realízanse cara adiante e cara atrás. Debido a isto, os ombreiros están traballados.
- Podes aumentar a eficiencia realizando movementos de balance. Para iso, as mans están levantadas bruscamente cara arriba e presionadas contra o corpo.
Tales exercicios adoitan incluírse no complexo de quecemento, xa que permiten traballar os ombreiros.
Curvas de torso
A información anterior indica que no momento de correr colócase unha carga bastante grande nos músculos da cavidade abdominal e da columna vertebral. É por iso que cómpre prestar atención ao estudo deste grupo muscular, para o que se realizan curvas adiante.
O exercicio realízase do seguinte xeito:
- A posición inicial prevé o axuste das pernas ao ancho dos ombreiros, a parte traseira debe ser plana. Neste caso, as mans presionanse contra o corpo.
- As inclinacións realízanse alternativamente cara a adiante, nas dúas direccións e a parte traseira inclínase un pouco cara atrás.
Teña coidado ao inclinar o corpo, xa que os tiróns demasiado nítidos poden provocar lesións.
Levantamento de xeonllos
No momento de correr, a maior parte da carga está nas pernas. É por iso que cómpre prestar atención ao traballo dos músculos da coxa. Camiñar con elevadores de pernas altos pódese chamar eficaz.
As recomendacións de implementación son as seguintes:
- No momento de camiñar, os brazos deberían estar diante, os cóbados dobrarse nun ángulo de 90 graos.
- A cada paso, o xeonllo debe tocar a man. Isto tamén forma un ángulo de 90 graos.
Este tipo de camiñada realízase a un ritmo lento, xa que os movementos demasiado nítidos poden causar lesións. O exercicio en cuestión debería incluírse en todos os complexos, xa que efectivamente quenta os músculos da coxa.
Agachados
As agachamentos adoitan realizarse como o principal exercicio para aumentar a forza e o volume nos músculos da coxa. Non obstante, nalgúns casos pódese facer como un quecemento.
As recomendacións para realizar estes exercicios son as seguintes:
- A posición inicial permite configurar os pés ao ancho dos ombreiros, mentres que os talóns deben estar presionados no chan, non se recomenda colocar filloas.
- No momento da agachamento, a parte traseira debería estar recta. Neste caso, os brazos esténdense cara adiante, os tacóns non saen da base.
- Debe facer unha agachamento profunda, xa que se non, a eficacia do exercicio será mínima.
Non se recomendan altas representacións, xa que isto pode provocar fatiga nos músculos da coxa e das pernas. Polo tanto, as carreiras longas poden causar problemas.
Saltando
Para estiramentos, tamén se realiza o salto. Son bastante sinxelos de realizar, pero son adecuados para preparar o corpo para futuras cargas.
As recomendacións para saltar son as seguintes:
- Pés anchos dos ombreiros, mans preto do corpo.
- Para facer un imbécil, cómpre sentarse un pouco, cos brazos estendidos cara adiante.
- Despois do agachamento, realízase unha sacudida afiada, os brazos son levantados.
Tales saltos fanse con precaución. Un tirón demasiado forte pode provocar lesións.
Balancea as pernas
Para aumentar a eficacia dos quecementos, realízanse oscilacións nas pernas.
Realízanse do seguinte xeito:
- Debe estar preto dun estante ou doutro soporte.
- O balance alternativo realízase de xeito que a perna esténdese e se sitúe nun ángulo de 90 graos co corpo.
Accións similares tamén están destinadas a desenvolver os músculos da coxa.
Moita xente subestima a importancia do quecemento mentres corre. Ademais, para a correcta realización de todos os exercicios, cómpre ter certa experiencia. Se non, pode producirse lesións.
