O pull-up de kipping é un deses exercicios que causa moita controversia. Alguén chámalle representación de circo, alguén cre que ten dereito a existir; ao cabo, isto non é unha trampa de tiróns comúns, senón un exercicio independente e eficaz. Para que serve, para que músculos participan o traballo e tamén con máis detalle sobre a técnica de realizar pull-ups con kipping, contarémosche hoxe.
A tarefa principal de saltar os pull-ups é garantir o traballo dun gran número de grupos musculares do corpo nun modo de alta intensidade durante moito tempo, así como traballar a flexibilidade e coordinación do corpo. Non ten sentido comparar este tipo cos pull-ups clásicos, xa que teñen un nome similar e o feito de que o exercicio se realiza nunha barra horizontal. No caso dos pull-ups clásicos, os músculos das costas e os brazos están principalmente implicados ao longo de toda a súa lonxitude, mentres que co kipping, a carga distribúese de xeito relativamente uniforme sobre un gran número de músculos, o que require un excelente control do seu corpo por parte do atleta.
Tamén cómpre entender que os kippings apareceron como un exercicio competitivo, cuxo obxectivo era acadar o máximo número de repeticións nun tempo determinado.
Que músculos están implicados?
Os músculos implicados en facer pull-ups son os seguintes:
- Os músculos da faixa do ombreiro reciben a carga principal ao tirar cara arriba.
- Músculos das costas.
- Músculos do núcleo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Como resultado, cando se realiza este tipo de exercicio, traballan case todos os grupos musculares do corpo, en contraste co clásico tipo de atracción. Os músculos da coxa e as pernas serven como auxiliares para realizar unha especie de empuxe cara arriba.
Técnica de exercicio
Moitos atletas de crossfit para principiantes teñen dificultades coa técnica de pull-up. Vexamos as características deste exercicio.
Importante: antes de comezar a facer pull-ups, debería poder facer facilmente 5-10 pull-ups clásicos. de acordo con todas as regras: tira da posición "colgar", ata o queixo, permanece na parte superior ata 2 segundos, cae suavemente ata a posición inicial baixo control. Se non tes problemas con isto, entón é hora de intentar aprender a kipping.
Posición inicial
Na posición inicial, colgámonos na barra horizontal, colocamos os brazos un pouco máis anchos que os ombros, o agarre clásico é desde arriba. A continuación, facemos o movemento de balance como segue:
- Levamos o peito o máis adiante posible detrás do traveseiro mentres presionamos as cadeiras e a pelvis de tal xeito que as pernas se tiran cara atrás.
- Cun forte empurrón de brazos, pelvis e cadeiras, facemos un movemento na dirección oposta á inicial en relación co traveseiro, traendo o corpo cara atrás. Neste caso, o corpo recibe un forte impulso para subir.
Antes de comezar, recomendámosche que fagas este exercicio varias veces para coñecer a técnica e o principio deste enfoque.
Levantar
Entón, recibindo un impulso ao balancear, empurrámonos poderosamente ata a posición do queixo sobre a barra horizontal. Sen pausar, volvemos caer na posición do péndulo. É dicir, o movemento é cíclico, como se mostra na seguinte imaxe:
O principal problema para todos os principiantes é saír da posición sobre a barra de volta ao péndulo. O seguinte é importante aquí, xa que estando na parte superior, cómpre tirar do traveseiro con énfase afastado de si mesmo, volvendo ao péndulo.
Un excelente vídeo sobre a técnica de realizar pull-ups de kipping:
Os pros e os contras de arrastrar pull-ups
Coa aparición desta técnica xurdiu moita controversia e fofoca. Entre eles, argumentan os partidarios das prácticas físicas clásicas e aqueles que confiaron a mellora dos seus corpos a CrossFit.
Os pull-ups de kipping procedían de competicións de crossfit e son necesarios para completar o máximo número de repeticións nun determinado tempo. Ademais, esta é unha boa forma de martelear finalmente os músculos despois do adestramento de forza, cando o corpo xa non é capaz de facer pull-ups clásicos.
Hai unha opinión de que este exercicio non é seguro e non é efectivo para aqueles que ven o obxectivo principal de gañar masa muscular. O feito é que a carga que recibe o corpo ten un carácter máis físico e está dirixida á queima de graxa subcutánea debido á intensidade do exercicio. A masa está formada por pesos e cargas musculares "puras".
Quen non debería facer kippings
Non se deben practicar pull-ups:
- Persoas que intentan gañar peso corporal (o kipping non está dirixido a construír músculos debido á especificidade do exercicio, debido á velocidade e intensidade da graxa subcutánea que se seca). Paga a pena facelo como último exercicio despois dos clásicos pull-ups de forza.
- Os atletas que teñen problemas coa columna vertebral (con movementos bruscos de músculos débiles, simplemente non poden soportar a carga e rasgar ligamentos nin danar as vértebras cervicais e as vértebras das costas).
- Aqueles que non teñen un adestramento físico suficiente e os que non poden facer 10 pull-ups clásicos de alta calidade.
Conclusións
Esta técnica de pull-up gañou popularidade debido ao estilo competitivo do crossfit, porque debido ás especificidades dos pull-ups, un atleta pode realizar máis repeticións, o que significa que pode adiantarse. Ademais, debido a un intenso adestramento, pérdense máis calorías, quéimanse depósitos de graxa subcutánea, o que significa o que sucede para o que chegan a CrossFit: o corpo adquire unha fermosa forma de alivio.
No kipping, o atleta dáse unha aceleración especial debido ao empuxe da parte inferior do corpo, toda esta enerxía debe extinguirse debido a un exercicio correctamente realizado. Se os músculos non están suficientemente desenvolvidos, toda a carga dese impulso caerá sobre os ligamentos e o tecido conxuntivo, polo que son posibles bágoas e escordaduras.
Durante o adestramento de crossfit, en particular os pull-ups "sucios", como se adoita chamar ao estilo kipping, unha persoa só pode danarse a si mesma, ignorando a preparación sistemática do corpo para cargas graves e intensas. Toda a filosofía de CrossFit no seu conxunto combina eficiencia e variedade do proceso de adestramento. O principal é seguir o enfoque correcto e non descoidar os principios elementais dos deportes seguros.
