Os okupas dianteiros son un exercicio de peito con barra realizado cunha posición específica do núcleo. No artigo consideraremos a técnica correcta para a súa execución e tamén lle informaremos de que erros cometen con máis frecuencia os principiantes.
O squat dianteiro é o mellor adestramento nas pernas. Permite esbozar os músculos en pouco tempo, formar un fermoso alivio e acadar proporcións ideais. Require altos custos enerxéticos, polo que, combinado cunha dieta adecuada, é excelente para adelgazar. Se, pola contra, a súa dieta está dirixida a aumentar a masa muscular, aumentará moi rapidamente o volume das cadeiras.
O exercicio só se recomenda a atletas experimentados cun nivel de coordinación desenvolvido, músculos do núcleo fortes e ligamentos e articulacións afeitos a pesos pesados. Os principiantes deben primeiro agacharse cunha barra baleira para comprender ben a técnica.
Tenta comezar a facer exercicio nunha máquina Smith, na que a barra está fixa e móvese cara arriba e abaixo só dentro da traxectoria establecida. Así, o atleta non necesita controlar o equilibrio, o que facilita moito o rendemento das sentadillas.
Cales son as vantaxes do squat dianteiro cunha barra, detémonos neste punto con máis detalle:
- Bombear produtivamente os músculos da parte inferior do corpo e presionar;
- Non esforzarse extremadamente nas articulacións do xeonllo e na columna vertebral;
- A técnica é fácil incluso para principiantes. Se comezan a moverse incorrectamente, non haberá dano ao corpo, xa que a barra simplemente caerá das mans;
- Axude a desenvolver o sentido do equilibrio
- Contribúen activamente á queima de masa graxa e crecemento muscular.
Que músculos funcionan?
Que músculos traballan en cuclillas dianteiras cunha barra, descubrámolo para comprender mellor os seus efectos beneficiosos:
- Quads;
- Bíceps de cadeira;
- Músculos glúteos;
- Estabilizadores musculares (abdominais, costas, parte inferior das costas);
- Becerro;
- Isquiotibiais
- Os músculos da parte traseira das coxas.
Técnica de execución
Chegamos ao estudo da técnica de realizar sentadillas dianteiras cunha barra: esta é a parte máis importante do material, polo tanto, estúdao detidamente:
- Coloque a cuncha nos bastidores a unha altura xusto debaixo dos ombros;
- Sente debaixo da barra, dobrando lixeiramente os xeonllos e agarre coas mans para que os cóbados apunten cara adiante (coas palmas cara a vostede). A barra debería descansar nos deltas dianteiros. A distancia entre as mans é superior ao ancho dos ombreiros;
- Ao longo de todas as etapas do agachamento dianteiro, asegúrese de que haxa unha desviación na parte inferior das costas;
- Cando sintas que tomaches o proxectil con confianza, endereza suavemente os xeonllos e levántate. Afástese coidadosamente do cadro e tome a posición inicial: pés separados do ancho dos ombreiros, calcetíns lixeiramente xirados, cóbados levantados;
- Inhala e agáchase ao mesmo tempo ata que as coxas e os músculos do becerro toquen. Ao mesmo tempo, manteña as costas rectas, non leve a pelvis, non traia os xeonllos, non levante os talóns do chan;
- Na posición inferior, non frea, empeza inmediatamente a levantarse, ao mesmo tempo expira;
- Empuxe o peso coas pernas e empurra os talóns con forza na superficie. Se te levas usando as costas, a barra caerá ou perderás o equilibrio;
- Despois de alcanzar a posición superior, comeza inmediatamente unha nova okupación.
Nada máis comezar, fai un seguimento da túa técnica de respiración agachada. Ao principio será difícil, e logo xa te afacerás e farás todo automaticamente.
Para principiantes ou mulleres, recoméndase comezar este exercicio coa agachamento dianteiro con pesas: son máis seguros e cómodos. A técnica consérvase completamente, as cunchas mantéñense nas mans coas palmas cara adiante, colocadas no peito.
Erros frecuentes
Vexamos algúns dos erros máis comúns que comecen os principiantes ao facer o squat dianteiro por primeira vez:
- Non manteña a posición vertical do corpo;
- Trae os xeonllos en cuclillas. É correcto cando miran na mesma dirección con calcetíns ao longo de todas as etapas;
- Transfiren o peso dos talóns aos dedos dos pés: a barra cae ao mesmo tempo;
- Redondea a parte traseira, baixa os cóbados cara abaixo.
Todos estes erros levan a aumentar a tensión nas costas e xeonllos e tamén impiden completar o exercicio. Noutras palabras, ou rasgas as costas e o sintes ou deixas caer a barra. É por iso que a técnica correcta é tan fácil de dominar: é intuitiva.
Que é mellor o squat dianteiro ou o squat clásico? Cal é a diferenza?
Entón, o que é mellor, agachamento dianteiro ou agachamento clásico, descubrámolo agora mesmo.
- Nos clásicos, a barra está instalada no trapecio, é dicir, detrás do pescozo, e no método frontal, suxeita no peito;
- As cuclillas clásicas tamén se fan cunha espalda recta, mentres que a parte inferior das costas está lixeiramente dobrada, pero o método de agarre non é importante aquí; tómao como che conveña;
- Con exercicios frontais, o peso sempre será menor que cos clásicos, porque aquí tamén hai que manter o equilibrio;
- Os agachamentos dianteiros fronte aos agachamentos clásicos baséanse principalmente nisto: son máis seguros para a parte inferior das costas, xa que non cargan a columna vertebral.
É difícil dicir que okupas son mellores, porque cada unha delas ten o seu propio efecto beneficioso. Recomendámosche que inclúas ambos no teu programa de adestramento, polo que seguramente non perderás nada. O máis importante é avaliar o nivel da súa forma física de forma sobria, non sobrecargar e estudar a técnica con coidado. Nun principio, pode valer a pena contratar un adestrador experimentado.
