Exercicios de estiramento de brazos e ombros

Preparámosche os exercicios máis eficaces para estirar os músculos dos brazos, dos antebrazos e do cinto. Lembre, a clave para estirar non é facer o exercicio ata que comece a dor. Sempre tes que saber cando deterte e progresar gradualmente.

Pola parte dianteira dos ombros

Estirando o delta frontal:

1. De pé, cos pés anchos dos ombreiros. Mans detrás das costas, unha xuntando o pulso da outra.
2. Os pulsos están levantados o máis alto posible e os cóbados dobrados. O peito debe estar dobrado cara adiante. Os ombreiros apértanse. Sentirás a parte dianteira do ombreiro estirada.

Polo medio dos ombreiros

Este exercicio permítelle estirar os deltas medios:

1. Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros.
2. Preme unha man contra o corpo nunha posición como na foto de abaixo. Cos dedos da outra man, colle o cóbado, tira cara ao lado e cara abaixo. Non mova o ombreiro de lado, debería fixarse ​​nun só lugar.
3. Repita coa outra man.

Pola parte de atrás dos ombreiros

O exercicio está dirixido a estirar o delta posterior e o manguito dos rotadores:

• A posición do corpo é a mesma.
• Levante unha man para paralela co chan e, sen dobrar, esténdese polo peito ata o outro ombreiro. Use a outra man para axudar o cóbado ao final do movemento. O corpo permanece parado.
• Repita o movemento pola outra man.

© Jacob Lund - stock.adobe.com

Estiramento de tríceps

Podes estirar o tríceps braqui do seguinte xeito:

1. Póñase recto cos xeonllos lixeiramente dobrados.
2. Coloque o brazo dobrado no cóbado detrás da cabeza. O ombreiro debe ser perpendicular ao chan.
3. Coa outra man, agarra o cóbado que traballa e presiona, intentando levalo aínda máis atrás da túa cabeza. O cóbado da man que está tirando debe estar dobrado o máximo posible, a palma esténdese cara aos omóplatos (cara á columna vertebral). O torso permanece recto.
4. Cambia de mans.

© ikostudio - stock.adobe.com

Estiramento dos bíceps

Exercicio para o bíceps braqui:

1. Coloque os dedos sobre o marco dunha porta ou outra superficie similar co cóbado cara arriba e o polgar cara abaixo. O brazo é paralelo ao chan.
2. Mover lixeiramente o corpo.
3. Repita por outra banda.

Tríceps e estiramentos de ombreiro

Este é un exercicio complexo que permite estirar tríceps e ombros á vez:

1. Pernas separadas polo ancho dos ombreiros, lixeiramente dobradas.
2. A boneca dunha man tráese detrás das costas desde abaixo. A palma xirada cara a fóra presiona contra a parte traseira.
3. A outra man tamén retrocede, pero pola parte superior. O cóbado mira cara arriba, cos dedos chegamos ás puntas dos dedos da segunda man. Esforzarse por pechar os dedos na pechadura. Ao principio pode que non funcione; bastará cun simple toque. Se isto non funciona, usa a corda e rastexa cos dedos cara ao outro. Co tempo, poderás tocalos.
4. Cambia de mans e repite o movemento.

© bnenin - stock.adobe.com

Estiramento do extensor do pulso

Este exercicio estira os músculos na parte dianteira dos antebrazos:

1. Senta no chan de xeonllos. Estenda as mans cara adiante para que a parte traseira das palmas se apoie no chan e os dedos apunten uns aos outros. As mans están separadas polo ancho dos ombreiros.
2. Esforza-se, apertando os puños e inclinándose cara diante con todo o corpo, para transferir a masa do teu corpo aos brazos.

Estiramento do flexor do pulso

Agora estiramos a superficie interna do antebrazo:

1. Póñase recto cos xeonllos lixeiramente dobrados. Tamén podes facer o exercicio sentado.
2. Estenda a man recta de traballo diante de ti. Fai un xesto de parada coa palma da man. Levante a palma o máis alto posible (exactamente a palma da man, non toda a man).
3. Coa outra man, colle a palma da man e tira cara a ti.
4. Fai o exercicio de segunda man.

© michaelheim - stock.adobe.com

Vídeos detallados sobre como estirar correctamente os brazos e os ombreiros (aquí tes unha selección de exercicios que non están no material - buscamos):

Mira o vídeo: 4 exercícios para dor no ombro - Parte 1 - Fisioprev (Xuño 2025).