O balance de kettlebell a dúas mans é un exercicio que chegou a CrossFit a partir do levantamento de kettlebell. E se no levantamento de kettlebell, este exercicio é de natureza auxiliar para o desenvolvemento da forza e resistencia en exercicios como o arrebatamento e o tirón dos kettlebells, entón no adestramento funcional o seu propósito é algo diferente.
Swing de kettlebell a dúas mans: un exercicio básico que implica case todos os grupos musculares, aumenta a forza explosiva das pernas e do cinturón e, cando se combina con outros exercicios básicos nun complexo, contribúe a un aumento colosal da resistencia á forza.
Hoxe comentaremos os seguintes puntos:
- Por que se usa?
- Que grupos musculares implica este exercicio?
- A técnica para realizar o exercicio e os erros que se producen durante a execución.
- Os beneficios deste exercicio.
- Complexos Crossfit, que inclúen oscilacións de kettlebell a dúas mans.
Para que serve este exercicio?
Os Kettlebells son unha excelente ferramenta para o verdadeiro atleta de CrossFit e poden levar os teus adestramentos ao seguinte nivel de intensidade. Un dos exercicios que recomendamos incluír no seu arsenal son só os columpios de kettlebell a dúas mans. Este é un exercicio relativamente sinxelo en termos de técnica adecuada e definitivamente é adecuado para aqueles atletas que están empezando a familiarizarse cunha disciplina como CrossFit. Con este exercicio, desenvolverás unha boa forza explosiva nas cadeiras e nos glúteos, o que suporá unha enorme vantaxe a medida que aumenta o teu nivel de forma física e comezas a facer exercicios como levantamentos mortos de sumo, sentadillas dianteiras e sacudidas con pesas decentes.
Que grupos musculares usan oscilacións de kettlebell de dúas mans? Os cuádriceps, os isquiotibiais e os músculos glúteos, así como a parte traseira lumbar, asumen o traballo principal. O movemento é explosivo, a maior parte da amplitude do kettlebell pasa por inercia e só o último 20-30% da amplitude do proxectil pasa debido ao esforzo dos músculos deltoides, especialmente o feixe anterior. Os abdominais e extensores da columna vertebral están baixo tensión estática durante todo o exercicio. Ademais, os swing de kettlebell a dúas mans desenvolven ben a forza de adherencia se realizas un exercicio cun kettlebell de 24 kg ou máis. As túas mans e antebrazos definitivamente beneficiaranse disto, o aperto de man de aceiro está garantido.
Técnica de execución
Entón, chegamos ao máis importante: a técnica de realizar oscilacións de kettlebell coas dúas mans. Imos levar este exercicio cara abaixo, comezando desde a posición inicial, rematando co seu punto superior.
Posición inicial
Comecemos tradicionalmente desde a posición inicial:
- As patas son lixeiramente máis anchas que os ombros.
- Os calcetíns están espaciados a 45 graos aos lados.
- Os pés están firmemente presionados no chan.
- O centro de gravidade atópase nos talóns.
- A pelvis está relaxada, a parte traseira é perfectamente recta.
- Non inclines a cabeza cara abaixo e non dobres o pescozo cara atrás, a mirada debe estar dirixida estritamente diante de ti. O kettlebell está no chan entre as pernas.
Execución correcta do movemento
Arrancamos o kettlebell do chan e facemos un pequeno balance cara aos músculos glúteos. Permítese unha lixeira inclinación cara adiante do corpo, pero a parte traseira debe permanecer recta durante todo o movemento, é inaceptable rodealo.
Cando o kettlebell comeza a baixar por inercia, facemos un poderoso esforzo coas pernas e os músculos glúteos. A articulación do xeonllo está endereitada, a pelvis é tirada cara adiante. O centro de gravidade desprázase dos talóns ao medio do pé. O movemento debe ser potente e rápido, pero non nítido, é importante comprender a biomecánica do movemento, para iso recoméndase comezar este exercicio cun peso baixo para un gran número de repeticións.
Se o movemento se realiza correctamente, o peso debería "voar cara arriba" diante de ti. Normalmente, a forza de inercia é suficiente ata que o kettlebell alcanza o nivel do plexo solar, entón os deltas dianteiros deben incluírse no traballo e o kettlebell debe levarse ao ombreiro ou ao queixo. Desde esta posición, o proxectil cae ata a altura do xeonllo, ascende lixeiramente detrás dos talóns e realízase outra representación.
Erros típicos
A continuación, analizaremos os erros máis comúns ao realizar balance de kettlebell a dúas mans.
- O rango de movemento non implica o levantamento do kettlebell sobre a cabeza, xa que este vector de movemento é anatómicamente inconveniente para a articulación do ombreiro e os ligamentos. A forma correcta de facer o exercicio é levar o kettlebell ao nivel da faixa do ombreiro ou do queixo.
- Non se recomenda relaxar as nádegas no punto superior, se non, a baixada do proxectil resultará máis brusca e pérdese o control sobre o movemento.
- Non levante os talóns do chan mentres fai o exercicio. Isto implicará unha perda de control sobre o seu movemento, un pesado kettlebell comezará a "superalo" e a súa volta redondearase, que está chea de lesións.
- Non inicie o exercicio se ten dor ou molestias na columna lumbar ou nos ombreiros. Agarde a unha recuperación completa, se non, a situación pode empeorar facilmente e o proceso de recuperación pode levar varios meses.
- Non comece o exercicio sen facer o quecemento correctamente. Preste especial atención ás articulacións da columna lumbar e cervical, xeonllo e ombreiro.
- Realiza o exercicio con roupa frouxa e non axustada. Debido a que o movemento en si é bastante rápido e explosivo, as costuras dos pantalóns ou pantalóns curtos pódense desfacer facilmente. Parece un disparate, pero quen quere pasear polo ximnasio con roupas rasgadas?
Os beneficios do exercicio
O balance de kettlebell a dúas mans é un útil exercicio multifuncional, ao mesmo tempo responsable da forza explosiva das pernas, da retención da tensión estática nos músculos do núcleo, do desenvolvemento da resistencia da forza e da forza de agarre. Por estas razóns, este exercicio gañou unha inmensa popularidade non só no levantamento de crossfit e kettlebell, senón tamén nas artes marciais mixtas, o jiu-jitsu brasileiro, o combate e outros tipos de artes marciais. Algúns atletas de fitness e musculación tamén incorporan este exercicio no seu programa de adestramento, o que leva a aumentar a forza en exercicios tan comúns como os agachamentos clásicos e dianteiros con barra, peso morto, prensa de barra militar, encollemento de hombros e outros. Polo tanto, os beneficios do balance de kettlebell non se poden exagerar.
Complexos de crossfit
Unha pequena selección de complexos de crossfit nos que están involucrados os swing de kettlebell a dúas mans. Toma nota!
| FGS | Realiza 10 shvungs con pesas, 10 burpees, 10 columpios cun kettlebell coas dúas mans, 10 abdominais por prensa. |
| Funbobbys Filthy 50 | Realiza 50 flexións, 50 pesos mortos, 50 flexións, 50 oscilacións de kettlebell de dúas mans, 50 agachamento de barra, 50 shwung de kettlebell, 50 estocadas de pesas. |
| Home de Ferro | Realiza 20-10-5 propulsores de barra, balance de kettlebell a dúas mans, sacudidas de barra e tiróns de kettlebell ata o queixo. |
| Perezoso | Realiza 50 sacudidas de kettlebell, 50 sacudidas de kettlebell e 50 balance de kettlebell con ambas mans. |
| SSDD | Realiza 10 burpees, 20 pesos mortos, 40 flexións e 60 balance de kettlebell a dúas mans. |
Coa axuda destes e doutros complexos non mencionados no artigo, pode acadar o resultado desexado e lograr serios logros en CrossFit. Un aumento da forza explosiva e a resistencia á forza, así como a queima rápida de graxa (sempre que sigas a dieta correcta) non che farán esperar moito. Ademais, estes complexos son beneficiosos non só para os músculos e o sistema músculo-esquelético, senón tamén para todo o sistema cardiovascular, xa que combinan elementos de carga aerobia e anaerobia.
Aínda hai preguntas sobre o exercicio: lamenta nos comentarios. Gustouche? Comparte o material cos teus amigos nas redes sociais. 😉
