Barra lateral

O taboleiro é un dos exercicios de fitness máis populares. A miúdo realízao atletas que queren traballar os músculos abdominais do xeito máis eficiente posible, fortalecer as pernas e as costas. É moi importante facer todos os movementos correctamente, é entón cando conseguirás o máximo resultado. Hai varias variacións deste exercicio. O máis popular, despois do clásico, é a barra lateral. Implica un maior estrés nos abdominais e ombreiros e tamén axudará a diversificar o programa de adestramento.

Beneficios do exercicio e contraindicacións

Como calquera actividade física, a prancha lateral, se se realiza correctamente, aporta beneficios ao corpo do atleta, permitíndolles desenvolver músculos e manter unha boa forma incluso na casa. Propoñemos considerar con un pouco máis de detalle a cuestión dos beneficios da barra lateral.

Por que é útil o prancha lateral?

Entón, que resultado pode obter un atleta realizando este exercicio diariamente:

• Durante o exercicio, o atleta está nunha posición estática. Así, un gran número de grupos musculares participan simultaneamente no seu traballo e pode traballar os músculos das pernas, do torso e do antebrazo dunha soa vez.
• A barra lateral é especialmente apreciada por permitir unha boa carga da prensa. Durante o exercicio, os músculos abdominais rectos e oblicuos están tensos.
• A investigación médica demostrou que este exercicio en particular pode reducir a dor nas costas en persoas con escoliose e corrixir a postura desviada. Os que padecen esta enfermidade, practicando a actuación do bar todos os días, despois de seis meses observaron que a dor diminuíu entre un 32-35%.
• Ademais, a prancha lateral é unha ferramenta indispensable na loita pola cintura da "avespa". Cando se realiza, os músculos contráense isométricamente, desenvólvese a súa forza e, en xeral, o "aperto do corsé". Polo tanto, se decides eliminar os lados odiados no verán, presta moita atención á barra lateral e á súa variación coa falla corporal.

© deagreez - stock.adobe.com

Contraindicacións

O taboleiro lateral do exercicio nalgúns casos pode producir non só beneficios, senón tamén danos. Por suposto, non hai tantas contraindicacións, pero, con todo, o son e estamos obrigados a avisalo sobre isto. Polo tanto, non se recomenda realizar un taboleiro lateral en presenza destes factores:

• se tes unha hernia de disco;
• se ten lesións nas costas, pescozo e ombreiro;
• se está nos últimos meses de embarazo;
• se experimentas regularmente unha dor severa de calquera natureza.

Que músculos funcionan?

Mentres fas a prancha lateral, podes fortalecer varios grupos musculares á vez.

1. A prancha lateral, realizada alternativamente por un lado e por outro, adestra perfectamente o glúteo máximo e o medio, os músculos laterais da coxa e o becerro. É posible aumentar a carga nestas zonas co paso do tempo realizando unha complicada variación do exercicio levantando e sostendo a perna cara arriba (canto máis alta se eleva a perna, maior será a carga).
2. A prancha ten un efecto positivo sobre a columna cervical, os extensores das costas e a faixa superior do ombreiro. Grazas á tensión estática durante o exercicio, os atletas non só poden fortalecer efectivamente o tronco, senón tamén evitar a aparición de osteocondrose cervical e lumbar.
3. Coa prancha lateral, os abdominais tamén se inclúen no traballo e todas as súas zonas son os músculos abdominais rectos e oblicuos. Para traballar a prensa aínda máis eficientemente, mentres realiza o exercicio, tire tamén do estómago.
4. A prancha lateral tamén ten un efecto positivo nas mans, que teñen que suxeitar a metade de todo o corpo. Seguindo a técnica correcta, utilizaranse músculos como o bíceps e o tríceps.

Para quen se recomenda a prancha lateral?

Este exercicio é adecuado para o desenvolvemento muscular tanto para atletas profesionais como para principiantes. Vexamos máis de preto a quen se lle pode recomendar o prancha lateral:

• A barra lateral é ideal para os atletas durante o período de secado. É o estrés estático o que axudará ao culturista a desfacerse do exceso de graxa corporal. Se es novo no ximnasio, o exercicio axudarache a fortalecer os músculos do núcleo e a prepararte para un estrés máis grave.
• Os taboleiros son útiles se está preocupado pola escoliose. O adestramento regular ten un efecto positivo na postura. Pode reducir o nivel de dor desagradable na zona traseira, así como corrixir a curvatura da columna vertebral.
• As mulleres adoitan facer táboas laterais para combater a celulite. A tensión estática tamén pode axudarche a recuperar a túa fermosa forma corporal despois do parto.
• O exercicio é estupendo para as persoas sedentarias. Fai un descanso mentres traballas no ordenador. Tarde uns minutos en facer o taboleiro lateral; isto axudará a evitar o desenvolvemento dunha variedade de enfermidades asociadas á baixa mobilidade.

Como facer unha prancha lateral?

A pesar de que o exercicio é tecnicamente sinxelo, primeiro debes dominar as habilidades para colocar o corpo na posición correcta e distribuír a carga. En caso contrario, non haberá ningún resultado esperado.

Técnica de exercicio

Entón, para estar correctamente na barra lateral, cómpre seguir este algoritmo de accións:

1. Prepare un lugar axeitado para o exercicio. Se é posible, recoméndase colocar unha alfombra especial no chan.
2. Acuéstate do teu lado. Coloque o cóbado no chan e inclínese nel o máis cómodo posible. O antebrazo debe tocar completamente o chan.
   
3. Levante as cadeiras da alfombra. Manteña o tronco recto. O corpo debe semellarse a unha corda estirada. Arranxa a posición do teu corpo e esperta nesta posición o maior tempo posible.
   
4. Descanse un pouco e logo déitase do outro lado e faga o mesmo.

Agardamos que descubris como facer o prancha lateral correctamente, porque esta é unha gran oportunidade para bombear os músculos do torso, as pernas e os abdominais o máis rápido posible.

Hai varias variacións deste exercicio: un atleta pode realizar unha prancha lateral cunha perna ou un brazo levantado, así como cunha torsión do corpo.

Consellos útiles

Hai varios segredos para facer este exercicio. Grazas a eles, podes mellorar os teus resultados.

• -Antes de arranxar a pose, debes axustar os abdominais, así como a zona glúteo.
• A súa mirada debe estar dirixida cara adiante, manteña o pescozo recto, tamén debería estar tenso.
• Para controlar a correcta execución dos movementos, polo menos a primeira vez que traballe diante dun espello.
• Tenta manter o corpo nunha posición estática o maior tempo posible e, para seguir o teu propio progreso, usa un cronómetro.
• Se queres traballar ben no grupo muscular obxectivo, fai polo menos 3-4 xogos.

Erros típicos dos deportistas

Moitas veces, os atletas principiantes fan unha gran cantidade de imprecisións simplemente porque non saben facer correctamente a barra lateral. É moi importante aprender de inmediato a realizar correctamente todos os movementos. Os erros máis comúns poden ser vistos incluso por atletas experimentados. Entre eles están:

1. Redondeando as costas. Este erro pódese notar durante a execución doutros exercicios. Traballa os músculos das costas para corrixir problemas técnicos.
2. Posición incorrecta dos brazos, pelve e cabeza. Este erro prodúcese entre os atletas novatos debido á súa baixa aptitude física. Para os principiantes no deporte, recoméndase comezar os exercicios desde unha prancha regular, mentres que se pode levar a cabo un apoio adicional cos xeonllos.
3. Flexión das pernas na articulación do xeonllo. Este defecto técnico débese a miúdo ao descoido do atleta. Os atletas esquécense de asegurarse de que todo o corpo está en liña recta. É especialmente común notar erros durante a última repetición.
4. Se durante unha posición estática non sente unha tensión especial na zona da prensa, unha especie de sensación de ardor, é moi probable que estea a facer algo mal. Neste caso, mira fotos ou vídeos temáticos. Tamén podes buscar axuda dun adestrador experimentado.

Programa de formación

Para crear un programa de exercicios de calidade, cómpre considerar coidadosamente cales son os músculos que traballan durante o taboleiro lateral. Como regra xeral, os atletas fan a barra en combinación con outros exercicios. Os atletas no ximnasio adoitan completar a prancha ao comezo e ao final da súa xornada de adestramento.

Seleccionamos un programa de prancha lateral de 30 días para ti, pero antes de embarcalo, ten en conta algunhas recomendacións que che axudarán a mellorar o teu resultado todos os días:

• A prancha lateral pódese combinar con flexións e saltos. O exercicio pódese complicar aínda máis sostendo un brazo ou unha perna levantado mentres se realiza, dobrando unha perna no xeonllo.
  

  

  

• O exercicio pódese realizar cun cambio de posición corporal. Faga unha táboa lateral no brazo esquerdo, logo inclínese nos dous cóbados sen descanso e logo rode cara á dereita. Os atletas con ampla experiencia en adestramento traballan empregando un banco e un fitball, realizando unha táboa lateral inclinada.
  

  

• Se fas exercicio en casa, incluso podes facer exercicio todos os días. No caso de que ademais realices flexións e flexións, o tempo que pasas na barra tamén aumentará.
• Para os principiantes ao principio, bastará con manter a barra lateral uns segundos ao día. Despois dunhas semanas de exercicio, faga a prancha lateral pola mañá e pola noite.
• Se estás nunha posición estática durante aproximadamente un minuto sen problemas, podes comezar a facer varias variacións deste exercicio nunha lección. Tenta aumentar o tempo de prancha todos os días.

No programa de adestramento deseñado durante 30 días, cada columna separada indica canto tempo precisa estar na barra para obter e consolidar o resultado desexado.

Mira o vídeo: INSTALA ESTA BARRA LATERAL EN CUALQUIER ANDROID SIN ROOT 2017 (Maio 2025).