Formación HIIT: que é e por que se fala tanto? No seu núcleo, este adestramento é un xeito de adelgazar e poñerse en forma canto antes. A pesar do misterioso nome, esta é só unha técnica que lle permite non perder un tempo precioso e ao mesmo tempo converterse no dono dun corpo resistente e en forma. No artigo aprenderás cales son as características, matices e regras para realizar o adestramento HIIT.
Que é o adestramento HIIT?
HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) é un método que consiste en alternar fases curtas de adestramento intenso e períodos de actividade física menos pesados e de recuperación.
Para comprender a esencia de HIIT, abonda con lembrar como son os corredores de maratón e os velocistas. Os primeiros son resistentes, pero non son un exemplo a seguir no plan de "deseño". Os corpos destes últimos non están deseñados para longas distancias, pero reflicten os obxectivos da maioría dos visitantes ao ximnasio do sexo forte.
A esencia do adestramento
Un exemplo de HIIT é unha combinación de sprints de 15 segundos con camiñada lenta de 45 segundos (ou incluso descansando) durante 10-15 minutos. Durante os períodos de alta intensidade, ao contrario que nas fases máis lixeiras, o corpo é alimentado pola enerxía dos hidratos de carbono, non pola graxa. A estratexia HIIT úsase en dúas variantes principais: cardio (aeróbica) e potencia (anaeróbica).
Os adestramentos cardio normais fanse a intensidade moderada, cunha frecuencia cardíaca (FC) do 60-70% do máximo. Estas clases poden durar entre 30 e 40 minutos ou máis. O adestramento aeróbico queima a graxa directamente durante o exercicio.
O adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) baséase en diferentes principios. A frecuencia cardíaca mínima na fase grave é o 80% do límite. O límite superior é do 95%. A magnitude das cargas está determinada tanto por sensacións como por cálculos. Dependendo da frecuencia cardíaca e do tipo de actividade, as fases intensivas poden durar de 5 segundos a un par de minutos. Despois de sesións altamente activas, seguen períodos de recuperación, cuxa duración pode ser igual ou máis longa (en poucos casos, incluso máis curta para atletas experimentados).
Durante o período de recuperación, o traballo físico ten lugar entre o 40-60% da frecuencia cardíaca máxima. A duración do adestramento HIIT é de 4 minutos a unha hora. Na maioría das veces, este adestramento leva de 15 a 30 minutos. Incluso a xente moi ocupada pode practicar neste formato, contando con todo o resultado cun resultado notable.
A principal diferenza entre o adestramento HIIT e o adestramento aeróbico é o tipo de gasto en calorías. O cardio de baixa intensidade permítelle queimar graxa mentres fai exercicio. Con HIIT, a maioría das calorías consómense despois do exercicio. Ao mesmo tempo, requírese moito menos tempo para obter un resultado similar.
Antecedentes científicos
Formación HIIT: que é cientificamente? HIIT desencadea un intenso efecto de eliminación de osíxeno que require unha queima activa de graxa. E isto ocorre principalmente durante o período de recuperación. O efecto chámase EPOC.
As sesións curtas non requiren un exceso de enerxía, pero os procesos posteriores ao adestramento levan á queima de calorías extra. O corpo comeza a usar as reservas de glicóxeno dun xeito diferente. O metabolismo cambia a un nivel fundamental.
Moitos afeccionados á actividade física cren que o adestramento aeróbico de baixa intensidade é o xeito máis eficaz de perder graxa corporal. Pero numerosos estudos demostran os beneficios de HIIT.
Exemplos:
- Os canadenses demostraron a convincente vantaxe de HIIT sobre o adestramento aeróbico en 1994. Un grupo de 20 semanas "experimentais" adestrouse no cardiostilo clásico. As segundas 15 semanas practicou HIIT. Como resultado, o grupo aeróbico consumiu 15.000 calorías máis directamente durante o exercicio que os atletas HIIT. Pero a perda de graxa final foi maior no segundo grupo.
- A principios da década de 2000, os australianos seleccionaron 2 grupos de mulleres. O primeiro grupo adestrouse nun modo de intensidade do 60% da frecuencia cardíaca máxima durante 40 minutos. O segundo alternou 8 segundos sprints con 12 segundos de descanso durante 20 minutos. A pesar da metade do tempo dedicado, as mulleres que exerceron un modo de alta intensidade perderon 6 veces máis graxa.
O adestramento por intervalos HIIT desencadea cambios metabólicos no corpo, que se reflicten no mecanismo de oxidación das graxas. Estes últimos quéimanse moito máis rápido. Ademais, o adestramento de alta intensidade aumenta a produción de testosterona (hai unha serie de estudos sobre este tema). De aí a diferenza externa entre maratonistas e velocistas: a testosterona ten un efecto positivo sobre o aumento e mantemento da masa muscular (este último é especialmente importante cando se perde peso con déficit calórico).
© bnenin - stock.adobe.com
Principios básicos de formación
HIIT baséase nunha combinación de períodos de actividade física alta e moderada. Un adestramento neste modo, de media, consiste en 5-20 ciclos. Tanto a duración dos ciclos como o seu número son individuais. Os parámetros de adestramento están ligados aos obxectivos e ao nivel de condición física do atleta.
A lección vai necesariamente precedida dun quecemento que prepara o corpo para o traballo duro. A etapa final é un problema que saca o corpo do estrés. A fase intensiva pode durar a fase de recuperación ou menos. Só os atletas ben adestrados poden practicar o esquema "a fase fácil é máis curta que a pesada".
Recoméndase aos que comezan HIIT que non permanezan nunha sesión intensa durante máis de 15 segundos. Ao mesmo tempo, ao comezo, a recuperación debería darse 2-5 veces máis tempo. A diferenza depende do exercicio e da forma física. A medida que o potencial físico medra, aumenta a duración das fases poderosas e diminúe a diferenza de tempo entre os tipos de sesións.
A intensidade mínima de traballo é o 80% da frecuencia cardíaca máxima. Recuperación media: 40-60%. Subxectivamente, as fases pódense avaliar o difícil / moi difícil e o suficientemente fácil como para desfacerse da falta de aire grave. Pero non tes que confiar nos sentimentos.
Hai 2 fórmulas básicas para calcular a intensidade das cargas. Ao calcular, guíanse pola frecuencia cardíaca máxima, que no caso xeral pódese calcular do seguinte xeito:
- Frecuencia cardíaca máxima (MHR) = 220: a idade do alumno
As fórmulas máis precisas son as seguintes:
- Para homes: MHR = 208 - 0,7 x idade
- Para mulleres: MHR = 206 - 0,88 x idade
Coñecendo a frecuencia cardíaca limitante, pode calcular facilmente o grao de carga requirido.
Un exemplo de cálculo da intensidade:
- Dado: muller de 30 anos, fase intensiva - 85% do máximo, recuperación - 50%.
- A frecuencia cardíaca dunha sesión dura é (206- (0,88 * 30)) * 0,85 = 153.
- Frecuencia cardíaca en fase luminosa - (206- (0,88 * 30)) * 0,5 = 90.
Os adestramentos HIIT divídense en 2 formatos: forza e cardio. Varias recomendacións para ambos modos.
© baranq - stock.adobe.com
Potencia HIIT
O adestramento de forza a intervalos pode axudarche a perder graxa e a apertar os músculos. Esta opción é máis axeitada para nenas con pouca experiencia de adestramento na fase de adelgazamento.
Aconséllase aos atletas experimentados cunha masa muscular decente ao secar que combinen o adestramento de forza clásico e o cardio HIIT.
Este adestramento non levará ao resultado desexado nun só caso, cunha dieta que non está lonxe de ser adecuada. De feito, aínda a pesar do aumento do consumo de calorías ao longo do día despois dun adestramento HIIT, cun gran exceso de calorías diarias, non poderás perder peso.
Para poñerse en forma, bastan con 2-3 sesións á semana durante 15-20 minutos. Os adestramentos pódense facer con calquera peso cómodo. As nenas non teñen que preocuparse: a gravidade non causará músculos "masculinos". Moitos expertos recomendan facer exercicios básicos: facer exercicios multi-articulacións poderosos. "Base" debe combinarse cun formato circular: facer un conxunto de exercicios en círculo.
Regras básicas do adestramento de forza ao estilo de HIIT:
- comezar desde unha escala cómoda (por exemplo, desde unha barra baleira), aumentando gradualmente a carga;
- a intensidade increméntase colgando filloas e reducindo o tempo de descanso entre ciclos;
- non precisa descansar entre exercicios, recuperarse entre círculos durante 1-3 minutos;
- cómpre adestrar a un ritmo de alta velocidade, pero non en detrimento da técnica, ao principio debería dominar ben o esquema para realizar cada exercicio, preferentemente baixo a supervisión dun instrutor;
- número de exercicios nun círculo - 5-7, número de repeticións - 5-8;
- o número de voltas nunha lección: 2-4;
- a duración recomendada do adestramento é de 15 minutos.
O programa en si pode ter este aspecto (podes facelo no ximnasio e na casa, só necesitas pesas):
Exercicio | Repeticións | Unha foto |
Agachamento de mancuernas | 5-8 | |
Prensa de mancuerna de pé | 5-8 | © Fxquadro - stock.adobe.com |
Pesas mortas romaneses | 5-8 | |
Flexións desde o chan (posibles dende os xeonllos) | 5-8 | |
As mancuernas afánanse | 5-8 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Dumbbell Row to Belt | 5-8 |
HIIT aeróbico
Hai infinidade de programas de adestramento HIIT aeróbico. Escolle un ou máis exercicios de cardio e alterna a carga. Podes facer exercicio na casa, no ximnasio, na piscina, fóra - en calquera lugar. Correr, nadar, saltar, saltar á corda, saltar, andar en bicicleta: a elección é enorme.
Un exemplo é o uso dunha fita. O esquema é sinxelo: executa o 80% da frecuencia cardíaca máxima durante 15 segundos e despois recupéralo durante 60 segundos no modo de trotar lentamente ou camiñar. Antes da "carreira" fai un quecemento, quenta os músculos e os ligamentos. Para principiantes, abonda con 8-10 voltas, é dicir, entre 10 e 12 minutos.
Despois de superar os ciclos dados: un enganche de tres minutos. O adestramento completo ao comezo non leva máis de 12-15 minutos. Aumenta gradualmente a carga aumentando o número de voltas e acurtando a fase de recuperación. A continuación presentarase un programa máis detallado para 6 semanas.
As persoas sen unha excelente condición física non deben practicar HIIT máis de tres veces por semana. Un adestramento a intervalos máis intenso levará a un adestramento excesivo. Os síntomas insinúan que é hora de reducir o número de clases ou incluso abandonar HIIT por un tempo:
- cansazo constante;
- aumento da frecuencia cardíaca nos días de descanso;
- dor muscular constante.
Ademais do adestramento e a recuperación, a nutrición xoga un papel enorme, ao que hai toda unha sección na nosa páxina web. Este é un tema separado, pero un dos principais aspectos da perda de peso é o déficit calórico diario e unha combinación competente de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Non debes abandonar completamente este último; deste xeito non terás a forza suficiente para adestrar, a recuperación diminuirá e a perda de peso será menos efectiva. Use aproximadamente a seguinte combinación de macronutrientes: 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, 0,8-1 gramos de graxa e 1,5-2 gramos de hidratos de carbono ao día.
© MinDof - stock.adobe.com
Beneficios e contraindicacións
Os beneficios de HIIT son moitos. Entre eles:
- resultados rápidos;
- maior resistencia, forza e velocidade;
- efecto metabólico a longo prazo;
- mellorar o traballo do sistema cardiovascular;
- problemas de perda de apetito;
- aforrando tempo.
Os adestramentos HIIT non son para os preguiceiros. Despois de tomar o camiño HIIT, pode esquecer o adestramento lento. Pero non vale o resultado? As vantaxes descritas do formato levan a unha vantaxe máis: o confort psicolóxico. O propio exercicio contribúe á produción de hormonas da felicidade, pero o efecto psicolóxico duradeiro é máis importante. Recibindo un corpo fermoso e forte en cuestión de meses, é imposible manterse no mesmo nivel de notoriedade. O rendemento físico aumenta a confianza en si mesmo.
Desvantaxes de HIIT:
- Contraindicado para aqueles que padecen enfermidades do sistema cardiovascular. A contraindicación é condicional, xa que o adestramento por intervalos mellora a función cardíaca. Para comprender se é posible practicar neste modo, cómpre consultar un médico: todo é individual.
- Non é adecuado para principiantes absolutos: debería haber un adestramento mínimo; isto tamén se aplica á capacidade do corpo para resistir cargas elevadas e ás habilidades técnicas, sen as cales está preto de ser lesionado.
Se te atopas entre os contraindicados no adestramento de alta intensidade, non te desesperes. Nas nosas seccións con complexos e exercicios de crossfit, escollerás un programa cunha carga adecuada.
Programa de queima de graxa
Os adestramentos de perda de graxa HIIT son moi variables. Un exemplo é un deles, deseñado para 6 semanas. O programa consta de tres fases de dúas semanas. A duración dos períodos está condicionada; se necesitas máis tempo para dominar a etapa, está ben. O inverso tamén é certo.
Como exercicio, elixe calquera: andar en bicicleta estacionaria, correr, saltar á corda, etc. Podes formar un complexo de varias opcións para os movementos. É máis importante alternar os tipos de sesións e un aumento gradual da carga de fase en fase:
Fase | Semanas | Sesión de alta intensidade | Sesión de recuperación | O número de ciclos | Tempo total |
1 | 1-2 | 15 segundos | 60 segundos | 10 | 12,5 minutos |
2 | 3-4 | 30 segundos | 60 segundos | 10 | 15 minutos |
3 | 5-6 | 30 segundos | 30 segundos | 15 | 15 minutos |
Non esqueza o adestramento de forza clásico para preservar con éxito a masa muscular durante o secado.
Outra opción para adestrar na casa:
A formación HIIT é un tipo de adestramento eficaz pero non universal. Aqueles que queiran adelgazar o máis rápido posible e tonificar os músculos o máis rápido posible deben prestar atención a HIIT.