Como adelgazar cos adestramentos executados?

Un estilo de vida sedentario, mala dieta, estrés, isto leva a un conxunto de quilos de máis.

O sobrepeso é un problema común e é a causa de moitas enfermidades crónicas: diabetes, enfermidade das arterias coronarias, pancreatite e patoloxías oncolóxicas. Como perder peso rapidamente na casa?

É posible adelgazar correndo?

Xunto cos alimentos, cada día entra no corpo humano un certo número de calorías. O contido calórico dos alimentos debe entenderse como o seu valor enerxético.

A enerxía é necesaria para a vida de todo o organismo. Os diferentes alimentos conteñen diferentes cantidades de calorías. Hai poucos deles en vexetais e froitas, pero moitos deles en produtos cárnicos, doces e comida rápida.

A inxestión media de calorías para unha persoa é de aproximadamente 2200 kcal por día, dependendo da súa idade, sexo e grao de actividade física. Se a cantidade de enerxía subministrada é maior que a que consume o corpo, isto leva á formación de obesidade. Noutras palabras, o exceso de calor convértese en graxa.

Para a perda de peso, é necesario que o número de calorías consumidas supere o número consumido. Polo tanto, é imposible facer fronte ao exceso de peso só coa axuda da dieta.

O exercicio tamén é necesario. Correr neste caso é o exercicio máis sinxelo e eficaz que axuda a desfacerse dos quilos de máis.

Como afecta a carreira á perda de peso?

Beneficios do exercicio:

• gastar moitas calorías;
• devolver o metabolismo á normalidade;
• mellorar o aspecto e o axuste da figura;
• fortalecemento dos músculos e do sistema músculo-esquelético;
• mellorar a saúde e a calidade de vida en xeral.

Como perder peso rapidamente na casa correndo?

Hai moitas técnicas diferentes para correr (trotar, acelerar, lixeiro). Teñen as súas propias características e pódense usar para adelgazar precozmente en varias zonas e adestrar músculos específicos.

Para principiantes, é adecuado realizar unha carreira lixeira e reparadora sen sacudidas e aceleracións repentinas. Os corredores máis experimentados poden escoller a súa técnica en función dos seus obxectivos.

Hai unha opinión de que correr pode levar consecuencias graves para a saúde: deformación do tecido da cartilaxe e, como resultado, enfermidades articulares. Isto só é parcialmente certo.

Calquera exercicio físico debe facerse correctamente.

Isto é o que garante que correr só traerá beneficios para a saúde e axudaralle a librarse de quilos extras sen consecuencias:

• dosificación de cargas;
• respiración correcta;
• elección de equipos factibles;
• boa roupa e zapatos.

Como respirar correctamente?

Respirar durante o trotar é marcadamente diferente de como unha persoa respira a diario. A eficacia do adestramento depende da súa natureza.

Aquí tes as regras básicas para unha respiración correcta:

• Respira polo nariz.

Debería respirar polo nariz, especialmente na estación fría. Isto débese a que durante o esforzo físico, a respiración é moi profunda e se se leva a cabo pola boca, existe un alto risco de contraer bronquite ou incluso pneumonía. Se non podes respirar polo nariz de inmediato, recoméndase levar unha máscara de gasa durante o adestramento na estación fría.

• Manter o ritmo de respiración.

A respiración debe ser o máis rítmica posible. Para iso, é importante manter un ritmo cando unha inhalación ten unha media de 4 pasos e a mesma cantidade para unha exhalación.

• A respiración debe ser profunda.

Os novatos adoitan experimentar náuseas e mareos mentres corren. Isto débese á hipoxia tisular debido á respiración superficial durante o exercicio. Cando corras, debes intentar respirar profundamente, saturando o sangue con osíxeno.

• Non debes reter a respiración.

Calquera retención da respiración provocará unha violación do seu ritmo, o que afectará negativamente á eficacia do adestramento.

Como correr correctamente para perder peso?

Para que esas libras extras comecen a desaparecer, debes facelo regularmente e por moito tempo. Isto débese ao feito de que os primeiros 30 minutos dedícanse ás reservas actuais de enerxía en forma de glicosa. E só despois do seu esgotamento, comeza o proceso de queima de tecidos graxos.

Regras da mañá?

Moitos corredores optan por facer exercicio pola mañá. Isto está bastante xustificado para perder peso, xa que despois de espertar, a degradación das graxas será máis eficaz.

Regras básicas para trotar pola mañá:

• facer exercicios pola mañá xusto antes de adestrar;
• a ruta debería fuxir de autoestradas e zonas industriais transitadas;
• tempo de execución: polo menos 40 minutos;
• a duración da carreira para principiantes é de polo menos 10 minutos;
• observancia do ritmo e profundidade da respiración correctos;
• despois de correr, debes facer exercicios de estiramento muscular e tomar unha ducha de contraste;
• pode almorzar despois do adestramento.

Como correr correctamente polas noites?

Moita xente elixe trotar polas noites debido á peculiaridade dos bioritmos e o horario de traballo.

En xeral, as súas regras son similares a todas as recomendacións relativas á execución en xeral, pero tamén hai características inherentes:

• debes correr unhas 3 horas antes de durmir;
• non coma comida durante 1 hora antes de correr;
• despois de correr, está prohibido comer, só se pode beber 1 vaso de leite fermentado.

Correr para principiantes: adestramentos desde cero

Se unha persoa nunca correu ou comezou a facelo despois dun longo descanso, entón comeza gradualmente. De moitos xeitos, durante o período de adaptación, correr será simplemente camiñar rápido.

Abaixo amósase un programa para principiantes cun período de adaptación de 9 semanas:

Nas semanas seguintes, debería aumentar o tempo de execución en 5 minutos cada unha. O tempo óptimo para trotar é de 1 hora. Os principiantes tamén deben recordar facer un quecemento completo para evitar lesións.

Programa de adestramento da fita

A fita é unha excelente ferramenta para quen queira adelgazar.

Para principiantes, o seguinte programa de alternancia de carga é adecuado:

1. Carreira fácil: 1 minuto.
2. Funcionamento moderado: 1 minuto.
3. Carreira rápida: 1 minuto.

Este complexo debe repetirse polo menos 5 veces, o que levará uns 15 minutos. A medida que aumenta a resistencia, o número de ciclos debería aumentar un por cada 1 semana.

Roupa e calzado para as clases

Primeiro de todo, a roupa e os zapatos deben ser cómodos e de tamaño. Cando fagas trotar para perder peso, debes levar roupa grosa para suar máis intensamente e experimentar máis estrés. Non se recomenda a roupa sintética.

Para os zapatos, as zapatillas de deporte simples ou as zapatillas de deporte son as mellores. Non deben rozar o pé, senón estar cómodos e cómodos.

Opinións sobre a perda de peso

Durante moito tempo quixen adelgazar e volver ás miñas antigas formas de luxo. Para isto levo uns 2 anos correndo. Hai, por suposto, un efecto, pero só en termos de mellora do benestar xeral, pero os volumes non cambiaron. En xeral, non o recomendo se tes sobrepeso.

Larissa

Cando alcanzou os 75 kg, a miña irmá deuse conta de que isto é moito. Pero non queda coxa e desiste, polo que decidiu comezar a perder peso. Para facelo, a miña irmá correu todos os días no parque durante 40 minutos e perdeu 1,5 kg. Hai un efecto!

Lesya

A miña altura era de 167 cm e peso de 59 kg, así que comecei a trotar pola perda de peso. Corría 3 km ao día, naturalmente, alternándoo con camiñar. Foi moi difícil: este deporte non é para todos. Pero en 2 meses perdín 4 quilos. Nenas, recoméndovos!

Valeria

Coa axuda de trotar, perdín 8 kg en 3 semanas. Tamén adestro no ximnasio e coma segundo o sistema ayurvédico. Todo isto en conxunto trae excelentes resultados.

Alexei

Sempre fun escéptico sobre correr. Pero cando cheguei aos 40 anos, decateime de que a miña figura non me gustaba. Tiven que cambiar a miña actitude ante este deporte e subir á fita. En 3 meses perdín 5 kg de peso e este é só o comezo.

Diana

Correr é o xeito máis sinxelo, barato e eficaz de perder eses quilos de máis permanentemente. Ao mesmo tempo, é importante recordar a técnica de carreira correcta e segura para evitar lesións.

Os principiantes, por outra banda, deben comezar a facer exercicio gradualmente, tendo en conta a súa forma física e resistencia. Se segues todas as regras, correr non só che dará perda de peso, senón tamén unha mellora significativa na saúde e no estado de ánimo.

Mira o vídeo: DESIRE PANEL SPELLED Vision Board (Maio 2025).