Programa de adestramento para bíceps

O bíceps é o bíceps braqui. Tamén é un grupo muscular favorito masculino, comparable en popularidade só aos pectorais. Para que esta parte do corpo pareza realmente impresionante, o programa de adestramento dos bíceps, do que falaremos neste artigo, axudarache.

Anatomía do bíceps

O bíceps consta de dúas partes: a cabeza externa e a interna. O exterior é longo, o interior é curto. Xuntas, ambas as cabezas realizan a función de flexionar o antebrazo, pero por separado as súas funcións difiren, e este é un punto importante en canto á aplicación.

A cabeza curta interna do bíceps realiza tamén a supinación do antebrazo e a flexión do ombreiro, elevando o brazo diante de ti. Estas funcións débense aos lugares da súa unión (o extremo proximal está unido ao proceso coracoide da omoplata, o extremo distal) á tuberosidade do raio. E aínda que o tendón das dúas cabezas é común, debido á proximidade anatómica da cabeza curta do bíceps ao punto de fixación, a función de supinación (xirando a palma cara arriba) é proporcionada principalmente pola cabeza curta do bíceps.

© reineg - stock.adobe.com

Non se esqueza do músculo braquial (tamén se pode atopar o nome de braquial) - está estrictamente baixo o bíceps. O músculo toma a súa orixe na metade distal da superficie anterior do húmero, únese á tuberosidade do cúbito e realiza flexión na articulación do cóbado illadamente. Isto significa que non importa o agarre que realice este movemento, en calquera caso empregará este músculo xunto co bíceps. Digamos de antemán que sen un músculo do ombreiro desenvolvido, non verás bíceps esteticamente desenvolvidos.

Recomendacións para a selección do programa

Se queres construír bíceps grandes - fai exercicios básicos para os músculos das costas - varios pesos mortos. Esta é unha condición extremadamente importante, xa que os bíceps, os deltas traseiros, o latissimus dorsi pertencen a un único grupo funcional: o que tira.

Por natureza, os músculos dos brazos teñen unha conexión neuromuscular máis desenvolvida que os músculos do corpo. A maior parte do esforzo será sempre realizada polo grupo muscular coa mellor conexión neuromuscular. Asegúrese de aprender a sentir os músculos das costas, a sentir o seu traballo durante os movementos de tracción. Se non, o seu progreso no desenvolvemento do bíceps estará limitado por eses músculos das costas. Sen estabilizadores de núcleo e columna vertebral ben desenvolvidos, non podes soportar grandes pesos para exercicios de bíceps.

Selección do peso de traballo

A seguinte recomendación refírese aos pesos de traballo para exercicios de bíceps, tempo e extremos. O peso do exercicio debe ser tal que poida dobrar e estender os brazos lentamente dun xeito controlado. Ao mesmo tempo, no momento da flexión, debería sentir o traballo dos músculos do bíceps do ombreiro, e non dos latos, peito ou deltas. O intervalo é de polo menos 10-12 repeticións "limpas". Se o teu corpo está incluído no traballo e os cóbados avanzan moito, leva menos peso.

Non é necesario baixar o peso completamente nos brazos rectos: manteña o ton nos músculos do bíceps do ombreiro. Ademais, a posición coas articulacións do cóbado enderezadas sobrecarga estas últimas e está chea de lesións no tendón do bíceps. No punto superior, non debe dobrar o brazo o máximo posible: o proxectil co que está a traballar non debe estar sobre a articulación do cóbado e, en consecuencia, o bíceps non debe relaxarse ​​no punto superior da amplitude; ao contrario, aquí debería producirse unha contracción máxima. Neste momento, é útil permanecer 1 - 2 segundos e só entón enderezar sen problemas os cóbados. O ritmo é lento, na proporción de contas ten o seguinte aspecto: subida-punto superior-baixada = 2-1-3.

O número e os matices dos adestramentos

Lembre que precisa, por un lado, acidificar o músculo, pero por outro, evitar a destrución excesiva das estruturas celulares. Podes facer tramos de ombreiro bíceps adicionais entre conxuntos.

O número de xogos para o bíceps do ombreiro é o seguinte: no caso de traballar despois dos músculos das costas - son suficientes 6-9 xogos, durante un día completo de brazos - 9-12 xogos.

Nun macrociclo semanal, xeralmente é óptimo bombear os músculos do brazo unha vez. Lembre que estes músculos tamén participan activamente en moitos outros movementos. Se os fas con máis frecuencia, isto, ao contrario, pode provocar a súa falta de crecemento debido a un descubrimento constante.

O obxectivo de adestrar o bíceps (como calquera outro músculo) é crear estrés que desencadeará a síntese de proteínas musculares e o crecemento muscular. Os principiantes deben evitar o rexeitamento, sen técnicas de intensidade, sen pesos pesados ​​e sen trampas. A súa tarefa é axustar a súa técnica, intentar aumentar o peso de adestramento en adestramento, mantendo a síntese de proteínas a un nivel maior.

Sempre mantén o sentimento dos bíceps mentres aumentas o teu peso. Se pensas que estás conectando as pernas, a parte baixa das costas e calquera outro músculo, reduce o peso e deixa de halagar a túa vaidade.

Os mellores exercicios para bíceps

Non hai mellor nin peor exercicio. Hai persoas con antropometría diferente e diferentes sitios de fixación do tendón. En palabras simples, o exercicio de bíceps máis eficaz será aquel no que podes sentir que o bíceps funciona mellor.

Outro punto ten que ver cos exercicios de bíceps "básicos" e "de illamento". O bíceps é un pequeno grupo muscular que pon en marcha unha articulación: o cóbado. A asistencia na flexión do ombreiro e a supinación da man non conta: non é unha función directa do músculo bíceps. Case todos os exercicios para bíceps son illantes.

Exercicios básicos

Só un exercicio será básico para o bíceps: o pull-up cunha estreita empuñadura inversa. Ademais do cóbado, tamén implica a articulación do ombreiro.

Os músculos das costas participan activamente neste movemento, polo que non é tan fácil "atrapar" o traballo do bíceps. Para os principiantes, será útil usar o gravitrón, un simulador que facilita os tiróns debido a un contrapeso.

Ao facer este exercicio, intente non estender completamente os cóbados. Non hai que empregar cintas. Se non tes idea do grupo muscular obxectivo: exclúe o exercicio do programa, o bíceps é un dos poucos músculos con suficiente illamento.

Exercicios de illamento

Entre os exercicios que definimos como "illantes", os seguintes movementos son adecuados para o maior número de practicantes:

1. Rizos de pé cunha barra cun agarre medio e estreito. Dependendo da mobilidade das articulacións do pulso, úsase unha barra EZ ou unha barra recta. A maioría dos asistentes ao gimnasio fano incorrectamente, subindo demasiado peso e axudándose co torso e os ombreiros.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Rizos de mancuerna de pé. Os brazos poden ser supinados durante todo o exercicio ou a supinación ocorre no primeiro terzo do movemento. Podes dobrar os brazos ao mesmo tempo: tes unha alternativa ao primeiro exercicio ou alternativamente.
   
3. Rizos de mancuerna sentados nun banco inclinado. Un dos mellores exercicios de bíceps. Aquí está inicialmente nunha posición prolongada, ademais, enganarás menos, xa que non poderás balance-lo corpo. Tamén podes facelo coas dúas mans á vez ou alternativamente.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Rizos cunha barra ou pesas nun banco de Scott. Neste caso, as trampas quedan automaticamente excluídas debido á posición das mans e do corpo. Non dobres os brazos ata o final e recorda concentrarte na fase negativa do movemento.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Rizos de martelo. Esta é unha variante de flexión na articulación do cóbado, cando a man está fixada en posición neutral. Unha vez máis, isto pódese realizar alternativamente ou xuntos, sentado ou de pé. Outro punto técnico refírese ao plano no que o brazo está dobrado: cando se dobra no plano sagital (a mancuerna vai ao ombreiro), o músculo braquial está máis implicado, cando se move no plano frontal (a mancuerna vai ao esterno), o músculo braquioradial está máis implicado.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Rizos de barra de agarre inverso. Collemos a barra cunha empuñadura desde arriba. O resto do movemento é similar ao primeiro exercicio. Aquí a énfase está nos músculos braquial, braquioradial e antebrazo.
   
7. Rizo de mancuernas concentrado. Realízase sentado nun banco, ambas as patas están colgadas dun lado e dobradas nos xeonllos. Co cóbado da man traballadora, descansamos contra a coxa do mesmo nome, coa outra man apoiámonos tan convenientemente na outra perna. Dobre o brazo lentamente e de xeito controlado sen levantar o cóbado da cadeira e logo baixalo lentamente. Crese que este exercicio pode bombear o "pico" do bíceps, pero este non é o caso. A forma muscular está determinada xeneticamente e non se pode corrixir con ningún exercicio.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Rizos no bloque. Aquí pódense distinguir moitas variacións: flexión do bloque inferior cun mango recto ou de corda, flexión cunha man alternativamente, nun cruzamento desde as asas superiores nunha posición cos brazos separados, etc. Estes exercicios deben "rematar" o bíceps ao final do adestramento, facendo deles o máis técnico posible e nun gran número de repeticións (a partir de 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Hai moitos outros exercicios similares para bíceps: dobrar con pesas en pendente, cunha barra deitado nun banco de inclinación, en varios simuladores, etc. Teñen unha característica común: pódense construír bíceps impresionantes sen eles. Non obstante, paga a pena probar estes exercicios para comprender por si mesmo en cal deles é mellor sentir o bíceps braqui. Úseas periodicamente para diversificar o proceso de formación.

Unha variedade de movementos de bíceps son opcionais para o crecemento muscular. A única razón para pasar dun exercicio a outro é o momento psicolóxico. Se non estás aburrido de facer 15 xogos do mesmo exercicio, faino e non enches a cabeza con movementos innecesarios.

Programa aproximado de adestramento en ximnasia

Esta sección presenta programas para adestrar bíceps no ximnasio. Baseado neste esquema, podes construír o teu propio programa baseado nos exercicios que máis che conveñan.

Para os principiantes que adestran segundo o esquema de fullbadi, é posible non incluír exercicios separados para o bíceps: recibirá unha carga nos movementos dos músculos das costas. Máximo un exercicio, como rizos de pé. Os atletas máis avanzados que usan a división colocan o bíceps máis a miúdo coas costas e menos co peito. Consideraremos por separado o día do adestramento só brazos (bíceps + tríceps).

Dividir "bíceps + volta"

O programa de formación dado só é unha guía. Mellorar a súa composición dependendo das características individuais do organismo e das súas capacidades.

Xornada de adestramento de mans

Especialización en bíceps

Con bíceps atrasados, os atletas experimentados poden especializarse neste grupo muscular. Neste caso, ademais do día da man, que se comentou anteriormente, o bíceps bombéase unha vez máis á semana xunto coa parte traseira. Non obstante, aquí faise un máximo de dous exercicios e o estilo de execución é pump, é dicir, para 15-20 repeticións. Por exemplo, isto pode incluír rizos no bloque inferior e martelos con pesas nun banco inclinado.

Programa de adestramento na casa

Para adestrar bíceps na casa, necesitarás o equipamento adicional máis sinxelo: unha barra horizontal, un expansor de goma e / ou pesas. Non ocuparán moito espazo, pero axudarano a adestrar mellor.

Un programa aproximado de adestramento para bíceps domésticos ten o seguinte aspecto:

Mira o vídeo: VEJA COMO TREINAR TRÍCEPS CORRETAMENTE. SERAFIM E PAULO MUZY (Novembro 2024).