Como estirar os músculos das pernas antes de correr ou facer exercicio? * Corre

Cando se fai exercicio regularmente, é moi importante ter en conta o estado do seu corpo. Para facelo, cómpre aplicar tales cargas que poida manexar sen danar a saúde.

Para que o adestramento sexa eficaz e seguro, debes coñecer as regras para estirar os músculos e preparar o corpo de xeito competente para o próximo estrés. Como engadido, úsase "stretching". Este tipo de aeróbic está dirixido a estirar varios músculos.

Estirando pautas de adestramento

Os exercicios divídense convencionalmente en:

Estatística: a posición aceptada mantense durante 60 segundos;
Dinámico: consiste nun control preciso dos movementos elásticos, dentro do rango de capacidades de músculos específicos;
Pasivo: con tal tramo, os esforzos propios non se usan, en vez diso, un compañeiro vén ao rescate;
Activo: a técnica de estiramento está dirixida a cada músculo por separado;
Balístico: este tipo é aceptable principalmente para atletas e bailaríns experimentados.
Isométrico - alternando tensión e relaxación.

Regras básicas do adestramento:

exercicio regular;
clases á noite;
quecemento obrigatorio dos músculos;
aumentar a carga a medida que mellora a flexibilidade;
suavidade dos movementos;
non te estires ata a dor, abonda con sentir unha forte tensión muscular;
a duración e intensidade do adestramento calcúlase en función da aptitude física da persoa e do resultado final desexado.

Como quentar as pernas antes de estirar?

Ao comezo dun adestramento, os expertos recomendan facer un pequeno tramo de músculos e articulacións. Este importante paso non se pode ignorar nin omitir.

Debido a iso, comeza un fluxo de sangue cara aos músculos e libérase fluído articular. A eficacia do desenvolvemento posterior das extremidades inferiores depende dun bo quecemento antes do estiramento, porque se non se quentan os músculos, existe o risco de rotura de ligamentos durante os deportes.

Beneficios de quecemento:

plasticidade mellorada;
desenvolvemento da estabilidade e coordinación dos movementos;
aceleración da circulación sanguínea;
osixenación dos músculos;
maior flexibilidade de articulacións e tendóns;
reducir o risco de danos;
postura mellorada;
sensación de lixeireza;
un aumento no rendemento dos músculos.

Obxectivos principais:

ton muscular;
aumentar a temperatura dos músculos;
redución de sobretensión;
aumentar a intensidade do adestramento;
minimización de esguinces;
preparación psicolóxica.

Como estirar os músculos das pernas - Exercicio

O estiramento sempre comeza cunha relaxación primitiva:

As pernas deben colocarse ao ancho dos ombreiros.
Levante os brazos respirando profundamente e báixaos na exhalación.
Repita 3-5 veces.

Curvas laterais sentadas

Senta na alfombra.
Xonllas lixeiramente dobradas, manteña as costas erguidas.
Pecha as mans detrás da cabeza.
Estire lentamente as pernas cara aos lados.
Realiza unha inclinación lateral do corpo, tocando o cóbado coa perna dereita.
Coidado ao tacto.
Se non podes chegar á perna, ao principio podes usar o cinto.

Pousa de rá

Báixate ao chan a catro patas.
A perna e a coxa deben estar en ángulo recto.
Estira os brazos diante de ti.
Inclina lixeiramente o antebrazo, arqueando a espalda o máximo posible.
Disolver os xeonllos sen dobrar as pernas ata que apareza unha sensación de tensión na zona da ingle.
Mantéñase estático ata 30 segundos e logo volva á posición inicial.

Estocada lateral

As estocadas realízanse de pé, separados cos pés, separados polo ombreiro.
Os calcetíns sepáranse, a prensa está tensa.
Mentres inspiras, baixa lentamente sobre a perna, dobrándoo no xeonllo e levando o corpo cara á dereita.
O ángulo do xeonllo debe ser de 90 graos.
A segunda pata é absolutamente recta e estendida cara ao lateral.
O pé descansa moi preto no chan.
Cambia de perna, repetindo estocada.

Fai exercicio estando de pé nun xeonllo

Lunge cara adiante co pé dereito.
Baixa lentamente o xeonllo esquerdo cara abaixo.
Atopar o equilibrio e coa mesma man tirar do dedo da perna esquerda ata a nádega.
Contrata os músculos pélvicos para aumentar a tensión.
Estirándose durante 10 segundos, cambia de perna.
Para dificultar o exercicio, pódese estender o brazo oposto diante de ti.

Pousa de bolboreta

Un complexo exercicio prestado do ioga.
Senta na almofada.
Estenda as pernas en direccións opostas e dobre cara aos xeonllos.
Combina os pés xuntos e, en conxunto, mova as mans o máis preto posible da ingle.
Canto máis preto están os pés do corpo, mellor se estiran os músculos da ingle.
Os ombros son rectos, a parte traseira recta.
Incline a cabeza lixeiramente cara abaixo, intentando chegar ao teito coa parte superior da cabeza.
Usa as mans para facer presión sobre as extremidades inferiores.
Mantéñase nesta posición durante 10-20 segundos.
Na seguinte etapa, intente xuntar os xeonllos sen levantar os pés (pode axudarse coas mans).
Repita todo o complexo dende o principio.
Para quitar a carga dos músculos das costas, cómpre endereitar as pernas e torcer o corpo en diferentes direccións.

Estiramento de pé

Vaia á parede ou ás escaleiras suecas.
Póñase uns centímetros cara á estrutura.
Sen levantar os talóns do chan, coloque a parte superior do pé nun outeiro.
Xira os nocellos primeiro "lonxe de ti" e despois "cara a dentro".
Deste xeito, os músculos do becerro estíranse.

Inclinación cara adiante

Desde a posición "sentado no chan", endereite as pernas diante de ti.
Tenta tocar o dedo medio na parte superior do pé.
Se non funciona, podes dobrar un pouco os xeonllos (ata que mellore o treito).
Para problemas de columna vertebral, manteña as costas o máis recto posible.

Estiramento apoiado na parede

Póñase de fronte a unha parede ou avión sobre o que pode apoiar as mans.
Fai un paso atrás, poñendo primeiro o pé nos dedos dos pés.
A continuación, presione gradualmente o talón cara ao chan para estirar a parte inferior da perna.
Dedique un certo tempo.
Fai o mesmo coa outra perna.
Para os principiantes aos que aínda lles custa manter os talóns, pode facilitar o exercicio achegándose á parede.

Contraindicacións para o estiramento das pernas

Calquera pode estirar, independentemente da idade e dos adestramentos deportivos.

Pero nalgúns casos, este proceso debe abordarse con precaución:

lesións pasadas da columna vertebral;
danos nos isquiotibiais, ligamentos inguinais;
enfermidades das articulacións da cadeira;
dor lumbar aguda;
contusións nas extremidades;
gretas nos ósos;
tensión alta;
clases durante o embarazo de acordo co médico e adestrador;
mareo;
espasmos musculares;
prolapso do útero;
alta temperatura.

Avisos:

non fai falta tentar balance o corpo para estirar máis ou máis profundamente; isto pode causar lesións;
a respiración correcta durante o adestramento é a clave do éxito; debería ser rítmico e uniforme;
ao final do exercicio, os músculos deben estar relaxados.

Estirar os músculos das pernas non só é necesario, senón tamén beneficioso. O principal é facelo correctamente e con coidado, seguindo as recomendacións do adestrador. Estirar as pernas aumenta o rango de movemento, fortalece as articulacións e prevén lesións musculares e dor durante os deportes.