Cando se fai exercicio regularmente, é moi importante ter en conta o estado do seu corpo. Para facelo, cómpre aplicar tales cargas que poida manexar sen danar a saúde.
Para que o adestramento sexa eficaz e seguro, debes coñecer as regras para estirar os músculos e preparar o corpo de xeito competente para o próximo estrés. Como engadido, úsase "stretching". Este tipo de aeróbic está dirixido a estirar varios músculos.
Estirando pautas de adestramento
Os exercicios divídense convencionalmente en:
- Estatística: a posición aceptada mantense durante 60 segundos;
- Dinámico: consiste nun control preciso dos movementos elásticos, dentro do rango de capacidades de músculos específicos;
- Pasivo: con tal tramo, os esforzos propios non se usan, en vez diso, un compañeiro vén ao rescate;
- Activo: a técnica de estiramento está dirixida a cada músculo por separado;
- Balístico: este tipo é aceptable principalmente para atletas e bailaríns experimentados.
- Isométrico - alternando tensión e relaxación.
Regras básicas do adestramento:
- exercicio regular;
- clases á noite;
- quecemento obrigatorio dos músculos;
- aumentar a carga a medida que mellora a flexibilidade;
- suavidade dos movementos;
- non te estires ata a dor, abonda con sentir unha forte tensión muscular;
- a duración e intensidade do adestramento calcúlase en función da aptitude física da persoa e do resultado final desexado.
Como quentar as pernas antes de estirar?
Ao comezo dun adestramento, os expertos recomendan facer un pequeno tramo de músculos e articulacións. Este importante paso non se pode ignorar nin omitir.
Debido a iso, comeza un fluxo de sangue cara aos músculos e libérase fluído articular. A eficacia do desenvolvemento posterior das extremidades inferiores depende dun bo quecemento antes do estiramento, porque se non se quentan os músculos, existe o risco de rotura de ligamentos durante os deportes.
Beneficios de quecemento:
- plasticidade mellorada;
- desenvolvemento da estabilidade e coordinación dos movementos;
- aceleración da circulación sanguínea;
- osixenación dos músculos;
- maior flexibilidade de articulacións e tendóns;
- reducir o risco de danos;
- postura mellorada;
- sensación de lixeireza;
- un aumento no rendemento dos músculos.
Obxectivos principais:
- ton muscular;
- aumentar a temperatura dos músculos;
- redución de sobretensión;
- aumentar a intensidade do adestramento;
- minimización de esguinces;
- preparación psicolóxica.
Como estirar os músculos das pernas - Exercicio
O estiramento sempre comeza cunha relaxación primitiva:
- As pernas deben colocarse ao ancho dos ombreiros.
- Levante os brazos respirando profundamente e báixaos na exhalación.
- Repita 3-5 veces.
Curvas laterais sentadas
- Senta na alfombra.
- Xonllas lixeiramente dobradas, manteña as costas erguidas.
- Pecha as mans detrás da cabeza.
- Estire lentamente as pernas cara aos lados.
- Realiza unha inclinación lateral do corpo, tocando o cóbado coa perna dereita.
- Coidado ao tacto.
- Se non podes chegar á perna, ao principio podes usar o cinto.
Pousa de rá
- Báixate ao chan a catro patas.
- A perna e a coxa deben estar en ángulo recto.
- Estira os brazos diante de ti.
- Inclina lixeiramente o antebrazo, arqueando a espalda o máximo posible.
- Disolver os xeonllos sen dobrar as pernas ata que apareza unha sensación de tensión na zona da ingle.
- Mantéñase estático ata 30 segundos e logo volva á posición inicial.
Estocada lateral
- As estocadas realízanse de pé, separados cos pés, separados polo ombreiro.
- Os calcetíns sepáranse, a prensa está tensa.
- Mentres inspiras, baixa lentamente sobre a perna, dobrándoo no xeonllo e levando o corpo cara á dereita.
- O ángulo do xeonllo debe ser de 90 graos.
- A segunda pata é absolutamente recta e estendida cara ao lateral.
- O pé descansa moi preto no chan.
- Cambia de perna, repetindo estocada.
Fai exercicio estando de pé nun xeonllo
- Lunge cara adiante co pé dereito.
- Baixa lentamente o xeonllo esquerdo cara abaixo.
- Atopar o equilibrio e coa mesma man tirar do dedo da perna esquerda ata a nádega.
- Contrata os músculos pélvicos para aumentar a tensión.
- Estirándose durante 10 segundos, cambia de perna.
- Para dificultar o exercicio, pódese estender o brazo oposto diante de ti.
Pousa de bolboreta
- Un complexo exercicio prestado do ioga.
- Senta na almofada.
- Estenda as pernas en direccións opostas e dobre cara aos xeonllos.
- Combina os pés xuntos e, en conxunto, mova as mans o máis preto posible da ingle.
- Canto máis preto están os pés do corpo, mellor se estiran os músculos da ingle.
- Os ombros son rectos, a parte traseira recta.
- Incline a cabeza lixeiramente cara abaixo, intentando chegar ao teito coa parte superior da cabeza.
- Usa as mans para facer presión sobre as extremidades inferiores.
- Mantéñase nesta posición durante 10-20 segundos.
- Na seguinte etapa, intente xuntar os xeonllos sen levantar os pés (pode axudarse coas mans).
- Repita todo o complexo dende o principio.
- Para quitar a carga dos músculos das costas, cómpre endereitar as pernas e torcer o corpo en diferentes direccións.
Estiramento de pé
- Vaia á parede ou ás escaleiras suecas.
- Póñase uns centímetros cara á estrutura.
- Sen levantar os talóns do chan, coloque a parte superior do pé nun outeiro.
- Xira os nocellos primeiro "lonxe de ti" e despois "cara a dentro".
- Deste xeito, os músculos do becerro estíranse.
Inclinación cara adiante
- Desde a posición "sentado no chan", endereite as pernas diante de ti.
- Tenta tocar o dedo medio na parte superior do pé.
- Se non funciona, podes dobrar un pouco os xeonllos (ata que mellore o treito).
- Para problemas de columna vertebral, manteña as costas o máis recto posible.
Estiramento apoiado na parede
- Póñase de fronte a unha parede ou avión sobre o que pode apoiar as mans.
- Fai un paso atrás, poñendo primeiro o pé nos dedos dos pés.
- A continuación, presione gradualmente o talón cara ao chan para estirar a parte inferior da perna.
- Dedique un certo tempo.
- Fai o mesmo coa outra perna.
- Para os principiantes aos que aínda lles custa manter os talóns, pode facilitar o exercicio achegándose á parede.
Contraindicacións para o estiramento das pernas
Calquera pode estirar, independentemente da idade e dos adestramentos deportivos.
Pero nalgúns casos, este proceso debe abordarse con precaución:
- lesións pasadas da columna vertebral;
- danos nos isquiotibiais, ligamentos inguinais;
- enfermidades das articulacións da cadeira;
- dor lumbar aguda;
- contusións nas extremidades;
- gretas nos ósos;
- tensión alta;
- clases durante o embarazo de acordo co médico e adestrador;
- mareo;
- espasmos musculares;
- prolapso do útero;
- alta temperatura.
Avisos:
- non fai falta tentar balance o corpo para estirar máis ou máis profundamente; isto pode causar lesións;
- a respiración correcta durante o adestramento é a clave do éxito; debería ser rítmico e uniforme;
- ao final do exercicio, os músculos deben estar relaxados.
Estirar os músculos das pernas non só é necesario, senón tamén beneficioso. O principal é facelo correctamente e con coidado, seguindo as recomendacións do adestrador. Estirar as pernas aumenta o rango de movemento, fortalece as articulacións e prevén lesións musculares e dor durante os deportes.
