Tipos de proteínas na nutrición deportiva

Escoller un batido de proteína é complicado. O mercado ofrece unha gran variedade de produtos. Cada fabricante destaca os beneficios da súa proteína e esconde habilmente as desvantaxes. Como resultado, os atletas escollen as materias primas incorrectas para o seu plan de nutrición e o seu rendemento diminúe.

Que tipos de proteínas son populares actualmente no mercado e que fonte de proteína é a adecuada para vostede? No artigo atoparás respostas detalladas a estas preguntas.

Información xeral

Todos os deportistas coñecen o coñecemento básico das proteínas. Non obstante, non todos os atletas poden determinar que tipo de proteína é a adecuada para resolver un problema concreto.

Dividamos condicionalmente os obxectivos dos atletas:

• un conxunto de masa sucia;
• un conxunto de masa neta;
• aumento dos indicadores de forza;
• aumento da forza funcional;
• adelgazamento e secado.

Non obstante, lembre que estes non son todos os obxectivos para os que a xente vai ao ximnasio e máis aínda aos centros CrossFit. De feito, os motivos e obxectivos son máis variados.

Para determinar que proteína é adecuada para un propósito particular, divídense segundo os principais parámetros:

• Tempo de succión. Determina a rapidez con que este ou aquel tipo de proteína se divide nos aminoácidos máis sinxelos e, polo tanto, comeza máis rápido os procesos de recuperación anabólica. As proteínas máis rápidas poden substituír aos aminoácidos. Os lentos, pola contra, están deseñados para nutrir o corpo durante todo o día e reducir o catabolismo xeral.

Nota: isto último só é posible se o corpo ten enerxía suficiente para sintetizar aminoácidos. Se non, incluso as proteínas lentas descompoñéranse na enerxía máis sinxela e desempeñarán a función de hidratos de carbono de estrutura longa e mesmo coa liberación de ácidos innecesarios, o que acelerará o metabolismo e provocará unha aguda sensación de fame.

• Perfil de aminoácidos. O perfil de aminoácidos é completo ou incompleto. Se o perfil de aminoácidos está completo, a proteína chámase complexa. Este tipo de proteínas permítelle nutrir completamente o corpo con todas as substancias necesarias para o progreso, pero ten os seus inconvenientes. Ao mesmo tempo, se o perfil de aminoácidos está incompleto, préstase especial atención á composición interna e ao equilibrio dos aminoácidos. Isto permítelle comprender o que falta ao corpo e engadilo a partir de alimentos naturais.
• A carga no tracto dixestivo. Curiosamente, a proteína hidrolizada, deseñada para ser absorbida case ao instante, tampouco é a ideal. Dependendo do tipo de materias primas entrantes, pode irritar o tracto gastrointestinal, o que lle obrigará a alimentalo adicionalmente con gañadores e alimentos naturais, ou non participar en absoluto nos procesos de dixestión xerais, absorbéndose instantaneamente no torrente sanguíneo a través do fígado e os riles.

Isto é todo o que hai cando elixe unha proteína.

Cal escoller

Vexamos os principais tipos de proteínas da moderna cultura física. Para iso, recomendamos que lea a táboa. Ao usalo, destacarás rapidamente os grupos de proteínas que precisas exclusivamente para ti e aprenderás como funciona tal ou cal tipo de proteína bruta.

De feito, hai un gran número de híbridos e outras fontes de proteínas no mercado. Recentemente, a proteína de cogomelos, que se vende exclusivamente nos Estados Unidos, fíxose cada vez máis popular.

Tamén hai varias proteínas en bruto que non se denominan "proteínas", por exemplo, a levadura de cervexa, que foi utilizada activamente polos fisiculturistas desde os albores da idade de ouro. Non obstante, non será fácil para un visitante común dun ximnasio adquirilos. Ademais, hai unha gran cantidade de factores que interfiren na asimilación completa das proteínas destas materias primas.

Máis información sobre Whey Protein

Perfil proteico:

• Fonte: soro de leite seco.
• Perfil de aminoácidos: hai aminoácidos esenciais esenciais.
• A tarefa principal: pechando a xanela proteica despois do adestramento.
• Velocidade de succión: extremadamente alto.
• Custo: relativamente baixo.
• Carga no tracto dixestivo: relativamente baixo.
• Eficiencia: un dos mellores.

A proteína do soro de leite é un clásico do culturismo. A súa velocidade extrema de succión fíxoo versátil. Permite pechar os procesos catabólicos e estimular os procesos anabólicos case inmediatamente despois do final do adestramento. Pero o máis importante é o seu custo. É unha das fontes máis baratas de proteínas de calidade.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Máis información sobre caseína

Perfil proteico:

• Fonte: proteína hidrolizada a partir da masa de requeixo.
• Perfil de aminoácidos: hai aminoácidos esenciais esenciais.
• A tarefa principal: nutrición complexa de acción prolongada con aminoácidos esenciais esenciais.
• Velocidade de succión: extremadamente baixo.
• Custo: un dos tipos de proteínas máis caros para a ganancia de masa.
• Carga no tracto gastrointestinal: carga o tracto gastrointestinal con bastante forza. O estreñimiento e outras disfuncións do sistema dixestivo son posibles.
• Eficiencia: se se usa incorrectamente, cero. Cando se usa correctamente, detén completamente os procesos catabólicos en combinación con outros produtos de nutrición deportiva.

Como a proteína do soro de leite, considérase un dos métodos clásicos para manter unha síntese constante de novas proteínas musculares. Debido ás súas características, tómase principalmente pola noite, cando o sistema dixestivo non é capaz de funcionar ao máximo: a caseína disólvese gradualmente e nutre todo ao longo da noite.

Leite imprescindible

Perfil proteico:

• Fonte: leite cru
• Perfil de aminoácidos: hai aminoácidos esenciais esenciais.
• A tarefa principal: pechando a xanela proteica despois do adestramento.
• Velocidade de succión: extremadamente baixo.
• Custo: relativamente baixo.
• Carga no tracto gastrointestinal: alto. O estreñimiento e outras disfuncións do sistema dixestivo son posibles.
• Eficiencia: bastante baixo.

Unha versión máis barata da proteína do soro de leite. Non estaba estendido debido á maior carga no tracto dixestivo e á presenza de lactosa, o que limita a inxestión de proteínas a 60 g ao día. Ten un perfil de aminoácidos máis amplo.

Illar de soia

Perfil proteico:

• Fonte: substrato complexo de soia hidrolizado.
• Perfil de aminoácidos: incompleto. Require nutrición adicional do alimento principal.
• A tarefa principal: nutrición de aminoácidos para atletas que non consumen carne e produtos lácteos. Xeración de fitoestróxenos para mulleres, evitando problemas asociados a cambios no ciclo hormonal.
• Velocidade de succión: extremadamente baixo.
• Custo: relativamente baixo.
• Carga no tracto gastrointestinal: serio. O estreñimiento e outras disfuncións do sistema dixestivo son posibles.
• Eficiencia: bastante baixo.

Os primeiros intentos de crear a proteína vexetal perfecta. Coa compra correcta, custará decenas de veces menos que a proteína do soro de leite. A diferenza das proteínas de soia clásicas, o illado de soia está case completamente desprovisto de fitoestróxenos, pero o seu valor para os atletas de forza aínda está en cuestión.

Ovo complexo

Perfil proteico:

• Fonte: po de ovo.
• Perfil de aminoácidos: perfil completo de aminoácidos. Están presentes todos os aminoácidos esenciais e esenciais para o crecemento do atleta.
• A tarefa principal: nutrición complexa de acción prolongada con aminoácidos esenciais esenciais.
• Velocidade de succión: extremadamente baixo.
• Custo: unha das proteínas máis caras.
• Carga no tracto dixestivo: alto. Posible estreñimiento e outras disfuncións do sistema dixestivo
• Eficiencia: o máis alto.

Proteína case perfecta feita de ovo en po. Contén todos os aminoácidos necesarios para o crecemento. O único inconveniente é o efecto secundario en forma de estreñimiento, que é practicamente inevitable cun uso constante

Hidrolizado: moito máis barato

Perfil proteico:

• Fonte: descoñecido.
• Perfil de aminoácidos: incompleto. Xeración de fitoestróxenos para mulleres para evitar problemas asociados a cambios no ciclo hormonal.
• Velocidade de succión: varía en función da calidade da materia prima orixinal
• Custo: relativamente baixo.
• Carga no tracto dixestivo: alto. É probable que o estreñimiento e outras disfuncións do sistema dixestivo.
• Eficiencia: bastante baixo.

O hidrolizado de proteínas foi un produto popular popular hai varios anos. Durante este tempo, foi unha das fontes de proteína máis caras. Non obstante, máis tarde resultou que debido á hidratación completa da proteína, era imposible determinar a súa materia prima inicial, mentres que algúns aminoácidos, baixo a influencia de tal hidratación, perderon as súas partes orixinais, o que neutralizou case por completo o seu valor para o atleta.

Proteína multicompoñente

Perfil proteico:

• Fonte: varía segundo os compoñentes entrantes.
• Perfil de aminoácidos: hai aminoácidos esenciais esenciais.
• A tarefa principal: pechando a xanela proteica despois do exercicio
• Velocidade de succión: varía segundo os compoñentes entrantes.
• Custo: varía segundo os compoñentes entrantes.
• Carga no tracto gastrointestinal: depende da composición.
• Eficiencia: depende dos compoñentes entrantes.

Normalmente é un substrato complexo, que debe incluír as vantaxes de cada unha das proteínas, nivelando as desvantaxes. Paga a pena mercar só de fabricantes de confianza.

Resultado

Agora xa sabes que tipos de proteínas son e para que son axeitadas. E o máis importante, como usar os beneficios dun determinado tipo de proteína para acadar o seu obxectivo.

Non obstante, non esquezas a sabedoría principal dos deportes de forza. Por moito que sexas adicto aos batidos de proteínas:

1. Asegúrese de que a maior parte das proteínas procedan de alimentos naturais.
2. Non consumas en exceso proteínas. Incluso a mellor proteína aínda pode plantar o sistema urinario e os riles, reducindo drasticamente a alegría de alcanzar os seus obxectivos.

E non esquezas o balance enerxético, que se consegue cun exceso de calorías.

Mira o vídeo: Nutrición Deportiva (Novembro 2024).