Para moitos atletas, os brazos están atrasados sensiblemente por detrás dos grandes grupos musculares no desenvolvemento. Pode haber varias razóns: excesivo entusiasmo por só exercicios básicos ou, pola contra, demasiado traballo illante nas mans, que xa funciona en todas as prensas e mortos.
Se queres construír bíceps e tríceps, debes combinar correctamente a base e exercicios especiais para os brazos. No artigo aprenderás sobre as características destes exercicios e a técnica correcta para a súa implementación e tamén ofreceremos varios programas de adestramento.
Un pouco sobre a anatomía dos músculos do brazo
Antes de ver exercicios para desenvolver brazos, imos á anatomía. Isto é necesario para comprender as especificidades do grupo muscular en cuestión.
Os brazos son un gran volume de musculatura distribuído en moitos pequenos grupos musculares. Traballar todos eles ao mesmo tempo non funcionará debido ás características estruturais. Os músculos dos brazos son principalmente opostos entre si, o que require un enfoque diferenciado dos exercicios:
| Músculo | Músculo oposto |
| Músculo flexor bíceps (bíceps) | Músculo extensor tríceps (tríceps) |
| Músculos flexores do pulso | Músculos extensores do pulso |
© mikiradic - stock.adobe.com
Como regra xeral, á hora de adestrar os brazos, significan bíceps e tríceps. Os músculos do antebrazo adestranse por separado ou non, normalmente xa se desenvolven harmoniosamente cos brazos.
Recomendacións de formación
Debido ao pequeno tamaño dos músculos e á posibilidade de facer trampas nos exercicios, hai as seguintes recomendacións de adestramento:
- Traballa un grupo muscular dos brazos por adestramento. Por exemplo, costas + bíceps ou peito + tríceps (principio de adestramento dos músculos sinérxicos). Isto optimiza o fluxo de traballo e permite combinar movementos básicos pesados con outros especiais. Os atletas expertos poden especializar as mans, bombeando completamente nun día. Este enfoque non se recomenda para principiantes.
- Se fas bíceps despois das costas ou tríceps despois do peito, un par de exercicios serán suficientes para eles. Se fas 4-5, levará a un adestramento excesivo, os teus brazos non medrarán. O mesmo pode ocorrer se a túa división está construída así: costas + tríceps, peito + bíceps. Neste caso, os bíceps funcionarán 2 veces á semana e os tríceps funcionarán 3 veces (unha vez máis ao día para os ombros coa prensa de banco). É demasiado.
- Traballa nun estilo de varias repeticións: 10-15 repeticións. Isto reduce o risco de lesións e aumenta o enchido de sangue dos músculos. Os músculos pequenos responden mellor a tal carga, xa que orixinalmente non estaban deseñados para levantar grandes pesos.
- Exercita con rigor. Deixa trampas aos atletas profesionais. Será moito máis eficaz levantar unha barra de 25 kg ao bíceps absolutamente limpa que tirar 35 kg co corpo e os ombreiros.
- Non se deixe levar con bombas, superconxuntos e xogos de caída. No exemplo anterior, de novo, será máis eficaz levantar unha barra de 25 kg ao bíceps 12 veces que facer 15 kg por 20 ou 15-10-5 kg por 10 (xogo de caída). Estas técnicas úsanse mellor cando se alcanza unha determinada meseta no conxunto da masa, xa ten experiencia en adestramento de forza e pesos de traballo dignos.
Exercicios para os músculos dos brazos
Bíceps
O bíceps é o grupo muscular obxectivo de moitos atletas. Vexamos os exercicios típicos de bíceps. Forma un complexo individual baseado nos nosos movementos propostos.
Levantamentos de barra de pé
O exercicio máis común para este grupo muscular. A pesar de que moitos o consideran básico, é illante; só funciona a articulación do cóbado. Non obstante, é bastante eficaz se se fai correctamente:
- Toma a cuncha nas túas mans. Podes usar calquera pescozo - recto ou curvo, todo depende das túas preferencias. Moita xente experimenta molestias no pulso cando se levanta cunha barra recta.
- Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros.
- Mentres exhala, dobra os brazos no cóbado debido aos esforzos dos bíceps, intentando non mover as costas e non sacar os brazos cara adiante. Non empregue impulso ao lanzar a barra co corpo.
- Na fase superior da amplitude, permanece 1-2 segundos. Ao mesmo tempo, cola o bíceps o máximo posible.
- Baixa lentamente o proxectil, non estendendo completamente os brazos. Comeza a seguinte repetición inmediatamente.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Por que non podes estender completamente os brazos? Trátase da resistencia articular, que debe superarse ao levantar de novo. Ao baixar completamente os brazos, non estás adestrando músculos, senón ligamentos e tendóns. Outra razón é que os bíceps descansarán neste momento. É mellor cando está sempre baixo carga.
Levantamento de mancuerna de pé e sentado
A vantaxe das pesas sobre a barra é que podes traballar os brazos por separado, concentrándote máis en cada unha delas. Estes ascensores pódense realizar estando de pé (resultará case un análogo do exercicio anterior) e sentado, ademais, nun banco inclinado. Esta última opción é a máis efectiva, xa que os bíceps están en tensión incluso cando os brazos están baixados.
Técnica de execución:
- Coloque o banco nun ángulo de 45-60 graos.
- Toma pesas e senta. O agarre supínase, é dicir, as palmas inicialmente miran desde o corpo e a súa posición non cambia.
- Mentres exhala, dobra os brazos ao mesmo tempo fixando os cóbados e non os tire para adiante.
- Manteña a contracción máxima durante 1-2 segundos.
- Baixa as cunchas baixo control sen dobrar os brazos ata o final.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Como alternativa, podes facer este exercicio por turnos coas mans esquerda e dereita. Tamén é admisible unha variante cun agarre neutro na posición inicial e supinación da man durante o levantamento.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
A vantaxe deste exercicio é que non podes facer trampas. Descansas firmemente contra o simulador co peito e o tríceps e, durante o levantamento, non debes quitarlle as mans. Grazas a este deseño, aquí só funcionan os bíceps. Para excluír a axuda dos músculos do antebrazo, tome unha empuñadura aberta (o polgar non se opón ao resto) e non dobre / desfaga as bonecas.
O movemento pódese realizar tanto cunha barra coma cunha mancuerna. Escolle a opción máis conveniente para ti ou simplemente alternalos dun adestramento a outro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pull-ups de empuñadura inversa estreita
O único exercicio básico para o bíceps: dúas articulacións (cóbado e ombreiro) funcionan aquí e os músculos das costas tamén participan activamente. É bastante difícil para moitos aprender a tirar só coas mans, polo que este exercicio raramente se atopa nos complexos. Afortunadamente, o illamento e a participación indirecta nos pesos mortos básicos ao adestrar as costas é suficiente para que os bíceps funcionen con éxito.
Para usar o grupo muscular necesitamos o máximo posible, realice pull-ups do seguinte xeito:
- Colgar da barra horizontal cunha estreita empuñadura traseira. Dado que os cepillos son supinados, unha gran carga chegará precisamente aos bíceps. Non precisa usar as correas. Canto máis amplo é o agarre, máis énfase faise nos lat.
- Tira cara arriba flexionando os cóbados. Intenta concentrarte neste movemento en particular. O queixo debe estar por riba da barra.
- Manteña esta posición durante 1-2 segundos, coando o bíceps o máximo posible.
- Baixa lentamente.
Levantando a barra mentres estaba deitado nun banco inclinado
Outro gran exercicio de bíceps. Aquí tamén se exclúe a trampa, xa que o corpo está fixado no banco (debe instalarse nun ángulo de 30-45 graos e deitarse no peito). O único que queda por observar son os cóbados, que non precisan adiantarse ao levantar.
O resto da técnica é semellante aos levantadores de barra convencionais para o bíceps. Non obstante, o peso de traballo será menor aquí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rizos de mancuernas concentrados
Un bo exercicio normalmente faise con peso lixeiro, xa que as pesas grandes requiren brazos e bíceps suficientemente fortes. É mellor levar menos peso, pero fai o movemento con claridade e sen o menor engano; entón a carga irá exactamente ao grupo muscular que necesitamos.
A técnica é a seguinte:
- Senta nun banco, estende as pernas cara aos lados para que non interfiran no ascenso.
- Toma unha mancuerna na man esquerda, apoia o cóbado na coxa do mesmo nome. Coloca a outra man na perna dereita para obter estabilidade.
- Dobre o brazo co esforzo do bíceps. Rexistra a contracción máxima.
- Baixalo baixo control, sen dobralo ata o final.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rizos cruzados do brazo
A moitos atletas gústalles este exercicio, xa que os brazos están nunha posición atípica para bombear bíceps, elevados en paralelo co chan. Isto permítelle cargar os músculos desde un ángulo lixeiramente diferente e diversificar o adestramento. O mellor é colocar estes rizos ao final do adestramento.
A técnica é a seguinte:
- Agarre as dúas empuñaduras superiores cruzadas: de esquerda a esquerda, de dereita a dereita. Póñase entre os bastidores do simulador co seu lado.
- Levante os brazos para que sexan perpendiculares ao corpo e paralelos ao chan.
- Dobre os brazos ao mesmo tempo, fixando a posición dos cóbados e non levantándoos.
- No punto máximo, espreme o bíceps o máximo posible durante 1-2 segundos.
- Estenda os brazos lentamente (non completamente) e comece inmediatamente a seguinte repetición.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Subidas no bloque inferior ou no crossover
Os rizos inferiores ou os rizos con mango cruzado inferior son unha boa opción para completar o adestramento dos bíceps. Como regra xeral, este exercicio realízase nun número bastante elevado de repeticións - 12-15 e o seu principal obxectivo é "rematar" o músculo e como enchelo de sangue.
A técnica é sinxela e semellante ao levantamento normal da barra, agás que se emprega un asa especial no canto dunha barra. Debe estar non preto do bloque, pero afastarse lixeiramente del para que na posición inferior o bíceps estea baixo carga.
O movemento pódese realizar con dúas mans cun mango recto:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Ou faino á súa vez cunha man:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cando se usa unha corda, o énfasis principal da carga desprázase ao ombreiro e aos músculos braquioradiais (como no exercicio do martelo, que se discutirá a continuación):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Martelos"
Para aumentar o volume dos brazos, cómpre lembrar de bombear o músculo braquial (braquial) situado baixo o bíceps. Coa hipertrofia, empurra o músculo bíceps do ombreiro, o que leva a un aumento real da circunferencia dos brazos.
Os exercicios máis efectivos para este músculo son levantar a barra e as pesas para o bíceps con agarre neutro (as palmas das mans) e a inversa (as palmas cara atrás).
"Hammers" é un exercicio que se realiza deste xeito cun agarre neutro. A maioría das veces faise con pesas: a técnica copia completamente os ascensores de pesas habituais, só o agarre difire. Podes actuar de pé e sentado.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ademais, os "martelos" pódense realizar cun pescozo especial, que ten asas paralelas:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Elevadores de barra de agarre inverso
Outro exercicio para os músculos do ombreiro e braquioradial. Idéntico aos ascensores rectos, só un pouco menos de peso.
Tríceps
Como regra xeral, os atletas non teñen problemas de tríceps debido á moda da prensa. Non obstante, tamén son necesarios outros exercicios.
Prensa de banca cun agarre estreito
Exercicio básico de tríceps. En menor medida, están implicados o delta torácico e frontal.
Técnica de execución:
- Senta nun banco recto. Coloque todo o pé firmemente no chan. Non fai falta facer unha "ponte".
- Agarre a barra cunha empuñadura pechada lixeiramente máis estreita ou separada do ombreiro. A distancia entre as mans debe ser de aproximadamente 20-30 cm.
- Mentres inhala, baixa lentamente a barra ao peito, sen estender os cóbados cara aos lados, deberían ir o máis preto posible do corpo. Se se sente incómodo nos pulsos ao baixar, aumente o ancho do agarre, intente baixar ao peito, deixando 5-10 cm ou intente empregar pulsos.
- Mentres exhala, cun movemento rápido, aperte a barra, endereitando o brazo ata o extremo na articulación do cóbado.
- Fai a seguinte repetición.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
A prensa pódese realizar con pesas; neste caso, cómpre collelas cun agarre neutro e, ao baixar, os cóbados tamén deben dirixirse ao longo do corpo do mesmo xeito:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Prensa francesa
Un dos mellores exercicios para este grupo muscular, aínda que é illante.
A única desvantaxe tanxible é que a prensa de banco francesa cunha barra está case garantida para "matar" os cóbados con grandes pesos de traballo (aproximadamente máis de 50 kg). É por iso que ou faino ao final do adestramento, cando o tríceps xa está martelado e non fai falta moito peso, ou ben substitúeo pola opción por pesas ou faino sentado.
Na clásica realización, deitado cunha barra e baixando detrás da cabeza, a longa cabeza do tríceps está máis cargada. Se se baixa á fronte, o traballo medial e lateral.
Técnica de execución:
- Toma unha barra (podes usar unha barra recta e curva, xa que será máis cómodo para os teus pulsos) e téntate nun banco recto, apoia os pés firmemente no chan, non precisas poñelos no banco.
- Endereza os brazos coa barra por riba do peito. Despois tómalos, sen dobrar, cara á cabeza a uns 45 graos. Esta é a posición inicial.
- Baixa lentamente a cuncha detrás da cabeza, dobrando os brazos. Bloquee os cóbados nunha posición e non os separe. No punto máis baixo, o ángulo na articulación do cóbado debe ser de 90 graos.
- Estendendo os brazos, volva á posición inicial. O movemento prodúcese só na articulación do cóbado, os ombros non precisan moverse de ningún xeito.
- Fai a seguinte repetición.
Para reducir a tensión nos cóbados, podes facer o mesmo exercicio con pesas:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Outra boa opción é sentarse. Aquí a técnica é similar, só os brazos non precisan ser tirados cara atrás, realizar a flexión e a extensión desde a posición vertical inicial dos brazos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tríceps Dips
Os mergullos regulares traballan os músculos do peito en maior medida. Non obstante, pode cambiar o foco ao tríceps cambiando lixeiramente a súa técnica:
- A posición inicial fai fincapé nas barras desiguais dos brazos rectos. O corpo debe estar estrictamente perpendicular ao chan (e ao baixalo / levantalo tamén), non é preciso inclinarse cara adiante. Se podes cambiar a distancia entre as barras, para a versión tríceps da flexión é mellor facela un pouco máis pequena. Ao mesmo tempo, podes dobrar as pernas se che resulta máis cómodo.
- Baixa lentamente, dobrando os brazos. Ao mesmo tempo, leva os cóbados non aos lados, senón cara atrás. A amplitude é o máis cómoda posible, pero non máis que un ángulo recto na articulación do cóbado.
- Estendendo os brazos, sobe á posición inicial. Estire os brazos ata o final e comece unha nova repetición.
© Yakov - stock.adobe.com
Se tes dificultades para realizar o número necesario de repeticións (10-15), podes empregar o gravitrón: este é un simulador que facilita flexións nas barras irregulares e flexións debido a un contrapeso:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Volta ao banco flexibles
Outro exercicio básico para o tríceps braqui. Como case toda a base do tríceps, implica activamente os músculos do peito e o feixe frontal de deltas.
Técnica de execución:
- Coloque dous bancos paralelos entre si. Senta nun deles no bordo, apoia as mans a ambos os dous lados do corpo e, no outro, coloca as pernas para que a énfase caia no nocello.
- Descanse as mans e colgue a pelvis do banco. O ángulo entre o corpo e as pernas debe ser de aproximadamente 90 graos. Manteña as costas rectas.
- Mentres inspiras, dobra os brazos ata un ángulo cómodo sen dobrar as pernas. Non é necesario baixar demasiado baixo: hai unha carga excesiva na articulación do ombreiro. Tome os cóbados cara atrás, non os estenda cara aos lados.
- Mentres exhala, sube á posición inicial estendendo a articulación do cóbado.
- Se che resulta moi doado, pon as filloas de barra nas cadeiras.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nalgúns ximnasios podes atopar un simulador que imita este tipo de flexións:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Flexións desde o chan cunha postura estreita
Tamén se poden facer flexións clásicas para traballar os tríceps.Para facelo, cómpre estar de preto tirado de xeito que as mans estean preto. Ao mesmo tempo, xíraos entre si para que os dedos dunha man poidan cubrir os dedos da outra.
Ao baixar e levantar, observe os cóbados; deben ir ao longo do corpo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Retroceso
Esta é unha extensión do brazo cunha mancuerna ao longo do corpo en pendente. Debido á posición do torso e do brazo fixados nunha posición, o peso será pequeno aquí, pero toda a carga, se se fai correctamente, irá ao tríceps.
A versión clásica da execución implica soporte nun banco, como ao tirar unha mancuerna ao cinto:
© Foto DGM - stock.adobe.com
Tamén podes facelo mentres estás inclinado, simplemente apoiado na segunda pata e propón:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Outra opción é a das asas cruzadas inferiores:
Finalmente, os contragolpes pódense realizar con dúas mans á vez. Para facelo, ten que deitarse co peito nun banco lixeiramente levantado ou recto:
Extensión de brazos con pesas desde detrás da cabeza
A este exercicio pódeselle chamar un tipo de prensa de banco francesa, pero é moi común nos ximnasios, polo tanto, sácase por separado. Aquí faise fincapé na longa cabeza do tríceps. Recoméndase que insira unha das extensións sentadas ou de pé no seu plan de adestramento co brazo levantado.
Técnica para actuar cunha mancuerna con dúas mans:
- Sente nun banco recto ou cun banco de costas vertical baixo (un lombo alto pode estorbar ao baixar a mancuerna). Non dobre a parte inferior das costas.
- Toma unha mancuerna nas mans, levántaa por riba da cabeza, endereita os brazos para que queden perpendiculares ao chan. Neste caso, o máis conveniente é manter a cuncha baixo a filloa superior.
- Mentres inspiras, baixa lentamente a mancuerna detrás da cabeza, tendo coidado de non tocala. A amplitude é a máis conveniente para vostede, pero ten que alcanzar un ángulo de 90 graos.
- Mentres exhala, estende os brazos á súa posición orixinal. Probe a non estender os cóbados cara aos lados.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Do mesmo xeito, podes traballar cunha man. Ao mesmo tempo, é aconsellable suxeitar o segundo cóbado da man traballadora para que non vaia ao lado.
© bertys30 - stock.adobe.com
Extensión de brazos no bloque
Un exemplo clásico dun exercicio para rematar o tríceps. A miúdo faise ao final dun adestramento para maximizar o fluxo sanguíneo ao músculo obxectivo. Outro caso de uso é o comezo dunha clase para quentar.
O principal ao facelo é fixar estritamente o corpo e os cóbados para que o movemento se produza só debido á flexión e extensión dos brazos. Se os cóbados avanzan, leva menos peso.
O exercicio pódese facer cun mango recto:
© blackday - stock.adobe.com
A miúdo atópase unha variante cun mango de corda:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Outra variación interesante é o agarre inverso cunha man:
© zamuruev - stock.adobe.com
Proba todas as opcións, podes alternalas dun adestramento a outro.
Extensión cunha corda desde o bloque inferior
Outro exercicio para a longa cabeza do tríceps. Realizado no bloque inferior ou no crossover:
- Enganche o mango da corda ao dispositivo.
- Tómao e pé de costas ao bloque, mentres levanta a corda para que quede na parte de atrás ao nivel das costas e os brazos estean levantados e dobrados nos cóbados.
- Mentres exhala, endereza os brazos como farías cando fas extensións de pesas por detrás da cabeza. Probe a non estender os cóbados cara aos lados.
- Mentres inspiras, dobra de novo os brazos e comeza unha nova repetición.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Extensión cunha corda cara adiante desde o bloque superior
Neste caso, o mango da corda debe unirse ás asas superiores do crossover ou do adestrador de bloques. A continuación, colle e xira as costas, semellante ao exercicio anterior. Só agora o mango será máis alto que a cabeza, xa que non está suxeito ao estante inferior. Dea un ou dous pasos cara adiante para levantar o peso no simulador, apoia os pés firmemente no chan (podes facelo nunha posición de media estocada) e estende os brazos por detrás da cabeza ata que esteas completamente estendido.
© tankist276 - stock.adobe.com
Antebrazos
Os antebrazos están activos en exercicios básicos e en moitos exercicios de illamento para bíceps e tríceps. Por separado, ten sentido traballalos cun atraso notable ou se ten algún outro obxectivo, por exemplo, cando se actúa en loita libre.
No caso xeral (non para adestramentos específicos de loita de brazos), bastarán con dous exercicios:
- Retención de peso pesado.
- Flexión / extensión das mans en apoio.
No caso de manter un peso pesado, pódese empregar a seguinte técnica de exercicio:
- Colle pesas pesadas ou pesas sen usar un cinto de seguridade.
- Entón pode mantelos durante a máxima cantidade de tempo ou camiñar, como cando se fai un paseo de labrego.
- Outra opción é soltar lentamente os dedos mentres continúa sostendo as pesas nas puntas e logo apertar rapidamente. E repite isto varias veces.
- Podes complicar o exercicio envolvendo unha toalla arredor das asas das cunchas. Canto máis ancho é o mango, máis difícil é suxeitalo.
© kltobias - stock.adobe.com
A flexión e extensión das mans no soporte realízanse do seguinte xeito:
- Senta no banco, colle a barra e pon as mans con ela no bordo do banco para que as mans co proxectil colguen. Ao mesmo tempo, as palmas miran para o chan.
- A continuación, baixe os cepillos ata a profundidade máxima e elévalos. Repita 15-20 veces.
- Entón tes que facer un exercicio semellante, pero coas palmas mirando cara ao chan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lembre que os músculos dos antebrazos funcionan ben en case todos os exercicios. Se non estás dedicado a disciplinas especiais ou non teñas descansado nunha meseta de forza, non será necesario desenvolvelas por separado.
Programas de desenvolvemento manual
En xeral, para o desenvolvemento harmónico dos brazos, será ideal empregar a división clásica: peito + tríceps, costas + bíceps, pernas + ombreiros.
| Luns (peito + tríceps) | |
| Prensa de banca | 4x12,10,8,6 |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |
| Bote nas barras irregulares | 3x10-15 |
| Disposición tirada nun banco inclinado | 3x12 |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 4x10 |
| Banco de prensa francés | 4x12-15 |
| Mércores (volta + bíceps) | |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 |
| Fila de pesas dobrada | 4x10 |
| Fila de agarre inversa estreita | 3x10 |
| Fila dunha mancuerna ata o cinto | 3x10 |
| Rizos de barra de pé | 4x10-12 |
| Martelos sentados nun banco inclinado | 4x10 |
| Venres (pernas + ombreiros) | |
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x12,10,8,6 |
| Prensa de pernas no simulador | 4x10-12 |
| Pesos mortos da barra romanesa | 4x10-12 |
| Cría de becerro de pé | 4x12-15 |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x10-12 |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12-15 |
| Xira aos lados da ladeira | 4x12-15 |
Os atletas expertos poden especializarse en bíceps e tríceps durante 2-3 meses:
| Luns (mans) | |
| Prensa de banca cun agarre estreito | 4x10 |
| Rizos de barra de pé | 4x10-12 |
| Tríceps Dips | 3x10-15 |
| Rizos de mancuerna sentados nun banco inclinado | 3x10 |
| Prensa francesa sentada | 3x12 |
| Flexión concentrada | 3x10-12 |
| Extensión de brazos nun bloque cun mango recto | 3x12-15 |
| Rizos de barra de agarre inverso | 4x10-12 |
| Martes (pernas) | |
| Agachamento de ombreiro de barra | 4x10-15 |
| Prensa de pernas no simulador | 4x10 |
| Pesada mortal da barra romanesa | 3x10 |
| Rizos de pernas no simulador | 3x10 |
| Cría de becerro de pé | 4x10-12 |
| Xoves (peito + frontal, delts medio + tríceps) | |
| Prensa de banca | 4x10 |
| Bote nas barras irregulares | 4x10-15 |
| Prensa de mancuernas sentada | 4x10-12 |
| Tirón de barra de gran agarre | 4x12-15 |
| Extensión de brazos nun bloque cun mango de corda | 3x15-20 |
| Venres (volta + volta delta + bíceps) | |
| Tirantes amplos de agarre | 4x10-15 |
| Fila de pesas dobrada | 4x10 |
| Xersei de bloque superior | 3x10 |
| Xira ao lado | 4x12-15 |
| Rizos de brazos do bloque inferior | 3x15-20 |
Para os adestramentos na casa, combina exercicios similares cos equipos dispoñibles.
Resultado
Cun adestramento axeitado no brazo, é posible non só acadar un equilibrio estético, senón tamén aumentar significativamente os indicadores de forza, que son tan importantes para os atletas de crossfit e os powerlifters. Ten en conta que, aínda que che apaixone o básico, a non ser que penses utilizar unha especialización ríxida dentro do mesmo deporte, os brazos deben adestrarse dende o primeiro / segundo mes de adestramento. En caso contrario, existe o risco de atopar o efecto do "becerro", cando a forza das mans aumentará e a súa masa e rendemento funcional conxelaranse no seu lugar.
