Fartlek é un complexo de adestramento bastante popular nos últimos tempos. Axudará, con exercicios regulares, a desenvolver resistencia e velocidade de carreira, así como a prepararse para a competición. Algúns adestradores cren que en fartlek non é necesario seguir estritamente un plan de adestramento, senón improvisar.
Outros, por outra banda, dan consellos sobre o adestramento, a cantidade de tempo para acelerar e a recuperación. No artigo falarémosche das características e vantaxes de Fartlek e darémosche plans aproximados para este adestramento.
Que é Fartlek?
Fartlek é sueco por "xogo rápido". Esta é unha das variedades de adestramento cíclico a intervalos cun cambio constante no ritmo de movemento: desde o sprint anaeróbico ao trotar ou camiñando lento aerobio.
Como regra xeral, o fartlek está fortemente asociado á mente de moitos coa carreira. Non obstante, tamén pode referirse a outros deportes cíclicos, por exemplo:
- carreiras de bicicletas,
- remo,
- nadar.
En canto á propia versión en execución, fartlek é unha sesión bastante longa. Como regra xeral, este adestramento dura polo menos corenta e cinco minutos.
Crese que Fartlek debería levarse a cabo de xeito máis efectivo en terreos irregulares, ricos en altibaixos e baixadas, con outeiros e zonas planas, para garantir un cambio natural de ritmo.
Programador
Fartlek foi inventado por un adestrador sueco Göst Helmer... Así, intentou engadir certa variedade ao proceso de adestramento para preparar corredores para carreiras de campo a través.
Descrición do programa
Fartlek pódese usar para adestrar con diferentes fins, todo depende da duración das aceleracións.
Así, as aceleracións son curtas, dentro de quince a trinta segundos, deberían alternarse cun minuto ou dous de trotar. Este tipo de fartlek úsase para desenvolver habilidades de velocidade en formas cíclicas.
Se aumenta o tempo de aceleración dun a tres minutos, diluíndoos cun trotar durante un minuto, pode desenvolver resistencia (especial ou velocidade), así como aumentar o limiar aeróbico.
Ademais, o fartlek pode usarse en carreiras longas para manter e aumentar os niveis de resistencia xerais.
Lembre: o número de repeticións nun fartlek depende da cantidade de distancia que estea a correr.
Á hora de seleccionar programas de adestramento, é necesario ter en conta o adestramento dun atleta, o seu estado de saúde. Por iso, aconsellámoslle que consulte cun adestrador profesional antes de engadir aceleración ao seu programa de adestramento.
Unha das regras é a seguinte: a intensidade da carga debería estar comprendida entre o 60 e o 80 por cento da frecuencia cardíaca máxima. É dicir, o atleta non debe sentirse incómodamente abrumador e o adestramento tamén debe incluír un quecemento e un refrixeración.
Fartlek pros
Se falamos das vantaxes de fartlek, hai que ter en conta:
- desenvolvemento da resistencia,
- desenvolvemento da forza,
- desenvolvemento da velocidade de carreira.
Isto fai que Fartlek sexa semellante a outros adestramentos a intervalos.
Adestramentos
Non hai un único plan de adestramento para Fartlek, xa que a lección debe adaptarse ás capacidades de cada atleta.
En particular, por exemplo, un dos adestramentos:
- Trotar lixeiro como quecemento durante cinco a dez minutos.
- Correr rápido a un ritmo constante de un a dous quilómetros
- Para recuperalo, faga un rápido paseo de cinco minutos.
- Ademais, trotar, que se dilúe con sprints a unha distancia de cincuenta a sesenta metros. Isto debe repetirse ata que sente que se converteu un pouco.
- Carreira lixeira de novo, que inclúe varios períodos de carreira contra outro corredor.
- Corremos cara arriba uns cen cincuenta e douscentos metros, correndo a alta velocidade.
- Despois dunha carreira de velocidade, camiña a un ritmo rápido durante un minuto.
Repita este ciclo durante todo o adestramento.
En xeral, este programa de formación pódese dividir en tres fases:
- básico (ou preparatorio),
- transicional,
- avanzado.
Cada unha destas fases ten unha duración de varias semanas.
Así, a fase básica desenvolve a forza dos músculos e as articulacións, aumenta a capacidade do corpo para recibir osíxeno de forma eficiente e tamén reduce as posibilidades de lesións.
A segunda fase de transición axudará a mellorar a forza e a resistencia.
A terceira fase avanzada axudará a consolidar o resultado acadado e perfeccionará as túas habilidades.
Consideremos cada fase con máis detalle.
Fase base
Antes de comezar a facer exercicio, debes asegurarte de que os teus adestramentos están programados para cada semana. É mellor comezar a facer exercicio a finais da primavera ou principios do outono.
A formación básica non difire en complexidade. Ao principio, durante todo o adestramento, podes facer só un par de arrebatos.
Un exemplo de adestramento fartlek é o seguinte:
- Cando executas unha longa distancia, fai unha aceleración dun minuto cada seis a sete minutos.
- Despois de tales aceleracións, simplemente volva a un ritmo de marcha tranquilo. Evite unha aceleración excesiva (se o esaxera, será difícil volver ao ritmo habitual de correr inmediatamente)
- Con este adestramento, aprenderás a "cambiar" a velocidade de carreira.
- Unha vez que domines isto, fai moitas aceleracións aleatorias mentres corre, de dez a quince nun só adestramento.
A fase básica debería ser de polo menos seis semanas, preferentemente de 0 a máis de dez. Despois diso, pode pasar á seguinte fase de transición.
Fase de transición
Despois de dominar a fase básica, podes comezar a perfeccionar as túas habilidades, competir lentamente contigo mesmo e facer máis adestramento de forza.
Aquí tes algúns dos adestramentos fartlek que podes usar nesta etapa:
- corremos seis minutos a un ritmo acelerado
- tres minutos para recuperarse
- cinco minutos - a un ritmo acelerado
- descansar 2,5 minutos
- catro minutos a un ritmo acelerado
- dous minutos de descanso
- tres minutos a un ritmo acelerado
- un minuto e medio de descanso
- dous minutos a un ritmo acelerado
- un minuto de descanso
- un minuto a un ritmo acelerado.
Ao mesmo tempo, cunha diminución do tempo de aceleración, o propio ritmo de carreira debería aumentar. É dicir, os intervalos son máis curtos e a velocidade de marcha é maior.
Outro adestramento fartlek:
- o primeiro intervalo durante dous minutos e medio, dos cales corremos un pouco máis rápido que o seu ritmo habitual durante os primeiros trinta segundos e aumentamos a velocidade durante cada intervalo posterior de trinta e dous segundos. Os últimos trinta segundos están ao seu ritmo máximo.
- Despois diso, cómpre recuperalo trotando durante un minuto e medio.
- Débense facer dous ou catro enfoques deste tipo.
Fase avanzada
Durante a fase avanzada, melloramos as nosas habilidades e consolidamos o resultado acadado. Nesta fase de adestramento, podes facer o seguinte:
- Opción 1. Ao longo de seis veces consecutivas, aceleramos durante corenta e cinco segundos. Despois de cada aceleración, descansa de dous a tres minutos.
- Opción 2. Durante quince a vinte veces seguidas, aceleramos de vinte a trinta segundos, despois de que recuperemos completamente.
A diferenza entre o fartlek e outros tipos de adestramento
Algúns adestradores din: a diferenza, por exemplo, do adestramento por intervalo ou tempo, o fartlek non ten un plan claro. Ao longo das sesións de adestramento, o corredor alterna segmentos de aceleración con segmentos de recuperación. Estes segmentos poden ser diferentes no tempo ou na distancia: ata o "seguinte alicerce", ata "esa casa azul de alí". Tamén podes practicar fartlek con amigos, correr unha carreira: é moi divertido.
Ao mesmo tempo, algúns adestradores recomendan realizar exercicios de fartlek sen ter un reloxo, un teléfono intelixente ou, en xeral, ningún plan. É dicir, realizar aceleracións de xeito arbitrario.
As principais vantaxes de Fartlek son:
- este é un adestramento psicoloxicamente relaxado,
- fartlek axudará ao corredor a comprender o seu corpo,
- desenvolve resistencia e, o que é importante, estabilidade psicolóxica.
Con cada novo ciclo de Fartlek, poderás mellorar o teu nivel de forma física. O principal é realizar fartlek sen erros, correctamente, entón podes acadar resultados impresionantes e prepararte perfectamente para a competición.
