Correr un maratón é o soño de moitos atletas. Neste artigo, falaremos de que hai que buscar ao elaborar un plan de preparación para estas competicións, así como de que fontes abertas empregar: libros, recomendacións de adestradores famosos, recursos en liña con plans de adestramento xa feitos.
Que axudará a facer un plan
Lectura de libros sobre correr
Sen dúbida, hai unha cantidade moi grande de información e recomendacións nos libros sobre deportes (en primeiro lugar, correr), que viñeron da pluma de atletas e adestradores famosos. Aquí tes unha breve descrición do máis famoso destes libros.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “O teu primeiro maratón. Como rematar cun sorriso ".
Segundo as reseñas dos lectores, este traballo é suficiente para obter respostas a moitas preguntas sobre o maratón de principiantes. Ademais, o libro axudará na planificación da preparación para a competición e dará unha resposta sobre como chegar con éxito á meta.
No seu traballo, a famosa titulada multi-título Grete Weitz comparte a súa experiencia. O atleta conta, en primeiro lugar, por que debes correr, que é un maratón e cales son as súas características. Ela sinala que esta competición é unha poderosa experiencia emocional que pode cambiar a túa vida para sempre.
O autor tamén dá respostas a todas as preguntas básicas que poden ter os principiantes cando se preparan para un maratón.
"Correndo con Lidyard"
Escrita polo recoñecido adestrador e divulgador de trote Arthur Learyard, esta peza é motivadora e docente. O autor explica por que as clases para correr son mellores que outros tipos de actividade física, que efecto teñen sobre a saúde.
Ademais, para aqueles que se dedican a trotar, o traballo presenta programas de preparación para competicións a varias distancias - de dez a vinte e un quilómetros, para obstáculos e carreiras de campo. Ao mesmo tempo, fíxose unha gradación para atletas de diferente sexo, idade e experiencia deportiva, así como consellos para principiantes. Ademais, o libro fala sobre o funcionamento en si, a selección de equipos,
Jack Daniels "De 800 metros a maratón"
Este é un libro fundamental e serio escrito polos adestradores máis famosos e baseado na súa propia experiencia. O traballo é adecuado para un atleta de calquera nivel que queira elaborar un plan de adestramento el mesmo. A primeira parte deste traballo fala dos principios do adestramento e da súa planificación, forma deportiva, cal é a reacción do corpo ante o adestramento.
A segunda parte lista adestramentos como carreiras lixeiras e longas, ritmo de maratón e adestramentos de limiar, intervalo e repetición. A terceira parte contén plans para o adestramento de benestar e a cuarta contén plans para prepararse para varias competicións, desde 800 metros ata un maratón.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Estrada para corredores serios (a 5 km da distancia do maratón)"
Segundo os lectores, este é un libro serio para atletas que se preocupan por correr.
A primeira parte do traballo fala da fisioloxía da carreira, dá definicións do que é:
- IPC e velocidade base,
- resistencia,
- control da frecuencia cardíaca durante o adestramento de carreira,
- características fisiolóxicas dos adestradores de deportes de sexo xusto,
- como evitar lesións e uso excesivo.
Na segunda parte do libro preséntanse plans de adestramento para distancias diferentes e, para cada un, hai varios plans, dependendo da seriedade das aspiracións do atleta. Tamén ofrece exemplos prácticos da vida dos corredores profesionais.
Recursos en liña con plans de formación
En varios recursos en liña, podes atopar consellos, trucos e plans xa preparados para preparar carreiras a varias distancias, incluíndo maratóns.
MyAsics.ru
Neste recurso, podes crear un plan de adestramento para prepararte para unha competición a certa distancia. Para iso, debe indicar a súa idade, sexo, así como os resultados da carreira para unha distancia específica. Todo isto pódese facer sen rexistro e totalmente gratuíto.
Como resultado, obterás un plan que conterá os seguintes ciclos:
- adestramento,
- proba,
- diminución de volumes,
- carreira,
- recuperación.
Plans de adestramento de varios fabricantes de artigos e equipamentos deportivos
Poden aparecer varios plans, por exemplo, nos sitios web de fabricantes de varios dispositivos: Polar, Garmin, etc. Ao mesmo tempo, coa implementación do plan previsto (coa axuda de aparellos comprados, por exemplo, un reloxo deportivo), pode comezar inmediatamente o seguimento, non é preciso manter un diario separado con informes.
Runnersworld.com
Este servizo ofrece plans de formación remunerados e bastante detallados. Por exemplo, un plan de preparación de maratón custará uns 30 dólares.
Tamén hai un servizo gratuíto SmartCoach, coa axuda do cal pode desenvolver un breve plan de adestramento para unha distancia específica introducindo os seguintes datos:
- distancia,
- a túa puntuación actual,
- quilometraxe prevista para correr por semana,
- nivel de dificultade.
Programas de adestramento en varios sitios de maratón
Cando te inscribas nunha competición específica na páxina web oficial do maratón, desde alí podes descargar un plan de adestramento, dependendo do teu nivel de adestramento.
CalculadorasVDOT
Necesitarás estas calculadoras para calcular o consumo máximo de osíxeno (MOC). Grazas a el, podes determinar o ritmo dos adestramentos.
Plans de preparación do maratón xa preparados
Plan de preparación do maratón para principiantes
O plan está deseñado para ser preparado nun período de 16 semanas e debe ensinarse diariamente
- O luns durante as primeiras cinco e as dúas últimas semanas estivemos correndo unha distancia de cinco quilómetros. Dentro de 6-9 semanas - sete quilómetros, dentro de 10-14 semanas - 8 quilómetros.
- O martes - recreación.
- O mércores corremos unha distancia de sete quilómetros durante os primeiros tres días e nos próximos tres a oito quilómetros. Durante 7-8 semanas corremos 10 km, durante 9 semanas - 11 km. De 10 a 14 semanas superamos os 13 km por adestramento, ás 15 semanas - 8 km, o último, 16, - cinco.
- O xoves corremos as primeiras cinco semanas durante cinco quilómetros, as seguintes catro - sete quilómetros. Dentro de 10-14 semanas - oito quilómetros, en 15 semanas - 5 quilómetros. Rematamos a última semana cun paseo de tres quilómetros.
- O venres recreación. Non fai falta que te deites no sofá. Podes camiñar, nadar, dar un paseo en bicicleta, saltar á corda.
- Sábado - o día das distancias máis longas, de 8 a 32 km. Ao mesmo tempo, na última semana de adestramentos, a fase final está superando a distancia maratoniana.
- O domingo - recreación.
Plan de adestramento para corredores intermedios
Aquí tes un plan de adestramento de dezaoito semanas para corredores experimentados.
Durante el, espéranlle semanas bastante difíciles nas que terá que traballar activamente na resistencia. Ademais, haberá semanas bastante fáciles para recuperarse.
Durante a preparación do maratón, debes seguir unha dieta, comer alimentos proteicos, graxas saudables e hidratos de carbono de dixestión lenta. Pero a comida rápida, doces e outros "lixo" de comida deberían negarse. Debes beber moita auga, comer froitas e verduras frescas.
O adestramento desglósase por día da semana:
Luns É o tempo de recuperación. Neste día, cómpre moverse activamente: andar en bicicleta, nadar, dar un paseo polo parque, saltar á corda, facer unha lenta media hora de carreira. Coa axuda desta actividade, os produtos de refugallo elimínanse dos músculos das pernas despois dun longo adestramento e a recuperación será máis rápida.
O martes están programados adestramentos curtos. Coa súa axuda, podes formar unha técnica de carreira, mellorar a velocidade e a resistencia xeral.
O adestramento consta das seguintes fases:
- Quecemento de 10 minutos, carreira lenta e leve.
- corremos de cinco a dez quilómetros a unha velocidade do sesenta ao setenta por cento da máxima.
- enganche de cinco minutos.
- estiramento.
Ao comezo do plan, debería realizarse un pequeno adestramento a unha distancia de 5 quilómetros, para logo aumentar gradualmente a 10 quilómetros e logo reducilo a 6 quilómetros.
Ademais, dentro de 18 semanas, inclúa adestramento de forza e adestramento de forza no adestramento de cinco a sete veces, fai exercicios para os músculos das pernas, balance a prensa, estocadas e agachamentos (tres xogos de dez a doce veces). Se é posible, visite o ximnasio para facer exercicios de forza.
O mércores adestramento a intervalos programado. Axudarán a desenvolver a forza muscular, aumentar a resistencia, acumular combustible para adestrar e mellorar a velocidade de carreira.
Os adestramentos poden ser os seguintes:
- Quecemento de dez minutos.
- O intervalo realízase ao setenta por cento da súa forza máxima. Corremos 800-1600 metros como máximo catro veces, logo un trote de dous minutos. Mantemos o ritmo, sobre todo cara ao final.
- un engate de cinco minutos, ao final - un tramo obrigatorio.
O xoves - de novo un pequeno adestramento de cinco a dez quilómetros máis adestramento de forza (só ou no ximnasio).
O venres está previsto o descanso. Definitivamente debes descansar. Isto dará a oportunidade de descargar músculos e vasos sanguíneos e relaxarse psicoloxicamente.
O sábado realizamos un pequeno adestramento a unha distancia de cinco a dez quilómetros ao ritmo dun corredor de maratón.
O domingo - adestramento longo, o máis importante. Durante ela, o teu corpo debería afacerse a traballar durante moito tempo.
A formación é a seguinte:
- amasar todos os grupos musculares.
- corremos a un ritmo lento a unha distancia de dez a 19-23 quilómetros.
- enganche obrigatorio e estiramento.
Se pensas correr un maratón en tres horas e media, debes correr un quilómetro en cinco minutos.
Planos do libro de D. Daniels "De 800 metros á maratón"
Segundo o autor, a duración da preparación debería ser de vinte e catro semanas (con todo, o plan pódese acurtar).
Subdivídese do seguinte xeito:
- Fase 1. Calidade básica durante seis semanas.
- Fase 2. Calidade anterior nun prazo de seis semanas.
- Fase 3. Calidade de transición durante seis semanas.
- Fase 4. Calidade final, tamén dentro de seis semanas.
Analicemos cada unha das fases con máis detalle.
Fase 1. Calidade básica
Durante a mesma, teñen lugar as seguintes clases (de feito, establécense as bases):
- trotar fácil.
- o volume vai gañando aos poucos.
- as carreiras curtas para a velocidade engádense 3-4 semanas despois de comezar os adestramentos.
- o principal é acostumarse á regularidade do horario de adestramento. Presentamos correr ao noso modo de vida habitual.
Fase 2. Calidade inicial
Durante esta fase, o principal é perfeccionar a técnica e a respiración.
Para isto:
- Ademais de carreiras lixeiras, realizamos adestramentos de alta calidade dúas veces por semana, centrándonos en intervalos, correndo en terreos montañosos (especialmente se o maratón no que vas participar non se celebrará en terreo plano).
- os volumes de exercicio deben ser moderados e aproximadamente o 70% do máximo.
Fase 3. Calidade transitoria
Segundo os corredores, esta fase é a máis difícil de todo o proceso de adestramento. No transcurso diso, bombeamos os sistemas que son importantes para nós no transcurso da superación do maratón.
- aínda se realiza adestramento de calidade dúas veces por semana, pero a quilometraxe debería aumentarse durante a semana.
- os volumes de exercicios ao final desta fase (nas dúas últimas semanas, como regra) deberían alcanzar o máximo.
- non hai intervalos, pero debería aumentar a distancia do exercicio limiar.
- tamén engadimos adestramentos durante moito tempo ao ritmo dos maratonistas.
Fase 4. Calidade final.
O tramo local na fase preparatoria da competición.
Durante a mesma levamos a cabo:
- dous adestramentos de calidade á semana.
- reducimos a quilometraxe dos valores máximos a setenta e despois o sesenta por cento do volume.
- mantemos a intensidade do adestramento ao mesmo nivel, deixando o limiar de adestramento.
Usando táboas de libros, debes elaborar un plan de adestramento individual para cada semana, así como un modelo de diario.
Segundo os usuarios, o plan de preparación descrito neste libro non é aburrido, esixente e equilibrado.
