Exercicios eficaces cunha banda elástica de fitness para cadeiras e nádegas

A banda elástica é un adestrador universal. Por que precisa un expansor e que exercicios son eficaces para adelgazar e para fortalecer os músculos, considerarémolo no seguinte artigo.

Banda elástica para fitness - descrición xeral

Band Expander é unha banda elástica deseñada para adestrar brazos, pernas, costas e nádegas. O efecto conséguese estirando a banda elástica: o grupo muscular que traballa está tenso para realizar o exercicio máis do habitual.

O adestrador é adecuado para exercicios domésticos e para ximnasios. As bandas de resistencia úsanse a miúdo en clases grupais en clubs de fitness.

Como elixir un expansor?

• Nivel de dificultade

A elasticidade da cinta depende do nivel de dificultade. Código de cor universal: amarelo - principiantes; verde - avanzado; vermello - nivel medio; o negro é un profesional.

Algunhas empresas producen cintas sen cumprir os estándares anteriores, polo que se poden ver cintas de diferentes cores no surtido. Neste caso, guíase pola carga indicada en quilogramos.

• Diferenza entre elástico e cinta

O expansor de cinta debe ser autofixado, o que lle permite axustar a carga. A cinta úsase en fitness, ioga e estiramento.

O elástico só é adecuado para o estado físico, é imposible axustar a carga. O elástico encaixa perfectamente e non necesita perder tempo atando.

• Ancho

O ancho de ata 3 cm será cómodo cando se traballa nas mans. Debido ao pequeno ancho, durante os exercicios nas pernas, pode haber un exceso de presión, o que causará dor; ata 7 cm: unha opción universal para mans e pés; a partir de 10 cm - só para pernas.

Un expansor cun ancho de 10 cm pode resultar incómodo durante un intenso esforzo físico, especialmente un de cinta. Durante o exercicio activo, pode enrolarse e causar molestias.

• Prezo

Un simulador de alta calidade custa máis de 300 rublos. Se queres mercar unha opción máis barata, prepárate para que o expansor rompa nos primeiros días de adestramento.

• Lonxitude

A lonxitude permítelle axustar a dificultade: o pequeno diámetro do elástico engade tensión durante o adestramento. Se queres mercar un adestrador universal, compra un cinto longo sen asas. Podes axustalo ti mesmo facendo un nó no lugar axeitado.

Por que rompe o expansor?

O nivel de dificultade é a elasticidade da cinta. Se unha persoa con boa condición física leva un simulador deseñado para principiantes, entón a feble elasticidade non soporta un forte impacto.

Como determinar a calidade dun produto nunha tenda?

Toma unha goma e estíraa firmemente. As raias brancas na superficie son microfendas. Se están ausentes, entón a calidade do simulador é boa. É aconsellable escoller modelos con goma de dúas capas: básico e protector. No caso de que o principal estoupe, o protector protexerá contra lesións.

Pros e contras de usar unha goma de fitness

Pros da goma de fitness:

• Barato. O custo inicial da goma é de 100 rublos. Esta cantidade pode ser asignada por unha persoa con calquera nivel de ingresos. O prezo medio nas tendas de deportes é de 300 a 700 rublos. Se consideras os produtos de marcas deportivas populares, conta co custo superior aos 1000 rublos.
• Multifuncional. Axeitado para o desenvolvemento de calquera grupo muscular, para que poida diluír os seus adestramentos no ximnasio e na casa.
• Eficaz. Se fai exercicio regularmente, segue a técnica e come unha dieta equilibrada, o efecto aparecerá no primeiro mes de adestramento. As clases non deben ser todos os días, unha vez cada 2-3 días, para que os músculos descansen. O simulador tamén se pode engadir a exercicios básicos. Por exemplo, se adoitabas agacharche só cunha filloa ou unha barra, engade un expansor para mellorar o efecto.
• Cómodo para transportar. O elástico ocupa pouco espazo, polo que cabe ata nunha bolsa pequena. Se non queres perder o teu adestramento cando saias, trae contigo un expansor. Algunhas marcas lanzan produtos con fundas listas.

Contra da goma:

• O material de mala calidade pode rasgarse. Ao mercar unha goma cun custo mínimo - ata 100 rublos, prepárase para un produto de baixa calidade. O custo óptimo dunha boa expansión física é de 300 rublos.
• Leva tempo acostumarse. Algunhas persoas quéixanse de molestias nos primeiros días de adestramento, que desaparecen despois de 1-2 semanas de adestramento regular. Por exemplo, unha banda elástica ancha, se se coloca incorrectamente, comeza a envolverse durante o exercicio.

As vantaxes dun adestrador físico superan significativamente as desvantaxes, polo que aqueles que queiran diversificar os seus adestramentos deberían mirar de preto o expansor do cinto.

Exercicio eficaz cun elástico de perna de fitness

Os amantes das pernas e nádegas balanceos adoran a súa forma física, xa que durante o exercicio interveñen varios grupos musculares: glúteo, cuádriceps, femoral, becerro. Considere a técnica e os matices de realizar exercicios cun expansor de cinto.

Balancea a perna mentres estás de lado

Deite de lado e balance. O exercicio realízase nunha pequena amplitude, polo que as pernas non deben formar un ángulo de 90 graos. A outra pata debe estar plana no chan. O corpo é estático, as mans apoian.

Agachados

1. Coloca os pés ao ancho dos ombreiros, pon as mans na cintura ou péchase diante de ti.
2. Comeza a agacharse evitando levantar os talóns. Os xeonllos non deben pasar os dedos. O corpo está lixeiramente inclinado cara adiante, a parte traseira non se dobra. Arqueando a parte traseira, os músculos das costas actívanse e o exercicio faise ineficaz.

O músculo glúteo máximo e o cuádriceps están activados.

Xuntanza de xeonllos

• Póñase de pé. Pés anchos dos ombreiros.
• Agachache. A parte traseira debe ser recta.
• Estende os xeonllos cara aos lados nun movemento pulsante sen dobrar as costas. Para maior comodidade e eficiencia, fai pequenas sentadillas cunha pequena amplitude.

Realizado en cuclillas: non podes levantarte no proceso. Funcionan as coxas exteriores, os cuádruples e os becerros.

Levando a perna cara ao lado

• Póñase de lado contra unha parede e apoie a man.
• Comeza a balance a perna cara a unha pequena amplitude.
• Evite subidas pronunciadas e ángulos de 90 graos.
• A zona de calzóns, nádegas e toda a superficie lateral están funcionando.

Levando a perna cara atrás

1. Póñase diante da parede e susténtese.
2. Tome a perna de traballo cara atrás, dobre a perna de apoio lixeiramente para que o centro de gravidade non caia sobre o cuádriceps da perna de apoio.
3. Toma a perna cara atrás. A parte traseira é recta, o corpo non se move.

Os músculos glúteos e a parte traseira da coxa funcionan.

Prensa de glúteos

• Golpea unha pose a catro patas. Atar un extremo do elástico ao redor do brazo e poñer o outro na perna de traballo.
• Apreta o xeonllo e tira ata o queixo.
• Dobrexa lentamente.

Non tiramos as pernas, non as baixamos, as costas están rectas. As nádegas e o músculo bíceps están tensos.

A localización da máquina para a carga máxima das pernas debería estar entre o nocello e o xeonllo. Se precisa traballar nunha área específica ata o xeonllo (cuádriceps, glúteo), coloque a cinta a 5 cm por riba do xeonllo ou no talón, como na ilustración anterior.

Consellos Blitz:

• Para o adestramento, debes seleccionar unha cinta cun certo nivel de dificultade.
• Para usar máis músculos nas pernas e nas nádegas, o elástico debe estenderse por debaixo do xeonllo.
• O expansor é efectivo se se fai correctamente.
• Para exercicios de calidade, é importante escoller o ancho correcto, o tipo (cinta ou banda elástica), a cor.

Mira o vídeo: Treino de GLÚTEOS e PERNAS em Casa sem equipamentos (Xullo 2025).