Calquera que traballe no ximnasio sabe da existencia de exercicios básicos e illados. Necesítanse exercicios básicos para construír rapidamente a masa muscular, ao mesmo tempo que se consome unha importante cantidade de forza e gasto enerxético.
Os exercicios de illamento están dirixidos a fortalecer e aliviar os músculos xa formados. Nos adestramentos adoitan empregarse ambos tipos. Os exercicios illados para as nádegas son bos para as nenas que queren facer esta parte firme e tonificada.
Exercicios illados para as nádegas: que é?
A diferenza dos exercicios básicos, os exercicios illados están destinados máis a formar unha fermosa forma muscular. A súa característica principal é que durante estes adestramentos só participa 1 músculo e non todo o grupo ao mesmo tempo. Debido a isto, baixo as cargas, elabórase unha sección específica, debido á cal pódese facer maciza ou elástica.
O exercicio illado é bo para queimar graxa subcutánea en certas áreas do corpo. Normalmente os culturistas reducen o número de exercicios básicos antes de competicións importantes e dedícanse illadamente. Isto faise para traer o alivio corporal da forma máis adecuada cun mínimo de graxa corporal.
As nenas prefiren este tipo de exercicios debido á posibilidade dunha boa corrección das áreas problemáticas do corpo sen afectar ao resto das zonas. Os exercicios illados realízanse en case calquera parte do corpo, incluídas as nádegas.
Se o obxectivo é construír músculo, o programa de adestramento consiste en 4/5 exercicios básicos e 1/5 exercicios illados. E no caso de reducir as cadeiras, tirar as nádegas, é mellor un horario de base 2/5 illado e 3/5.
Que é mellor: exercicios de glúteos básicos ou illados?
Non hai unha resposta inequívoca a esta pregunta, todos os adestramentos compílanse individualmente para as súas propias capacidades, formación e desexos.
Os exercicios illados e básicos son un xeito seguro de conseguir un corpo fermoso, sempre que estean xuntos. Se rexeita calquera tipo de exercicio, o resultado será mínimo ou insatisfactorio.
Se os músculos glúteos son débiles ou insuficientemente voluminosos, débese prestar máis atención ao adestramento básico desta parte do corpo.
Se hai masa muscular, pero a forma non che convén, é mellor aumentar o número de exercicios illados. Só combinando estes dous tipos, pode conseguir un gran volume e unha fermosa forma en pouco tempo.
Exercicios illados para as nádegas
Hai moitos exercicios illados para as nádegas e co paso do tempo o seu número só aumenta. Hai exercicios que se realizan na casa ou na natureza e os que só se poden realizar en ximnasios ou clubs de fitness.
Estocadas
As estocadas son un dos exercicios máis eficaces para os músculos das pernas e das nádegas.
Hai moitas variacións con materiais de ponderación, melloras superficiais e outros cambios a obter aumento da tensión nestas partes do corpo:
- Para realizar este movemento, cómpre erguerse recto, cos pés separados polo ancho dos ombreiros.
- A parte traseira neste momento debe estar lixeiramente dobrada na parte inferior das costas, despois do cal se debe dar un gran paso adiante dunha das pernas.
- Neste caso, o corpo debe estar nunha posición uniforme e non estar lento, e todo o peso cae na perna dianteira.
- Así, debe haber un ángulo recto entre a coxa e a parte inferior da perna, e o xeonllo da perna traseira debe estar á altura do antepé.
- Despois diso, debes dar un paso atrás, tomar a posición inicial e continuar os exercicios, alternando as pernas.
Hiperextensión
Este movemento úsase para construír músculos e fortalecer a parte superior da coxa e as nádegas.
Ademais de aumentar a masa muscular, este movemento utilízase para outras necesidades, por exemplo:
- Con sensacións dolorosas na rexión lumbar. Non obstante, durante este adestramento non se pode usar peso adicional.
- Como quecemento antes de exercicios graves e pesados nas costas, cadeiras e nádegas.
- Preparándose para o punto morto. Normalmente, os principiantes usan a hiperextensión durante un mes antes de comezar o peso morto.
A carga principal neste exercicio recae no extensor dorsal, nos isquiotibiais e nos grandes músculos das nádegas.
Para este exercicio, podes usar equipos especiais ou unha cabra deportiva:
- Debe tomar unha posición deitada mentres se dobra á altura da cintura.
- Nesta posición, o corpo terá a forma dun ángulo recto.
- Entón só tes que desfacerse, facer unha liña recta e, de novo, tomar a posición inicial.
Xira as pernas cara atrás dende unha posición de pé
Un exercicio no que hai moitas variacións diferentes para desenvolver os músculos das coxas e das nádegas. Os exercicios intensivos coa axuda deste adestramento axustan o corpo de forma efectiva en pouco tempo.
Hai varias opcións de swing e cada tipo é responsable da súa propia sección:
- De volta. Nestas oscilacións, traballanse o bíceps da coxa e o músculo grande das nádegas.
- Adiante. Nesta versión, o cuádriceps funciona.
- Fóra. A carga recae sobre todo no músculo medio das nádegas.
- Dentro. Este balance está deseñado para desenvolver o músculo adutor.
Non hai nada difícil na realización deste exercicio e pódese facer na casa. Todo o que necesitas é espazo para balancear a perna e apoio para agarrarte.
Unha vez tomada unha posición cómoda, cómpre balance a perna na dirección requirida, devolvéndoa suavemente cara atrás, pero ao mesmo tempo non debe tocar o chan co pé. Despois de completar varias ducias de balance, cómpre cambiar o pé ou a dirección.
Secuestro da perna en posición de pé a catro patas
Este exercicio funciona ben para o crecemento do músculo glúteo medio e mínimo.
Para a súa implementación, non precisa de equipos especializados e ningún elemento:
- Debería estar a catro patas para que se manteña un ángulo recto ao nivel da pelvis e á curva do xeonllo.
- Despois diso, ten que levar a perna dobrada ao lado uns 80 graos, mentres non debe dobrarse, colgarse ou nivelarse.
- Unha vez completado o movemento, pode volver a perna á súa posición orixinal.
- No exercicio, usa ambas as pernas alternativamente.
A respiración tamén é moi importante cando se levanta, inhala e exhala ao volver. Isto facilitará moito o exercicio.
Durante o adestramento tamén é importante non dobrar as costas e mantelo exactamente paralelo á superficie e manter o corpo nunha posición estática sen xiralo cara á perna de traballo. Se non se segue algunha destas regras, debería reducirse o ángulo de secuestro.
Pasos cara a unha plataforma alta
Este exercicio é efectivo en calquera fase do desenvolvemento físico. Para principiantes e persoas con complicacións no corpo, debes soster un soporte especial ou pasamáns. Para os máis avanzados ou deportistas, recoméndase facer movementos con dúas pesas ou pesas na man.
Isto fará que o movemento sexa máis difícil e máis eficiente:
- Para completalo, cómpre estar exactamente diante dunha caixa de salto, un banco especial de ximnasia ou outro obstáculo similar.
- É necesario dar un paso alto e poñer todo o pé na plataforma, despois do cal, usando a extensión da perna de pé, fixa o segundo.
- Deberías facer estes movementos á súa vez.
Ponte glúteo
Este exercicio é estupendo para calquera condición física.
E para a súa implementación non se precisa ningún equipo nin medios improvisados, só unha superficie plana:
- Debe deitarse no chan cos pés no chan e os talóns o máis preto posible das nádegas.
- Despois diso, cómpre estar nunha media ponte, concentrándose nos pés e nos omóplatos, mentres as mans están exactamente nas costuras, coas palmas cara arriba.
- Tras levar a pelvis ao punto máis alto posible, é necesario contraer os músculos das nádegas e tomar a posición inicial.
- Realízase a un ritmo dinámico durante 20-40 repeticións.
Dirixindo a perna cara atrás mentres estaba parado no taboleiro dos cóbados
Hai moitas opcións de prancha e todas contribúen a diferentes grupos musculares. Dirixindo a perna cara atrás, de pé nunha prancha nos cóbados, desenvolve ben a rexión glúteo e a parte superior da coxa traseira.
Para completalo, cómpre facer énfase só cos cóbados no chan, directamente baixo os ombros. A continuación, cómpre coller unha perna cara atrás para que se forme unha liña recta co corpo, con todo, o movemento debe facerse cos seus propios esforzos sen sacudidas e saltos.
Para conseguir resultados rápidos, debes empregar exercicios non só básicos, senón tamén illados. Se a base acumula masa muscular e estreita os tecidos, entón os exercicios illados proporcionan alivio e elasticidade en orde. Hai moitos exercicios para as nádegas que podes facer nun ximnasio especial ou pola túa conta na casa.
