Ao realizar calquera actividade física, en particular a agachamento, cómpre respirar correctamente. Desta dependen a saturación do corpo con osíxeno, o correcto gasto de enerxía e a eficacia do adestramento en xeral.
No caso de que unha persoa respire incorrectamente durante o exercicio, por exemplo, exhalando demasiado rápido ou non con suficiente profundidade, entón o corpo faise bastante difícil, hai unha carga adicional no corazón e en todo o sistema circulatorio e, ademais, o efecto do adestramento non é tan alto como se esperaba.
Beneficios de respirar correctamente con agachamentos
Todo alumno, desde un atleta profesional ata unha persoa que recorre a exercicios físicos ocasionalmente, precisa respirar correctamente.
Durante as sentadillas, debes ter especial coidado coas tácticas de respiración, xa que isto ten un efecto positivo en:
- Acadando os máximos resultados físicos.
- Seguridade sanitaria.
- Traballo muscular normal.
Se respiras e saen correctamente, entón os riscos de tensións musculares redúcense entre un 30% e un 35%.
- Saturación de todas as células con osíxeno.
- A obra do corazón.
A respiración inadecuada durante as sentadillas pon máis tensión no corazón e fai que latexa máis rápido.
- Distribución uniforme de nutrientes por tecidos e células.
- Resistencia física.
As inhalacións e exhalacións tomadas correctamente aumentan a resistencia física 2,5 veces.
Un punto interesante: cando unha persoa domina completamente as tácticas dunha respiración competente durante o adestramento, evita o desenvolvemento repentino de hipoxia e como consecuencia da perda de coñecemento ou mareos.
Tipos de respiración
En fisioloxía, a respiración divídese en dous tipos:
- Pectoral, no que hai unha suave expansión do peito e levantamento das costelas.
O aspecto pectoral é característico durante a vida cotiá, cando unha persoa non fai exercicio, senón que fai as cousas comúns a un ritmo tranquilo e moderado.
- Abdominal, típico cando unha persoa fai exercicio ou recorre ao esforzo físico. Durante esta visión, nótase:
- cambia no peito, faise máis denso e de maior volume;
- inhalacións: as exhalacións fanse máis frecuentes e profundas;
- o diafragma comeza a funcionar.
Durante as sentadillas, unha persoa ten respiración abdominal. Só este tipo proporciona a cantidade axeitada de osíxeno, que é necesaria para o funcionamento normal de todo o organismo.
Como respirar cos clásicos okupas?
Para facer o exercicio o máis facilmente posible, cómpre respirar correctamente.
Para os okupas clásicos, recoméndase a unha persoa que recorra á seguinte técnica:
- Póñase recto, relaxádevos por 2-3 segundos e exhale o máis profundamente posible.
- Descende con calma e uniformidade, respirando profundamente polo nariz.
Durante o primeiro agachamento, cómpre asegurarse de que os beizos están pechados.
- No momento en que a pelvis estea aliñada coa liña dos xeonllos, debes exhalar.
- A seguinte entrada é necesaria no momento de levantar a pelvis.
Os brazos colgados ao longo do corpo interfiren significativamente na respiración adecuada. Neste caso, o peito non se pode expandir o máximo posible, polo que se recomenda asegurarse de que durante o adestramento os brazos estean na cintura ou estendidos diante de ti.
Respiración en cuclillas de Barbell
Cando se fai exercicio cunha barra, a carga de todos os órganos aumenta de 2 a 3 veces, polo tanto, a técnica de respiración debe supervisarse con especial coidado.
No caso de que o alumno descuide os consellos e respire e saia mal, isto pode levar a:
- bágoas de ligamentos e músculos;
- enorme carga no corazón;
- escurecemento repentino nos ollos;
- desmaio;
- dor muscular;
- convulsións.
Para as persoas que se agacha cunha barra, desenvolvéronse regras básicas de respiración que consisten en realizar dez etapas críticas:
- Antes de comezar un adestramento, camiña ou mantente con calma durante 2-3 minutos para que a respiración e a frecuencia cardíaca estean completamente normalizados.
Non se recomenda cambiar ás sentadillas cunha barra inmediatamente despois de realizar outros exercicios, por exemplo, flexións ou unha curta (longa) distancia, debido ao aumento da carga nos pulmóns e no sistema cardiovascular.
- Tome unha inhalación e saída extremadamente profunda, pero ao mesmo tempo suave, e logo achegádevos á barra.
- Colla unha barra e tíraa sobre os ombros.
- Abre as pernas o máis ancho posible, pero ao mesmo tempo, para que sexa conveniente realizar o exercicio.
- Cuspide as costas.
- Respire profundamente.
A primeira entrada debería encher os pulmóns aproximadamente ¾, só despois podes comezar a estar en cuclillas.
- Baixa ata o bordo previsto, por exemplo, ata a liña do xeonllo.
- Manteña a respiración durante dous segundos.
- Mentres levante o corpo, faga unha exhalación suave, mentres se pode facer polo nariz ou pola boca, sempre que os dentes estean entrelazados.
Se hai suficiente resistencia física, entón permítese exhalar cando a persoa case tomou a posición inicial.
- Póñase recto e logo produza unha liberación brusca do osíxeno restante.
É mellor facer unha saída brusca pola boca e durante esta tamén se permite inclinar lixeiramente a cabeza e o pescozo cara adiante.
Cando se fai exercicio cunha barra, é necesario respirar con competencia desde o primeiro agachamento, só neste caso, durante todo o adestramento, non se perderá a respiración e a carga no corazón e nos músculos será óptima.
Respirar descansando entre agachados
Cando unha persoa está facendo exercicio, débese prestar especial atención á respiración durante o descanso.
Se non, o alumno:
- non poderá recuperarse completamente entre conxuntos de agachamentos;
- o seu ritmo cardíaco non terá tempo para normalizarse;
- haberá unha carga adicional nos pulmóns e no sistema vascular;
- cansa rapidamente;
- pode desmayarse durante a seguinte serie de agachamentos.
Para evitar todas as consecuencias negativas durante o descanso, recoméndase:
- Respire e saia exclusivamente co nariz.
- Cando inhala, intente meter o maior osíxeno posible nos pulmóns.
- A saída debe facerse sen problemas e ata que o peito quede libre de osíxeno.
Ademais, durante o descanso é extremadamente importante:
- durante 1 - 6 minutos sentarse tranquilamente e respirar correctamente polo nariz;
- respira ao mesmo ritmo sen tropezar;
- non teñas nada nas mans e, se é posible, quítate os zapatos.
É máis eficaz relaxarse ao aire libre ou por unha xanela aberta. Con esta opción, a saturación de osíxeno de todos os órganos e tecidos é dúas veces máis rápida.
Os adestradores expertos aconsellan non pasar máis de seis minutos en repouso entre unha serie de sentadillas, con todo, se unha persoa sente que durante este tempo a súa frecuencia cardíaca non diminuíu, permítese prolongar a pausa na lección.
No caso de que unha persoa non poida restablecer a respiración durante máis de 8-10 minutos, isto indica que a carga física para el, neste momento, é insoportable. Recoméndase acurtar o adestramento en termos de tempo ou dificultade.
Como respirar durante as okupas Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, que é o autor de moitos libros sobre educación física, desenvolveu certas recomendacións para as técnicas de respiración durante as sentadillas.
Na súa opinión, é efectivo que cada persoa cumpra as seguintes regras:
- Manteña as costas e os brazos rectos durante as sentadillas.
- Póñase cara á parede.
- Agachado só por inhalación.
- Cando levante o corpo, faga unha saída nítida e profunda, mentres fai un son persistente "ha"
Debes pronunciar "ha" con claridade e, ademais, é importante esforzarse para que durante o levantamento do corpo todo o osíxeno acumulado saia do peito.
Realizar calquera actividade física, en particular, agachamento, é importante para unha persoa controlar a súa respiración. Depende diso o grao de saturación de osíxeno de todas as células e tecidos, o traballo do sistema cardiovascular, a carga nos músculos, etc. No caso de que non se segue a técnica de inhalación e exhalación, é dicir, hai riscos de perder a consciencia, deteriorar a función cardíaca e, ademais, non soportar fisicamente todo o adestramento ata o final.
Blitz - consellos:
- lembre de descansar entre okupas;
- antes de comezar un exercicio cunha barra, cómpre asegurarse de que a respiración se uniformou;
- se a respiración non se restablece de ningún xeito incluso despois de 10 - 15 minutos despois do final do adestramento, a pesar de que a carga era factible, debería consultar cun médico.
