Se soñas con participar nunha maratón, pero aínda dubidas se podes algún día converterte en campión de carreira, hoxe falarémosche de pasos sinxelos no camiño cara á vitoria e de accesorios que farán que correr sexa moito máis cómodo.
Elena Kalashnikova, candidata a máster en deportes, comparte a súa experiencia práctica, detrás da cal hai máis dun maratón.
- Chámome Lena Kalashnikova, teño 31 anos. Comecei a correr hai 5 anos, antes dedicábame a bailar. Naquel momento, o boom da carreira comezou en Moscova e eu tamén comecei a correr. Coñecín a diferentes corredores, logo non había tantos famosos. Un deles era o blogueiro Alisher Yukupov, e díxome entón: "Corramos un maratón".
Prepareime, corrín o primeiro maratón en Istambul e despois diso fun completamente adicto, atopeime como adestrador, comecei a adestrar e despois dun ano completei o CCM no maratón. Agora o meu obxectivo é converterse nun mestre dos deportes. Dos meus logros, este ano conseguín o terceiro posto na carreira nocturna de Moscova, o cuarto, na media maratón Luzhniki, participante este ano no campionato ruso de maratón en Kazán, gañador doutras carreiras de Moscova.
- Que inspira á xente a comezar a adestrar para os marfons?
- Alguén está inspirado nas historias de atletas destacados, alguén acaba de ter a idea de correr un maratón. Pero, sobre todo, as historias son inspiradoras cando unha persoa cambiou bruscamente a súa vida, por exemplo, en vez de facer festa, comezou a practicar deporte profesionalmente. Paréceme que estas historias son inspiradoras. E, por suposto, as fotos da vida deportiva de Instagram tamén son motivadoras.
- Por favor, dinos, baseadas na túa experiencia, que ferramentas e técnicas prácticas axudan na preparación do maratón?
- A preparación para un maratón é todo un complexo de medidas, é dicir, non só é adestramento, senón que tamén é recuperación. O adestrador crea o programa. No período básico, estes son algúns exercicios, máis próximos á maratón, outros. Fago masaxes constantemente, polo menos unha vez por semana, visitando o centro de recuperación deportiva. Os meus procedementos máis favoritos son a criopressoterapia, son uns pantalóns nos que a auga está fría, só 4 graos, tómaste no sofá, pon estes pantalóns e durante 40 minutos infáense, presionan e arrefrían as pernas. Isto axuda a eliminar o ácido láctico e reducir a inflamación.
A saúde é a ferramenta máis importante para calquera atleta, polo que hai que controlar a saúde. Ademais, para a recuperación, é importante durmir o suficiente, comer ben e tomar vitaminas. Por exemplo, no meu armario hai riboxina, panangina, vitamina C, multivitaminas. Ás veces tomo ferro para a hemoglobina.
O bo equipamento é moi importante e hai que cambialo no tempo. As zapatillas de deporte durarán os seus 500 km e deberían tirarse, sen aforralos, porque as pernas son máis caras. Hai moitas zapatillas de deporte, son diferentes, por suposto, axudan no proceso de adestramento, como outros equipos, simplemente non podes prescindir del. E, en xeral, quero dicir que se pode adestrar, parece que en calquera cousa, pero de feito, a formación tecnolóxica elimina moitos inconvenientes.
E, por suposto, un asistente moi chulo e importante é un reloxo deportivo, porque non podes prescindir del. Podes, por suposto, acender o teléfono e correr 30 km usando un rastreador GPS, pero non me imaxino adestrar sen un reloxo, porque é a frecuencia cardíaca e a distancia, son moitas funcións adicionais, isto é toda a vida, moita información que logo envio ao adestrador. así que o reloxo é todo o meu.
- Que papel práctico poden xogar os adestramentos de alta tecnoloxía, como os reloxos intelixentes na formación?
- As funcións máis importantes e aínda máis sinxelas son o seguimento de distancia e frecuencia cardíaca. Ademais - a capacidade de cortar segmentos no estadio. Vou ao estadio, fago un adestramento, necesito correr dez mil metros, despois de 400 metros descanso. Corte todos os segmentos, lémbranme da información, logo míroo na aplicación, descargo toda a información de alí e mándoa ao adestrador para que vexa como corrín, que segmentos obtiven e en cada segmento: información sobre o pulso, a frecuencia pasos, ben, isto xa está en modelos máis avanzados, como o meu.
Tamén hai indicadores de dinámica de carreira, que se poden empregar para sacar conclusións sobre a técnica de carreira: mostran a frecuencia do paso, a altura das oscilacións verticais, isto tamén é un indicador da técnica, o alto que salta unha persoa cando corre: canto menos oscilación vertical, máis eficiente gasta enerxía, máis avanza, ben e moitos outros indicadores.
Os modelos avanzados de reloxos son capaces de calcular a duración recomendada do descanso: rastrexan como cambia a forma do atleta e, en función do adestramento, proporcionan análise e avaliación. O gadget rexistra, por exemplo, que este adestramento en particular afectou á súa capacidade de manter un ritmo rápido durante moito tempo, mellorou o consumo máximo de osíxeno, as habilidades anaerobias e outro adestramento foi inútil e non lle deu nada. En consecuencia, o reloxo rastrexa o estado do formulario do atleta - se o formulario mellorou ou empeorou.
Por exemplo, enferméime en setembro respectivamente, non corrín unha semana enteira e, cando comecei de novo, o reloxo amosoume que estaba completamente nun burato e que todo estaba mal.
Para iso é útil o reloxo no proceso de adestramento, é dicir, convértese nunha ferramenta eficaz para avaliar o adestramento e a forma física dun atleta.
Unha vez máis, os signos vitais que rastrexa o reloxo intelixente tamén se poden usar para a recuperación, é dicir, para controlar se se está recuperando ou non. O reloxo pode controlar o sono e o sono é moi importante. Se unha persoa dorme cinco horas ao día durante varios días seguidos, que tipo de adestramento pode haber?
O reloxo tamén realiza un seguimento do pulso en repouso, que é un bo indicador do estado do atleta. Se o pulso é maior, por exemplo, de súpeto as pulsacións aumentaron tanto en 10, significa que o atleta está sobrecargado de traballo, hai que darlle descanso, para tomar algunhas medidas para recuperalo. O reloxo pode rastrexar o nivel de estrés, isto tamén se pode ter en conta durante o proceso de adestramento.
- Que artiluxios vostede mesmo usa nos deportes?
- Nos deportes, teño un Garmin Forerunner 945, este é un reloxo de alta calidade para funcionar, utilízoo. Teñen un xogador, teñen a posibilidade de pagar con tarxeta, así que saio a algúns deles nin me levo o teléfono. Anteriormente, necesitaba un teléfono para escoitar música, agora un reloxo pode facelo, pero aínda así, a maior parte do tempo levo o teléfono comigo, principalmente para levar un superplano do reloxo e publicalo en Instagram ao final dunha carreira.
E por iso só levo o meu teléfono comigo, unha carga extra. Eu uso un reloxo e uns auriculares Bluetooth, remato cun reloxo e escoito música a través del, hai un teléfono cunha aplicación de cinta de correr, Garmin Connect and Travel e, en consecuencia, un portátil a través do cal encho informes no meu diario deportivo e envíollo ao adestrador. Ben, e un teléfono para comunicarse co adestrador.
- Que funcións dun reloxo intelixente lle resultan máis útiles desde o punto de vista práctico específicamente para correr?
- Está claro que hai que son necesarios, trátase dun GPS e un monitor de frecuencia cardíaca, pero gústame moito mirar os indicadores da dinámica de carreira, agora gústame o indicador de cantas respiracións respiro. Só me gusta ver as estatísticas máis tarde, estou moi interesado e, en consecuencia, vexo como cambia o IPC por horas, se o IPC crece, entón estou progresando. Gústame a análise do adestramento. Para outras persoas, cada un ten o seu propio conxunto de funcións máis importantes, algunhas quizais nin sequera coñezo.
O reloxo é xenial, pero non o uso todo e algúns non poden prescindir de algo novo. Unha vez que o reloxo me axudou, fun de viaxe de negocios a Colonia, fun a correr. Estou moi mal orientado ao terreo, e funme salvado pola función "home", que me levou ao meu hotel. Non obstante, corrín e non o recoñecín ao principio, pensei que o reloxo mesturara algo. Fuxín un pouco, volvín a "casa", volvéronme a levar e a segunda vez decateime de que si, este é realmente o meu hotel.
Esta é a función. Pero na vida ordinaria de Moscova non o uso. Alguén non pode vivir sen mapas, só corro a lugares que coñezo ben. E alguén sen tarxetas, por exemplo, non pode. Todo depende da persoa do que precise. Agora, por exemplo, non podo vivir sen música. Cando tiña o modelo anterior e non tiña auriculares, corría sen música.
- En que situacións deportivas é difícil prescindir dun reloxo?
- Os reloxos son necesarios en longas distancias, nas nosas carreiras de estrada, especialmente para principiantes. Podes amosar os datos na pantalla que sexan convenientes para a propia persoa. Cada un ten o seu propio conxunto, xa que é conveniente para quen. Por exemplo, poño un cronómetro no reloxo e míroo cando paso máis aló das marcas do quilómetro. Alguén sabe despregarse segundo o pulso, por exemplo, unha persoa corre e mira o seu pulso, é dicir, sabe en que zona pode percorrer esta distancia e está orientada. Se o pulso está fóra dos límites, entón a persoa diminúe a velocidade.
- Fálanos do problema da recuperación e do adestramento excesivo, ¿é fácil para un atleta entender cando é hora de parar e ir "de vacacións"?
- En xeral, o exceso de adestramento é cando unha persoa patina para que se sinta mal, deixa de durmir, o seu corazón libra todo o tempo, isto pódese sentir subxectivamente de inmediato. Nervios, fatiga, se non podes realizar adestramentos, fáltache forza, todos estes son sinais de sobreentrenamento. Na maioría das veces, sobre todo as persoas que se atopan con isto por primeira vez, ignóranas todo, non entenden o que é e o que debería ralentizarse.
Se non teñen adestrador e el non lles di que descansen, seguirán adestrando ata que enfermen ou aconteza outra cousa. E cun reloxo é moito máis sinxelo, só controlan o pulso de repouso e podes ver de inmediato: miras a aplicación, di "ritmo cardíaco en repouso tal ou cal". Se de súpeto medrou en 15 tempos, entón este é un sinal de adestramento excesivo.
- Que é V02Max, como controlalo, é importante este indicador para un corredor e por que?
- VO2Max é unha medida do consumo máximo de osíxeno. Para nós os corredores, isto é moi importante, porque depende da velocidade coa que poidamos correr. VO2Max mostra o nivel do atleta no reloxo, calcúlao segundo o adestramento e mostra, se medra, todo está ben, o atleta está no bo camiño, a súa forma está a ser máis forte.
De novo, segundo os indicadores IPC, o reloxo aínda pode predicir o tempo a distancias, por canto pode unha persoa completar un maratón na súa forma actual. Unha vez máis, isto ás veces é motivador. Se o reloxo che indica que podes correr unha maratón de tres, quizais podes, probalo, pode funcionar. Este é un importante punto psicolóxico.
Hai varios factores que afectan o rendemento de carreira de resistencia, estes son: economía de carreira, limiar anaeróbico e VO2Max (ou VO2 máx., Se en ruso). Calquera deles pode verse influído polo adestramento, pero é o VO2max o máis sinxelo de calcular sen recorrer ás probas clínicas, pero a partir dos resultados das competicións, por exemplo.
Miro a VO2Max como un dos marcadores de fitness. Canto máis alto este indicador, mellor será a condición física do atleta, máis rápido corre. E se o teu programa está máis axeitado para un maratón, executalo aínda mellor.
Que ten de xenial calcular VO2Max en horas? En primeiro lugar, polo feito de que monitoriza constantemente este indicador e o recalcula en función da formación. Non tes que esperar á próxima carreira para avaliar o teu formulario; aquí tes, novos datos para o novo adestramento. Ademais, non sempre é posible dar o mellor nunha competición, o que significa que o cálculo pode non ser moi preciso.
En segundo lugar, baseado en VO2Max, Garmin dá inmediatamente unha previsión do resultado para as distancias favoritas dos corredores: 5, 10, 21 e 42 km. Isto deposítase no cerebro, unha persoa comeza a entender que os números que antes non se podían alcanzar agora están moi próximos.
Este indicador é conveniente para avaliar a dinámica. É dicir, se aumenta gradualmente de semana en semana, de mes en mes, entón estás no bo camiño, o teu formulario mellorará. Pero se colga nun momento durante moito tempo ou, peor aínda, empeza a caer, significa que está facendo algo mal.
