Podes correr a calquera hora do día, xa escribín sobre isto no artigo: cando podes correr. Pero o trotar pola mañá para moitos é o único momento posible para completar os seus adestramentos. Neste artigo veremos as características de correr pola mañá para que o adestramento sexa beneficioso para o corpo e sexa unha alegría.
Como comer antes de correr pola mañá.
Probablemente unha das principais preguntas deste tema. Á fin e ao cabo, pola mañá é imposible tomar un almorzo completo antes de correr, polo que transcorre polo menos unha hora e media entre comer e facer exercicio.
Polo tanto, se estás afeito, por exemplo, levantarte ás 5 da mañá e ir traballar ás 8.30, é moi posible tomar un bo almorzo dentro de media hora despois de espertar e facer de 7 a 8.
Se isto non é posible, e creo que a maioría non o ten e ten un máximo de 2 horas pola mañá tanto para trotar como para almorzar, entón hai dúas opcións.
O primeiro é facer unha merenda lixeira con carbohidratos rápidos. Pode ser té ou mellor café con moito azucre ou mel. A enerxía recibida é suficiente para unha hora de carreira, aínda que non haberá sensación de pesadez no estómago. Tamén podes acompañar o café da mañá cun pequeno rolo ou unha barra de enerxía.
Despois de tal merenda, podes correr case de inmediato. E o mellor é gastar 10 minutos despois do almorzo para quentar. Entón, a comida terá tempo para caber un pouco e os carbohidratos rápidos comezarán a procesarse.
Este método é adecuado para aqueles que queren unha boa carreira e non se preocupan polo exceso de peso.
Se queres adelgazar coa axuda de correr, non necesitarás hidratos de carbono rápidos antes de trotar e necesitarás utilizar a segunda opción: correr co estómago baleiro. Unha vantaxe peculiar dunha carreira pola mañá é que a esta hora do día o corpo contén a menor cantidade de glicóxeno almacenado. Polo tanto, o corpo comezará a queimar graxa case de inmediato. A desvantaxe deste método é que, especialmente ao principio, aínda que o corpo aínda non está acostumado a correr co estómago baleiro, será extremadamente difícil adestrar. Pero aos poucos, a medida que o corpo aprende a converter a graxa de forma máis eficiente en enerxía, o trotar será máis doado.
Por certo, correr co estómago baleiro tamén é útil para aqueles que non queren adelgazar. A razón é a mesma: ensinar ao corpo a procesar activamente as graxas.
Pero, en calquera caso, é necesario alternar o adestramento co estómago baleiro e o adestramento cunha merienda lixeira, e non debe realizar un adestramento intenso co estómago baleiro. Se non, tarde ou cedo hai unha posibilidade de exceso de traballo por falta de enerxía.
Como facer a túa carreira matutina
Se vas correr lentamente, podes prescindir dun quecemento. Dado que unha carreira lenta en si mesma é un quecemento e 5-7 minutos despois do comezo dunha carreira, o seu corpo xa estará flexionado. É extremadamente difícil lesionarse cando se corre lentamente. Só se tes sobrepeso ou pisas unha pedra e torces a perna.
Se pretende correr a un ritmo rápido ou facer algún tipo de adestramento a intervalos, por exemplo, un fartlek, execute lentamente durante 5-7 minutos antes dunha carreira rápida. Despois fai exercicios para estirar as pernas e quentar o corpo. E baixa o ritmo do adestramento.
Se es un corredor principiante e ata que a carreira sen parar está fóra do teu poder, entón alternas entre o paso e a carreira. Corremos 5 minutos, fomos a un paso. Camiñamos uns minutos e volvemos a correr. Pouco a pouco, o corpo irase fortalecendo e poderás correr polo menos media hora sen ir a un paso.
Máis artigos que che poden interesar:
1. Comezou a correr, o que cómpre saber
2. Podo correr todos os días
3. Que é o funcionamento do intervalo
4. Como refrescarse despois do adestramento
Nutrición post-adestramento
O elemento máis importante da túa carreira matutina. Se corre e despois non lle dan ao corpo os nutrientes necesarios, considere que a eficacia do adestramento caeu significativamente.
Polo tanto, despois dunha carreira, primeiro cómpre comer unha certa cantidade de hidratos de carbono lentos. Isto tamén se aplica a aqueles que queren adelgazar. E os que non van adelgazar.
O feito é que, mentres corrías, esgotaches as reservas de glicóxeno, que o corpo terá que substituír en calquera caso. Se non recibe hidratos de carbono, sintetizará glicóxeno doutros alimentos. Polo tanto, definitivamente paga a pena comer unha barra enerxética, un plátano ou un bollo pequeno.
En segundo lugar, despois diso necesitas comer alimentos proteicos. Peixe, polo, produtos lácteos. A proteína é un elemento fundamental que acelerará a recuperación muscular. Ademais, as proteínas conteñen encimas que axudan a queimar graxas. Polo tanto, se carece destes encimas, será difícil executalo a costa das reservas de graxa.
Para aqueles que non precisan adelgazar, pode almorzar non só con alimentos proteicos, senón tamén con hidratos de carbono lentos. Para ter enerxía suficiente para todo o día. Gran almorzo como arroz ou trigo sarraceno con carne. Sopa de polo, patacas con carne. En xeral, hai moitas opcións.
Conclusións
Para resumir todo o anterior en tres frases, entón o adestramento pola mañá debería comezar cun almorzo lixeiro, que consiste en té ou mellor café e, ás veces, podes comer un bollo ou unha barra de enerxía. Despois diso, vai a correr, se a carreira está a un ritmo lento, entón podes prescindir do quecemento, se a carreira é de tempo, primeiro dedica 5-10 minutos ao quecemento. Despois de correr, asegúrese de comer unha pequena cantidade de hidratos de carbono e un abundante almorzo con alimentos ricos en proteínas.
Para mellorar os resultados na carreira a distancias medias e longas, cómpre coñecer os conceptos básicos da carreira, como a respiración correcta, a técnica, o quecemento, a capacidade de facer o delineado adecuado para o día da competición, facer o traballo de forza adecuado para correr e outros. Por iso, recoméndoche que te familiarices cos exclusivos tutoriais de vídeo sobre estes e outros temas do autor do sitio scfoton.ru, onde estás agora. Para os lectores do sitio, os videotitoriais son totalmente gratuítos. Para obtelos, só tes que subscribirte ao boletín e, en poucos segundos, recibirás a primeira lección dunha serie sobre os conceptos básicos dunha respiración adecuada mentres se corre. Subscríbete á lección aquí: Realización de titoriais en vídeo ... Estas leccións xa axudaron a miles de persoas e tamén o axudarán.
