Ao comezo do camiño atlético, os atletas adoitan atopar moitos conceptos descoñecidos, por exemplo: a ventá de hidratos de carbono despois do adestramento. Que é, por que xorde, se debes terlle medo, como pechalo e que pasará se o ignoras? Para que a formación teña a máxima calidade e plena dedicación, é importante ter unha boa experiencia.
Hoxe: un programa educativo sobre a ventá de hidratos de carbono. Dun xeito sinxelo e comprensible, contarémosche que tipo de animal é e como domalo.
Que é unha ventá de hidratos de carbono?
En termos sinxelos, este é o período de tempo despois do adestramento, cando o corpo precisa con máis urxencia unha fonte de enerxía adicional. Recibe este último de hidratos de carbono, por iso o período chámase ventá de hidratos de carbono. Durante este intervalo condicional, a asimilación de nutrientes e o metabolismo funcionan de xeito mellorado, polo tanto, os alimentos que se comen gastan practicamente completamente en recuperación e crecemento muscular.
A nutrición correctamente organizada xoga a maior parte do éxito na perda de peso ou na construción muscular. E a inxestión diaria de calorías nin sequera está en primeiro lugar. O horario correcto é de grande importancia: comprender o que podes e o que debes comer antes do adestramento e que despois.
Algunhas fontes refírense á ventá de carbohidratos post-adestramento para a perda de peso como a ventá anabólica.
O anabolismo é o proceso de recuperación do estrés. Se o pensas ben, desde o punto de vista desta definición, os conceptos de "anabólico" e "hidratos de carbono" poden considerarse realmente sinónimos.
Que procesos ocorren co corpo ao final do adestramento?
A ventá de hidratos de carbono despois do exercicio para a perda de peso debe estar pechada. Non teñas medo de que esgotes todo o traballo gastado no salón. Agora explicarémolo todo:
- Adestraches moito, gastaches moita enerxía. O corpo está esgotado;
- Para restaurar as fibras musculares, o corpo necesita nutrientes e enerxía;
- Se as forzas non se repoñen, o corpo entra nunha etapa de exceso de traballo e actívanse mecanismos de defensa, semellantes ao modo de aforro de enerxía nun teléfono intelixente. Absolutamente todos os procesos desaceleran, incluído o metabolismo e, polo tanto, a queima de graxa. Como resultado, o peso non desaparece, a pesar do adestramento vigoroso e do xaxún posterior. Todo o traballo vai polo desaugadoiro.
Por suposto, debería estar interesado no tempo que dura a ventá de hidratos de carbono despois do exercicio. O intervalo medio é de 35-45 minutos. Durante este período, absolutamente todos os hidratos de carbono, simples e complexos, son absorbidos ao 100%, o que significa que non entran en graxa subcutánea. A situación é similar ás proteínas: todo o volume gástase en recuperación e crecemento dos músculos.
Así, concluímos: a xanela proteína-hidratos de carbono despois do adestramento para a perda de peso ou o aumento de masa debe estar pechada.
Que pasará se non o pecha?
En primeiro lugar, definamos o que significa "pechar a ventá de hidratos de carbono" despois dun adestramento. Isto significa que ten que tomar unha fonte de hidratos de carbono: comida, ganador, batido de proteínas, barras de hidratos de carbono.
Digamos que decides non comer. Que pasará grazas a esa folga de fame?
- As fibras musculares destruídas non se restaurarán, o que significa que os músculos non aumentarán de volume;
- Despois dunha carga de enerxía, liberaranse as hormonas do estrés, que comezarán a destruír os músculos. Neste momento, só a insulina pode axudar, pero sen hidratos de carbono, que aumentan os niveis de azucre, non se producirá. Resulta que se non compensa a ventá de hidratos de carbono despois do adestramento para gañar masa, este conxunto simplemente non sucederá.
- Os procesos metabólicos ralentizaranse e a graxa non se descompoñerá. Como resultado, será posible supoñer que unha muller que non pechou a ventá de hidratos de carbono, despois de adestrar para perder peso, desperdiciou a súa enerxía.
Ten en conta que, se estás adelgazando, a cantidade de hidratos de carbono que se inxiren debería ser mínima, exactamente o necesario para eliminar a deficiencia xurdida. Neste caso, recomendamos centrarse nos alimentos ricos en proteínas.
Como pechar a deficiencia de proteína-hidratos de carbono?
Pasemos ás regras para pechar a ventá proteína-hidratos de carbono despois do adestramento.
Os hidratos de carbono clasifícanse en hidratos de carbono simples e complexos.
- Os primeiros provocan un forte aumento da glicosa e, polo tanto, a produción de insulina, que baixa rapidamente o seu nivel. Estes hidratos de carbono son absorbidos moi rápido, o que é importante para gañar masa.
- Estes últimos son absorbidos moito máis tempo, satisfán a fame durante moito tempo, mentres que, comidos no noso intervalo, non danan en absoluto a figura.
Hidratos de carbono sinxelos: pan, bolos, pastelería, bebidas azucaradas, froitas, zumes frescos. Complexo: cereais, pasta de trigo duro, verduras sen amidón
Como pensas que podes pechar a ventá de hidratos de carbono despois do adestramento? Proteínas, por suposto. Son útiles tanto para a perda de peso como para o aumento de peso. A proteína é o principal elemento constitutivo dos músculos e o seu exceso non entra nas reservas de graxa.
Podes pechar a xanela de proteínas despois de adestrar para a perda de peso con carne magra cocida: polo, pavo, tenreira, peixe, así como produtos lácteos: kefir, iogur natural, requeixo, queixo branco. E tamén, sempre podes comer un ovo.
Non todos os deportistas queren levar con eles recipientes de comida ao ximnasio. Unha experiencia aínda máis incómoda é comer nun vestiario cheirento. Este problema foi resolto polos fabricantes de nutrición deportiva. A variedade de diferentes suplementos permítelle pechar a ventá de hidratos de carbono despois de correr, forza, estado físico e calquera outro tipo de actividade física sen preocuparse pola composición do produto.
Nunha batida ou gañadora de proteínas xa preparada, todo está tan equilibrado. Contén a concentración ideal de hidratos de carbono e proteínas, polo que cada gramo dun produto especial beneficiará o seu obxectivo.
No mundo dos deportes, hai un debate constante sobre se realmente se abre unha fiestra de proteínas ou carbohidratos para o crecemento muscular ou a perda de peso despois do exercicio. Desde o punto de vista fisiolóxico, o proceso non está completamente probado. Non obstante, numerosos experimentos demostran que este sistema realmente funciona. Polo menos, os resultados despois das folgas de fame son significativamente peores que cunha dieta moderada. É por iso que recomendamos que se familiarice co que se permite pechar a fiestra da proteína despois do adestramento e non deixe de practicar este algoritmo. O resultado non tardará en chegar.
