O quecemento antes de correr fai que calquera adestramento sexa completo e completo, prevén o risco de lesións, o desenvolvemento de arrefriados e tamén contribúe a un benestar excelente despois do exercicio. Lembre, calquera exercicio físico comeza co quecemento dos músculos, amasar as articulacións e os ligamentos. Grazas a un sinxelo conxunto de exercicios, prepararás o teu corpo para a carga, axudarás aos teus músculos a ser máis elásticos e resistentes, o que significa que contribuirás a aumentar a túa propia resistencia e a acadar novas vitorias persoais.
Neste artigo, falaremos de como quentar correctamente para distancias longas e curtas, falarémosche dos matices, dependendo da hora do día que fagas. Ensinarémosche a quentar correctamente no verán e no inverno, ademais de proporcionar un sinxelo conxunto de exercicios para principiantes; un quecemento antes de correr converterase nunha parte integral e favorita do teu adestramento. E iso non é todo: ao final do material, listaremos os principais erros asociados ao quecemento antes de correr. Estás interesado? Isto é o que conseguimos! Comecemos!
Para que serve un quecemento?
Antes de dicir como quentar antes de funcionar correctamente, imos enumerar brevemente por que debes perder tempo coa educación física "inútil".
- Primeiro de todo, este complexo está lonxe de ser inútil. Si, non che axudará a perder peso, a aumentar o músculo ou a mellorar o teu rendemento atlético persoal. Por outra banda, prepara de forma efectiva os ligamentos, as articulacións e os músculos que funcionarán ao correr, para o estrés; comprobouse que un quecemento antes de correr mellora os resultados dun corredor nun 20%;
- En segundo lugar, correr é unha actividade bastante traumática. Basta cun pequeno burato no camiño ou un seixo pequeno para que sufran os ligamentos ou músculos non quentados.
Crea na miña experiencia persoal: unha rotura parcial do menisco, un curso de inxeccións dolorosas e unha recuperación de seis meses converteuse nunha lección persoal para o autor deste material.
- En terceiro lugar, é importante quentar non só os músculos e ligamentos, senón tamén as articulacións, para ser máis precisos, para aumentar a súa mobilidade. Quentar os xeonllos antes de correr fai un gran traballo.
- Cuarto, O exercicio prepara o sistema respiratorio e circulatorio para o futuro estrés, promovendo así a circulación sanguínea normal e incluso respirando durante o exercicio. Xa sabes o importante que é respirar correctamente mentres se corre?
¿Convencémosche? Se queres ver como quentar antes de executar o vídeo: recomendámolo para principiantes, abre calquera sitio de aloxamento de vídeo. Recomendámoslle que preste especial atención á técnica correcta para realizar tarefas.
Funcións de quecemento segundo as condicións
Falemos dos matices que todo corredor serio debería saber: quentar correctamente no inverno e no verán, pola mañá e pola noite, e tamén se hai diferenza en función do tamaño da distancia prevista.
Por certo, o quecemento despois de correr non é menos importante: os exercicios que se deben empregar para completar o adestramento. Este complexo chámase engate, permítelle aliviar a tensión nos músculos, axuda a aumentar a súa elasticidade e, se se segue a técnica correcta, minimiza a dor nos principiantes.
Que quecemento se debe facer antes de percorrer distancias longas e curtas, cres que importa a distancia? Agardamos que conteste afirmativamente, porque canto máis tempo está prevista a carreira, máis tempo debería dedicar á preparación e ao quecemento. Se tes que dominar unha pista de máis de 5 km, gasta polo menos 15-20 minutos en exercicios e os primeiros 5-7 deles deberían dedicarse a camiñar intensamente. Antes de correr a distancias medias, quente durante 5-10 minutos, pero asegúrese de ter tempo para traballar todo o corpo, desde o pescozo ata as articulacións do nocello.
Se te preguntas se precisas un quecemento antes de correr no inverno, responderémosche que nesta época do ano o seu valor é moito maior que no verán. No inverno, o corpo experimenta máis estrés porque, ademais da actividade física, é importante manter o equilibrio de temperatura. A calidade da cobertura da pista tamén xoga un papel importante, porque na estación invernal está cuberta de neve, en parte con xeo, pode chegar a ser desigual, frouxa, etc. Todo isto aumenta o risco de lesións, polo que é importante quentar correctamente (ben, non se esqueza de zapatillas especiais para actividades de inverno). Por certo, os expertos recomendan facer un quecemento antes de correr nun cuarto cálido no inverno, polo menos durante a primeira metade do mesmo. Isto pórte na rúa xa quentado, o que reduce a probabilidade de arrefriado ou inflamación do sistema respiratorio.
Así, o conxunto de exercicios de inverno debe ser máis longo que o de verán e, preferentemente, ter lugar nunha habitación cálida.
Consideramos cal debería ser o quecemento antes de correr longas distancias e curtas, nas tempadas de inverno e verán, e agora imos falar sobre o que hai que buscar para os corredores de mañá e de noite. O primeiro é estirar e quentar correctamente o corpo despois do sono, para aumentar a elasticidade dos ligamentos. E estes últimos deberían quentar, especialmente despois do traballo sedentario, e tamén reducir a fatiga e o estrés. Polo tanto, pola mañá aconséllase aos atletas que poñan atención ao exercicio intenso e pola noite, quente lixeiro e estirándose a un ritmo medio.
Complexo sinxelo e eficaz
Se pensas que antes de trotar basta con quentar as pernas antes de correr equivócase moito, porque practicamente todos os grupos musculares están implicados neste tipo de carga deportiva. Presentaremos un complexo sinxelo que se adaptará tanto a corredores novatos como a atletas experimentados. Pasa 10-15 minutos antes de comezar e non te preocupes pola saúde e a calidade da lección.
Así, recordamos as leccións escolares de educación física e actuamos segundo un esquema similar. Os exercicios realízanse de arriba abaixo, desde o pescozo ata os pés, mentres que a postura inicial é cos pés separados polo ancho dos ombreiros, os brazos nos lados e a parte traseira recta. Executar:
- Movementos circulares do pescozo e inclinación da cabeza en 4 direccións;
- Xiro das articulacións do ombreiro e do cóbado. Comeza cunha posición sobre a man sobre os ombros e despois endereza os membros superiores;
- A continuación, amasar a parte inferior das costas, a pelvis, as inclinacións do corpo, as rotacións circulares, a flexión e a extensión;
- Baixar por debaixo: correr no lugar, trotar cunha superposición da parte inferior da perna cara atrás, facer rotacións circulares das articulacións do nocello e dos xeonllos.
- Fai un exercicio cos dedos dos pés, agachamentos e saltando no lugar.
Ten en conta que neste material non prestamos atención á técnica correcta para realizar os exercicios, polo tanto, recomendámosche que estudes a literatura pertinente ou que vexas titoriais educativos.
O quecemento antes de correr para perder peso debería facerse intensamente e en dúas aproximacións, mentres que durante o segundo é recomendable coller pesas ou aumentar o número de ciclos. Comprobouse que os primeiros 40 minutos de exercicio o corpo emprega enerxía do glicóxeno almacenado no fígado e só entón comeza a sacar forza das graxas. Polo tanto, canto máis tempo gastes en quecemento, máis rápido traerás o proceso de queimar o exceso de peso mentres executas.
Erros importantes
Ben, consideramos todos os matices asociados á correcta execución do quecemento antes de correr. Finalmente, consulta a lista de cousas que non hai que facer.
- O complexo non debe ser demasiado longo, especialmente cando se quenta antes de correr no inverno. Xa tes unha actividade física seria, non debes esgotar o corpo ao principio. O teito temporal superior é de 20 minutos.
- Nunca comece a quentar cun estiramento; é moito mellor para refrescarse. Se non entende o motivo, tente agora sen amasar previamente para sentarse no cordel. Dolorosamente?
- Os columpios de pernas, as estocadas e o balance de pés a pé son máis axeitados para un quecemento nocturno, pero pola mañá intenta non estirarte con exercicios difíciles de controlar a intensidade. Lembre, o corpo aínda non espertou, polo que é máis vulnerable.
Ben, rematemos. Lembre, calquera carreira, incluso fácil, incluso camiñando regularmente, debería comezar cun quecemento. Incluso os xogadores de xadrez están a quentar motores! Ademais, non te esquezas do enganche: comeza e remata as clases correctamente.
