Dips nos aneis (Ring Dips)

As flexións nos aneis (Ring Dips) son un exercicio funcional que chegou a CrossFit desde a ximnasia artística. Este exercicio require un bo nivel de aptitude física; para a maioría dos principiantes a técnica de facer flexións nos aneis ximnásticos parecerá difícil; é mellor comezar coas barras desiguais.

Hoxe veremos cal é a diferenza fundamental entre estes dous exercicios, así como:

1. Para que serve este exercicio;
2. Técnica para realizar flexións nos aneis;
3. Complexos Crossfit que conteñen flexións nas barras desiguais.

Por que debes facer este exercicio?

Que músculos funcionan os mergullos dos aneis? Aprendendo a facer boas flexións nas barras desiguais, sería parvo non intentar aprender unha opción máis difícil: realizar o mesmo exercicio en aneis de ximnasia. Ademais, aprendendo a facer flexións nos aneis, pode entregarse facilmente a un elemento tan difícil e espectacular como a potencia dos aneis.

Non obstante, a pesar das similitudes visuais, as diferenzas técnicas entre os dous exercicios son colosais. As flexións nos aneis en lugar das barras paralelas implican unha carga máis grave nos músculos estabilizadores, xa que, ademais de manter o noso corpo en equilibrio, tamén temos que estar atentos aos aneis, evitando que se separen. As mans e os antebrazos tamén recibirán moita tensión estática e a forza de agarre aumentará co tempo. Ademais, a propia retención do corpo nos aneis proporciona unha especie de carga estático-dinámica nos ligamentos e tendóns, que é unha poderosa ferramenta para aumentar os indicadores de forza nos movementos de presión. En mans capaces, por suposto.

Ademais, hai unha opción para realizar flexións en aneis con pendentes baixas como en barras desiguais. Esta variedade é axeitada para aqueles que comezan a estudar este exercicio. É moito máis fácil facer flexións nos aneis deste xeito e, moi probablemente, incluso no primeiro intento seguramente dominarás un par de repeticións, xa que as pernas non están implicadas aquí, polo tanto, traballamos con menos pesos.

Os mergullos de anel son unha boa forma de fortalecer os tríceps e os antebrazos. Os músculos pectorais e deltoides anteriores funcionan un pouco menos. Facer este exercicio de xeito sistemático tamén aumentará a forza do teu banco, así como a resistencia e a funcionalidade.

Técnica de execución correcta

Pasemos á parte principal do noso material: o estudo da técnica de realizar flexións nos aneis. O movemento comeza desde o punto superior da amplitude, na posición inicial o atleta está nos aneis en brazos rectos, os cóbados deben estar completamente estendidos. Para estar nesta posición, primeiro debes realizar unha saída por forza nos aneis de dúas mans. Podes ler máis sobre este exercicio na nosa páxina web na sección "Exercicios". Se aínda non che dan unha saída á forza, permítese unha versión máis simplificada da execución: colgar nos aneis da parede sueca ou calquera outra elevación que estea no teu vestíbulo.

Levantar

Comezamos a realizar a flexión en si. Para gañar unha posición máis estable, inclina os ombros lixeiramente cara adiante para enfatizar a carga nos músculos pectorais. Neste caso, as mans deben estar paralelas entre si e os cóbados deben separarse. A nosa tarefa é baixar o corpo o máis baixo posible, estirando ao máximo os músculos pectorais inferiores. O movemento descendente debe ser suave e gradual, é importante controlar cada centímetro de amplitude, intentar concentrarse mentalmente no equilibrio na medida do posible. Ao mesmo tempo, é importante non relaxar as mans por un segundo, se non, perderá o equilibrio e non poderá completar o enfoque.

Unha vez caído o suficientemente baixo e a parte inferior do peito está aproximadamente ao nivel das mans, comeza un poderoso movemento ascendente. É necesario facer un esforzo poderoso co tríceps, sen esquecer o equilibrio. Para realizar o movemento correctamente, cómpre empuxar os aneis na medida do posible, coma se estiveses intentando arrincalos das cordas. Digamos un pouco de "trampas" debido ao movemento das pernas: se as adiantas un pouco, será moito máis doado subir.

É importante manter os aneis o máis preto posible do corpo durante todo o exercicio para que estabilice mellor a posición do corpo e poida facer máis repeticións.

Se os aneis se dispersan cara aos lados, existe un gran risco de lesións no manguito do rotador da articulación do ombreiro, xa que inconscientemente intentará "coller" a técnica precisamente debido ao movemento dos ombreiros. Non esqueza que a articulación do ombreiro é extremadamente "vulnerable" e que a fascia dos músculos deltoides practicamente non se estira. Para manter a lonxevidade atlética e protexerse de lesións non desexadas, intente seguir a técnica o máis exactamente posible e non descoide o quecemento.

Opción complicada

Unha vez que domines a técnica correcta, podes probar a opción de verdadeiros maníacos de CrossFit: flexións nos aneis con pesos adicionais. Colgar un peso en cada perna ou fixar unha filloa ao cinto usando unha cadea especial. A tarefa complícase non só polo feito de estar traballando con moito peso, senón tamén pola incapacidade de balance e inercia do corpo. Próbao se realmente confías nas túas habilidades. O crecemento dos indicadores de masa e forza muscular está garantido.

Vídeos sobre exercicios preparatorios que che axudarán a aprender flexións máis rápido nos aneis:

Complexos Crossfit que conteñen flexións nos aneis

As flexións nos aneis son un elemento técnicamente difícil e debes introducilas no teu proceso de adestramento sen forzar eventos. Podes comezar a realizar os seguintes complexos só despois de lograr unha técnica impecable e de aprender a realizar polo menos 20 flexións nun mesmo enfoque. Se non, corre o risco de danar a súa saúde: lesionarse ou sobrecargar o sistema nervioso central con todas as consecuencias que se derivan.

Mira o vídeo: Ring Dips Tutorial - Common mistakes and how to fix them!! (Xaneiro 2025).