Sen un coñecemento moderno sobre o traballo e o funcionamento do corpo humano ás máximas cargas, é imposible para calquera atleta ter éxito nos deportes, especialmente na carreira.
O coñecemento sobre VO2max é necesario non só para os atletas, senón tamén para a xente común, xa que este indicador revela os segredos do estado de saúde de calquera persoa neste momento, as capacidades do corpo e a súa capacidade para vivir moito tempo.
Cal é o expoñente máximo de vo2?
VO2 Max defínese como a cantidade máxima de osíxeno que o seu corpo pode tomar, entregar e usar nun minuto. Está limitado pola cantidade de osíxeno no sangue que poden procesar os pulmóns e o sistema cardiovascular e a cantidade de osíxeno que os músculos poden extraer do sangue.
O nome significa: V - volume, O 2 - osíxeno, máximo - máximo. O VO 2 máximo exprésase como a taxa absoluta de litros de osíxeno por minuto (l / min) ou como unha taxa relativa en mililitros de osíxeno por quilogramo de masa corporal por minuto (por exemplo, ml / (kg · min)). Esta última expresión úsase a miúdo para comparar o rendemento de resistencia dos atletas.
Que caracteriza?
VO2max é unha medida da velocidade máxima á que o corpo dun atleta é capaz de absorber osíxeno durante unha determinada operación, axustada ao peso corporal.
Estímase que o VO2 Max diminúe aproximadamente un 1% ao ano.
Un VO2max alto é importante porque está intimamente relacionado coa distancia percorrida polo suxeito. A investigación demostrou que o VO2max representa aproximadamente o 70 por cento do éxito no rendemento da carreira entre os corredores individuais.
Así, se podes correr 5000m un minuto máis rápido do que eu podo, é probable que o teu VO2max sexa superior ao meu por unha cantidade suficiente para contabilizar 42 segundos dese minuto.
Hai dous factores principais que contribúen a un alto VO2max. Un deles é a forte osixenación do sistema de transporte, que inclúe un poderoso corazón, hemoglobina no sangue, alto volume sanguíneo, alta densidade capilar nos músculos e alta densidade mitocondrial nas células musculares.
A segunda velocidade é a capacidade de contraer un gran número de fibras musculares ao mesmo tempo, xa que canto máis tecido muscular está activo nun momento dado, máis osíxeno é consumido polos músculos.
Isto fai de VO2 Max un sinal crítico do envellecemento e podemos medilo e melloralo cun adestramento aeróbico axeitado. Para facelo, debes elevar o ritmo cardíaco a unha temperatura entre o 65 e o 85 por cento do máximo a través do exercicio aeróbico durante polo menos 20 minutos, tres ou cinco veces por semana.
A diferenza de indicadores entre a xente común e os atletas
Os homes comúns de 20 a 39 anos teñen VO2max de media entre 31,8 e 42,5 ml / kg / min, e os atletas corredores da mesma idade teñen VO2max de media ata 77 ml / kg / min.
As nenas e as mulleres sen adestramento adoitan ter unha absorción máxima de osíxeno un 20-25% inferior ás dos homes sen adestramento. Non obstante, ao comparar atletas de elite, a brecha tende a ser próxima ao 10%.
Indo máis alá, VO2 Max axústase para a masa magra en atletas de elite masculinos e femininos, as diferenzas desaparecen nalgúns estudos. Crese que as reservas significativas de graxa específicas para o sexo explican a maioría das diferenzas metabólicas na carreira entre homes e mulleres.
Normalmente, a diminución do VO2 máximo relacionado coa idade pódese atribuír a unha diminución da frecuencia cardíaca máxima, do volume máximo de sangue e da diferenza máxima de a-VO2, é dicir, a diferenza entre a concentración de osíxeno no sangue arterial e o sangue venoso.
Como se mide Vo2 max?
Medición precisa de VO 2 máx inclúe un esforzo físico suficiente en duración e intensidade para cargar completamente o sistema de enerxía aeróbica.
Nas probas clínicas e atléticas xerais, normalmente inclúese unha proba de exercicio diferencial (xa sexa nunha fita ou nun ergómetro de bicicleta) na que a intensidade do exercicio aumenta gradualmente medindo: ventilación e osíxeno e concentración de dióxido de carbono no aire inhalado e exhalado. ...
- O VO 2 máximo alcánzase cando o consumo de osíxeno permanece estable a pesar do aumento da carga de traballo.
- VO 2 max está correctamente determinado pola ecuación de Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
estes valores obtéñense durante o exercicio ao máximo esforzo, onde Q é a produción cardíaca do corazón, C O 2 é o contido de osíxeno arterial e C V O 2 é o contido de osíxeno venoso.
- (C O 2 - C v O 2) tamén se coñece como diferenza de osíxeno arteriovenoso.
Na carreira, adóitase determinar mediante un procedemento coñecido como proba de exercicio suplementario, no que o atleta respira nun tubo e un dispositivo de tubo recolle e mide os gases exhalados mentres corre nunha cinta de correr, onde
a velocidade ou gradiente do cinto aumenta gradualmente ata que o atleta alcanza a fatiga. A taxa máxima de consumo de osíxeno rexistrada nesta proba será a VO2max do corredor.
Cálculo de VO 2 Max sen unha proba de idoneidade.
Para determinar a frecuencia cardíaca sen monitor, coloque dous dedos contra unha arteria ao lado do pescozo, xusto debaixo da mandíbula. Debería ser capaz de sentir o latexado do corazón nos dedos. Configura un temporizador durante 60 segundos e conta o número de pulsacións que sintas
Esta é a frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) en latidos por minuto (BPM). Calcula a frecuencia cardíaca máxima. A forma máis común de calcular a frecuencia cardíaca máxima é restando a idade de 220. Se tes 25 anos, a túa FC máxima = 220 -25 = 195 latexados por minuto (bpm).
Definamos VO 2 máx por unha fórmula sinxela. A fórmula máis sinxela para calcular VO 2 Máx VO 2 máx = 15 x (HR max / HR rest). Este método conta ben se se compara con outras fórmulas xerais.
Calcular VO 2 máx. Xa determinou o seu uso de descanso e a frecuencia cardíaca máxima; pode conectar estes valores á fórmula e calcular o VO 2 máx. Digamos que ten unha frecuencia cardíaca en repouso de 80 latidos por minuto e a frecuencia cardíaca máxima é de 195 latidos por minuto.
- Escribe a fórmula: VO 2 máx = 15 x (HR max / HR rest)
- Valores de conexión: VO 2 máx = 15 x (195/80).
- Resolver: VO 2 máx = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Como mellorar o seu VO2max
Un xeito rápido de mellorar VO2max consiste en correr durante uns seis minutos ao ritmo máis rápido que pode soportar durante ese tempo. Así podes facer un adestramento VO2max que consistiu nun quecemento de 10 minutos, unha carreira de 6 minutos e un enfriamiento de 10 minutos.
Pero esta non é a mellor forma de prepararse para VO2max, xa que se pode cansar despois de seis minutos de esforzo. É mellor facer un pouco de esforzo á mesma ou lixeiramente maior intensidade, separados por períodos de recuperación, xa que isto permite ao atleta usar máis tempo total ao 100% de VO2max antes de chegar ao esgotamento. Outra opción é engadir intensidade un pouco cara atrás e facer intervalos un pouco máis longos.
Comeza a intervalos 30/30. Despois de quentar polo menos 10 minutos trotando lixeiramente, traballa 30 segundos duro, ao ritmo máis rápido. Despois ralentiza a luz. Unha boa forma de introducir o adestramento VO2max no seu programa a intervalos de 30/30 e 60/60. Continúa alternando intervalos rápidos e lentos de 30 segundos ata completar polo menos 12 e despois 20 de cada un.
Aumenta o número de intervalos 30/30 para completar cada vez que fas este adestramento e despois cambia a intervalos 60/60. Comeza polo menos con seis deles e acumula ata 10.
Intervalos máis curtos de 20 a 90 segundos son excelentes para desenvolver potencia, forza e velocidade. Os intervalos un pouco máis longos de dous a tres minutos son excelentes para o desenvolvemento de VO2max. Para facer os intervalos de aumento do adestramento, cómpre quentar, correndo durante 10 minutos. A continuación, corre cara arriba durante dous a tres minutos (elixe a duración antes de comezar), volve ao punto de partida e repite.
Os intervalos de lactato son un tipo duro de adestramento VO2max. Asegúrese de ter un nivel físico suficientemente alto con 30/30, 60/60 e intervalos prolongados antes de pasar a intervalos de lactato.
O mellor é facer este tipo de adestramentos na pista. Quenta durante 10 minutos cun trote lixeiro e logo executa unha dura carreira de 800 metros (dúas voltas nunha cinta de correr de tamaño completo) ata 1200 metros (tres voltas nunha cinta de rodaxe de tamaño completo) ao redor da pista. Agora reduce o ritmo a unha carreira fácil de 400 metros.
Realice intervalos curtos (800 m) no seu primeiro adestramento dos intervalos de lactato deste ciclo de adestramento e logo continúe. Hai un total de aproximadamente 5000 m de carreira rápida nestes adestramentos (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). De novo, intente correr un ritmo rápido que poida manter ata o último intervalo sen diminuír a velocidade.
A medición VO2 Max axuda aos profesionais a prescribir exercicio de forma segura e eficaz para persoas de todos os niveis de condición física. A avaliación da función cardíaca e do consumo de osíxeno pode ser tan beneficiosa para os principiantes que buscan mellorar a súa saúde como para mellorar a resistencia en atletas adestrados, especialmente nas disciplinas de carreira.
