Prepararse para unha competición de carreira ten moitos matices. Estes matices afectan á eficiencia na que te preparas para o mesmo tempo que adestras. Polo tanto, é importante coñecer e non cometer os erros básicos que farán que os teus adestramentos sexan menos eficaces ou inútiles.
1. Carreira constante para unha distancia competitiva
Este erro é cometido a miúdo por aqueles que se preparan para distancias de 1 a 10 km. Neste caso, o corredor novato tenta correr regularmente a distancia obxectivo ao ritmo máis alto posible para acadar os resultados que quere. Ao principio, en literalmente cada adestramento, os rexistros persoais batían. Pero co paso do tempo, isto xa non ocorre, comeza a fatiga, moitas veces as lesións e unha completa desgana a adestrar.
Como solucionalo: non podes correr á distancia máxima obxectiva máis dun tempo determinado. No artigo: Control de adestramentos para correr, podes atopar pautas aproximadas sobre a frecuencia coa que tes que executar a distancia máxima para a que queres preparar. E, por exemplo, para unha carreira de 1 km, esta distancia debería percorrer un máximo de dúas semanas como máximo. E 10 km e non máis dun mes.
2. Exercicio irregular
Isto é común entre os corredores que traballan nun horario difícil de planificar de xeito uniforme ou que non teñen un obxectivo serio e adestran o humor. Neste caso, nunha semana podes ter 2 adestramentos, na outra 6. E na terceira, incluso podes organizar un día de descanso. Isto provocará un exceso de traballo ou lesións nas semanas nas que haberá máis adestramento, xa que o corpo simplemente non está adaptado a elas. Ademais, a eficacia deste adestramento é varias veces menor.
Como solucionalo: escolle un número determinado de adestramentos á semana que podes controlar ao 100% e adestra tantas veces. Se tes máis tempo libre, non necesitas incluír adestramentos adicionais. Siga o calendario. E entón o adestramento será o máis eficaz.
3. Bucle no volume en execución
Este é normalmente o erro dos corredores que se preparan para unha media maratón ou máis. O razoamento reside en que cantos máis quilómetros percorras, mellor será o resultado ao final da competición. Como resultado, a procura de quilometraxe leva a lesións ou a un exceso de traballo ou ao feito de que a eficacia deste adestramento se fai mínima, xa que nin o IPC nin o ANSP están adestrados.
A solución: non perseguir as distancias máximas posibles. Se adestras para a distancia de media maratón, entón os resultados excelentes poden mostrarse entre 70 e 100 km por semana. E podes executalo incluso a 40-50 km. Para un maratón, as cifras son lixeiramente superiores. Arredor de 70-130 para un bo resultado. E 50-70 para correr. Ao mesmo tempo, os profesionais corren 200 km por semana, dos cales hai moitos adestramentos intensivos. Un afeccionado non sacará tal volume, a non ser que sexa só unha carreira lenta. Isto levará á ineficacia.
4. Ignorando o adestramento de forza
Para correr hai que correr. Moitos corredores principiantes pensan que si. De feito, o adestramento de forza xoga un papel moi importante na carreira. Mellora a técnica, aumenta a resistencia e a eficiencia da repulsión. É a prevención de lesións. E se falamos de trail ou montaña, convértese nun compañeiro constante do corredor. Ignorar a forza, polo menos, evitará que se abra completamente nas competicións, xa que o máximo pode provocar lesións graves, xa que os músculos e as articulacións poden simplemente non estar preparados para un gran volume de carreira.
Como solucionalo: no período base, faga sempre un complexo de adestramento de forza polo menos unha vez por semana. Ou, despois de adestramentos lixeiros, faga exercicios básicos para adestrar pernas e abdominais (agachamento, xirar mentres está de costas, saltar, levantar o corpo sobre o pé). Máis preto da competición, concretamente en 3-4 semanas, pódese reducir ou eliminar a potencia.
5. Alternancia incorrecta de exercicios pesados e lixeiros
Moitos corredores novatos teñen un principio de que canto máis duro é o adestramento, máis saudable é. Hai moita verdade nela. Non obstante, despois dun duro adestramento, sempre debería haber un adestramento de recuperación. É a recuperación dunha carga pesada o que dá progreso, non o duro adestramento en si. Se despois dun duro adestramento continúas realizando carreiras da mesma carga, o corpo non se recuperará e non aprenderás o progreso. E tarde ou cedo levarásche a lesións graves e exceso de traballo.
A solución: alternar sempre adestramentos duros e lixeiros. Non fagas dous adestramentos seguidos.
Hai moitos erros na preparación. Pero a maioría deles son de natureza individual. Alguén precisa unha maior cantidade de enerxía, alguén menos. Alguén precisa aumentar o volume de funcionamento, alguén ten que diminuílo, alguén fai adestramentos duros con demasiada frecuencia, alguén con poucas veces. Pero estes 5 son os máis comúns. Se comete algún dos erros do artigo, tente solucionalo para que o seu proceso de adestramento sexa o máis eficaz posible.
