As nenas consideran que as cadeiras e as nádegas son áreas problemáticas que son difíciles de poñer en forma. Non obstante, unha combinación de exercicio, masaxe e dietas baixas en carbono pode axudar a desfacerse dos depósitos non desexados e da celulite.
Os exercicios para a parte traseira da coxa e as nádegas quentan os depósitos de graxa nestas zonas e tonifican os músculos.
Os músculos das costas non están moi implicados durante o adestramento de forza, polo que todas as nenas deben ter un complexo persoal para tratar as áreas problemáticas. Este artigo contén 11 técnicas eficaces para uso interior e exterior.
Estirando a parte traseira da coxa e as nádegas
O adestramento require estirar e quentar os músculos axeitadamente.
Para evitar lesións e dores nas articulacións desagradables, cómpre realizar unha serie de exercicios preparatorios:
Método número 1
- Senta no chan xuntos diante de ti;
- Inclina o pé cara a ti;
- Inclínese lentamente ata os calcetíns e tire das mans cara a vostede.
Mida nesta posición durante 5 segundos, repita 5-7 veces. Despois de varias aproximacións, estende as pernas e fai o mesmo, só se dobra dun lado a outro ata as pernas 5 veces.
Método número 2
- Agacharse;
- Poña a perna de lado;
- Inclínese ata o dedo do pé da perna exposta.
O estiramento debe realizarse de 7 a 10 veces en cada perna, o principal é manter as costas rectas e non dobrar cara adiante.
O exercicio realízase lentamente, os músculos da parte interna e traseira da coxa deben estar en tensión.
Método número 3
- Póñase de pé, as pernas separadas ao nivel dos ombreiros;
- Inclínese cara a adiante e estenda as palmas á altura dos ombreiros;
- Mide entre 20 e 30 segundos durante 3 series.
O estiramento diríxese á superficie traseira das nádegas, quéntase ben e tonifica.
Os tacóns deben tocar o chan e as pernas non deben dobrarse no xeonllo.
Exercicios para a parte posterior da coxa e nádegas
Despois dun quecemento adecuado, podes comezar os principais exercicios. O requisito principal para a súa implementación é non facelo contra a forza.
O adestramento quéntase, polo que os principiantes poden experimentar mareos ou dor muscular. Para evitar molestias, interrompa o adestramento, bebe auga fresca e deite sobre unha superficie plana. O pulso volverá á normalidade, a presión volverá á normalidade.
Pesas Altas con Pesas
Para realizar o exercicio, as pesas de 2 a 5 kg son axeitadas para as nenas. Se es un profesional, o exercicio pódese realizar cunha barra de barra baleira:
- Toma pesas ou unha barra nas túas mans;
- Pernas ao nivel dos ombreiros, calcetíns paralelos entre si;
- Non tensar os xeonllos nin dobrarse;
- Inclínese ata que o tramo permita;
- Realiza inclinacións de 15 a 20 veces en 2 sets.
Este exercicio pon moita tensión na articulación do xeonllo. Para evitar molestias na rótula, é necesario aumentar gradualmente o número de agachamentos nunha soa aproximación.
Durante a curva, o centro de gravidade cambia, pero os talóns deben permanecer no seu lugar.
Agachados nunha perna
O exercicio pódese realizar cunha carga de pesos de 2,5 kg.
- Pés anchos dos ombreiros, brazos diante de ti;
- Dobre unha perna e senta inclinando lixeiramente o corpo cara adiante;
- Repita 10-15 veces, dúas aproximacións en cada perna.
Debe agacharse canto permita o estiramento. O principal é coller lixeiramente a perna dobrada.
Saltos rebotantes
- Pés anchos dos ombreiros, mans no cinto;
- Toma unha perna cara atrás, sente;
- Saltar e repetir na outra perna;
- Alternar de 10 a 25 veces por cada perna.
O exercicio realízase rapidamente, polo que o agachamento e o salto realízanse sen interrupción. Por comodidade, as mans pódense bloquear diante do peito; non inclines o corpo principal cara adiante.
Os xeonllos non deben tocar o chan, debe haber unha distancia ata el.
Pernas ao lado
O exercicio realízase xunto a unha parede.
Para obter máis resultados, podes coller unha banda elástica para estirar:
- Estire o brazo e apoie a parede;
- Pernas paralelas á parede;
- Levante a perna 90 graos e colócaa detrás das costas;
- Realiza de 15 a 25 veces por cada perna, 2 sets.
Durante a execución, a parte traseira debe estar recta e non dobrarse cando se colocan as pernas detrás da parte traseira. Se se usa unha banda elástica para obter un maior efecto, non é preciso poñer a perna ás costas. Neste caso, o exercicio realízase de 25 a 30 veces sen interrupción.
A punta do pé debe tirarse sobre si mesmo.
Levantando a cadeira cara arriba
O exercicio realízase deitado sobre unha superficie plana:
- Acuéstese no chan, os brazos paralelos entre si;
- Dobre as pernas, móvaas ata as nádegas;
- Pon unha perna no xeonllo da outra;
- Levante a pelvis de 10 a 25 veces cun atraso de 5 a 7 segundos durante 3 xogos.
Durante o exercicio, os talóns deben estar preto das nádegas e non do chan. Postura correcta ao levantar: o corpo debe formar unha liña recta, a parte traseira non debe dobrarse cara adiante.
Se é difícil levantar o tronco, podes poñer as mans baixo as nádegas. O resultado será o mesmo.
Ponte de glúteos
O exercicio reforza a superficie traseira das áreas problemáticas e tonifica os músculos cardíacos. Posición inicial: tirado no chan. A parte traseira das coxas e as nádegas están adestradas.
- Mans paralelas entre si no chan;
- As pernas separadas ao nivel dos ombreiros, dobran preto das nádegas;
- Deixe as mans no chan, levante o corpo á posición máxima;
- Realiza de 10 a 25 veces 2 conxuntos.
Ao levantar, o torso debe estar recto, o estómago é tirado e os talóns no chan.
As nádegas deben estar tensas durante o ascenso e relaxadas durante o descenso.
Pendentes ascendentes
Para principiantes, para carga adicional, pódense usar pesas de calquera peso. Se non están dispoñibles, farán dúas botellas de auga de plástico. Os profesionais poden tomar o bar ou o campamento, o resultado será o dobre de notable. O principal na correcta execución é que os xeonllos non deben dobrarse.
Con pesas:
- Toma pesas nas mans, estende as pernas ao nivel dos ombreiros;
- Inclínase 90 graos cara adiante;
- Ao inclinar, estende os brazos cara aos lados;
- Realiza de 15 a 25 veces en 3 sets.
Cunha barra:
- Estende as pernas ao nivel dos ombreiros, tira o estómago;
- Pon a barra sobre os ombros;
- Inclínase cara adiante;
- Realiza o exercicio 20-30 veces en 2 conxuntos.
Durante a curva, os talóns deben permanecer no chan e a énfase debe facerse neles.
Se é difícil estender os brazos aos lados con pesas, entón non podes levantalas nin retiralas.
Unha ponte de pernas
O exercicio é similar ao levantar a cadeira, pero aquí a carga principal está nas nádegas:
- Acuéstese de costas, estenda as pernas ao nivel da pelvis;
- Coloca as mans ao longo do corpo e apoia as palmas no chan;
- Levante unha perna 90 graos cara arriba;
- Apóiase no pé e comeza a estirar a perna levantada cara ao teito;
- Baixa a perna paralela ao chan, pero sen tocala;
- Repita o exercicio de 15 a 25 veces en cada perna á súa vez.
Para obter máis resultados, podes demorar 5 segundos durante o ascenso. A punta da perna debe tirarse cara a si mesma para que os músculos estean en tensión constante.
Pendentes de Kettlebell
Para o exercicio necesitarás un kettlebell de calquera peso e volume:
- Endereita as costas, tira o estómago;
- Estende as pernas paralelas entre si, separadas polo ancho dos ombreiros;
- Incline o corpo a 45 graos;
- Dobre os xeonllos 45 graos;
- Inclínese sobre o kettlebell cunha man;
- Levante e coloque o peso no seu lugar;
- Realiza alternativamente en cada man 10 veces durante 3 series.
O principal é non dobrar os xeonllos durante a execución, só o torso e os brazos están funcionando. Se é difícil manter as costas nesta posición, pode dobrarse un pouco máis baixo.
O queixo debe estar tenso, os ollos miran diante de ti.
Os seguintes exercicios para a parte traseira da coxa e as nádegas permitirán desfacerse das áreas problemáticas do corpo cun efecto a longo prazo.
Consellos Blitz
- A principal recomendación é non usar estes exercicios xuntos durante o adestramento. O aumento do estrés na articulación do xeonllo e na rexión da cadeira pode provocar consecuencias desagradables.
- Para que ao día seguinte non pesen o pescozo e as costas, despois de cada exercicio cómpre amasar o pescozo en movementos circulares e descansar nunha superficie plana durante 30 - 60 segundos. Se non se puido evitar a síndrome da dor, pode facer pausas durante 2-3 minutos durante o adestramento.
- Mellor facer exercicio 2 horas antes e despois das comidas. Para obter o efecto de queima de graxa, paga a pena facer exercicio á noite, despois da última cea. E para fortalecer os músculos do corazón e restaurar o sistema circulatorio - pola mañá antes do almorzo.
- Ademais, para que o resultado despois do adestramento fose notable, os alimentos doces e amidónados deberían ser eliminados da dieta. Se utilizas un número ilimitado de produtos, non deberías contar cun resultado notable.
A clave para un corpo saudable é comer con sabedoría e facer exercicio regularmente.
