É importante para os atletas no período entre exercicios intensos non só comer unha dieta sa e equilibrada, senón tamén beber moitos líquidos. Coa suor, os atletas perden sales e minerais, o que está cheo dunha violación do equilibrio auga-sal, un deterioro do benestar, unha diminución da resistencia e do ton muscular e incluso a destrución do tecido óseo.
Para evitar complicacións e aumentar o estrés no corazón, en vez de auga lisa, é mellor usar solucións deportivas especiais - isotónicas. Conteñen vitaminas, minerais e pequenas cantidades de sal e azucre. As tendas de nutrición deportiva ofrecen unha variedade de fórmulas listas para usar, pero podes facer a túa propia bebida de adestramento usando receitas sinxelas.
A importancia do equilibrio auga-sal
Durante a transpiración profusa, unha persoa perde non só a humidade, senón tamén sales importantes: electrolitos: potasio, sodio, magnesio, cloro.
Se o adestramento continúa demasiado ou se produce durante tempadas calorosas, o atleta pode deshidratarse. Ao mesmo tempo, non basta con repoñer só reservas líquidas. Cunha deficiencia de minerais e unha violación do equilibrio auga-sal, a vida e a saúde corren risco. Así, por exemplo, a hiponatremia (perda de ións Na) leva a unha perda do ton da fibra muscular, unha excitabilidade neuromuscular deteriorada e, como resultado, convulsións, unha forte caída da presión arterial e desmaio. A falta de potasio leva á interrupción do funcionamento das células nerviosas e do corazón.
En medicina, as solucións de rehidratación oral úsanse para tratar infeccións graves e afeccións asociadas á deshidratación. De feito, trátase das mesmas bebidas isotónicas, pero cos peores indicadores de sabor.
Que isotónicas e mitos sobre eles
A principal diferenza entre as bebidas isotónicas e outras bebidas é o contido de solución de electrólitos, que se achega á composición do plasma sanguíneo. Están compostas polas seguintes substancias:
- Minerais en forma de sales: potasio, sodio, magnesio, cloro.
- Monosacáridos: glicosa, dextrosa, maltosa, ribosa.
- Vitaminas, sabores, conservantes (ácido ascórbico ou cítrico), L-carnitina ou creatina.
Desde o punto de vista médico, o uso de fármacos isotónicos durante un adestramento intenso e prolongado en lugar de auga regular está máis xustificado, xa que non perturban o equilibrio osmótico do plasma e non levan a un aumento da viscosidade sanguínea e unha diuresis excesiva.
Os atletas que consumen bebidas minerais deportivas anotan na casa:
- apagado rápido da sede;
- reposición de reservas de enerxía debidas a hidratos de carbono;
- mellorar o rendemento atlético e a resistencia durante o adestramento;
- aceleración do proceso de recuperación despois de cargas pesadas.
A pesar do principio sinxelo e comprensible da acción das bebidas deportivas isoosmóticas sobre o corpo, formáronse ao seu redor moitos mitos. Aquí están os máis comúns:
- "Non son mellores que a auga pura". Isto non é certo. A auga pura está saturada con pouca cantidade de sales minerais, a diferenza das isotónicas, o que significa que non cubre as necesidades do corpo durante un adestramento prolongado.
- "Os isotónicos pódense substituír por bebidas enerxéticas". Trátase de bebidas fundamentalmente diferentes con efectos obxectivos diferentes. A cafeína, a guaraná e outros extractos naturais, aínda que dan vigor, pero ao mesmo tempo provocan un aumento da produción de ouriños e unha perda adicional de humidade e sales.
- "Sempre é bo bebelos". Os estudos demostraron a inutilidade das drogas isotónicas cando un adestramento ou exercicio dura menos de 90 minutos.
- "A isotónica axuda a adelgazar". Por si mesmas, as solucións de sal mineral non favorecen a perda de peso. Pola contra, poden provocar unha lixeira retención de auga despois dun intenso adestramento e un aumento da cifra das escalas en 1-2 kg.
- "Reabastecen rapidamente as deficiencias de minerais". As drogas isotónicas son absorbidas máis lentamente que, por exemplo, as solucións hipotónicas. Así funciona a biofísica do tracto dixestivo. Pero a recuperación será máis completa.
A diferenza entre bebidas isotónicas e outras bebidas
Os atletas profesionais fan varios trucos para aumentar significativamente a funcionalidade e a resistencia do corpo. En aras de logros elevados e unha arquitectura corporal ideal, están listos para usar substancias de utilidade e calidade cuestionables, incluíndo alcol débil ou solucións de bioenerxética. Isto deu lugar a numerosas controversias sobre as vantaxes e desvantaxes das bebidas deportivas.
Se tomamos como base a investigación científica, o sentido común e a bioquímica corporal, as principais diferenzas entre isotónicos e outras substancias son as seguintes:
- Auga - na concentración de sales minerais. Bebendo auga pura, é imposible suplir a súa deficiencia no corpo.
- Enxeñeiros de enerxía: a influencia contraria sobre o balance auga-sal. As solucións osmóticas restáurano, mentres que as bebidas enerxéticas adoitan levar a unha maior transpiración, produción de ouriños e deshidratación.
- Alcohol - no efecto sobre o plasma e as células sanguíneas. As bebidas deportivas reducen a viscosidade, melloran a composición mineral do fluído intercelular e do citoplasma. O alcol funciona ao revés. (aquí podes ler sobre os efectos do alcol no corpo despois do adestramento).
Acción, composición e investigación
A composición de isotónica contén un complexo de sales minerais e hidratos de carbono na mesma proporción que existen no plasma sanguíneo. Unha vez no tracto dixestivo, son absorbidos gradualmente e repoñen harmoniosamente a falta de fluído e electrólitos. Debido aos monosacáridos, as bebidas isoosmóticas repoñen a reserva de glicóxeno. Na maioría das veces, unha bebida deportiva contén sales de sodio e potasio, que son necesarias para o mantemento das células corporais normais, así como calcio e magnesio. Para repoñer o balance enerxético do atleta, úsanse carbohidratos rápidos en combinación con vitamina C.
A investigación da Universidade de Edimburgo en Escocia mostrou un aumento medio no rendemento de resistencia en atletas adolescentes de 14 a 18 anos. A isotónica axudou a manter a hidratación normal do corpo, que, á súa vez, é a principal condición para a funcionalidade dos músculos e do tecido nervioso.
As bebidas isoosmóticas non se consideran dopaxe e permítense durante competicións, maratóns, esquí de fondo, ciclismo e outras actividades deportivas profesionais.
Cando e como tomar?
Non hai unha instrución correcta para as bebidas isotónicas. Os adestradores e os médicos deportivos recomendan tomar solucións especializadas en electrolitos aproximadamente media hora antes do adestramento, durante e despois de cargas de máis dunha hora e media.
A dosificación óptima é de 0,5-1 litro por hora. Ao mesmo tempo, moitos expertos en fitness non recomendan beber durante o adestramento, só antes e despois, polo que o corpo gasta mellor as reservas e usa as graxas almacenadas para a recuperación.
As excepcións son cargas a longo prazo que requiren unha maior resistencia, por exemplo, un maratón ou unha competición.
Quen precisa isotónicas e como facer efectiva a recepción?
As bebidas isotónicas están indicadas non só para os deportistas, senón tamén para as persoas cuxas actividades ou condicións están asociadas á transpiración activa, por exemplo, traballadores en talleres quentes ou pacientes con febre.
A isotónica axuda a restablecer o equilibrio auga-sal e a evitar os efectos negativos sobre a saúde derivados da deshidratación.
As bebidas deportivas poden ser máis eficaces cando se consumen do seguinte xeito: 250 ml 20 minutos antes do adestramento e logo 125 ml cada 15 minutos durante unha intensa actividade física.
Se o obxectivo do adestramento é a perda de peso, é mellor evitar as drogas isotónicas.
Ao gañar masa muscular, non debes beber esta bebida dunha soa vez. A glicosa na súa composición levará á liberación dunha gran cantidade de insulina que, baixo un estrés significativo, obrigará ao corpo a descompoñer non só as graxas, senón tamén as células musculares para obter os aminoácidos necesarios para o metabolismo.
Danos e efectos secundarios
A ausencia dunha deficiencia de sales minerais, de feito, é unha contraindicación para tomar medicamentos isotónicos. Se o balance auga-sal é normal, pode producirse edema mentres se beben bebidas deportivas. As sales e o glicóxeno reterán a humidade nos tecidos. Para as persoas con presión arterial alta, isto pode provocar un ataque.
O exceso de sales pódese depositar nas articulacións, prexudicando a súa mobilidade e provocando inflamación. Os cristais e os cálculos fórmanse nos riles, o que leva á aparición de urolitíase.
Receitas de bricolaxe
É fácil preparar unha bebida deportiva isoosmótica na casa. Basta con observar o principio do equilibrio de sales e minerais no líquido de tal xeito que sexa similar ao plasma sanguíneo.
Isotónico simple
Abonda con tomar un chisco de sal, 100 ml de zume recén espremido (mazá, laranxa, pomelo) e 100 ml de auga.
Baseado en produtos de farmacia
Para facer unha mestura para beber, cómpre tomar:
- 30 g de ácido ascórbico;
- 15 g de calquera produto seco de rehidratación oral;
- frutosa, stevia ou azucre en po - 100 g;
- aromatizante.
O po resultante mestúrase completamente e almacénase nun recipiente seco e pechado. Esta cantidade é suficiente para preparar 10 litros de isotónica.
Vitamina
Podes enriquecer a bebida con vitaminas e compoñentes bioactivos útiles se engades unha culler de sopa de mel, xenxibre moído, baga ou zume de froita, superalimentos en po, como guaraná, bagas de goji trituradas, auga de coco a unha pitada de sal por litro de auga.
