Crossfit para nenas: exercicios e programa de adestramento * Crossfit

A tarefa do adestramento crossfit para nenas non é só facer o corpo máis delgado e en forma, senón tamén desenvolver rapidamente as capacidades funcionais do corpo. Como sabes, CrossFit é un excelente queimador de calorías, tamén desenvolve flexibilidade e coordinación corporal e tamén pode facer o teu corpo máis resistente e, como resultado, saudable.

Se non estás preparado para ir ao ximnasio e recorrer a un adestrador persoal, podes practicar na casa. Hoxe centrarémonos nos adestramentos e exercicios para nenas no ximnasio. Falarémosche do que necesitas na clase, dos exercicios básicos e máis eficaces de crossfit. Ademais, preparamos un programa de adestramento para nenas. Vaia!

Que necesitas?

A principal diferenza entre o sistema de adestramento crossfit é que absorbeu o mellor doutros deportes. Polo tanto, o inventario será bastante familiar:

Roupa prácticaque se converterá na túa segunda pel. Non só se requiren calidades de compresión, senón tamén unha fixación do peito (por exemplo, unha tapa de soporte feita de tecido transpirable). Por suposto, este non é un elemento obrigatorio, pero definitivamente non é superfluo.
Zapatos de sola duraque fixará de xeito seguro o pé. Seralle útil, por exemplo, cando faga exercicios cunha barra.
Luvas para adestramento en aneis e barra horizontal.
Pinzas de xeonllos ou cóbados (por se te molestan).
Estera ximnástica para o máximo confort ao facer exercicios de ab.
Saltar á corda - un atributo insubstituíble do adestramento cardio.

Tamén podes usar un fitball para hiperextensión e torcer, pesas nas pernas, un banco inclinado para a prensa e unha caixa baixa forte (o máis forte posible!) Para saltar. En teoría, a maioría destas cunchas deberían estar en calquera ximnasio, incluso non enfocadas a CrossFit.

Un vídeo sobre como CrossFit afecta a unha moza (tamén teña en conta o moito máis cómodo traballar nun ximnasio especializado):

Tipos de adestramentos crossfit

O programa para nenas pode cambiar cada adestramento. Isto chámase "adestramento do día" ou WOD. É desexable que cada exercicio do círculo (WOD de hoxe) inclúa diferentes áreas de fitness.

Hai 3 tipos principais de cargas en CrossFit:

cardio: correr, saltar á corda, burpees, saltar nunha caixa, equipos cardiovasculares, etc.
ximnasia: calquera exercicio co seu propio peso;
halterofilia: traballa con pesos libres.

Cando planifique o seu adestramento, é recomendable facelo polo menos dous dos tres tipos combinados no complexo. Non basta con cardio para queimar graxas: traballa dun xeito complexo, sen deixar de lado o estudo de todos os grupos musculares. Non estás bombeando: créame, leva anos de formación profesional e pesos pesados.

Exercicios básicos de CrossFit

Preparamos para ti unha lista de exercicios básicos de crossfit para nenas; debes usalos o máis axiña posible nos teus adestramentos. Influirán de xeito máis eficaz nos teus resultados.

Burpee

Gran e terrible burpee. Un exercicio que non pode deixar indiferente a ninguén. Combina flexións e saltos, mentres adestra moi ben a resistencia.

Asegúrate de incluílo no teu programa. Para as nenas, adáptase perfectamente.

Paso morto

Parecería un exercicio bastante brutal para os homes. Pero non, é para todos. O peso morto bombea perfectamente os músculos das pernas, nádegas e costas, o que precisan as nenas. Existen varios tipos de equipos: ofrecémosche a versión clásica.

Importante: o erro máis común neste exercicio é unha volta redondeada tanto en nenas como en homes. Asegúrese de manter as costas rectas durante todo o conxunto. Se nunca fixeches este exercicio, pregunta a un adestrador ou a un atleta experimentado no ximnasio para ver se o fas correctamente.

A mesma regra aplícase a todos os movementos difíciles: non aprendas a técnica por ti mesmo, necesitas un mentor experimentado.

Premendo a Schwung

Premer Shvung é un excelente exercicio para bombear pernas, ombreiros e tríceps. Tamén se inclúe nos exercicios básicos de crossfit e refírese á halterofilia.

Agachados

Os agachamentos son o fundamento dos adestramentos eficaces para as nenas. Existen moitos tipos deste exercicio: é recomendable empregar outros diferentes e alternalos. Os agachamentos bombean perfectamente as pernas e as nádegas, mentres traballan estáticamente moitos grupos musculares do torso.

Para os principiantes, ao principio, as opcións para exercicios co seu propio peso son axeitadas: sentadillas aéreas, con saltos, nunha perna:

Os atletas máis experimentados poden realizalos con pesas: cun kettlebell ou pesas, cunha barra nos ombros, no peito ou na cabeza:

A técnica correcta, que o instrutor debería darlle, tamén é moi importante aquí. Sen el, existe un gran risco de lesións.

Flexións

Outro exercicio ximnástico básico son as flexións desde o chan. O exercicio bombea os músculos pectorais, o tríceps e os deltas dianteiros.

Os principiantes poden facer flexións de xeonllos:

Pola contra, os máis experimentados poden complicar o exercicio: faino coas pernas nun estrado ou con pesas / pesas:

Plancha

"Calquera que pense que un minuto non é longo nunca estivo no bar!"

Este exercicio estático definitivamente non precisa presentación. O taboleiro bombea os abdominais e o núcleo, ideal para nenas como un adestramento fantástico.

Sentadas

Hai varios tipos de sentadas (levantar o corpo desde unha posición propensa). A versión clásica ten este aspecto:

Abaixo amósase un exemplo de "pequeno libro" ou V sentado:

Debe empregar diferentes opcións de adestramento en adestramento. Os abdominais bombean perfectamente os abdominais.

Pull-ups

Os pull-ups tamén serán útiles en complexos de crossfit para nenas.

Se non o tes, tenta facelo primeiro coa axuda de gomas especiais. Ou faga tiróns horizontais nunha barra baixa:

Programa de formación

Preparamos para ti un programa de adestramento crossfit para mulleres. Pero antes de poñernos ao punto, digamos as seguintes regras obrigatorias:

Asegúrese de quentar antes da clase.
Fai exercicios coa máxima técnica: non persegues pesos pesados ata dominar os pequenos.
É recomendable refrescarse despois do complexo (estirar os músculos ou exercicios adicionais para a prensa).
O tempo de descanso entre conxuntos debe ser mínimo durante todo o conxunto. É desexable que non o sexa en absoluto.
Mire o seu estado - "como a última vez" tampouco precisa adestrar.

Este programa está deseñado para aquelas nenas que acaban de comezar o seu ciclo de adestramento crossfit, pero que están en boa forma física (é dicir, o ritmo e a intensidade do adestramento aumentarán gradualmente de semana en semana).

Para as nenas moi principiantes hai un programa máis suave aquí.

Semana 1

Día 1	Espéranos o adestramento en circuíto para tonificar gradualmente os músculos. 5 voltas en total: saltar a corda - 50 veces; burpee - 5 veces; agachamentos - 10 veces; abdominales: 10 veces. Despois do adestramento, fai a barra: 3 veces durante 40 segundos cunha pausa de 20 segundos entre xogos.
Día 2	Recreación
Día 3	Comezamos a dominar exercicios básicos e a traballar con pesas. O primeiro complexo: ao comezo do primeiro minuto, facemos pesos mortos, despois descansamos e ao comezo do seguinte minuto saltamos á caixa, e así sucesivamente durante 6 roldas (resultarán ser 12 minutos en total): Deadlift - 5 veces. Engadimos peso cada 2a rolda (é dicir, na 3a e 5a rolda), comezamos cunha barra baleira, engadimos 2,5-5 kg, céntrase na súa forma física, a técnica debe seguir sendo perfecta. Saltando á caixa - 10 veces. Despois facemos o complexo: 10 minutos: Traer os xeonllos ao peito na barra horizontal - 10 veces. Saltos saltos (cambio de pernas nun salto) - 10 veces.
Día 4	Recreación
Día 5	Seguimos bombeando resistencia e temos o primeiro complexo coñecido. Proba a túa man en Cindy. Traballamos 20 minutos, cantas máis roldas, mellor: 5 pull-ups (cunha banda elástica); 10 flexións; 15 okupas. Ao finalizar, plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos durante 20 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semana 2

Día 1	Seguimos traballando na técnica do exercicio. Facemos 10 minutos: 10 okupas dianteiras cunha barra; 7 pull-ups (con elástico). E outros 10 minutos: 10 puntos mortos; 30 saltos de cordas.
Día 2	Recreación
Día 3	Hoxe facemos un pouco de énfase no cardio. Traballamos 20 minutos: 10 burpees; 10 okupas; 5 flexións; 5 V sentadas; 30 saltos de cordas. Ao finalizar, plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos durante 20 segundos.
Día 4	Recreación
Día 5	Hoxe é o día do noso pé. Cada 1,5 minutos facemos sentadillas profundas durante 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 repeticións. É dicir, facemos 10 sentadillas, descansamos ata que transcorran 1,5 minutos, despois outros 10, descansamos de novo, engadimos peso e facemos 8 repeticións, etc. Debe aumentar o peso cada vez que diminúe o número de repeticións. Só 15 minutos. Ao finalizar, plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos durante 20 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semana 3

Día 1	Facemos un exercicio ao comezo de cada minuto, despois descansamos ata o final do minuto e procedemos ao seguinte. Traballamos en total durante 21 minutos, é dicir, debes facer cada exercicio 7 veces: 10 premendo shvung; 10 saltos sobre o encintado (sen descanso no chan); 10 bandexas para a barra. A continuación facemos: 100 cordas para saltar; 50 sentados. O número de enfoques non está limitado aquí.
Día 2	Recreación
Día 3	Volvemos aos exercicios básicos. Traballamos 20 minutos: peso morto: 10 veces; saltar en cuclillas - 10 veces; lanzamentos - 10 veces en cada perna. Despois do complexo - cordas 300 individuais ou 100 dobres.
Día 4	Recreación
Día 5	Hoxe estamos á espera do complexo "Helen": 4 roldas á vez: 400 m de carreira; 21 balance de kettlebell; 12 pull-ups (con elástico). Ao finalizar, plancha 3 veces durante 45 segundos con descansos durante 20 segundos.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación

Semana 4

Día 1	Hoxe estamos traballando 25 minutos. Ao comezo: 5 minutos de remo a un ritmo medio. Entón: 10 burpees; 5 premendo shvung; 10 estocadas en cada perna; 10 abdominales. Ao finalizar, prancha 4 veces durante 60 segundos con descansos durante 20 segundos.
Día 2	Recreación
Día 3	O primeiro complexo: ao comezo do primeiro minuto facemos pesos mortos, despois descansamos e ao comezo do minuto seguinte facemos saltos de caixa, e así sucesivamente durante 6 roldas (12 minutos en total): Deadlift - 5 veces. Engadimos peso cada 2a rolda (é dicir, na 3a e 5a rolda), comezamos cunha barra baleira, engadimos 2,5-5 kg, céntrase na súa forma física, a técnica debe seguir sendo perfecta. Saltando á caixa - 10 veces Despois facemos o complexo: 10 minutos: Traer os xeonllos ao peito na barra horizontal - 10 veces. Saltos saltos (cambio de pernas nun salto) - 10 veces.
Día 4	Recreación
Día 5	Hoxe estamos á espera de "Murph": un fermoso complexo que che gustará. Regras de Murph: Non podes intercambiar exercicios (ata que non remates un, non podes seguir adiante). Non podes marchar sen rematar Murph (ben, só se te sentes mal de súpeto, pero non precisas levalo a iso, distribuímos forzas). Entón, facemos: 1,5 km de carreira; 100 pull-ups (posible cunha banda elástica); 200 flexións; 300 okupas; 1,5 km correndo.
Día 6	Recreación
Día 7	Recreación