Exercicios de crossfit
9K 0 16.12.2016 (última revisión: 17.04.2019)
Air Squat é un dos exercicios de peso corporal máis populares sen peso. Case sen quecemento antes do adestramento completo sen eles. E por que? Porque son útiles e versátiles. Falaremos disto e da técnica correcta para realizar sentadillas aéreas hoxe.
Os beneficios e beneficios dos squats aéreos
As cuclillas aéreas son unha forma de cuclillas sen peso. Facer exercicio significa traballar só co corpo e pódese facer en calquera lugar, tanto nos exercicios domésticos como no ximnasio. Polo menos no traballo
Os squats de aire son útiles para axudar ao atleta a desenvolver resistencia, teñen un efecto de queima de graxa e fortalecen os músculos das cadeiras, nádegas e parte inferior das costas. Ademais, son practicamente indispensables como elemento de quecemento antes do adestramento, xa que desenvolven ben articulacións e ligamentos ben. Incorporar este exercicio ao adestramento habitual terá os seguintes efectos positivos:
- Estrés cardiovascular. Recoméndase que os agachamentos se fagan a un ritmo moderado ou superior. Axuda a mellorar a resistencia do atleta.
- Desenvolvemento da coordinación e equilibrio do movemento. Ao principio, os brazos úsanse para o equilibrio, estirados directamente diante de ti. A medida que domines a técnica, poderás abandonar esta "axuda" aos poucos.
- Práctica segura da técnica correcta de okupas. Usando agachamentos sen pesas, podes elaborar a técnica básica de exercicio: a posición da parte inferior das costas e dos xeonllos sen arriscar a saúde e despois pasar a agachamentos con pesas ou unha barra.
- Detección do desequilibrio do lado dereito e esquerdo do caso. Este problema adóitase atopar nas articulacións do ombreiro ou da cadeira, así como en todo o corpo. Pode notar o dominio da perna dereita ou esquerda. Se existe unha desas desviacións, o atleta sentirá que a carga se move cara a un lado ou unha das pernas cansará máis rápido.
Adestramento de músculos, articulacións e ligamentos
Ao adestrar sentadillas, inclúense no traballo os músculos de toda a parte inferior do corpo. A carga principal está nos seguintes músculos das pernas e nádegas:
- músculos do glúteo máximo;
- isquiotibiais;
- cuádriceps.
Este exercicio axuda a fortalecer o aparello articular, os ligamentos e os tendóns do atleta. O traballo inclúe as articulacións da cadeira, xeonllo e nocello.
Mellorar o estiramento dos ligamentos e fortalecer os isquiotibiais é a prevención de posibles lesións ao facer sentadillas con pesas.
Técnica de execución
Non se recomenda a agachamento sen antes quentar. Asegúrese de estirar os músculos das pernas, cadeiras e xeonllos. Ademais, a agachamento adoita practicarse despois do cardio, cando os músculos xa están ben quentados.
Considere os puntos principais dunha técnica sen erros para a realización de sentadillas aéreas:
- Tomamos a posición inicial. Os pés están separados do ancho dos ombreiros ou lixeiramente máis anchos. Os dedos e os xeonllos están na mesma liña vertical. O lombo está lixeiramente arqueado. Podes estirar os brazos cara adiante ou estendelos cara aos lados para crear equilibrio.
- No momento da exhalación, as cadeiras caen ata un punto paralelo ao chan. Cunha boa flexibilidade do corpo, pode baixar e baixar, aínda que é importante manter as costas rectas.
- Fixámonos no punto máis baixo e subimos á posición inicial.
A primeira vista, a técnica para facer sentadillas aéreas parece bastante sinxela. Pero para agachamentos de calidade durante o adestramento, debes prestar atención aos seguintes matices importantes:
- Os pés están firmemente presionados no chan. Non te poñas de pé nin levantes os talóns do chan. Esta posición permítelle distribuír uniformemente o peso de todo o corpo e mellora o equilibrio.
- Os xeonllos móvense precisamente no plano dos pés. Non poden arrastrarse máis alá da liña dos dedos. Se os pés están paralelos entre si, entón os xeonllos só "mirarán" cara adiante. Ao estender os calcetíns, os xeonllos tamén se separan.
- A parte traseira está recta durante todo o exercicio. Hai unha lixeira desviación na parte inferior das costas. O redondeo da parte traseira ou lumbar é inaceptable. É importante levar este momento á perfección para non ser lesionado nos exercicios cunha barra.
- A cabeza é recta. A mirada é recta e está dirixida estrictamente diante de ti.
- A posición dos brazos crea equilibrio para o corpo e non permite caer. As mans pódense estender diante de ti ou estenderse.
- Debes tratar de repartir o peso de xeito uniforme entre ambas as pernas. No momento de baixar, o punto de equilibrio está nos pés entre os talóns e os dedos.
Erros típicos
Os squats aéreos son un exercicio básico de crossfit bastante sinxelo, pero incluso con eles, os principiantes teñen erros. Coñecémolos con máis detalle:
Un excelente vídeo cunha análise detallada da técnica de squat de aire e erros típicos para principiantes:
