Paseo labrego

Hoxe imos contarvos o exercicio de crossfit camiñando do facendeiro.

Os beneficios e danos do exercicio

Que pasa cos beneficios de camiñar exercendo por agricultores? Os músculos das pernas e a prensa funcionan de xeito equilibrado, a carga distribúese uniformemente entre os músculos da prensa, as cadeiras, as pernas e os pés. Ao mesmo tempo, todos estes grupos musculares funcionan nun só "feixe", complementándose e reforzándose mutuamente. Despois da camiñada dos labregos, unha camiñada normal pareceralle algo indescriptible: o peso do teu propio corpo deixará de sentirse, polo menos á metade.

Pero onde hai vantaxes hai desvantaxes. A desvantaxe é o risco de lesións na columna lumbar. Durante a camiñada, a articulación entre a pelvis e a columna vertebral está a funcionar activamente, prodúcese un movemento de rotación nas vértebras da columna lumbar. Este tipo de movemento mutuo das vértebras non é moi útil e está limitado polo poderoso aparello ligamentoso da columna vertebral. Tomando unha carga nas nosas mans, aumentamos repetidamente a carga deste aparello ligamentoso e aumentamos o risco de lesións. A solución é evitar camiñar ao agricultor durante os primeiros anos de adestramento activo CrossFit, ata obter un núcleo poderoso ou usar un cinto de halterofilia. A primeira opción é preferible, xa que o cinto aliviará en calquera caso parte da carga dos músculos abdominais, especialmente dos músculos oblicuos e do extensor da columna vertebral.

Técnica de exercicio

Hai varias opcións para o exercicio de camiños do agricultor, nomeadamente con pesas, campanillas ou outras opcións de peso.

Con pesas

Quitamos o peso do chan.

• O lombo está dobrado e fixo.
• Xúntanse os omóplatos.
• Mans nas costuras.

Sen dobrar a parte inferior das costas, dobramos os xeonllos e as articulacións da cadeira, collemos as pesas nas mans. Cando se usan pesas de peso significativo, pódese usar tricô; isto permitiralle percorrer unha longa distancia, pero sacar a carga dos músculos flexores dos dedos. Outra opción para "alixeirar" a man é unha empuñadura pechada de superposición, cando o polgar descansa sobre a barra da mancuerna, o resto cóbreno e fíxano ríxidamente ao proxectil.

E así, a carga está nas mans, os omóplatos xúntanse, a parte traseira é recta. Xonllas lixeiramente dobradas, cos pés anchos dos ombreiros. Damos o primeiro paso: o talón colócase nunha liña imaxinaria que pasa do dedo do pé. Así, os pasos son curtos. Incluso a unha pequena distancia é improbable que vaias demasiado rápido, garantindo así o tempo suficiente para que os músculos estean baixo carga. Tamén se dá un pequeno paso para reducir o rango de movemento nas vértebras lumbares e na articulación da cadeira, o máis vulnerable ás cargas de compresión. Durante todo o paseo do labrego, o corpo mantense nivelado, os ombreiros adiántanse lixeiramente, o músculo trapecio, por así dicir, esténdese sobre a faixa superior do ombreiro.

Na técnica descrita anteriormente, a carga principal recae nos músculos da faixa do membro inferior. A parte traseira, o trapecio e os brazos realizan só un traballo estático e a carga principal recae nos flexores dos dedos. Para cargar máis seriamente os músculos da faixa superior do ombreiro cun "paseo de labrego", hai as seguintes opcións de exercicio.

Con pesos

Posición inicial:

• Pés anchos dos ombreiros. A parte traseira é recta, hai unha desviación na parte inferior das costas.
• Se tes unha forte adherencia e músculos do antebrazo, ou queres fortalecelos, suxeita os timbres polos mangos.
• Se non tes a forza suficiente para suxeitalos deste xeito, usa a seguinte opción: os brazos están dobrados nos cóbados, os pulsos están metidos baixo os brazos das campanillas, as mesmas pesan nos cóbados. Os cóbados presionanse sobre o peito, adiante.

© kltobias - stock.adobe.com

Esta opción é unha modificación máis difícil do paseo do agricultor: a posición inicial é a mesma, pero os pesos están nos ombreiros, suxeitos polos dedos das mans, os brazos están dobrados nos cóbados, os cóbados están separados.

Agricultor sube as escaleiras

Para aumentar a intensidade xeral do exercicio, así como aumentar a tensión nos músculos das pernas e abdominais, pódese camiñar polo agricultor subindo as escaleiras. A carga está sostida en brazos enderezados, os brazos ao longo do corpo, os cóbados enderezados. A parte traseira é recta, os ombros están lixeiramente abafados cara adiante, a porción superior do trapecio está tensa. Damos un paso cara arriba, transferimos o peso corporal á perna de apoio, fixamos a perna de traballo no chanzo superior, desfacemos a perna no xeonllo e a articulación da cadeira co esforzo combinado do cuádriceps e bíceps da coxa. Poñemos as dúas patas nun chanzo, o seguinte paso dáse coa perna de apoio.

Pode dar cada paso ao seguinte, pero isto limitará o tempo en que os músculos están baixo carga e creará máis mobilidade na articulación lumbosacra.

Complexos

Mira o vídeo: paseo por la huerta en julio (Maio 2025).