Exercicios de crossfit
5K 0 03/02/2017 (última revisión: 04/04/2019)
O pull-up de peito a barra considérase un dos elementos básicos do sistema de adestramento funcional de forza. É moi semellante aos pull-ups regulares porque debes ter boa man para facer o exercicio. A principal diferenza é que os movementos deben realizarse bruscamente, así como balance. Así, o atleta pode bombear efectivamente os músculos do torso.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Técnica de exercicio
Levar o peito ata a barra é un exercicio moi eficaz. Para obter os máximos resultados de adestramento, todos os movementos deben traballarse moi rápido. A técnica para realizar o exercicio é tirar o peito cara á barra (pull-up do peito á barra) do seguinte xeito:
- Saltar á barra. O agarre non debe ser moi ancho, algo máis que o ancho dos ombreiros.
- Manteña o tronco recto, co balance das pernas e o corpo enteiro, faga un movemento de tirón do peito ata a barra.
- Fai o maior número posible de representacións.
A pesar do feito de que a carga obxectiva nos músculos das costas e dos tríceps é menor que nas tiradas regulares, este exercicio implica activamente as articulacións e os tendóns do atleta, polo que esténdese moi ben antes de adestrar para non lesionalos.
Dado que CrossFit considérase un tipo de adestramento intenso, é este tipo de pull-up o que se considera máis axeitado. Grazas aos movementos específicos, o atleta pode realizar repeticións altas moito máis rápido. Nas competicións internacionais de crossfit, moitos atletas arránxanse deste xeito.
A pesar de varios puntos positivos, o tirón de peito a barra non debe ser realizado por atletas principiantes que aínda non saiban tirar correctamente dun xeito estándar. Isto pode ameazar ao principiante con lesións.
Complexos formativos
Traemos á túa atención varios complexos de crossfit que levan o peito á barra.
| Nome complexo | Tipo de exercicio | Número de roldas |
| Crioulo | 3 abdominales 7 tiróns do peito á barra | 10 roldas |
| Loita contra o corpo desaparecido | Burpee Tirando o peito cara á barra Flexións Agachados Prensa para sentar | 3 roldas de 1 minuto |
Para aumentar a forza nos pull-ups, cómpre traballar nos músculos das costas. Fai varios exercicios de pesas e pesas nunha soa sesión, como saltos de dúas mans e prensas de banca, para construír efectivamente un gran número de zonas musculares, así como aumentar a forza e desenvolver a axilidade.
